罗马椅挺身很伤腰吗？罗马椅挺身对腰有伤害吗？

罗马椅是深受健身达人喜欢的一个器材，而罗马椅最常见的动作就是罗马椅挺身，这个训练动作可以很好的锻炼到背部、腰部和大腿。下面我给大家讲讲罗马椅挺身很伤腰吗？罗马椅挺身对腰有伤害吗？

罗马椅挺身很伤腰吗

罗马椅挺身在教练的正确指导下是不会伤腰的，但是有很多人反应做完腰会疼，大家可以看看是不是犯了以下错误：

1：动作姿势错误，练腰不动腰，运动髋关节，不会屈髋，姿势肯定错误。

2：运动过量，任何动作都不是越多越好，腰肌劳损最常见，次数一多就完蛋。

3：就算是大重量硬拉训练后，也不会出现疼到动不了，你受伤了!

4：一定要先认清自己，在选择动作，不会就学习，盲目运动，必然损伤。

罗马椅挺身动作讲解

俯卧在罗马椅上。如果你不知道什么是罗马椅，就请教练指给你吧。交叉双臂在胸前，慢慢地降低你的上身向下运动，从而向地上尝试和触摸你的鼻子。一旦你的身体是完全弯着腰，几乎垂直于地面，慢慢回到开始位置，重复动作。注意，当您返回到起始位置，你不要弓起你的背部上方。

腰部的练习大多数时候要比腹部要少，所以如果你只能完成10次的话，那我们就做10次的一个练习，慢一点落挺直身体，在做完10次之后算是完整的一组，这个时候可能会有腰部肌肉比较紧张的这样的一个感觉，在做完这个动作之后做一个腰腹放松的一个动作，可以缓解腰部的酸胀，这是一个完整的罗马椅挺身，腰部的一个练习。

罗马椅挺身训练效果

首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

强调一点，女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。什么是高次数理论上讲，每组15次以上一直到5、60次都可以，建议25次左右吧，依个人情况再做调整。还要加强有氧训练，减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的跑步，心率在140左右。在饮食上控制热量，少食多餐，营养均衡，记住只有减脂才能看到好的线条。

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

在教练的指导下开始使用罗马椅，调整好适合自己的高度，一般是髋关节置于垫子上，双脚置于中间位置，双腿绷直，臀部背部收紧，双手置于头两侧。身体下弯时，保持背部臀部收紧，腹部放松，同时吸气。身体抬起时呼气，腹部臀部背部收紧，两肩打开，当身体到达一个平面时，停止。说实话，自己做真的不行，以前自己练的时候几十个没有问题，自从掌握了要领，每次10就会汗流浃背，腰腹酸痛。

1跑步机：是健身房常见器材，分为单功能跑步机和多功能跑步机，一般健身房为单功能跑步机，就像正常跑步一样，只不过跑步机可以控制速度、时间、坡度等，更适合减肥、锻炼心肺等。慢跑可以锻炼治疗糖尿病、减轻关节负担、活跃大脑思维、增加心脏血循环、增加肺活量、缓解便秘等，跑步属于燃脂运动中常见的一种。

2划船器：又名划船机，也是健身房常见器材，这是也健身为目的，用来模拟水上赛艇运动的器械。划船器也属于有氧运动的常见器械，它通过模拟划船，背部、手臂、腰腹部收缩训练，因此可以起到减脂增肌的作用，长期训练划船器，对手臂、腰腹部、背部起到较好的训练作用，具有塑性效果。但是划船器训练要特别注意动作的规范性，如果动作不到位，效果将会大打折扣。

3史密斯机：史密斯机主要是卧推，可以有效锻炼胸部。基础健身者经常用史密斯机在固定器械上进行卧推，锻炼手臂、胸部肌肉，一般在健身房，经常看见有许多男性在训练这个机器。在使用史密斯机时，要注意身体所处的位置和运动时的发力点，上推时用嘴巴呼气，下落时用鼻子吸气。

4罗马椅：也是健身房必备器械，甚至有些小区楼下健身器材中也会有这一个。这个主要是锻炼腰腹部，男女皆可用，在罗马椅上俯卧，身体挺直，脚跟固定在脚部挡板上，手臂交叉放于垫子上，上半身保持挺直，进行上下挺身还原训练，主要发力点在腰腹部，运用这个器械时主要注意发力点和呼吸，如果说使用这个器械过于轻松，可以加上哑铃加练。

健身房器械还有很多，如果有兴趣，可以直接去健身房，在教练的带领下逐一体验。

新开一家女性健身房的投入约在30-100万左右，开一家中型健身房的投入大约在100-200万左右，大型健身房在200-500万左右。

开健身房前期成本主要包含：器械、装修、办公用品；

1、器材：分为有氧、无氧、单车等3个部分，金额约为60-70万。

2、装修：吊顶、木地板、地垫、镜子、灯、卫生间、粉刷、洗浴室，金额约为40-80万不等

3、办公用品：桌子、椅子、电脑，金额约为5-10万。

4、装让费：从别人手上接手转租，金额约为5-10万。

5、租金：一般合约为5-8年，并且商场要求半年左右租金为押金，金额约占收入总额的20%-35%左右。

6、人工：销售、教练、管理人员的薪资。其中私教提成约为费用的30%左右，销售提成为10%左右。

7、加盟费：一般每年支付，金额约为5-10万。（若直营，则没有加盟费）。

8、会员收入：1000-4000元/人的固定年费。往往在强销售政策的驱动下，第一年收入增长速度最快，同时早期为了快速回收成本，往往会采用通过透支未来收入的方式，实行买一送二的打折销售。其中为了促进销售快速卖卡，会给予5%-15%的高额度提成。

1、跑步机

长期跑步可以让自己的体质慢慢转化为易于燃脂的体质。跑步时要保持正确姿势，才能更有效，更不易受伤，跑前先做拉伸运动，激活肌肉， 加快血液循环，达到热身效果。

2、椭圆机

椭圆机能把手臂和腿部运动有机结合起来，可以协调四肢，健美身体。长期练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，提高运动能力，椭圆机锻炼相对跑步机更为安全，舒适。

3、健身车

健身车的设计曲线，可以让关节的负担更小，对于女性来说肌耐力相对较弱，所以相对来说，使用健身车可以运动得更久，运动效率高且身体负担小。

4、划船器

模拟划船动作，能很好的锻炼腿部，腰部，上肢，胸部，背部肌肉。动作通常可分为：入水，拉桨，出水，回桨四个阶段。

5、坐姿推肩

根据个人身高调节把手和坐垫的位置，选择适合自己的配重。后背紧贴靠垫，挺胸收腹，双手握住把手，用力垂直向上推，推到最远处固定1~2秒，慢慢还原回到初始位置。

扩展资料：

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。

运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 

参考资料：