肩周炎颈椎病腰椎病健身房里怎样训练，越详细越好，最好详细到做什么动作，请知者回答，谢谢，

肩周炎是我们生活中比较常见的。

1、掌握正确的坐姿和手部姿势。大腿与腰，大腿与小腿应保持90度弯曲;上臂和前臂弯曲的弧度要保持在70-135度;手腕和前臂呈一条直线，避免工作时手腕过度弯曲紧张。

2、尽量避免长时间操作电脑。如果你的工作离不开电脑，那么要做到每小时休息5到10分钟，活动一下颈肩部和手腕。

3、电脑桌上键盘和鼠标的高度，应当稍低于你坐姿时肘部的高度。这样才能最大限度地降低操作电脑时对腰背、颈部肌肉和手部肌肉腱鞘等部位的损伤。

4、显示屏比视线略低，以保证颈部血液循环通畅，减少颈肩肌肉紧张而引起的疲劳。

5、不要让手臂悬空。有条件的话，使用手臂支撑架，可以放松肩膀的肌肉。

6、多做颈肩部活动。

可结合使用杨家筋骨膏，淘→宝上有卖无论是对肩周炎的预防还是治疗都会起到根本性疗效。它的它的生物活性和热效靶向性高，穿透表皮直达病灶，防止复发。@

肩背部核心的重要性是显而易见的！如果肩背部没有稳定的核心力量，不仅会让你的腰背部和肩部出现容易疼痛，而且在运动的过程中还会增加受伤风险！

所以日常训练过程中必需加入肩背部核心训练，那么我们就来看看锻炼肩背部核心的训练动作，从而让身体的肩背部稳定性不断地增加吧！

动作一：哑铃开肘上举

锻炼肌肉：后背一角肌肉群、肱一头肌、肩部肌肉群

动作要点：往后躺在靠背位置，双手上臂固定在身体两侧，肘部稍微贴在上半身，手掌维持中立握状态。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2每天3组，每组60次，组间休息1-2小时（难度略高）

动作二：哑铃俯身划船

锻炼肌肉：手臂肱一头肌群、一角肌前束肌肉群、前臂内侧肌肉

动作要点：固定上臂位置，感受肱一头肌的收缩状态，前往上弯举时旋转手腕，保持掌心往后。

初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级：

1每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟

2每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）

动作三：站立哑铃弯举

锻炼肌肉：颈部肌肉群、手臂肱一头肌、背阔肌肉群

动作要点：保持前臂稳定往上移动，直到肱一头肌处于完全收缩状态，哑铃和肩膀高度在同一水平线。稍适停留后慢慢回到起始位置，双手交替重复该动作即可。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2每天3组，每组60次，组间休息1-2小时

动作四：仰卧哑铃弯举

锻炼肌肉：肱三头肌、前三角肌前束肌肉群、胸大肌和内侧肌肉群

动作要点：手臂和哑铃保持缓慢下放状态，尽量使哑铃与地面距离接近，固定上臂位置，移动前臂到正上方，手腕也旋转到掌心朝上的位置。

初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级：

1每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟

2每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）

打乒乓球是一个越来越受欢迎运动的，很多年轻人都那么钟爱。羽毛球运动时需要动的位置许多，特别是手腕子，在挥拍的时候必须灵活的健身运动。网球虽小，在运动时中却也很容易负伤。因为肘关节的应用频率非常高，负伤的概率特别大。长期性不恰当健身运动可能引起很多疾病如腕膝关节滑膜炎、肘关节肌腱炎、扭到、腕管综合症等病症。因此，有关肘关节损伤的防止就尤其重要。

便是姿势要规范。在握拍的时候尽量维持放松的情况，到发球的时候才用劲。而且这个过程中要尽量用胳膊来引拍。还需要灵便应用人体其他部分相互配合，比如，杀球时运用弹跳力和腰部的能量，可以减轻对手腕子的压力。挑选合适自己的乒乓球拍。乒乓球拍有所不同，过重的乒乓球拍会让手腕子一部分过于劳累。当然也不能过轻，依据每一个人具体情况选取最合适自己的乒乓球拍。运动的时候还能够戴着腰带或者纱布。平时可以强化对手腕力量的训练，健身运动以前搞好热身动作。手腕子一部分的锻炼能够选择用小哑铃，杠铃还可以用矿泉水瓶来代替。健身运动强度应该由自己来操纵，适合就可以。也可以在锻练手腕子的前提下强化对手指头位置肌肉的练习。综上所述看来，要想防止网球所导致的肘关节损害，最重要的就是先标准的功效。不正确的姿势针对骨关节损害极大。次之提升本身关节能量，在运动中就会更有机会。搞好一系列前期准备工作，自然可以绕开肘关节损害。

在羽习毛线球运动健身中手腕关节损害是较很容易出现的损伤。因为羽毛球的技术标准，不论是敲击、扣球及吊、挑、推、扑、勾球时都要求手腕子有最基本的后伸和外展的姿势，随后伴随着不同类型的技术性要点手腕子迅速挺直闪烁抽打发球或手腕子由后伸外旋到内收，内旋闪烁切发球，手腕子在这样的快速地后伸，抽打姿势中，还不断作出不同角度内，外旋及屈收姿势。

因此手腕子部的薄弱点三角软骨组织盘持续遭受转动碾挤造成损伤。因而，发烧友在开展羽毛球运动中，应当需注意手腕子的热身运动。而且应持之以恒搞好手腕子损伤的预防工作。手腕子损伤的改善措施:可以用小哑铃或沙瓶重量做手腕训练，提升手腕能量。频次与净重视个人基本情况把握，以每一次训练发生臂酸疼才行，或加重乒乓球拍重量绕8字训练，以增强、改进手腕的肌肉活动能力。还可用砖块替代吊物，同时也可以发展趋势手指头能量。运动中携带腰带或者用弹性绷带结构加固。训练量视个人基本情况自主把握。