驼背怎么练形体训练

驼背练形体训练的方法为贴墙站立、俯卧式小燕飞、五点支撑。

1贴墙站立：背对墙壁，使后背紧贴墙面，双脚并拢，使后脚跟紧贴墙面，收腹挺胸，腰背挺直，保持这一姿势15分钟至30分钟左右，每天1次至2次。

2俯卧式小燕飞：患者取俯卧位脸朝下，以肩关节为支撑点轻轻抬起头部和上臂，然后再使双肩向后上方抬起，同时双脚轻抬，让肋骨和腹部支撑身体，维持3秒至5秒钟，恢复体位休息3秒至5秒钟，每天重复100次。

3五点支撑：患者取仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20个至30个。

矫正驼背的锻炼方法

一，体会正确姿势的要领，可以用芭蕾形体训练的方法，脚跟并拢，双脚外开180度呈一字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立，这是时装模特日常训练。

还可以将前脚垫高来进行比如脚掌踩一本书。经常进行这样的站姿练习可以逐渐矫正驼背，这也是舞蹈形体训练的一种新方法，是有科学依据的。

二，使用形体矫正鞋。形体矫正鞋也叫形体训练鞋，这种鞋前高后低，如前面所述，和将前脚垫高矫正驼背的方法是相同的，只是这样的方法更简便，更生活化和经常便于长期坚持。

这样的鞋在国外很普遍，在欧美地区成为地球鞋，在香港被称为瘦身健体鞋，形体训练鞋在外观上与普通的鞋基本相同，可以作为日常生活用鞋。

三，睡觉可以试着去做正之本拉伸，仰卧，双脚分开与肩同亮，膝关节屈起并拢，双手上举过头水平放，掌心向上或者向内掌心相对，最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长越好。

正之本拉伸可以矫正颈部和肩背部的姿势对颈椎病和驼背背的效果，明显优化肩颈部的线条，拉长颈部。

如果你在健身之前有驼背探颈之类的体态姿势问题，那你的健身是练不好的。如果你驼背的话，你很难感受背部发力，很难进行胸肌孤立。

因为驼背一定程度上会限制我们胸椎关节和肩关节的灵活性，而关节灵活性决定了动作是否标准到位。由于驼背体姿让你的关节不够灵活，所以我们驼背的人健身动作一般都不容易做到标准。

所以玩家在健身之前，一定要先把驼背治好，一般先天性驼背要进行物理牵引甚至手术治疗，而如果是后天养成的驼背习惯，则可以通过自行训练解决。

下面要分享的5个动作，是矫正驼背最有效的方法，很多康复中心也在用类似方式进行驼背矫正，你不妨练一下。

L字伸展是一个专门针对我们胸椎关节和肩关节的一个拉伸动作，这个动作虽然简单但非常有效，对于不太严重的驼背来说，这个动作就够了。

在进行L字伸展的时候，要尽量抬头挺胸，下巴往内收，这样我们就能充分的让胸椎打开，进而起到矫正驼背的作用。

新手在做的时候，要去体会胸椎被拉伸延展的感觉，如果你做的时候感觉到脊柱上侧一阵噼里啪啦的响声，就说明这个动作做的很到位。

支撑肩胛骨前伸后缩这个动作，是更加针对含胸溜肩膀类型的驼背形式，这种驼背的人一般看上去脖子比较长，那你可以通过支撑肩胛骨前伸后缩来搞定。

支撑肩胛骨前伸后缩，在身体下落的时候，要去体会两块肩胛骨被顶起来的感觉。在身体上升的时候，要去体会腋下前锯肌那块肌肉的收缩感。

做这个动作头不要低下去，尽量保持颈部的平直中立，这样矫正效果更好。

还有一种驼背类型是身体后链的力量不足，这种驼背的人一般运动能力都不太强，总是想坐着躺着，站一会就难受。

这种驼背玩家我们可以通过仰卧抱头挺身解决，仰卧抱头挺身主要募集我们的腰背力量，腰背支撑力量越大，矫正驼背的效果就越好。

在我们挺身的时候，手肘要朝后打开，尝试去我们的背部肌肉，同时最高点尽量暂停一会儿。

俯身开肩，这是一个拉伸动作，事实上针对驼背之类的体态体姿问题，拉伸动作效果最好，但是过程却比较痛苦。

俯身开肩比L字伸展的拉伸效果更为霸道，所以操作的时候需要谨慎一些，不要压的太狠。

俯身开肩双手距离比肩略宽，在身体下沉的时候，要注意是胸部往下挺，然后到最低点保持，尽量保持在20秒左右。

还有些人的驼背是身体为了保持平衡自动选择的比如有的人驼背是因为走路站着的时候，脚后跟承受了全部体重，身体没办法才会驼背维持站立走路的平衡。

所以这种驼背解决的第一个方法是走路站立的时候，身体尽量往前倾，把体重压在脚尖上面，这样驼背自然就解决了。

然后如果感觉不够明显的话，我们还可以尝试用提踵这个动作来强化小腿和脚踝，让脚尖支撑力量更强，身体自然会往前倾。

以上这些动作，我们可以有选择性的去练，比如你是溜肩形式的驼背，可以用支撑肩胛骨前伸后缩搞定。

也可以每个动作都练，一般每个动作坚持两组，每天都练，平时尽量保持挺直习惯，很快就能让体姿恢复。

作者：旺旺的封神日记

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建议你在健身房锻炼的时候，要注意挺胸收腹，可以锻炼一下胸部肌肉和背部肌肉，如卧推，哑铃飞鸟，引体向上等，胸肌和背肌属于对抗型肌肉，光锻炼其中的一个是不太好的，最好是两者都要锻炼，背部肌肉发达了，对驼背是有一定帮助的，另外一些扩胸运动，平时自己也要有意识的抬头挺胸，时间长了就自然而然地养成了。

转帖:（驼背如何矫正？） 驼背也叫圆背，是脊柱变形的一种表现，男女老幼都可发生。

临床上没有治疗驼背的药物，只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。其具体的方法如下：

（1）爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。

（2）打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。

（3）太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。

（4）挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。

（5）持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。

（6）床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。

（7）仰卧拱桥 仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下。