科学锻炼身体应该遵循哪些基本原则?

一、重复锻炼方法 。 重复次数的多少不同，对身体的作用不同，重复次数越多，身体对运动反应的负荷量越大。如果重复次数不断地继续增加，可能使身体承受的负荷达到极点，乃至破坏有机体的正常状态,造成伤害。

运用重复锻炼方法，关键是掌握好负荷的有效价值范围（最有锻炼价值负荷量下的心率）并据此调节重复次数。在重复锻炼中，对负荷如何控制，怎样去重复才能达到理想的效果的负荷程度，应视实际情况而定。

二、间歇锻炼法人们认为体质增强的过程是在运动中实现的，其实体质内部增强过程主要是在间歇中实现的，是在休息过程中取得了超量恢复。若是离开在休息中取得超量恢复，则运动就变成对增强体质毫无意义的事，甚至其不了作用。间歇对增强体质的作用并不亚于运动本身。自古以来就有以静炼身的经验，在现代科学的基础上，人类更清楚地认识到在间歇时间内有机体的各种变化，认识了保持同化优势的重要性，所以把间歇作为一种健身的基本方法。

同重复锻炼法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值标准去调节。一般说来，当负荷反应（心率）指标低于有效价值标准时，应缩短间歇时间，而在高于价值标准时，则可延长间歇时间。通过适当的间歇，把负荷量调节到负荷有效价值范围，以追求良好的锻炼效果。实践中，一般心率在130次/分左右时，就应再次开始锻炼。间歇时，不要作静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步，放松手脚、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因为轻微活动可使肌肉对血管起到按摩作用，帮助血液流回和排除代谢所产生的废物。

三、连续锻炼法从增强体质的良好效果出发，需要间歇就停一会儿，需要连续就接二连三地进行下去，所以不能仅讲究间歇，还要讲究连续，连续、间歇、重复都是在统一锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等因素各有其特有的作用，连续的作用在于持续负荷量不下降，维持在一定的水平上，使身体充分地受到运动的作用。

连续锻炼时间的长短，同样要根据负荷价值有效范围而确定，通常认为在140次/分左右心率下连续锻炼20--30分钟，可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供应，因而能有效地发展有氧代谢能力。实践中，用于连续锻炼的主要是那些比较容易，并已为锻炼者所熟悉的动作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。

四、循环锻炼法。循环锻炼法由几个不同的练习点组成。当一个点上的练习一经完成，练习者就迅速转移到下一个点，下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完成了一次循环。

循环练习法对技术的要求不高，且各项目都采用比较轻度的负荷练习，因此练起来既简单有味，又可获得综合锻炼，达到全面发展的良好效果。

五、变换锻炼法。此法可以有效地调节生理负荷，提高兴奋性，强化锻炼意向，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。

如刚参加锻炼时，可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水平的提高，应加大练习的难度。如用越野跑代替在田径场的长跑等等。由于锻炼条件的变化，可使锻炼者的大脑皮层不断地产生新异的刺激，提高兴奋性、激发锻炼的兴趣，从而提高机体对负荷的承受能力，提高锻炼效果。另外，不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求，可有效地调节生理负荷，使机体不断产生适应性变化，达到更好地锻炼身体的目的。

六、负重锻炼法 。负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体，增强体力的方法。

负重的方法，既用于普通人为增强体质锻炼身体，又用于各项运动员进行身体训练，还可用于解决身体疾患的康复。

为一般人增强体质进行负重锻炼，应该采用最大聂氧量和最大心输出量以下的负荷。因为过大的负荷可能给心血管和呼吸系统带来不良的影响。为了保证这种锻炼方法对身体的良好作用，在炼身运动负荷价值范围内可以多次重复或连续。

锻炼身体的误区

误区一 :举重会使脂肪积淀 :其实 ,举重不仅可以减少具体的脂肪量 ,在人体新陈代谢中还会继续消耗体内的脂肪。用重量合适的哑铃作为锻炼器械 ,坚持有规律地锻炼 ,效果会更显著。

　　误区二 :出汗越多减肥越成功 :科学研究证明 ,流汗消耗的是水、盐份和矿物质 ,而不是脂肪。锻炼时出不出汗同是否消耗脂肪无关。

　　误区三 :热身准备没有必要 :尚未运动开的肌肉很容易扭伤 ,因为它还没有做好充分的准备 ,承受突然性的大动作。任何热身动作都可以提高肌肉的适应性 ,使关节变得灵活。

　　误区四 :锻炼期间尽兴吃喝问题不大 :许多人认为 :健身期间可以不用实施节食计划。其实不然。尽管从事任何体育锻炼 ,身体确实会消耗更多的热量和碳水化合物 ,但也不能对吃喝大开绿灯。关键是要保持营养平衡 ,多吃水果、蔬菜、纤维素、谷物及瘦肉。只要在饮食与健身之间保持科学的平衡 ,才可能达到最佳锻炼效果。

　　误区五 :健腹器可使腹部完美 :市场上的健腹器材名目繁多。但单纯的健腹运动包括徒手运动和器械运动 ,并不能把“大肚子”练得小一些。如果没有一个低脂肪、低碳水化合物的食谱 ,不做有氧健身运动 ,单靠健腹运动来缩小肚子 ,那是在白白浪时间

误区六 :超负重锻炼效果更好 :如果我们观察得仔细些就会发现 ,许多人在手腕和脚踝上带着一定分量的负重物在进行锻炼 ,以便消耗更多的脂肪。但过量的负重可能会造成肌肉和关节的损伤以及肢体的畸形 ,包括脊椎变形等。所以进行负重锻炼一定要适量。

　　误区七 :锻炼一天休息一天 :在一些力量型的健身运动中 ,肌肉每锻炼一次必须至少休息24小时。许多人就以此为依据 ,锻炼一天就休息一天。其实 ,这样做是无益的。你可以制定一种轮流锻炼计划。例如今天练习腿部肌肉 ,明天锻炼手臂力量。而有氧运动和健腹运动则可以天天进行 ,这样就不会觉得太枯燥 ,时间也会过得飞快。

运动健身的原则包括以下几点：多样性、适应性、适度性、连贯性和个性化。多样性指的是选择不同种类的运动和健身活动，包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练等，以全面发展身体素质。适应性是指根据个体的身体状况和健康目标，制定适合自己的运动计划和训练方法，避免过度劳累或受伤。适度性是指控制运动强度和频率，遵循逐渐增加的原则，避免过度训练或太少运动，以达到身体适应和改善的效果。连贯性是指坚持长期进行运动和健身活动，形成良好的生活习惯和运动模式，以保持健康和达到长期的健身目标。个性化是指根据个体的特点和目标，量身定制运动计划和选择适合自己的运动方式，以提高效果和增强动力。

体育锻炼的六项原则是什么

一、自觉积极性原则

自觉积极性原则指体育锻炼者有明确的健身目标，充分认识体育锻炼的价值，自觉积极地从事体育锻炼活动。体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善，并需要克服自身的惰性，战胜各种困难过程。同时，还要有一定的作息制度作保证，把体育锻炼当作生活中不可缺少的一部分，才能奏效。

二、讲求实效原则

讲求实效原则是指选择锻炼内容、方法和安排运动负荷时，应根椐个人的性别、年龄、职业、健康状况，对锻炼的爱好、要求和原有的基础，以及生活条件等实际情况来确定，使体育锻炼更具有针对性按科学方法进行锻炼，以取得最佳的锻炼效果。

三安全性原则

从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。为了保证体育锻炼的安全。

四循序渐进原则

渐进性原则是指体育锻炼的要求、内容、方法和运动负荷等都要根据每个人的实际情况，由易到繁，运动负荷由小到大，逐步提高。

五持之以恒原则

经常性原则是指应坚持长期的、不间断地、持之以恒地进行体育锻炼。众所周知，生命在于运动，运动宜贵有恒。

六 全面性原则

全面性原则是指通过体育锻炼使身体形态、机能、身体素质和心理品质等都得到全面协调的发展， 在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。

体育锻炼传统的六项原则

早睡早起一天三笑胜过吃药夏练三伏冬练三九

体育煅炼六项原则是什么

一、自觉积极性原则

二、讲求实效原则

三、持之以恒原则

四、循序渐进原则

五、全面性原则

再有就应该是安全性原则

体育锻炼的原则是什么

1，一旦下定决心要进行体育锻炼，就要做好持之以恒的心理准备，三天打鱼两天晒网是绝对不行的，这样完全丧失了锻炼身体的意义和作用，根本无法达到预期的效果。

2，要正式开展锻炼，就要像模像样地找一个适合的场地，像慢跑就要事先找好路线，这样锻炼起来能够更加放得开一些。

3，在选择运动项目上，不要厚此薄彼，比如拉单杠是只锻炼上肢，而忽略了下肢。要选可以运动全身的，让身体各个器官都能够得到有效的锻炼。

4，做事情要按部就班、循序渐进，锻炼身体也是一样。不能第一天就让自己冲个五千米，这样的强大负荷只会让你马上有骨头散架的感觉，哪里还能够再继续往后的锻炼呢？只怕到时候是谈“运动”色变啊。所以一定要慢慢增加强度，一开始一定要先让自己慢慢适应这个过程，再逐步加码。

5，在正式锻炼之前，一定记得要做好热身运动，把身体的筋骨都拉开，这样可以避免扭伤或其他一些因为准备活动不到位而造成的小意外。

体育锻炼与健身的原则是什么？

原则就是累死也要练出肌肉

体育锻炼实施的原则是什么

适量，长期坚持

盛夏酷暑，稍一活动就会大汗淋漓，此时锻炼，需要注意以下几点。

一、忌在强光下锻炼

中午前后，烈日当空，气温最高。除游泳外，忌在此时锻炼，谨防中暑。夏季阳光中紫外线特别强烈，人体皮肤长时间照射，可发生I°～II°灼伤。紫外线还可以透过皮肤、骨头，辐射到脑膜、视网膜，使大脑和眼球受损伤。

二、忌锻炼时间过长

一次锻炼时间不宜过长，一般20～30分钟为宜，以免出汗过多，体温上升过高而引起中暑。如果一次锻炼时间较长，可在中间安排1～2次休息。

三、忌锻炼后大量饮水

夏季锻炼出汗多，如这时大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是心脏增加负担。同时，饮水会使出汗更多，盐分则进一步丢失，从而引起痉挛、抽筋等症状。

四、忌锻炼后立即洗冷水澡。

因为夏季锻炼体内产热量增加快，皮肤的毛细血管也大量扩张以利于身体散热。突然过冷 会使体表已开放的毛孔突然关闭，造成身体内脏器官紊乱，大脑体温调节失常，以致生病。

五、忌锻炼后大量吃冷饮

体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态。大量的冷饮不仅降低了胃的温度，而且也冲淡了胃液，轻则可引起消化不良，重则会导致急性胃炎。

六、忌锻炼后以体温烘衣

夏季运动汗液分泌较多，衣服几乎全部湿透，有些年轻人自恃体格健壮常懒于更换汗衣，极易引起风湿病或关节炎。

一、从实际出发原则

二、持之以恒原则

三、全面性原则

四、循序渐进原则

五、合理负荷原则

课外体育锻炼的原则是什么？

课外体育锻炼的原则

(一)自觉积极性原则

曾经指出：“欲图体育之有效，非动其主观促其对于体育的自觉不可”。课外体育锻炼是一个克服自身惰性、战胜各种困难的自我锻炼、自我完善的过程，也是自我养成良好习惯的过程，学生只有自觉积极地进行体育锻炼，才能获取应有的锻炼效果。

兴趣是最好的教师，当学生对某项体育活动发生兴趣时就会对这项体育活动表现出极大的主动性和自觉性。但是在我国目前条件下，课外体育锻炼还不可能完全根据学生的自愿与兴趣安排活动内容，往往要由学校统一安排时间、项目进行锻炼。因此学校在安排体育锻炼的内容时，除了要创造条件尽可能结合学生的兴趣爱好，做到因人制宜外，还要加强宣传教育工作，不断提高学生对体育锻炼重要意义的认识，调动学生参加课外体育锻炼的自觉性积极性。

(二)经常性原则

体育锻炼是以身体练习对人体给予 的过程，每次 都产生一定的作用痕迹。连续不断的 作用，则会产生痕迹积累。这种积累使动作技能形成的条件反射不断得到强化，机体的结构和机能产生新的适应，体质不断增强。如果体育锻炼时断时续或长时间停止锻炼，已形成的动作技能就会消退，身体各种机能、素质就会慢慢减弱。因此，强健的体魄和较高的运动水平，并非一朝一夕所能练就的，已取得的锻炼成果也不会是一劳永逸。只有经常坚持体育锻炼，保持锻炼时间、次数、强度的衔接性和连续性，才能收到良好的锻炼效果。

学校对课外体育锻炼要有一个全面的计划，合理安排课外锻炼的时间、内容、场地、器材等，组织好早操、课间操、班级体育锻炼，做到天天练，保证每天1小时。学生个人应在学校统一安排下，结合自己的特点，制定个人锻炼计划，坚持全年不间断的体育锻炼，做到持之以恒，养成良好的锻炼习惯。

(三)全面锻炼原则

人体是一个整体，各器官系统是相互影响、相互制约的。任何局部机能的提高，必然促进机体其它部位机能的改善，当某一运动素质得到发展时，其它运动素质也会不同程度地有所发展，某一方面的锻炼与发展，也会对其它方面产生积极的影响。但是如果体育锻炼的内容和方法单一化会给体育锻炼带来很大的局限性，机体不能获得良好的整体效应。如长期只从事力量练习，心肺系统功能就不会得到较大的提高;长期只从事长跑锻炼，耐力素质会有较大发展，而速度、力量素质不会有较大提高;长期只从事身体一侧肢体的活动，另一侧肢体就不会得到发展，则整个机体不能得到匀称发展。因此，课外体育锻炼在选择锻炼内容、方法时要尽可能考虑全面发展身体的各个部位，各器官系统的机能，各种运动素质和基本活动能力。要努力掌握多种运动技能，贯彻全面锻炼的原则。

(四)从实际出发的原则

我国幅员辽阔，不同地区地理气象条件差异很大，即使是同一个地区，各个学校之间的体育锻炼条件、场地器材等也都会有很大差异。对于同一学校参加体育锻炼的学生来说，虽然他们的生理结构基本相同，但在年龄、性别、体质状况、锻炼需求等方面的个体差异是普遍存在的，即使是年龄、性别、体质等条件都相似的人，随着体育锻炼过程的发展也会因机体适应能力的高低而出现差异。由于锻炼者本人及所处的锻炼环境千差万别，不可能提出一种各校都可通用的课外体育锻炼计划，更不可能提出一个人人都行之有效的锻炼方案。因此，在课外体育锻炼中必须贯彻从实际出发的原则，根据锻炼者的个人特点、学校的锻炼条件，结合季节、地域气候等客观实际，合理地确定锻炼内容，选择方法手段，安排运动负荷。这样，才能掌握课外体育锻炼的主动权，提高锻炼的可行性和实效性，收到良好的锻炼效果。

体育锻炼的4个基本原则如下：

强制体育是强制性练习，主动体育是主动性参与。大学体育为了更好地发展，致力于从强制体育走向主动体育。

体育锻炼的基本原则包括：自觉主动原则，循序渐进原则，持之以恒原则，全面锻炼原则，具体针对原则。

体育，是一种复杂的社会文化现象，它以身体与智力活动为基本手段，根据人体生长发育，技能形成和机能提高等规律，达到促进全面发育，提高身体素质与全面教育水平，增强体质与提高运动能力，改善生活方式与提高生活质量的一种有意识，有目的，有组织的社会活动。

没有从内心去接受和体会运动的快乐，那么只要没有了这个强制，就不会养成习惯。

直到这个人真正体会到了好处，从心而发的去接受才能起到作用。

调动健身积极性的技巧：

1培养"动“的习惯。

健身之前，你会听到很多“道理“，比如瑜伽不减肥，跑步才燃脂，想要好身材就必须举铁。

如果你刚入门，不要拘泥于运动形式，找到你喜欢的运动、培养动起来的习惯更重要。有多少人，为了跑步而跑步，强迫自己健身痛苦又难以坚持。在你养成习惯后，再去丰富自己的运动体系也来得及。

即使是跳舞（火爆全网的无价之姐，你们都学了吗？）、打羽毛球、散步这些，都会都好过家里沙发上躺一天。 健身和运动开始的第一步就是动起来！

2 克服健身恐惧。

我跟很多人一样，第一次去健身房的时候紧张到不行。器械不认识、周围所有人都很投入很专业，不敢问也不知道问谁。每个健身的人都是从小白开始的，而且大家在健身房其实都会多多少少有些自我焦虑，即使出错大家并不会注意你。

面对这种情况最好的解决办法，就是 和朋友一起健身，两个人可以一起壮胆！

另外一个办法就是健身之前，提前在网上搜一下健身房的环境、也可以和工作人员多沟通，通常都会很热心帮你解决疑惑。而且健身房的教练、瑜伽老师等等，如果知道你是新手，多数也会多照顾你一些。

3 给养成习惯,造就环境。

比如固定运动时间，帮身体养成习惯。

另外我们无论作出什么行为，都是需要trigger或提示的。 我自己就很喜欢带着健身服出门，即使不确定晚上要不要去健身。这样下班看到包里的运动服，也会更激励自己不要偷懒，选择运动。

如果你是在家健身，回家立刻换上运动服，而不是睡衣，这些都可以帮你减少偷懒的可能。

总的来说，就是减少你和好习惯的步骤、增加你和坏习惯之间的步骤。

体育锻炼的基本原则：

1、自觉主动原则

体育锻炼过程中必须通过多种方式和手段使参与者形成一种内在的、积极的体育锻炼心理需求，产生内在激励机制和外在行为机制。体育作为对人生物体的改造，要求人体必须克服自身惰性，而强制的、被动参与的体育锻炼只能短期产生积极影响，难以持久。

2、循序渐进原则

要按照一定的步骤深入或提高。一方面，体育锻炼和学习过程类似，都是由浅入深、由易到难的过程，不能凌级、躐等；另一方面，人的生理机能有自身的阶段性特征。

3、持之以恒原则

体育锻炼对人体的积极改造，不是一朝一夕就能实现的，而且，人体有着“用进废退”的自然法则约束，已有的锻炼效果如果不进行强化巩固就会慢慢消退。无论从锻炼行为、锻炼意识还是健身效果的保持来看，都必须坚持持之以恒。

4、全面锻炼原则

人的构成既有生理层面的，也有心理和社会层面的；单以生理层面看，人体的形态、机能以及各器官系统的功能也是一个相互影响的负载系统。体育锻炼要从各方面对人加以改造，改造对象的多样性要求改造方法的多样性与改造过程的全面性。

5、具体针对原则

在体育锻炼中，我们必需根据综合情况考虑参与者个体的体质基础、身体机能状况、健康水平、体育文化素养、所处环境等，综合选择锻炼方法，安排锻炼内容，确立运动负荷，使体育锻炼做到因人而异、因地制宜。

扩展资料

一、体育锻炼对身体的益处：

1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。

2 减低儿童在成年后患上心脏病,高血压,糖尿病等疾病的机会

3、体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。

4、可以减少你过早进入衰老期的危险。

5、体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。

二、体育锻炼对心理的益处：

1、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力；

2、体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作；

3、舒展身心,有助安眠及消除读书带来的压力

4、体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展；

5、体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。

-体育锻炼原则

-体育锻炼

健身原则和注意事项

健身原则和注意事项，适当的健身才能让我们的身体更加健康强壮，但是健身也需要循序渐进，健身并不是一蹴而就的。下面就为大家分享健身原则和注意事项的相关内容。

健身原则和注意事项1

一、锻炼周期问题（避免锻炼过度，否则会对肌肉和身体造成损伤）

1、休息原则：以锻炼部位（胸部、腹部、腰部、手臂、腿等等）为单位进行休息，以身体的反馈为度量（锻炼因每个人的身体素质、锻炼程度而异，选择适合自己的锻炼周期）。

2、身体反馈：锻炼前的精神状态（很重要）、锻炼中  锻炼部位比平时更容易疲惫和力量下降，锻炼后自己的状态。（我们锻炼的过程就是自己身体和外界的对抗中寻找平衡的过程，随着外界对抗加大，我们其实就是在成长）

二、关于营养问题

1、不要空腹锻炼，在锻炼前一个小时或者一个半小时进食少量富含碳水化合物的食品（面包）。

2、锻炼后不要立即进食：一般为半个小时到一个小时，剧烈运动后可以自己感受，休息一定时间才会有空腹感。

3、锻炼后，适量补充摄食蛋白质和维生素（蔬菜和水果）。

三、关于训练部位问题

1、交叉训练原则：对同一个部位，不能只做一个动作，至少得有2-3个动作结合；同时，这些动作的频率、幅度，强度也应该有所变化！

2、动作种类：去网上找教程，然后实践，寻找合适自己的动作！

四、锻炼时间点选择的问题

原则：你能最规律地保持运动的时间点，能让你一直坚持下去的时间点。

健身原则和注意事项2

4个科学健身原则

一、FIT监控原则：次数+强度+时间

FIT是次数(Frequency)、强度(Intensity)和时间(Time)的英文缩写，是人们从事以健康为目的的运动必须采取的基本监控原则。

次数：表示一个人的运动周期，如每周进行身体锻炼的次数。要想获得良好的体育锻炼效果，每周至少应该进行锻炼3—5次。

强度：对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。要使自己现有的`身体健康素质水平逐步得到提高，就必须在适应一定的运动强度后，逐渐加大你现在锻炼时的运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应这一个循环往复锻炼的渐进过程。

时间：是指每次运动的持续时间。为了提高心肺循环系统的耐力，有氧运动每次应至少持续进行20—30分钟。练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易得多。

二、心率监控

估计体温升高。当人体患病时伴有体温升高，体温升高1℃，少年儿童脉搏增加15—20次/分；成人增加10—15次/分。因此，在人感到不适时，可通过测量安静脉搏是否增加来判断是否发热。

评定心脏功能。人体做同样的活动，如上楼梯、做广播体操等，心脏功能好的人心率低、恢复到安静心率的速度快;反之，心率高，恢复到安静心率的速度慢。

判断运动疲劳。运动后第二天的晨脉没有恢复到前一天的晨脉，则表示出现了运动疲劳，应减少运动量。

确定运动强度。在一定范围内，心率与运动强度成正比。为了准确地测量运动时的心率，必须在运动结束后的5秒钟内开始进行测量，测量10秒钟的心率再乘以6，作为运动时1分钟的心率。

结合运动负荷评定心功能。如台阶试验。

最大心率是指人体做极限运动时的心搏频率。

最大心率=220-年龄

靶心率是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷。

靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之间的范围

三、超负荷原则与百分之十原则

超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼或强于已适应的刺激强度。发展有氧耐力水平可以通过增加每周的练习次数，每次练习的持续时间和练习的强度来达到超负荷的锻炼目的。发展肌肉力量练习的超负荷，可通过增加器械的重量、增加练习的次数或组数或缩短每组练习的间歇时间。

百分之十原则是指导锻炼者既运用超负荷原则，又避免因过度运动而损伤的一种监控方法。其含义为：每周的运动强度或持续运动时间的增加不得超过前一周的10%。例如，你每天持续跑步60分钟，下一周要超负荷练习，跑步的持续时间不应超过66分钟。从事其他的运动或增加运动强度都应遵循10%的原则。

四、循序渐进原则

体育锻炼对增强体质，促进健康的作用是循序渐进，逐步提高的。该原则要求在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应逐渐增加运动负荷。要想获得理想的锻炼效果，增加运动负荷不宜太慢或太快。该原则是保持体育锻炼动机和欲望以及预防运动损伤的重要保证。需要牢记的是保持良好的身体健康素质是一个持续不断而且需要终身追求的漫长历程。始终保持较高的运动欲望和对体育活动的喜爱是成功走完这一漫长历程的关键因素，而你在学校期间身体健康素质所获得的持续进步和成功的心理体验对你未来能否完成这一漫长历程起着十分重要的作用。

健身原则和注意事项3

老年人锻炼的健身原则

一、重视有助于心血管健康的运动。

如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为，鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”，老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼，专家们建议有条件的老年人每周都应从事3～5次、每次30～60分钟的不同类型运动，强度从温和至稍稍剧烈，这也就是说，增加40%～85%的心跳频率。当然，年龄较大或体能较差的老人每次20～30分钟亦可，锻炼的效果就差一些。

二、重视重量训练。

以前的观点是老年人并不适宜从事重量训练，其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然，老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，而且每次不宜时间过长，以免导致可能的受伤。力量训练包括静力训练，例如金鸡独立、高位马步静蹲等是老年人不可缺少的力量练习。

三、注意维持体能运动的“平衡”。

适度的运动对老年人很重要。但没有哪一项单一的运动项目能把体能全部内容都练习到。体能运动的“平衡”应包括中低强度的有氧运动、肌肉韧带的伸展练习、动力和静力的力量训练等多种方面的运动。搭配内容则视个人状况如年龄、疾病、原有的身体素质水平等等因素。

四、高龄老人和体质衰弱者也应参与运动。

传统的观念是高龄老人（一般指80岁以上）和体质衰弱者参加运动往往弊多利少，但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参与锻炼，因为对他们来说，久坐（或久卧）不动即意味着加速老化。当然，他们应尽量选择那些安全度高、副作用较小的运动，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。