怎样锻炼腹部肌肉?

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);

1、仰卧举腿；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

2、仰卧举腿蹬车；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。做动作时要注意：初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。动作做熟练以后，每次将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

3、长凳仰卧起坐；平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。注意上身保持稳定。

4、触膝卷体；站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。多次重复，直到身体大量出汗为止。手臂向内压紧，不要左右摇晃。

5、球上仰卧起坐；身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

6、下斜仰卧起坐；坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

练腹肌的有效动作

　练腹肌的有效动作，很多男人女人都想拥有魔鬼般的身材，绝大多数都希望自己拥有完美的腹肌，训练腹肌有多种方法，但是在训练的方法中，都是和饮食有一定关系的。下面来看看练腹肌的有效动作。

练腹肌的有效动作1

　练腹肌的有效动作介绍如下：

　动作一：仰卧直腿触足卷腹：可完整刺激腹直肌，不管是腹肌上半部分还是下腹部。首先平躺，然后双腿并拢绷直并且抬起，保持与地面成竖直，接着让自己的双手慢慢地伸直并同样和地面垂直

　这就是起始的姿势，然后开始收缩腹肌让上半身抬起，从头部开始接着肩部再上背部，逐一的离开地面，到最高点时用手触摸腿部。需要提醒大家的是，上升的过程中让自己的背部，并不是直着的，为了更好的挤压腹肌，弯曲躯干。

　动作二：仰卧交替抬腿：同样练到的是腹直肌的部分，接下来要注意让自己的面部朝上平躺后，双手掌心向下放在两侧，接着抬起双腿并且是分开的，一条腿抬起时另一条放下，这样交替进行，但是全程保证腹肌是绷紧的，在交替抬腿的过程中，手臂都不要有动作。慢慢地可以在双脚各绑上相同的重量，但是此重量一定要适合你，否则非常有可能会容易造成腹部的拉伤。

　动作三：俯卧交替手触足：可直接刺激腹直肌，还会让两侧的腹外斜肌受到较好的锻炼。首先面部向下身体俯卧，让背部和地面平行，身体稳定过后开始，抬起一侧的手臂，以及收回对角线的腿，用手掌去触摸抬起的脚掌，摸到后还原到俯卧姿态，接着用另一侧的手脚，做出相同的练习，并且交替重复。

练腹肌的有效动作2

　 练腹肌的运动

　 反向卷体

　强化部位：下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。

　1、在平稳的器材上平躺，并准备进行训练。

　2、将双手往后平抓紧器材，将双脚高举呈现九十度，往后方抬举。

　3、注意，此时运动的是下腹部的力量，带动整个下半身。

　 仰卧卷体

　强化部位：下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。

　1、平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度。

　2、运用下腹部的力量将高举的双腿伸直，并相互来回弯屈膝盖。

　3、弯屈膝盖的同时，可以将上身肩膀与颈部伸起，同时锻炼上下腹部的肌肉。

　 体侧曲腿

　强化部位：侧腹。此动作在训练腹外斜肌与腹内斜肌。

　1、平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度，上身平躺于软垫上，并尽量将上身紧贴软垫。

　2、 将双腿并拢并呈现四十五度，此时运用的是你侧腹的肌肉，缓缓的维持上半身姿势，并将弯曲的膝盖伸直。

　3、最后再将四十五度的腿回举并放下，左右来回交换训练，将能训练你侧边腹部的肌肉。

　 腹直肌强化训练

　强化部位：侧腹。此动作在强化训练腹直肌与腹外斜肌与腹内斜肌。

　1、身体平躺于软垫之上，将双手放至头后。

　2、缓缓运用腹部肌肉，将左手臂关节处靠向右脚关节处为一次，此时身体臀部与下背部仍需紧靠软垫。

　3、缓缓将腿部肌肉放下，上半身在平躺于软垫，最后再左右手脚交换训练，可缓慢但深层的锻练腹部肌肉。

　 抗力球腹肌训练

　强化部位：上腹与下腹。此动作在训练腹直肌。

　1、将臀部施力点于抗力球上，脚掌平放在地上。

　2、将双手放至头后，并将身体缓缓向后倾。

　3、运用抗力球的弹性与腹部的力量，将身体来回锻炼腹部肌肉。

　 练腹肌前的热身动作

　练腹肌前可选择比较通俗的又简单的热身动作，如压压腿，或者原地的跑跳等，主要目的是让身体的肌肉处于放松状态。当然，建议也适当做下面针对具体部位的热身动作：

　 1、高抬腿动作

　热身部位：臀屈肌，臀部肌肉。

　正确做法：一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下，换另一条腿重复相同的动作，继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平，做10秒钟，再休息10秒钟。重复做几组。

　 2、踝关节动作

　热身部位：脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

　正确做法：双腿直行，膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地面，脚跟慢慢向上抬起，再换另一只脚，共做20下，重复做两组。

　 3、前踢腿动作

　热身部位：下背部，臀部。

　正确做法：找一面墙，立于墙前，一手撑墙保持平衡。一腿伸直，尽可能向前抬高，将腿放下，再用力向后伸，同时背部挺直。向后踢腿时，你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下，换另一条腿，再踢10下。休息10秒钟，再做一组。

　 4、侧踢腿动作

　热身部位：臀部，下背部，腹股沟。

　正确做法：做完前踢腿后，转身面向墙壁，身体离墙60厘米。双手支撑于墙面，设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线前方。左右腿各踢10下，休息10秒钟，再做一组。

　 练腹肌注意事项

　1、运动之前的暖身活动是很有必要的。

　2、肌肉训练中，动作不可急躁，动作越缓慢越是标准，而且你会发现，越标准效果越是明显，这一点很重要。运动时用力吐气，反之吸气。

　3、对于胖的人推荐先减肥，应该先做一些心肺运动，比如慢跑，游泳，骑脚踏车，这个的持续时间稍长一些，建议在40分钟以上，而且，胖的人建议晚上控制饮食。

　4、摄取食物时，尽量少一些淀粉的食物，多以瘦肉，鱼，蛋，蔬菜及甜份少的水果。

　5、下背有问题的人不建议做腹肌训练，做腹肌训练是一定要量力而为，下背不舒服就要停止

　 练腹肌的器材

　椭圆运转机：平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组，增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。

　健美车：锻炼时，象骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。

　健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　美腰机：可对腰部、背部作放松按摩。

　综合型多功能器：通常都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，关键是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，关键是用来锻炼腰肌群，让腰腹部多余脂肪减少。

练腹肌的有效动作3

　 咋个练腹肌呢。

　1、起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　2、许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。

　3、起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

腹部：仰卧起坐和卧姿抬腿，每组10-15个，能做多少组就做多少组

手臂二头肌：臂弯举，每组10个，能做多少组做多少组，组间休息少于1分钟

手臂三头肌：可以选俯卧撑（顺便练习胸肌），单独练可以选脑后臂弯举，每组10个，能做多少组做多少组，组间休息少于1分钟

前臂肌肉群（肌肉多，功能复杂，一块一块说的话实在数不过来），主要动作有：负重卷腕（正手反手都要做），握力器（握力器是锻炼负责手指握隆的肌肉群，还有负责手指伸开的肌肉群我也不知道怎么锻炼）

什么运动练腹肌

什么运动练腹肌，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动是我们维持身体机能的重要途径，减肥的效果也是非常明显的，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，现在分享什么运动练腹肌技巧。

什么运动练腹肌1

空中登车

空中登车是一种运动量比较高大的运动，可以很好的帮助人体锻炼到腹部的肌肉组织，长期坚持可以训练出腹肌，具体的做法如下：

1、首先身体仰卧在地板上，下背部紧贴地面。

2、然后双手放在头侧，手臂打开。

3、之后将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。

4、期间呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。

5、最后再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势，重复动作即可。

传统卷腹

传统卷腹是生活中常见的一种腹部训练运动，消耗的能量比较大，可以很好的帮助锻炼到人体的腹部肌肉，长期进行有利于人体练出腹肌，具体的做法如下：

1、首先准备一个瑜伽垫，。

2、然后仰卧在瑜伽垫上，下背部紧贴地面。

3、之后双手放在头侧，手臂打开。

4、随后双腿平放在地上并屈膝。

5、再下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟。

6、最后慢慢回到开始姿势，这样反复练习2-3组即可。

举腿卷腹

人体组织中的各个肌肉群都是相连的，而举腿卷腹是一项燃脂量比较高的运动，可以很好的帮助锻炼到人体的腹部肌肉，有利于人体练出腹肌，举腿做法如下：

1、开始之前仰卧在地板上，下背部紧贴地面。

2、然后双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。

3、记住呼气的`时候，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟。

4、最后慢慢回到开始姿势，要注意保持下颏向胸前微收，每天坚持三组每组10-15分钟即可。

健身球卷腹

在做健身球卷腹的时候，人体腹部肌肉可以得到很大程度上是锻炼，因为健身球卷腹需要用到人体腹部的力量，具体做法如下：

1、先平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。

2、然后下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟。

3、之后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。

5、以此保持动作，每次保持15-20分钟，每天3次即可。

反向卷腹

方向卷腹也是一种可以很好的帮助锻炼到人体腹部肌肉的运动，对人体的练出腹肌具有很大的好处，方向卷腹具体的做法如下：

1、准备一个瑜伽垫仰卧在地板上，下背部紧贴地面。

2、然后双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。

3、之后收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟。

4、随后慢慢回到开始姿势。

5、最后记住重复以上动作即可。

什么运动练腹肌2

1、起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

2、许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。

3、起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

以上就是咋个练腹肌呢详细的说明和介绍，练习腹肌的方法有很多，可以选择几个适合自己的运动来加强练习，还有不要觉得练习腹肌只要靠运动就可以了，对饮食没有任何的忌口，这就错了。只有合理的安排饮食，有氧训练还有腹肌训练，长期的坚持下去，才可以用于腹肌。

摘要：拥有一个健美的身材进行腹肌训练是无可避免的。但如何锻炼腹肌，最佳腹肌锻炼方法这无疑成为健美朋友的热点话题呢。下面小编告诉您仰卧起坐+有氧运动、∠45°、完美呼吸、使用器材等八个最佳腹肌锻炼方法8个黄金法则，为您深入打造性感腹部。拥有一个健美的身材。男士腹肌怎么练？下面介绍锻炼腹肌最有效的方法。腹肌撕裂者锻炼腹肌最有效的方法男士腹肌怎么练

锻炼腹肌最有效的方法

1仰卧起坐+有氧运动

关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部。反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。

正确做法是：仰卧起坐+有氧运动

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量，减少脂肪。选择可以特别关照“中段”的运动，推荐三个项目——

乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。

瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。

2∠45°

任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起时，上身升起后与地面保持45度角。现在，让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——

小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。

大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不怎么受力。

等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。

结论：无论我们做何种卷体练习，包括仰卧起坐，请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。

Tips：如何确定自己的身体刚好升到45度角呢有三个小办法：1通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度;

2可以对着镜子练习;3上升的动作要慢，慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。大力推荐第三个办法。

3慢动作

体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作!一点点感觉腹部的受力状况。专家推荐：每分钟10～15个为1组，每次练习做2～3组，每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。

4一周三次

网上说，莫文尉每天临睡前都要做50个仰卧起坐，联想一下她的小蛮腰和平平小腹，你觉得自己也应该日日操练。错!我们现在就给自己一个偷懒的理由。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程完全相同，也需要有一段时间来进行塑造。每次练习后，肌肉组织的细胞形态需要48小时之后才能完成“重建”。每天进行腹部锻炼没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”。

正确的练习频率：一周三次。

5完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要，平常也如此。

练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

61:3的频率

腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也要按1:3的比例进行。比如仰卧起坐的时候，抬起身体的时候，数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。

7使用器材

健身器材的发明，是为了我们更安全更有效更正确地训练，讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时，请去健身房寻找这三样东西：健骑机(自行车健身器；船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉；健身球。在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。

8饭后1个半小时

饭后1个半小时，是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。

如何锻炼出腹部肌肉

　你知道如何锻炼出腹部肌肉吗？拥有一个完美的身材首先体现在你的体型，但是要锻炼出腹部肌肉是一件困难的事，需要我们持之以恒去努力。那么，该如何去锻炼呢？下面就是我收集整理的如何锻炼出腹部肌肉的方法。

如何锻炼出腹部肌肉1

　多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的`方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

　仰卧踏空运动：专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

　锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

　健身器材：在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。

　卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。卷腹，我们可以在平板上做，也可以在斜下板上做

　在平板上做卷腹，我们可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。在平板上做卷腹，我们还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。

　在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。

　其实练习腹部肌肉的时候方法很多，大家不用着急，一步步的来，先从最简单的开始，这样也算是给自己做一个基础，在这样的情况下锻炼出腹肌也是需要合理运动的，锻炼腹肌还要先热身，这样不会伤害到肌肉，锻炼腹肌的时候要经常坚持，总之有了坚持才会有希望。

如何锻炼出腹部肌肉2

　 完美坐姿收紧腹部肌肉

　坐在椅子上工作时，收紧腹部肌肉，你会听到来自同事们的赞美声，不光是因为你完美的坐姿，还有你完成的很漂亮的计划案！

　◎端坐在椅子上，双膝弯曲呈90度，略向前坐，使膝盖与椅子间留有一定空间，以保证小服用不会被座椅挤压。

　◎双脚打开与臀部同宽，平放于地面上。

　◎收紧腹部肌肉，来支撑下背部直立。保持骨盆水平。

　◎挺胸，同时胸腔下方向内收缩。保持肩部与臀部在同一垂直面上。

　◎放松双肩，双臂自然舒适地垂于身体两侧。

　◎尽量伸直脖子，下颌摆正，略向下收。使双耳与肩部处于同一垂直面上。

　◎常常的吸气，下压双肩，并保持肩部放松。

　◎保持姿势，同时持续深呼吸1分钟。

　要诀，感受脊椎的轻松与畅通感。

　◎以正确的姿势端坐，一分钟可消耗2卡路里热量。

　◎随意地坐着，什么也不做，一分钟只消耗1。1卡热量。

呵呵

我建议你健康饮食+运动

下面是我亲身经历

做俯卧撑;

俯卧撑可以锻炼你的肱三头肌和你的胸大肌

每组做20个

一天3--4组就OK了

这个俯卧撑我特地提醒

;有大多数人可能做俯卧撑的时候感觉手臂压不下去

这是因为你的肱三头肌太弱了

前期先不在地板上做

在一些高点的物体那里做

也就是手高脚低

也可以买个哑铃锻炼一下

至于买多重的

建议你买个可以调节重量的

后期就可以尝试在地板做俯卧撑了

饮食要均衡

早午晚3餐要保持百分率30%

40%

30%

早餐吃得营养

午餐吃饱一点

但不要太肥腻

晚餐吃清淡而且适量

睡前3个小时坚决不吃东西!要有自制力啊!平时饿了可以吃苹果

1来苹果吃了也不会发胖

2来苹果也可以通便

坚持这样

你肚子的脂肪就会失踪了

然后就要做仰卧起坐,

有人问

为什么不先做了再饮食均衡呢

因为

你现在肚子有脂肪

再锻炼

肌肉就会长在脂肪上

到时候再减就难了

每组30个

一天3组

我个人比较喜欢不计算做多少个

我喜欢做到筋疲力尽

这样比较效率

但我不推荐你

因为个人体质不一样

要有好身材

不能走捷径

只有以均衡饮食加上运动再加上持之以恒

你就会成功``!

你查来查去也查不到我这个答案

因为这真的是我1个1个字打出来的

很累的

但我为了能帮助需要帮助的人

没办法啦

希望你成功

采纳我把!

呼呼``~~

好累~~~

这答案却是是我回答的