徒手健身的方法有哪些？

今天就跟随小编一起看看徒手健身的方法有哪些？希望能帮助到大家。如果不依靠器械，有哪些随时随地可以做的徒手健身的方法？效果如何？

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现在很多人都在为获得健康的身体开始锻炼，很多人因为工作等等原因忙不能去健身房锻炼

这个可以理解，但很多人又想要拥有好身材但是不知道怎么练习，其实锻炼不是非要去健身房锻炼，徒手也是可以锻炼的，

那徒手锻炼的动作都有什么呢？

比如说，徒手深蹲，俯卧撑，青蛙跳，立卧撑等等都是可以练习的，这些徒手的训练动作都非常简单，还易学，非常适合一些没时间锻炼的上班族，随时随地都是可以进行锻炼的，每天抽出时间把这些动作练三到五组也可以锻炼到身体的肌肉的。

但是说简单其实也不简单。其实大家都以为只有健身房的器械才可以锻炼，其实不是这样的，办公室如果有方凳或者桌子都是可以锻炼到身体的肌肉的，不过非专业人士一定要经过专业人士的指导才可以进行锻炼。

其实徒手训练的好处也很多，看似简单的徒手训练说简单是看似简单其实做起来还是比较难的，徒手健身是指利用自身体重，进行自重训练的，相对器械训练来说，徒手训练的难度其实更高的。

其实锻炼的方法有很多的，大家多锻炼身体是对自己的健康有益的，不要找各种的借口去偷懒，锻炼也不要三天打鱼两天晒网，这样先要的效果也不是很好，所以大家一定要多运动，为了自己的身体健康让我们一起加入全民健身吧。

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徒手运动啊～首推是慢跑啊啊啊啊啊啊！

一开始真的很难，很难很难～但是坚持下去会有谜之喜欢是怎么回事？

什么？一直坚持都没有感觉谜之喜欢？

我跑步的时候，每一步都在想着这一步我的姿势要标准～然后一步一步坚持，每次就只跑好现在这一步，并且姿势要标准～

那么一切都会迎刃而解～

请不要叉着腰跑步，请不要驼背，请不要因为累而乱了呼吸！

请坚持！请每一步都努力控制自己的身体！请保持呼吸！请告诉自己再坚持100步，然后再坚持100步！

请相信我，慢跑会成为你以后每天最期盼的时刻！会成为安抚内心不良情绪的一剂良药！

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比如说，徒手深蹲，俯卧撑，青蛙跳，立卧撑等等都是可以练习的，这些徒手的训练动作都非常简单，还易学，非常适合一些没时间锻炼的上班族，随时随地都是可以进行锻炼的，每天抽出时间把这些动作练三到五组也可以锻炼到身体的肌肉的

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其实徒手训练的好处也很多，看似简单的徒手训练说简单是看似简单其实做起来还是比较难的，徒手健身是指利用自身体重，进行自重训练的

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仰卧起坐还有俯卧撑。。。。。

徒手健身和器械健身所练出来的肌肉有什么区别，哪种更合适呢？

可以说现在的主流健身方式主要分为两种，一种是器械健身一种是徒手健身，两种健身方式的支持者和参与者都不少，但是因为两者不同的训练方式，最终也会导致健身者的肌肉和身材会有所差距，虽然说两种健身方式并没有什么优劣的差距，但是训练方式导致的训练结果还是有很大差距的。

器械健身就是指运用器械的净重对肌肉开展抗摩擦阻力训练。提升肌肉能量，提升肌肉层面，使肌肉美观大方，进而做到增强体质的目地。器械健身从发力视角大体上可以分成推动力训练和抗拉力训练;从器械种类视角可以分成固定不动器械和随意器械。固定不动器械训练姿势运动轨迹固定不动，更合适没有器械健身基本的新手，而随意器械训练更合适运动健身高手，姿势全过程都必须肌肉去操纵，可是可以更快的刺激性肌肉生长发育。

不论是街头健身或是器械健身，都能够做到增强体质的目地。必须按照自己状况去挑选健身运动健身或是器械健身这二种训练方法都各有各的优势，并没有好与不太好之分。假如非得要我帮大伙儿挑选一个得话，有基本的训练者我建议你们挑选街头健身，由于街头健身没有场所限定，练就的肌肉也更好用，不容易发生一些器械健身者“死肌肉”的状况。

没有运动健身基本的训练者可以先器械健身，添砖加瓦以后再进军街头健身。很多人运动健身都违反了运动健身的初心，觉得运动健身的目标也是为了更好地漂亮，这也是十分异常的作法。大家运动健身的真实目地是为了更好地增强体质，让自已的身体更为强劲。仅有自身的身体强劲了，才可以有着自身真真正正要想的人生道路。

以上就是我的回答，供大家参考，希望能够对你有所帮助。

徒手深蹲，怎么做这个是要取决于你的锻炼方向。

腿部的训练通常会分为力量训练和耐力训练。

像你现在说的这种一次做100个或者是100个以上，其实都不是很合理的。

如果你只进行徒手深蹲的练习，那就只能对腿部的那里产生一定的锻炼。他对于腿部力量提升是非常小的。

我个人的建议啊，是你在进行徒手深蹲的时候是分组来做。

都说你在第1周的训练的时候，每一次的训练量安排在100个徒手深蹲。

那你每一组可以做20次，连续做5组。

那同时要注意，不要每天都练，隔一天让腿部休息一下再进行训练。

当你锻炼到一段时间之后，你就可以增加你每一次训练的次数和总的训练总数。

但是注意次数，个人建议不要超过50次就行。

如果你想要对于腿部的力量有所提高的话，那还是你要进行一些负重，只采用徒手深蹲的话，你的体重他是有一定上限的，所以说不能够持续的增加腿部的力量。

所以总结一点就是，不管怎么样的锻炼目标都是要将它进行分组，然后针对力量有次数稍微低一些，针对耐力的话次数可以稍微高一些。

希望对你有所帮助。

徒手深蹲一口气100个的强度虽然不算大，但是你能保证前50个与后50个的质量一样吗？会不会经常在做完一部分后，就只想着赶紧做完这100个就结束锻炼了，而不是更好的去关注肌肉发力？或者说肌肉耐力也不允许去关注。

换种方式，100个徒手深蹲用20×5的组数来完成，组与组之间休息30″，会不会将注意力更多的放在肌肉收缩方面，同时也会有足够的耐力与力量去完成这一组训练。

一般情况下，增加肌肉力量和围度就要以大重量、少次数为主；增加肌肉耐力会以中等重量、多次数为主。但是现实中这两种一般是同时存在的。

常见的健身组数一般为3-5组，每组12-15RM的方式，当你发现需要力竭要用到更多的次数时，肯定要加大负重的，比如用递增组、递减组的方式去完成强度的增加。 目的就是给予肌肉更多的刺激与泵感。

再说说徒手深蹲，徒手对塑形、增肌的效果肯定是有的，当你没有过深蹲、到经历了一段时间的深蹲，为了让肌肉得到更多的增长要增加肌肉的刺激感，此时就要想方设法去完成。 比如增加强度、增加组数、顶峰收缩、单腿深蹲等等的方式，这些并没有负重深蹲来的简单粗暴更加有效。

所以，训练目的决定训练方式，保持规律的训练都会使身体发生改变，区别在于哪种方式更有效果、哪种更适合自己，根据自己的肌肉变化来选择更有利的那一种。

这两个比起里的话，很明显是前者合理。

我在这多说几句：

很多朋友刚刚接触健身的时候，都会以次数作为量化目标。

比如每天要走多少步

或者是折返跑要做多少次

还有就是这种一次性100个深蹲等等……

这些，全部都是不科学的玩法。

咱们今天专门说说徒手深蹲。

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一般来说，练习徒手深蹲的人就两类

第一类是初级健身者。

这些人徒手深蹲的目的就是增加腿部和臀部的力量，同时加强对肌肉的控制力

那么这类人群，是要严格遵循组数来进行的

比方说每次训练6组，每组20次这种就是对的。

如果说你发现20次满足不了你，那么可以轻微的增加每组的次数；或者减缓动作的节奏，或者稍微负重，用这些方案来增加动作的强度。

第二类是减肥者。

减肥人群除了常规的有氧训练，还会做类似HIIT这种高强度间歇性训练来减脂

而徒手深蹲，就是这种训练的一个动作标杆

但是也不能以个数计，而是要以运动时长计

比如说一组徒手动作，在动作标准的前提下，连续做45秒钟，能做多少是多少，然后进入20秒休息。

这样的节奏才能减脂。

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连续100多个深蹲有什么不好？

这样的练法你只能评估个数，但是不能评估动作质量

你会越来越多的把注意力放在个数的增加上，但是动作完成的时候，比如下蹲这个离心收缩阶段，你会一下子蹲下去，体验不到大腿的发力

那么你的训练目标就减少了50%

同时，人体每天的状态都是不同的

你昨天连续100个没问题，不说明今天就没问题

遇到状态低迷的时候，还是用个数作为考量，很容易晕了或者吐了什么的。

此外，徒手深蹲尽管轻度，但是还是伴随关节韧带的反复磨合

一次性100个动作，在后半段每多做1次，就增加一分受伤的概率

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深蹲也好其它的动作也好，在选择训练模式前，必须先定位好自己想通过这个训练得到什么，才能更有的放矢的去做计划

希望有帮到你。

徒手深蹲分组做或者一次做多少个数，这都是方法，是为目的服务的，取决于你想达到的目的，训练方式本来就是多样化的，愿意单一化也无不可。

训练目的上来说，徒手深蹲一般说来是练腿的，上肢动作多样化，主要分为抱头和不抱头，抱头深蹲可达到训练全身的目的，全程肌肉紧张状态效果更好，而这种状态的抱头深蹲只能分组做，一次连续做太多个数不可能。

一般状态的徒手深蹲，分组做有两种形式，一种是每组的个数都相同，另一种是前几组每组个数相同，最后一组做到力竭，前几组算热身租，从这个角度讲，倒也和一次做多少个数相近了，差异可能在节奏上，有热身组形式的肯定要慢节奏。

分组做效果更好。

徒手深蹲包含了很多种训练方式，比如最简单的双腿标准深蹲练习，还有调整双脚位置改变的宽距深蹲练习、窄距深蹲练习和双脚一前一后的弓步深蹲练习等等。另外还有极具力量的单腿深蹲练习，等等这些都属于徒手深蹲练习。徒手深蹲对于关节压力相对于器械深蹲要小很多，相对安全，而且不受环境的影响，可以随时随地的不花一分钱的练习下肢肌肉力量等体能。

分组训练，可以让肌肉在一组高强度的训练后，有所缓解。在深蹲过程中，或多或少都会对我们的膝盖带来不小的压力，而这时候如果继续锻炼不做适当调整，反而会使得膝盖变得更加脆弱，响整个动作的标准性。对于深蹲锻炼，我们最好还是保持一个积极的健身态度——不求一次做多少个，而在于每天做多少个。坚持才是健身有所成效的最有力保证。

‍‍俯卧撑。首先俯卧撑绝不只是一个练胸的动作，它是一个可以帮助我们全面发展上肢肌肉和力量的综合训练动作，包括胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等。同时做俯卧撑时需要核心承重，所以对你的核心力量以及稳定性也有帮助。头和脚跟都保持在同一水平上；双手撑地（手臂的弯曲尽量超过90°）把身体推离地面；背部不能弓起来、臀部不能太翘或者太下。进阶可以尝试腾空俯卧撑，腾空俯卧撑一看就知道是击掌俯卧撑的升级版，此时它不仅需要你在落地之前进行击掌还必须整个身体完全脱离地面，大大加强了身体灵活度的考验。‍‍

徒手健身的5大经典动作有跪姿俯卧撑、卷腹摸膝、交替横移蹲起、波比跳、原地高抬腿。

1、跪姿俯卧撑

双手撑地，略大于肩宽，身体从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线；向下时，手肘自然弯曲至胸部贴近地面，却不与地面接触；向上时，手臂自然伸直至胸部充分发力；整个过程核心收紧，不能弯腰弓背、耸肩。

2、卷腹摸膝

平躺屈膝，膝盖弯曲约60度，双腿微微分开；上背部离开地面，下背部贴近地面，腹部用力（注意不要用脖子发力），双手指尖摸到膝盖后停留1-2秒，缓慢恢复。

3、交替横移蹲起

双脚打开，略大于肩宽，下蹲时，腰背保持挺直，髋膝联动弯曲至大腿与地面平行；起来时，至身体完全直立；向下蹲时吸气，向上呼气。

4、波比跳

弯腰至双手撑地，双腿向后打开至自然伸直，从侧面看，耳肩髋膝踝在同一条直线；收回时，双脚同时向手掌方向跳跃，后衔接向上跳起；退阶版本，更改为单腿依次进行，摒弃跳跃动作，适合新手和大体重者进行。

5、原地高抬腿

身体自然站立，两眼目视前方，腹部收紧先抬起一腿作准备姿势，另一腿支撑，重心稳定后，两腿互相交换进行，大腿抬的高度要与地面保持平行，脚踏地有力；注意身体不要前倾，应自然直立。