跑步健身容易犯的五个常见错误

跑步健身容易犯的五个常见错误

　跑步健身容易犯的五个常见错误，跑步健身是大家最常见的一种健身方法，有些人觉得跑步健身很简单，但是正确的跑步方法，就很少人能做到了，下面分享跑步健身容易犯的五个常见错误。

跑步健身容易犯的五个常见错误1

　 1、买错鞋子

　每个人的脚都不同，适合一个人的鞋子，可能对于另一个人就成了不适合的。你可以买一对博尔特穿过的昂贵的、性感的跑鞋，然而它们对你来说可能是错误的类型。最好的方式是前往专业跑鞋商店，在专业人士指导下购买适合你的脚型的跑鞋。不是每个人都能做到这一点，但要注意，错误的鞋子不但会影响跑步表现，而且可能导致受伤。

　 2、跑步太重太快

　跑步是影响力很大的运动。跑步由许多蹬踏地板的重击组成，你必须以缓慢的节奏、情况的步伐起步，然后逐渐发力，一周一周、一月一月提高量。人类总是倾向于一开始就测试自己的最大限度，但太多、太重、太快只会导致酸痛和伤病，你必须给身体足够的时间适应跑步的环境与压力。

　 3、做超出现有体能水平的过激锻炼

　现在互联网发达，职业跑手经常会贴出自己的训练计划，例如在twitter或者facebook上，有些人觉得自己也应该根据他们的方法锻炼。但你必须正视现实，做符合自己身体情况的`锻炼，例如周而复始的慢跑。只有建立好良好的基础，才能逐步增加锻炼内容。

　 4、过分注重跑步姿势

　我们都看过一些“丑陋的”跑步者，他们跑起来就像用脚趾跑或者束着弹力绳在跑步。不过，专家告诉人们：不要担心跑步时看起来怎样，只要出去跑就行。有很多人强调跑步要有“正确姿势”，尤其是新手，但你最不应该的是改变自己的跑姿，强行变成不自然的跑法。只要出去跑，做你觉得好的事情。

　 5、成为手表的“奴隶”

　很多跑步新手总是拘泥于时间、距离、速度等等，但专家指出，跑步时无需戴表。跑步是一种乐趣，如果你不断看数据，忘记享受，你就可能跑过头，累坏身体，而且，这也不是跑步的真谛。

跑步健身容易犯的五个常见错误2

　 错误一：后蹬无力，形成坐着跑

　产生原因：对技术理解不清楚，蹬地腿离地过早;腿部和踝关节力量不够;髋关节灵活性和腿的柔韧性差。

　纠正方法：反复讲解和示范，使学生明确正确的技术;多做后蹬跑、上坡跑、跑台阶和各种弹跳练习，并在跑时注意摆动腿大腿带动髋部前送动作，加强腰、腿部力量和柔韧性的练习，注意增强脚掌肌肉的力量。

　 错误二：感觉跑不直、左右晃动或身体重心起伏过大

　产生原因：头部姿势不正确，视线不固定;脚着地成八字形或两腿的力量不一样大;摆臂动作不正确，两臂用力不一样或摆动幅度小;后蹬角度大，跳着跑。

　纠正方法：在跑道的前方定一标记，看着标记跑，做到视线与标记保持平行，避免中时身体重心起伏过大;跑时注意膝关节向正前方摆动，沿着画好的直线跑;跑时(特别是在疲劳时)要注意脚着地的位置，不要出现八字脚现象;加强弱腿与弱臂的力量练习;用适宜的后蹬角度跑。

　 错误三：跑时动作紧张、不协调，摆臂动作不正确，呼吸方法不对，步长过大或过小。

　产生原因：不会放松肩部和腿部肌肉;身体姿势过于前倾或后仰;不理解摆臂动作的作用;柔韧性差;身体各部分的肌肉力量发展不平衡;技术概念不清楚。

　纠正方法：经常做柔韧性练习，增强弱的肌肉群，使各部分肌肉力量发展平衡。同时加强跑步呼吸法的锻炼，增强呼吸肌的力量，为跑动过程中获得更多氧气。

　由慢到快听掌声跑，顺风中，下坡跑;反复讲解与示范，了解正确的动作过程和呼吸的方法;上体正直的慢跑，中速跑和跑的专门练习交替进行。

跑步健身容易犯的五个常见错误3

　 关键跑姿的错误

　1、 落地点在身体重心前方，体重不在前足蹠球部上。

　2、 支撑期身体的某部位偏离重心太远时，导致神经肌肉协调能力下降、肌肉过度紧绷。

　 如何修正

　1、 修正体重的所在位置：为了使您的体重能精确落在脚掌蹠球部，有两个矫正动作训练效果很好。一种方式是在前脚掌下方摆一小块砖头，打赤脚站在上面维持关键跑姿并保持平衡，另一种则是改站在药球上。练习时要时时确认体重只在前脚掌，而非脚跟，这项练习可加深您对体重所在位置的敏锐度。

　2、 修正支撑期身体某部位偏离重心太远的问题：视觉上的一项最能有效改善，先刻意用踮脚与腿尾巴的站姿保持平衡，把感觉记住，同时请您的伙伴拍一张照片，接著换成标准的关键跑姿，再拍一张照片。仔细对比两照片，并移动您的肩膀、臀部、膝盖、手臂和头，体会这两种姿势的差别。

　左：脚跟先著地，落地点在身体重心前方/右：当脚掌著地时摆汤腿留在身体后方，造成刹车效应

　 落下的错误

　1、落下是一种运用重力向前产生动量的动作，它几乎毫不费力，而所有错误的源头都来自一个误解：肌肉用力可以加速。跑步加速来自落下，而落下的动力完全来自重力，所以实际上我们无法透过肌肉加速。

　2、跑者不懂得让身体自由落下，上半身非常僵硬，这种阻止身体向前落下的动作等同于在刹车。通常当跑者无法掌控当下配速时，就会导致上述结果。

　3、落下时的推蹬动作也是常见错误，跑者在落下时的加速阶段想透过伸直膝盖或脚踝来推动身体前进，跑者应完全让重力来牵引身体转动。推蹬的动作会妨碍身体向前转动的过程。

　 如何修正

　1、 弯腰跑：以臀部为中心画一铅直线，检查躯干与此直线的相对位置，就能确认偏差的幅度。刻意夸大弯腰的幅度后回到脊柱挺直的姿势，有助于您区别两者差异。

　2、 双脚弹跳与采关键跑姿的单脚弹跳，这两项都可避免弯腰动作

　左：弯腰跑/右：推蹬动作

　 拉起的错误

　1、拉起的标准是，无论配速如何，脚掌要在落地后拉到臀部正下方，脚掌离地高度不是重点，关键是支撑期的腾空脚须一直留在臀部正下方。拉起的主要错误是脚掌落地后，腾空腿还在臀部后方，这是因为错过拉起的时机，或完全不记得要拉起脚掌。

　2、用抬膝与抬大腿的方式使脚掌离地。主动用前腿抬膝是不正确的拉起动作，这个动作跟常见的「高抬膝」训练有关。

　 如何修正

　从一个很简单的想法下手：想著在臀部正下方拉起脚掌，脚掌腾空时移动轨迹接近椭圆形，这不是刻意做的，为了达到完美的拉起动作，必须心理具备正确的知觉意象：腾空后直接从地面拉起脚掌。练习拉起知觉与力量的方式很多，可在脚踝上负重、绑弹力绳、在健身器材上练，若没有工具可请伙伴协助，伙伴以手施加在脚踝处当阻力。

　 著地的错误

　1、对跑者来说，杀伤力最大的问题即是用脚跟著地，而这个问题或多或少都跟「足背屈」有关，也就是足间上翘、足背屈向小腿。

　2、著地时重量压在脚掌外侧，一般称为「足外翻」。 3 依姿势跑法的著地标准是：著地时脚掌要在身体正下方，而且全身重量尽快转移到前脚掌蹠球部;然而很多人会一直想著脚掌要落在臀部正下方，但这是不对的，这种错误根植于跑者想快点安全回到地面，而表现在跑者上便成「主动落地」，意思是用力让脚掌加速落下，而非让它自由落下。

　 如何修正

　必须先了解跑步动作是为了「落下」所以才要「拉起」，因此须不断反覆学习拉起和落下技巧，一连串的拉起与落下训练都是为了让您产生体重落在前足蹠球部的特定感觉。可从双脚原地弹跳开始，接著进到原地跳绳，弹跳动作可帮助发展前足蹠球部著地的知觉。

小编每天看别人健身的时候，都会发现，有一个常见的错误，是很多人都会犯的，而且当他们出现这种错误的时候，往往自己都意识不到。

那就是肩膀和手肘的位置不能固定在某个点，而是会随着双手的握距和握法的不同，跟着发生改变。

出现这样的情况，会导致肩膀不适宜的后缩、下垂甚至是内旋，从而在训练过程中，对肩关节都会造成不同程度的损伤，这就失去了健身的意义。

在所有的针对上半身的运动中，不管是宽距的斜式卧推，还是反握的平板卧推，甚至是简单的哑铃卧推，看起来动作有差异，但是肩膀、肘关节和肩胛骨的定位其实几乎都是一致的。

上面所说的是推的动作，在拉的动作中，这一点也同样如此。

不管是划船，还是引体向上，亦或者是高位下拉，不同方位的拉的动作，即使双手的握的位置和手法不同，每个动作中肩膀和手肘的位置应该还是保持不变的。

为什么很多人在变换双手的位置和握法时，不能做到保持肘部和肩部的位置恒定呢？

因为大多数人都有这样的错误思想，就是上臂一定要和地面垂直，受力最集中，训练效果最好。

这显然是错误的，因为当你采用宽距的握法时，如果你还是机械化地想要保持上臂和地面的垂直，就要将手肘向外移动，肩膀的位置就不能锁死。

人的身体结构又是一体化的，随之而来的就是应该发力的目标肌群的真正参与程度被削弱，肘部和肩关节受到的压力反而被放大。

知道了这一点，在后面的训练中，我们就应该适当地去改正，通过以下几个方式：

1、找到合适的握距和握法

不是说不能使用宽距，或者反握的方法来进行训练，只是不一定要将双手分的过开，或是在不能握紧器械的情况下，强迫自己反握。

宽距是以肩膀的宽度为基准来说的，只要比肩宽的距离大几公分，始终保持肩膀的位置恒定，找到这个区间的最大值即可。

2、选用合适的重量

有时候肩膀和肘部位置的变动，不一定是握距不适合你，也有可能是你使用的训练重量过大，身体有意识地想要借助其他部位来辅助发力，也会导致动作的变形。

这也是我们一直强调的，虽然过轻的重量没有太大的刺激效果，但是过重的重量导致动作变形，还会带来附加的损伤，似乎更加得不偿失。

3、换用多种训练动作

很多人会喜欢采用改变握距和握法的方式，来集中刺激局部肌群，进行孤立化训练，理论上来说，这种方式是切实可行的。

但是在实施过程中，就会出现以上所说的常见性问题，为了从根本上解决这个问题，有两种解决方案：

（一）健身条件较好的，完全可以采用另外一种，专门针对这个肌群所做的孤立化训练。

（二）如果只有条件通过改变姿势，来改变主要针对肌群的，可以选用较轻重量，做几组标准的预热动作，记住这个状态，再换用正常的训练重量，来做动作。

不管哪种方案，关键还是要保证动作姿势的标准。

1、不做热身和伸展活动

对肌腱、肌肉和关节来说，举重是一项十分激烈的运动，所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动，让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。在举重前先用较轻的重量热热身，或者做做伸展运动。

否则会对你的身体造成非常严重的伤害，轻者拉伤肌肉，重者损伤关节。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。

2、不写健身日记

有人对健身运动很上心，训练也十分刻苦，可是训练完后累得什么都不想干了，更不用说记训练日记了。常有人问我：写不写训练日记说实话，我每天都训练，从来不写下来，但我心里记着呢。可是你要记住，最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。

根据经验，有的人可能会中断锻炼日记，但最好还是保持连贯性，尽量多做一些训练记录，把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来，这种习惯可以让你对自己的进步心中有数，最终你会达到最佳效果。