街头健身每天的基本功是什么

街头健身每天的基本功是什么

　街头健身每天的基本功是什么，在健身过程中，有很多人会选择街头健身，因为街头健身的健身效果是很好的，但是在健身过程中也是要做好基本功的，那么街头健身每天的基本功是什么呢？

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　 15个引体向上

　想要练成街头健身动作，那么我们先要从引体向上开始做起，每次至少需要完成15个，一开始我们双手抓住单杠，让身体能够离开地面。

　此时我们双手手臂打开与肩部同宽，手臂发力让我们身体能够向上，直到我们的下巴位置超过单杠，我们在缓慢返回手臂，让身体自然下垂，再重新开始动作。引体向上能够有效锻炼我们的爆发力，对于我们完成街头健身动作也很有效的帮助。

　 30个俯卧撑

　俯卧撑是我们在运动过程中的基本功，想要练成街头健身运动，每天至少要完成30个标准俯卧撑。一开始我们双手手掌以及双脚支撑我们身体在地面上保持平衡，此时手臂是处于伸直的状态，接下来我们手臂屈肘，让身体向下，并且与地面保持贴近并且平衡，然后我们再伸直手臂，让身体向上，一直完成动作30个。

　 3组平板支撑

　平板支撑能够有效锻炼我们核心力量，所以对于街头健身有很大帮助，一开始我们手肘以及双脚支撑身体在地面上处于平衡的状态，注意我们的臀部不能向上凸起，腰部也不要向下凹陷，始终是处在一条直线上的。接下来就是坚持的过程，一直保持身体与地面平行，坚持30秒为一组，每次可以完成三组。

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　 街头健身训练动作都有哪些

　 1、俄式挺身

　俄式挺身是把肩部，背部，上臂力量发挥到极致的健身动作，做出俄式挺身，必须要对身体的重心进行调节，这个动作要求是对上身力量，还包括对身体协调性是否到位的考验，当然，俄式挺身只有双手撑起整个身体，对于手臂腕力有极高的要求。

　俄式挺身的基础是俯卧撑的进阶到华丽的版本，在练习俄式挺身，应该多多发展肩部和背部肌肉还有肱三头肌，从传统的俯卧撑开始，开始训练各种各样的进阶难度的俯卧撑，还要进行压肩和倒立的训练。

　 2、力臂上杠（双力臂）

　力臂上杠的动作是一个体操运动员所进行的比赛动作，它考验的是身体协调性和力量的结合，对腰腹，对前臂的力量要求较高，除外，它是一个技巧性的训练动作，如果你的力量不是非常大，也可以通过技巧性的方式作出这个动作。

　力臂上杠对于你能做出的引体向上的难度和次数都是高标准的考验，是力量和技术的考验，力臂上杠是倘若腰部和肩部发力不协调，手臂抓控单杠的收放节奏不正确，都无法完成动作。

　所以说，力臂上杠的训练，所需你去练习各种引体向上外，还需要训练手腕抓举力量控制，还有腰背力量的发展。

　 3、人体旗帜

　人体旗帜是一个富有观赏性的街头健身动作，做出这个动作，可以显的你身材修长，富有美感，做出这个动作，与地面处于平行，它对于三角肌的力量有着苛刻的要求，由于是处于下部分的肩部和背部以及上部分前臂支撑整个身体，通过严格而有针对的训练，方可做出这个动作。

　对于人体旗帜的养成训练，可以尝试练习单臂悬挂开始，从而锻炼肩部肌肉群的训练，一开始会很痛苦，但可以慢慢适应下去，还需要练习握力从而通过单手支撑体重，再结合肩部和背部的训练，做这个动作时，把握住双臂间距，以便控制自身力量平衡。

　 4、虎式俯卧撑

　虎式俯卧撑是一个孤立训练，孤立肱三头肌的一个训练动作。肱三头肌在街头健身中很少有孤立动作，双杠臂屈伸和钻石俯卧撑这两种加上虎式俯卧撑三种可以孤立到肱三头肌训练方式。而虎式俯卧撑是为虎式倒立俯卧撑打下基础的。做这个动时双手放于身体前方，双手之间的距离与肩同宽。身体向前倾的越多，难度越大对三头的`刺激也就越大。

　 5、悬空支撑

　悬空支撑类似小龙旗，是静态方式练腹的动作，以背部为支撑点，将身体两头悬空，身体保持绷直，维持身体的稳定，训练核心肌群。核心肌群是街头健身的基础，当核心肌群强大，可以更好的控制身体，无论是协调性还是爆发力更进一层。悬空支撑是龙旗的基础般，当悬空支撑效果不大时可换训练动作。

　 6、单腿深蹲

　单腿深蹲不仅是训练腿部的动作，还对核心肌群有着良好的刺激，用来平衡身体。街头健身相对于在健身房撸铁来说，对于腿部的训练就相对弱很多。一方面是没有大重量的刺激，另一方面是街头健身对上肢和核心的要求臂腿部要高，训练需求决定训练方式。但腿部作为身体最大的肌群，是必需要进行训练的。

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　 俄式挺身水平支撑的街头健身动作

　俄式挺身是街头健身「五大神技」中难度最高的一个动作，对手腕、三角肌，以及躯干所有肌群的稳定度要求特别高，不仅需要足够的力量，还要能保持平衡，以便使用双手支撑起整个身体。

　尽管它看起来很难，不过，只要掌握一些诀窍，事前先做一些训练打底，例如手臂的肌力以及以手臂支撑身体的乌鸦式等等，等到练好了之后再来做，就会轻松许多。

　定义：在地面(A)或双杠(B)上完成的正面水平支撑。

　先决条件：至少能完成40个窄距伏地挺身和保持正面支撑姿势3分钟。

　俄式挺身是街头健身「五大神技」中难度最高的一个动作。

　描述：双手撑在地上或双杠上，肩膀前移，双脚抬起，双腿并拢，保持身体水平，头部、躯干、腿部成一直线。

　实用建议：尽量伸展双臂，锁定肘关节。肩部尽量前移以找到平衡点。三角肌前束、腰部肌肉、臀肌和腿后肌尽量收紧。

　 教学演练

　 1、弹力带上拉

　站立，手抓弹力带两端(从臀部绕过)，从髋部向身前的斜上方用力拉。

　 2、直手乌鸦式支撑或蛙式支撑

　双腿弯曲，膝盖靠在肘部，保持与俄式挺身相同的姿势。

　 3、冲肩俄式挺身

　双手置于髋部两侧，完成伏地挺身。

　 4、剪刀式俄式挺身

　以伏地挺身姿势为起始姿势，肩部前移，抬起一腿并用力抬高，另一腿用力上踢，然后换腿重复动作。

　 5、团身俄式挺身

　团身，保持与俄式挺身相同的姿势。

　 6、单腿俄式挺身或开腿俄式挺身

　一腿弯曲，另一腿伸直(A)，或两腿叉开(B)，保持与俄式挺身相同的姿势。

　 7、反向俄式挺身

　蹲下，双手撑地，然后伸直双腿并使双腿与地面成、45°，肩膀前移，双腿缓缓下降成俄式挺身姿势。

向大家介绍一下真正锻炼核心力量的方法：

1、俄罗斯硬式平板支撑

很多男生女生走到健身房，教练在最初的几节课一定会教平板支撑，为了锻炼核心力量，

俄罗斯硬式平板支撑的区别在于，利用脚尖的支撑把下半身躯干往前上方顶，小手臂撑住上半身躯干往后上方顶，直至将整个腹部核心区域向上方挤压，注意一下几点：第一，在整个过程中，与地面接触的位置为两个脚尖，两只小手臂，很多人错误的地方在于将前脚掌弯曲顶住地面，用手肘关节位置顶住地面；第二，整个过程中，股四头肌、股二头肌全程保持紧张，臀大肌向中间夹紧，想象有人从旁边推你，而你依靠核心的稳定性去抵抗这种推力，第三，想象腹部下面有一列火车经过，通过脚尖和手臂的支撑，挤压收缩腹部，将整个核心位置向上抬起，避免火车碰到，第四，整个过程中调整好呼吸，特别需要注意的是呼气的时候保持腹部肌肉的压缩。

这种平板支撑锻炼方式相比较原始的平板支撑会更加的累，但是锻炼效果强了不是一点。

2、腹肌轮

腹肌轮是一种结构非常简单的健身器材，日常生活中方便使用，锻炼的时候操作也相对简单，非常受运动者的欢迎，很多人根本就将其当做一种玩具来使用，但是，千万别小看了腹肌轮，真正将动作做到位并不是这么容易的，因此，腹肌轮的锻炼效果也是很明显的。

使用腹肌轮进行锻炼，最重要的是两点，一是双手握住腹肌轮的两侧杆之后，要保持整个身形的稳定，核心锻炼的目的就是提供身体的稳定性，初级阶段双膝着地，两侧膝盖着地位置要并拢，越分开难度越低，同时对膝盖的损伤越大；二是将腹肌轮滚出的时候，要送髋，简单的说就是将上肢和整个腰部以及屁股想成一个整体，固定住上肢的位移，整个过程保持核心肌肉的紧张，包括大腿肌群，臀肌群，腰腹肌群，收回的时候腹部肌肉收缩将整个身体拉回，并不是依靠手部的推动拉回。

3、龙旗

龙旗这个动作相对新手来说，是根本无法完成的，但是可以逐步进行锻炼，这个动作不但是锻炼核心力量的王者，同时也是在检验核心力量的强度。龙旗动作的炫酷程度就不用多说了，李小龙的招牌训练动作。

龙旗动作对核心肌肉的收缩能力，协调性与技巧方面的要求都极高，可以说是平板支撑、腹肌轮练习到了很高层次才能完成的动作，初学者可以通过平躺直举腿的动作开始锻炼，但是整个过程中必须保持核心肌肉的牵拉力，因为到了一定程度，就算上拉一厘米都是对核心肌肉的极大挑战。

希望大家的训练还是要循序渐进，从最简单的做起，逐步提高自己的能力后再去尝试下一阶段。

虐腹最好的动作有：侧卷腹、瑜伽球卷腹、侧支撑提膝、仰卧肘触膝、反卷腹蹬腿加龙旗慢下等。

1、侧卷腹

身体半侧躺在地上，双手抱头，然后身体开始向上。这个动作主要针对侧腹肌，难度也比较大，这个动作比较难找到发力点，大家多去尝试一下，每组做10次，进行4组。

2、瑜伽球卷腹

坐到瑜伽球上，双脚踩到地上，两手抱头，然后身体往前。开始做难度比较大，核心稳定不够好的容易摇晃，但是这效果会更好，也是一种挑战啊，双脚尽量张开来稳定身体。建议每组做10次，进行3组。

3、侧支撑提膝

主要针对侧腰侧腹这块，做好侧支撑的姿势，然后单侧的手和脚同时挤向侧腰，感受侧腰的收缩，每组做10次，进行3组。

4、仰卧肘触膝

躺倒地上，每次做动作需要左膝碰到右肘。主要锻炼腹内外斜肌，马甲线必练的动作啊，效果特别好，每次都要肘碰膝哦，每组做20次，进行3组。

5、反卷腹蹬腿加龙旗慢下

要把身体平躺，然后用腰腹力量，把双腿抬起来。这个动作非常难得，一般人很难搞定的，比较厉害的可以尝试一下，大家看看就好，量力而行。

徒手健身，是一种相对于室内健身的健身方式。徒手健身和在健身房里面的室内健身相比，不同之就在于，在健身房里面所进行的室内健身，是需要借助一定的器械，以及各种哑铃和杠铃才能够得以完成，但徒手健身就不需要很多的器械，徒手健身训练时依靠的基本都是自身的重量，从而去完成一种抗阻的训练效果。

但徒手健身和健身房的室内健身也有很多相同之处，就比如说，不管是什么样的健身方式，我们都需要在进行训练之前，有一个较为详细的训练计划，然后才能较为良好的开始自己接下来的健身训练。

对于被很多人所熟知的健身房室内健身，他们一般都会有自己的健身房训练计划。但对于一般人来说，徒手的健身训练相对于来说会比较难，很多人可能就没有比较详细徒手的健身训练计划，那么接下来，我就给大家介绍一个基本的徒手健身计划。

 

一，热身

首先，不论是徒手健身还是健身房的室内健身，开始训练的第一步永远都是热身，因为只有先把自己的身体热开了，肌肉和关节之间的缝隙打开了，关节的粘滞性有所降低时，我们才能更好的去让自己的肌肉发力，更好的让自己的关节活动，从而让我们有一个更好的训练效果。

如果我们热身没有做好的话，会对自己接下来的徒手健身造成很大的影响，一个很大的问题就是，没有经过热身就去进行比较大负荷的训练，很可能会让自己的关节造成一定的损伤，严重的会对关节造成特别严重的伤害，也就是说在以后的训练以及日常生活中，都会受到这个伤害的影响。

二，开始训练

对于徒手训练，和健身房的室内训练很大的一个不同就是，徒手健身训练很难以去做阻力很大的训练，也就是很难有很大的重量训练。对于一般的徒手健身新手，我们可以做一些比较初级的徒手健身训练动作，比如徒手的俯卧撑，徒手的卷腹，有单杠的话，还可以进行引体向上之类的训练。

因为是徒手训练，负荷比较小，所以徒手训练的量，肯定是要比健身房的室内训练要大很多的。首先，俯卧撑推荐一组做20个以上，如果能力够的话，可以一组做40个左右，做6-8组即可，做完俯卧撑接下来可以进行卷腹训练了。

因为我们腹部的肌肉是身上耐力性较强的肌肉，所以一组卷腹应该最少做30个以上，能力强者也可以做50个左右，组数在4组到6组即可，然后做完这些训练以后，我们就可以做一些静力性的拉伸，让我们的肌肉得到更好的恢复，从而减缓我们第二天感到肌肉酸痛。

 

三，在经过一段时间训练手，尽可能多尝试一些新的徒手动作

徒手健身训练中，有很多较为困难或者极其徒手的训练动作，比如倒立，人体旗帜，龙旗，立卧撑等等。这些动作对于很多刚开始徒手健身的新手来说，一时间是很难以掌握的。所以，我们必须要进行大量的，长时间的基础训练以后才能够完成。

我们在健身的时候，总是经常听到“核心力量”这4个字，核心力量对健身效果有很大的影响。

比如你引体向上晃来晃去，那就是核心太弱了，练背效果就会变差。

比如说深蹲的时候站不稳，还是核心力量太弱了，练腿效果也会变差。

所以提升健身效果，首先要去强化核心力量，但应该怎么提高核心力量，应该主要练哪些动作，大家都不是很了解。

今天就来介绍一下，腰部支撑为主的核心训练方法。

腰部支撑，是最广泛的核心力量表现形式

核心部位其实不仅仅是腰肌，而是包括了背部、臀部、腹部、腰部这4个部位的功能组合。

所以核心力量练习，也分成4不同的训练形式。

比如以背部为主的训练，龙旗、前水平等等。

比如以臀部为主的训练，臀桥、硬拉等等。

比如以腹部为主的训练，仰卧起坐、俄罗斯转体等等。

而腰部为主的核心力量，则是应用最广泛的核心力量表现形式，当然，有一种说法是以臀部为主的才是。

这些观点无所谓，你只需要知道，腰部支撑力量太弱，是很多人核心力量不行的主要原因就行了。

我们平时进行核心力量训练，也要尽量以腰部支撑训练为主。

4个动作，帮你练出强大腰肌

在执行这些动作的过程中，切勿贪多，如果感觉到腰部有疼痛感的话，也要及时停止训练，避免积劳成伤。

（1）俯卧挺身（12次1组）

俯卧挺身相对来说，对于腰部肌肉的孤立性更强一些，同时对控腿能力也有很大裨益。

俯卧挺身有两种动作具体表现形式，一个是静态的俯卧挺身，也叫小燕飞。

还有一种是动态的俯卧挺身，也叫俯卧后屈，两种形式都应该练一下。

因为孤立性很强，所以这个动作，腰部酸痛感也最为强烈，同时也不能练太多。

如果对健身有一定兴趣，或者说对力量以及增强力量有兴趣的人，在网上或者很多视频软件中，都应该看过一些街头健身的牛人，那些牛人可以完成很多非常困难的，以及非常难以控制的街头健身动作，但咱们看到这些牛人的时候，自己肯定也想变成和他们一样。

诚然，想要练成他们那样，没有很长时间的坚持训练，是很难达到的，除非你自己有超强的天赋，一生下来的就天生神力。如果咱们想要达到那些街头健身牛人的水平，增强自己的肌肉力量是非常重要的，而要想增强肌肉力量，咱们就得要增肌了。接下来，就给大家介绍两个街头健身增肌方法，帮助大家去有效的增肌。

一，多尝试一些难度较高的街头健身动作

肌肉的增长，需要的是一个刺激，或者说肌肉的增长是一个超量恢复的过程，所谓的超量恢复，就是当自己的肌肉在训练时，被一定程度的破坏，然后在肌肉修复的过程中，就可以超量的恢。

从而达到一个肌肉增长的效果。这也就是为什么，在健身房里面，很多人进行增肌训练，所用的训练重量都是比较大的。

如果咱们在进行街头健身训练的时候，只是去进行一些简单的训练动作，而很少或者根本不去尝试，那些难度较高的训练动作的话，那自己的肌肉在一定程度上是比较难以增长的。所以，自己要根据自己的身体能力，去找到属于自己的训练动作。

不能让自己在结束街头健身训练之后，自己的身体肌肉毫无感觉，如果自己的身体肌肉不是那么强壮的话，就可以从简单的拉杆，或者单杠引体向上做起。当自己的身体逐渐强壮的时候，再去尝试一些人体旗帜，或者龙旗这一类较难的街健动作。

二，饮食上要做到少油，高蛋白

不管是什么样的训练方法，饮食总是训练效果的基础，也就是说如果自己在饮食上做得不好，那么自己不管怎么在训练上努力，所谓的训练效果是非常难有的。

而增肌性的街头健身训练，要想有增肌效果的话，那么就必须在饮食上做到高蛋白，少油的习惯，否则自己的肌肉是很难长的。

那么接下来我就要给街头健身新手给4条系统的入门建议，你的健身进步就上去。

一招爽、两招爽

我之前看过一个倒立教程，你知道里面有多少个动作吗？

里面有27个动作，用27个动作学一个自由倒立，你学不会，为什么？

因为我现在能做倒立，里面有好十几个动作，我也不会。

这27个动作做下来，每个动作都做不好，如果做好了，你也就练伤了知道吗！

所以练街头健身，每个动作匹配一两个动作足以，这就叫一招爽或者两招爽。

比如：

双立臂就练高拉引体。

倒立就练面墙倒立点墙。

俄挺的话就练冲肩和团身。

这就够了，就跟CrossFit一样，连续刷wud的人，什么都学不会，啥也不是。

静态10秒原则

我们拿人体旗帜举例，屈腿顺风旗、单腿顺风旗、并腿顺风旗的进阶应该怎么弄？

很多人刚刚能做屈腿顺风旗，只能坚持一两秒，就觉得可以挑战单腿顺风旗了。

结果腿还没伸直，就落了下来。

你这样会拖慢整个人体旗帜的步骤的。

还有俄挺冲肩，有些人只重视了幅度，而忽视了支撑时间。

一冲就冲到顶，坚持一两秒就放了。

这也不行，你应该冲到一个你能坚持10秒左右的位置保持，这样才具有募集效果。

不然你直臂力量、含胸幅度都上不去，俄挺很难练成。

在所有静态街头健身动作中，尽量都采用这个10秒原则。

当然不是非得10秒，就是你要能感受到相关肌肉的募集收紧效果，能感受到关节在正确的位置上。

4个基础训练

10次引体向上的力量，才能完成双力臂。悬垂举腿一次性能做10次，才能尝试前水平。

单手靠墙倒立、单手悬吊都做不了，那么人体旗帜可能就会很难。

基础确实很重要，那么应该练哪些动作强化基础呢？

我认为有4个动作。

引体向上

屈臂撑

靠墙倒立

龙旗

当然，后面这些动作会随着你不断进步，也会得到进化。

比如想突破双力臂，那么引体向上就要变成高拉引体，屈臂撑就要变成窄距单杠屈臂撑

想突破俄挺，那么屈臂撑就要变成团身屈臂撑、靠墙倒立就要变成冲肩形式。

所以都在变，看你主要突破哪些动作。

基础动作就是每天3组左右，体重大或者新手阶段，就是隔天练。

玩着练

最后其实非常重要，街头健身要玩着练。

怎么玩？

（1）一次性解锁一两个动作就行

有些人想同时解锁五大神技，顺便还要带空翻、花式，这训练负荷就太重了。

你这样很容易受伤，其实没有那个必要。

一次性解锁一两个动作足以了。

比如说我吧，我最早解锁的就是龙旗和倒立，后来是双立臂和人体旗帜，后来是前后水平，现在在练单手引体和俄挺。

（2）每天训练控制在一个小时以内

第二个就是训练容量的问题，每天训练多久，一般是一个小时以内。

当然最近网上有很多大佬，每天训练四五个小时，但那毕竟很少。

一个小时足以了，不然多了手腕、肩关节这些恢复不了。

一个小时你可以分成两次，也可以分成三次，都行。

（3）闲了就试几下

那么问题来了，那些健身大佬的倒立撑、花式、倒立吊腰这些动作每一个都会，怎么练的？

随便练的呗。

闲下来就上去试一试。

比如练倒立过程中，正式训练是倒立，但是你没事就打上去试试倒立撑，虽然不稳定。

但是架不住多练啊，练多了倒立也稳了，倒立撑也就会了。

这就是我给出的4个建议，其实我问过很多大佬的街头健身计划，我不知道他们是藏私还是怎么着。

没有健身计划，想到什么就练什么，想练什么就集中练什么，就这两样，啥也不懂，给我的感觉就是没文化。