家中没有器械，怎样利用徒手健身练出一身肌肉？

现在越来越多的人都开始注重自己的身体健康状况了，于是他们都加入了健身的大军。有许多人都办了健身卡，想要借助健身房来锻炼一身强壮的肌肉。可是也有许多人非常的无奈，因为生活工作学习都非常的忙碌，没有空余的时间去到健身房健身！

其实我们也不必过分的担心。谁说只有去健身房才能健身呢，我们在家也可以自己健身，徒手健身的效果不比在健身房练出来的差。我身边有许多朋友他们都喜欢徒手健身的方式。徒手健身随时随地都可以做，即使你在办公室，在空余的时间你也可以进行健身了！

今天我就来给大家讲一下，我们到底有哪些徒手健身的方式，通过这些健身方式，我们又能锻炼哪些部分的肌肉呢？

1 卷腹

卷腹是公认的练腹部肌肉的王牌动作，如果我们经常练卷腹，我们就可以打造完美的腹部线条，让自己的八块腹肌越来越明显。

首先我们找一个瑜伽垫。整个身体平躺在瑜伽垫上，然后我们双脚踩在瑜伽垫上，大腿和小腿的角度约为90°，同时我们双手平放在瑜伽垫上，然后利用腹部的力量缓慢的抬起身体上半部分，在上升的过程中我们一定要注意腰部要紧紧的贴紧在瑜伽垫上，这样才能达到良好的锻炼效果。

2 深蹲

深蹲这个动作不仅能够很好的强化腿部的肌肉，对于我们的核心肌群的锻炼效果也是非常不错的。腿部肌肉的强大不仅能够帮助我们吸收更多的冲击力缓解膝盖的压力，同时也能极大地减少我们在健身中身体受损的情况。

在做这个动作时首先我们双腿分开，双脚之间的距离约为肩宽，然后我们身体上半部保持竖直，活动髋关节，让身体缓缓的东西下去，在蹲的过程中，我们一定要注意膝盖不要超过脚尖，防止膝盖受力过大而造成膝盖损伤，多做这个动作就可以很好的强化腿部的肌肉了。

3 引体向上

引体向上不仅能够锻炼我们的手臂肌肉，同时也能够强化我们的背部肌肉，它对于加强我们核心肌群的力量是非常重要的，同时，这个动作确实也非常难做。但是如果我们能够做上好多组，对于我们全身肌肉的锻炼也是大有裨益的。

在做这个动作时，首先我们双手分开抓在单杠上，然后小腿向上抬起，交叉环绕。同时利用背部肌肉的力量缓缓的使身体上升，同时在下降的时候我们也一定要用肌肉的力量控制我们身体的速度，这样对于肌肉的锻炼也是非常有好处的。

4 俯卧撑

大家千万不要小看俯卧撑，如果我们俯卧撑能做好，对于我们全身肌肉的锻炼都有很大的效果！

在做这个动作是首先我们双手撑在地面上，双手的距离可以比肩稍宽一点，然后双脚撑住地面，同时缓慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量是身体缓慢的抬起，然后在控制肌肉的力量使身体缓慢的下降。这样才能达到良好的锻炼效果！

胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。

下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：

一、锻炼上胸部动作：

下斜俯卧撑

上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作：

中距俯卧

平板哑铃卧推

三、锻炼下胸部动作：

下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧：

窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧：

哑铃飞鸟

宽距俯卧撑

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

热身运动

首先需要做的是热身运动，跑步，压腿等让身体活动起来的运动都可以。

热身运动要缓慢为宜，慢慢的伸展自己的手脚。 仰卧起坐

锻炼腹部等的地方。

腹肌练习，每组30个，总共5组。

慢慢练习会感觉越来越容易，容易的时候可以适当的在增加一些数量。

难度慢慢的增加。 俯卧撑

练习胸肌，腰，腹部和手臂力量。

一开始，大家不要给自己规定太多的数量，要慢慢往上增加。

例如一天做10个，一周后在加10个，按自己能够接受的范围增加就可以了。

坚持就会看见效果的。

要注意安全，不要光顾练习肌肉。

跑步：可以强化体力，肺活量等，建议慢跑，场地一般也容易找

仰卧起坐：练腹肌，效果吧个人觉得还不错，对场地也没什么要求，而且这个花样多，可以练出多种效果，你查查百度有很多视频教学的

训练计划上我给不了具体建议因为不知道你的水平。但是建议你分多组进行锻炼，效果比你次次都一口气做到没力好，而且要有规律，如每天练一次或每两天练一次，根据实际情况自定，最后还是一个词，坚持。 要有规律有计划地练，关键是要坚持。

方法有以下几种不复杂的

俯卧撑：练胸肌的，对场地器材都无任何要求，方便又有效

长跑运动员和其他耐力运动员需要一个非常强壮的核心，否则就很难进行高强度的运动。如果你不能每天花几个小时在健身房锻炼你的核心肌肉，那就在家做一些核心肌肉锻炼。

1、平板支撑。

这个动作对身体的任何角度都有效。躺下后，上臂与身体垂直，上身由肘部和前臂支撑，下身由脚趾支撑，身体保持直立。保持这个姿势30秒，最好长达1分钟，主要用于腹肌，腹部一侧的肌肉也可用木板加强。先做一个支撑姿势，然后用右肘支撑身体保持平衡，右脚离开地面，右腿向外伸展，仍然保持身体挺直。30秒或更长时间后，换到左腿，锻炼另一侧的肌肉。

2、类似的摇椅。

这个动作在一个叫做健身的健身技术系统中更广为人知，但是说起来容易做起来难。首先平躺在地上，双臂伸直放在脑后。然后，同时抬起双脚和双手，用臀部作为支撑点来支撑身体，上身和腿也离开地面。在这个过程中，保持你的腿尽可能直，并保持你的手和上身在同一平面。身体的运动就像一把摇椅，可以很好地锻炼腹部肌肉。

3、俄罗斯旋转。

首先准备一个5-15磅(约45-136斤)的重型设备，这是易于用双手握住，并且健身球也是可用的。坐在地上后，抬起双腿，上半身尽量保持垂直，这样只有臀部着地。双手握住器械，上身向右扭转，保持几秒钟，然后向左转。在不改变坐姿的情况下，尽可能将身体向一侧扭转。

4、超人伏。首先趴在地上，双手向前伸直。然后同时抬起左臂和右腿，或者右臂和左腿。如果比较困难，同时抬起四肢，只用腹部支撑身体。这个动作的关键是尽可能伸直四肢，而不是简单地把它们抬起来。