健身之后肌肉酸疼是为什么？

这种酸痛运动完当天并不明显，通常再24小时之后才会感觉到，也可延迟达72小时之久。这就是延迟性肌肉酸痛（ DOMS）。

因为在运动时肌肉承受了一些压力与微小的损伤，身体会产生发炎反应来修补受伤的组织，而这个发炎反应正是肌肉酸痛的主因。

这个过程是完全自然且健康的。正是因为身体能够“过度修复”运动造成的肌肉损伤，并且在一次次的循环中让身体适应更强的压力，运动员们才能跑得更快、跳得更高、举得更重。这是一种良性的发炎。

扩展资料

健身后肌肉酸疼怎么办：

1、保证规律的睡眠

这一点不仅对于缓解DOMS（延迟性肌肉酸痛），对于健身及生活的各方面都非常重要，即使这样仍旧有很多人无法满足要求。持续规律的作息以及充足的睡眠是比任何补剂都更有效的健身问题处方，所以建议尽量每天在同样的时间段休息并确保起码7个小时的睡眠时间。如果没法保证持续7-8个小时的话，拆分开来进行补觉也比你熬夜每天只有3-5个小时的睡眠总时长要好许多。

2、泡沫轴与按摩

泡沫轴与按摩有着类似的功能，都能帮助身体放松，增加动作的活动范围，提高柔韧性，缓解肌肉酸痛并加速恢复。

3、提高蛋白质，碳水与水分的摄入

充足的蛋白质摄入能有效的帮助肌肉恢复，而提高碳水化合物摄入可以帮助肌肉细胞储水，从而促进水合作用，有益于身体排出毒素跟营养输送，这样就可以帮助肌肉更好的恢复与增长。而保持身体充足的水分对于身体各功能的良好运行至关重要，同时更高的蛋白质与碳水化合物摄入相应的也就需要更多的水分摄入。简单说，多吃肉，多吃主食，多喝水。

4、做适当低强度运动

虽然像是匀速慢跑，瑜伽，普拉提，太极这样较低强度的运动没法帮助你获得一个令人惊讶的体型，但对训练后的肌肉恢复有着非常好的帮助。它们可以帮助你增加血液循环，促进营养传输，增强身体功能，并有效缓解DOMS。

参考资料：

-健身

运动过后肌肉酸痛怎么办

　运动过后肌肉酸痛怎么办，相信每个人都知道吗，运动可以强身健体，因此很多人都会选择运动来锻炼身体了，适当的运动可以帮助我们减轻压力，不过有的人运动过后肌肉酸痛，一起阅读本篇文章，让你理解运动过后肌肉酸痛怎么办。

运动过后肌肉酸痛怎么办1

　 休息

　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

　 伸展

　牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

　 按摩

　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。

　 热敷

　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。

　 口服维生素C和E

　有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

运动过后肌肉酸痛怎么办2

　 拉伸

　拉伸不仅仅是在健身之前，在健身之后也是同样不可缺少的步骤，短短十分钟左右的拉伸能够减少运动后带来的肌肉酸痛，因为它能够让身体在紧绷的运动状态下，迅速变得轻松，而且增加身体的柔韧性。

　 热水澡

　在健身之后，身体难免会流很多汗，而且还会有发热的迹象，所以洗澡是肯定要做的事情，但是一定不能洗冷水澡，以免身体出现抽筋的现象，而洗热水澡的话，就能够有效缓解身体的紧绷，而且对缓解肌肉的酸痛也有帮助。

　 补充蛋白质

　健身之后难免会有饥饿的时候，而此时是一定需要补充食物的时候，那么在食物的选择上也需要注意，大量进补对身体是没有好处的，而多吃蛋白质食物不仅能够增肌，而且还会减少肌肉的酸痛。

　 加做一些缓冲运动

　为了减少肌肉的酸痛，在健身之后可以做一些缓冲运动，比如像是慢跑、瑜伽等运动，特别是瑜伽，还能够有效的进行肌肉的拉伸，而且也不会加大肌肉的酸痛，对血液循环也有很好的促进作用。

　 充足的睡眠

　在做完上面所有的事情之后，一定要保证自己充足的睡眠，因为夜晚是身体的黄金修复时间，所以一定要格外注意，而且第二天还会照样充满精气神。

1 健身后肌肉酸痛怎么回事

人体在剧烈的健身锻炼之后血液流通不畅，肌肉血氧供应不足会产生大量的乳酸，乳酸在体内不能及时分解就会产生肌肉酸痛问题，一般会在健身后24小时后出现，也被称为延迟性肌肉酸痛。

2 健身后肌肉酸痛还能练吗

要看锻炼强度。

如果只是一些低强度的有氧运动，如快走、散步、跑步等，健身后肌肉酸痛是可以进行的，这样可以让肌肉得到舒展又不至于太刺激肌肉，还能让肌肉得到休息恢复，加快乳酸的分解代谢。

但是如果是之前那样高强度的锻炼或是运动量大、剧烈的锻炼项目，如拉杆，俯卧撑、举重、硬拉等，健身后出现肌肉酸痛是不宜继续做这些锻炼的，容易导致肌肉极度疲劳，出现肌肉拉伤、撕裂、骨折等运动伤害，而且锻炼效果也会变差。

另外需要注意的是，如果健身后肌肉酸痛情况很严重，甚至影响活动，最好就不要逞强去锻炼，最好能休息几天。

3 健身后肌肉酸痛怎么缓解 休息

健身后肌肉酸痛最简单的缓解方法就是充分休息，身体得到充分放松休息能够帮助身体中细胞代谢物排出体外，并且能够将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复，如果想要更快恢复，可以采取以下这些措施。

拉伸

进行拉伸伸展运动，能够帮助肌肉的放松，有利于酸痛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行。

热敷

通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料，加快肌肉酸痛的恢复。做法：用毛巾包裹住暖水袋敷在肌肉酸痛处，15分钟左右，每天可以进行3次。

按摩对酸痛肌肉部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进排酸以及肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。

做法：对酸痛部位肌肉进行揉捏、提推或者是点压穴位按摩进行。另外还可以使用薰衣草、迷迭香、洋甘菊等精油对肌肉酸痛部位进行按摩，能够有效帮助缓解肌肉酸痛，还具有显著的镇静效果，进行精油按摩的时候最好所以洁肤沐浴后进行。

擦拭药物

肌肉酸痛可以配合舒筋活络的药物进行擦拭按摩来促进肌肉酸痛部位的血液循环缓解肌肉酸痛。一般的舒筋活络药物一般药店均有售，建议咨询药店专业的工作人员。

饮食调理

健身锻炼后出现肌肉酸痛的现象，可以摄入适量的水果或碱性蔬菜，水果中含有丰富维生素C，能加速肌肉的修复，而且像樱桃、蓝莓等含有抗氧化剂，能帮助缓解酸痛感； 而碱性蔬菜，则是能够帮助减低血液酸度，中和酸碱，帮助消除肌肉的酸痛。

另外还可以补充蛋白质，像牛肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋等富含蛋白质的食物，可以为修复肌纤维提供直接的原料，从而起到缓解运动后肌肉酸痛感。

洗温水澡

温水淋浴能够使血管舒张，，通透性加强，促进血液循环把健身时产生的乳酸等代谢产物尽快排出，加快疲劳的消除和缓解酸痛。

口服维生素C

如果健身锻炼后肌肉酸疼的厉害，冷敷、热敷、按摩都没有用，可以试试口服维生素C。维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，可以加速修复受损肌肉，缓解肌肉的酸痛感。

保证充分睡眠

充分的睡眠才能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行，充足睡眠，充足营养是肌肉早日摆脱疼痛的重要基础。

4 健身后肌肉酸痛多久能好

3-7天。

一般来说健身锻炼后出现延迟性肌肉酸痛，在锻炼结束后24-72小时酸痛达到顶点，即使不采取任何措施，人体本身也会慢慢自行分解代谢乳酸，通常5-7天后酸痛感就会基本消失，如果采取上述措施缓解，可能3-4天就能消失。

　 1、运动后肌肉酸痛可擦拭药物。

　运动后肌肉酸痛可以配合舒筋活络的药物进行擦拭按摩来促进肌肉酸痛部位的血液循环缓解肌肉酸痛。一般的舒筋活络药物一般药店均有售,详情可以咨询药店工作人员。

　 2、运动后肌肉酸痛可热敷冷敷。

　运动后对肌肉酸痛部位进行热敷能够帮助酸痛肌肉血管扩张,有效改善血液循环,抑制肌肉痉挛,并且还有利于肌肉受损组织的再生修复。而运动后用冷敷能够帮助镇静肌肉,一般是冷敷在前热敷在后。

　 3、运动后肌肉酸痛可精油按摩。

　运动后肌肉出现酸痛可以使用薰衣草、 迷迭香、洋甘菊等精油对肌肉酸痛部位进行按摩,能够有效帮助缓解肌肉酸痛,还具有显着的镇静效果。进行精油按摩的时候最好所以洁肤沐浴后进行。

　 4、运动后肌肉酸痛可放松脚部。

　坐在椅子上,脚部着地,然后在左脚掌下放个网球,然后将左脚慢慢前后移动30秒,再转圈移动30秒,移动过程中,脚掌给球一定的压力,越感觉疼痛的部位,越要用力。然后换右脚,重复相同动作。

　 5、运动后肌肉酸痛可放松腿部。

　坐在地上或床上,两腿伸直,双手紧握,用手的突出关节部位按压大腿,由大腿根部慢慢推向膝盖部位。动作可反复进行,但是要保持一定力度。之后,改变方向,压力点集中于酸痛点,按压1分钟。

　 预防运动后肌肉酸痛的方法

　 1、预防运动后肌肉酸痛可合理补充活性糖。

　活性糖的主要成分1,6-二磷酸果糖(FDP)是糖代谢的中间产物,它可以直接为细胞膜提供能量,降低自由基对细胞膜的损害,缓解由于训练造成的细胞膜内外离子的紊乱,有效抑制运动后血清肌酸激酶的`上升,消除疲劳,减轻肌肉酸痛的发生。

　 2、预防运动后肌肉酸痛可做好锻炼时的准备活动和整理活动。

　准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止并减轻肌肉酸痛。而且,准备活动和整理活动要有所侧重,不同项目锻炼对肌肉的使用情况不一,训练过程中涉及到的每一块肌肉在这两个阶段都要充分活动到。

　 3、预防运动后肌肉酸痛锻炼安排要合理。

　经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

　 4、预防运动后肌肉酸痛可局部温热和涂擦药物。

　锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

　 运动健身需要注意的事项

　 1、运动健身要注意保证运动多样化。

　如果将不同运动交替进行,能避免单一运动造成的肌肉锻炼失衡,导致运动过度或受伤。尤其做自己不擅长的运动最有益。

　 2、运动健身要注意选择适合自己运动方式。

　中老年人不适于参与高强度、对抗激烈的运动,速度较快的散步、20至30分钟的慢跑、几套太极拳、广播操等,这些强度低、“慢热型”的锻炼,更加适于气血运行相对缓慢的中老年人。

　 3、运动健身要注意运动前应该适当地喝些水。

　但不宜一次大量饮水。运动中补充水分应遵循少量多次的原则,每次控制在100至300毫升之间,并应间隔半小时左右。运动后不宜立即大量喝水。

　 4、运动健身要注意运动前做好充分的热身活动。

　减少运动损伤。运动结束后可以做一些放松的动作,帮助身体缓解疲劳。

　 5、运动健身时要注意监测心率变化。

　健康成年人用220减去年龄得到的数值为最大心率。运动时不宜超过最大心率。慢性疾病患者需要在医生的指导下进行运动。

　 6、运动健身时要注意合适的服饰。

　穿着合身的专业运动服装、运动鞋,如有必要还要佩戴一些保护用具。

健身后肌肉酸痛的应对方法

　健身后肌肉酸痛的应对方法，大家在健身完都会有肌肉酸痛的现象，这是很多健身的人会出现的正常的现象，不用太过担心。那么下面我们一起去看看健身后肌肉酸痛的应对方法。

健身后肌肉酸痛的应对方法1

　每个健身的人都肯定感觉过，如果锻炼的方式正确，未来你还会继续感觉到，这就是肌肉酸痛。“无痛则无肌”，似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚，而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛，这是好事，因为这代表肌肉得到了充足的锻炼，因此需要自我修复，从而达到更强的状态。

　 常见治疗方法

　在健身后的12到48小时，出现的肌肉酸痛即是所谓的“推迟性肌肉酸痛(DOMS，Delayedonsetmusclesoreness)”。这是由于肌肉组织因为运动出现了轻微的撕裂，而酸痛感正是身体发出的修复工作正在进行中的讯号，因此你最好休息几天。通过酸痛感，身体可以通知大脑何时适合运动，何时应该休息。

　处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。

　按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。

　冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

　 适时补充维生素

　在进行运动时，机体能量消耗增加，加速了代谢过程，各种酶的活动增加，使得维生素消耗相应增加。同时，运动时出汗使得水溶性维生素流失严重。

　另外，肌肉生长需要大量的蛋白质，而维生素则是肌肉生长的催化剂，它对肌肉组织有保护、修复和促进生长的作用。如果缺乏维生素和矿物质，肌肉生长不仅会减缓或受阻，而且还会增加运动损伤的几率。

　但是很多人只是胡乱补充维生素，或顾此失彼。其实不同的维生素在运动中和运动后的作用并不一样。

健身后肌肉酸痛的应对方法2

　 一、乳酸堆积过多。

　这是最常见的一种肌肉酸痛，多见于长期不运动的人突然进行中-高强度的有氧运动之后。由于长期缺乏锻炼，肌肉对能量和氧气的储备量都非常低，一旦进行持续的有氧运动，常常会导致肌肉为了满足运动的需要而进行大量的无氧酵解代谢。

　无氧酵解代谢是一种相对有氧代谢而言更低效的一种供能方式，这种供能方式会产生大量的乳酸堆积在肌肉中，从而造成肌肉的酸痛感，这种肌肉酸痛的发生一般较晚，多发生在运动后的第二天。对于乳酸堆积造成的肌肉酸痛不需要完全停止锻炼，其关键在于促进血液循环，因为乳酸的进一步代谢场所在肝脏。

　热敷是一种非常有效的方式，按摩、拉伸对这类肌肉酸痛也有一定的改善，在此基础上，可以保持酸痛肌肉的低强度活动有利于酸痛感的缓解。

　 2、 增肌痛

　对于希望练出块头的健身客们而言，增肌痛也是非常熟悉的了。有经验的锻炼者都知道，如果是为了增肌而进行某一部位的锻炼，在锻炼结束后应让该部位休息72小时后才能进行下一次的锻炼。这是因为增肌的原理就是通过超强负荷来拉断肌纤维，随后新长出来的肌纤维就会更加粗壮有力。

　增肌痛最显著的特点是会有泵感，这是因为肌肉正在修复加强，并且处于充血的状态。对于这类肌肉疼痛，最主要的办法是充分休息，并补充足够的热量及蛋白质，以及保证足够的睡眠。这是因为肌肉的修复需要足够的热量和蛋白质，且主要是在夜间进行。

　 3、 拉伤

　如果在负重训练中强度过大，超过了肌肉的极限，或者训练方式不当，就可能会造成肌肉的拉伤。肌肉拉伤后会立即感到疼痛，且疼痛感剧烈，可伴有肌肉的肿胀，拉伤的肌肉会暂时丧失运动功能，恢复的时间也较前两种慢。肌肉拉伤后必须立即停止运动，今早进行冰敷处理，以减少肌肉的肿胀，尽量就医，严重的肌肉拉伤往往需要适当的医疗手段辅助才能恢复健康。