拉力绳如何使用

弹力绳可以说是在一个点上进行的运动，抛开了平时惯常进行的跑、跳、走等运动方式，定点训练修正身体的各个部位，具体的做法如下：

一般来说，进行弹力绳户外锻炼时，要借助树干、长椅等进行，把弹力绳绕在上面就可以开始了，当然，更可以利用身体的各个部位进行弹力绳锻炼，只要觉得身体的各个部位都得到了扩展和拉伸就可以了。

先从步行开始，每天25分钟，每星期4天。逐渐达到6天。步履应该轻松舒适，开始后5分钟和结束前5分钟速度不要太快。为了热身，应该转动转动肩膀，挥挥手臂；平静下来时，拍拍小腿肚子和大腿。步行完后，可以把公园当作健身房，针对某一特殊的脂肪区进行锻炼。一般每组动作做2组，1组约8~12次，开始每星期2次，逐渐达到每星期3次。

扩展资料

对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300仟卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。

运动不同于劳动，劳动通常是费力的，令人腰酸背痛，疲惫不堪的。

而运动，尤其是有氧运动，如步行、跑步、骑脚踏车、游泳、跳绳、上下阶梯及有氧舞蹈等，因为需要大量氧气参与，故能刺激心肺功能、促进血液循环、消耗大量热量、减轻体重、增加体适能，并促进身体健康。

-弹力绳

许多健身的朋友都知道健身房中有一种神奇的器材，它就是健身拉力绳，这种器材用好了，能够很好的锻炼我们全身的肌肉，许多朋友对它是有误区的，他们以为绳子的力量又不会有多大，怎么可能能对全身有一个很好的锻炼，其实这种想法是极其错误的，如果我们把健身拉力绳用好了，对我们健身就很有益处。

健身拉力绳在健身房中很常见，许多健身朋友对它视而不见，因为他们不知道健身拉力绳的具体使用办法，今天就让我来告诉大家如何正确的使用健身拉力绳。健身拉力绳到底对我们健身有多大的帮助。

1 锻炼我们肩部的肌肉。

健身拉力绳很好的一个作用就是能锻炼我们的肩部肌肉，他能把我们肩部三角肌很好的显现出来。

使用方法:我们的双脚应该并拢，大腿紧紧靠在一起，然后用脚部把健身拉力绳踩住，同时，双手抓住健身拉力绳的两端，然后把双手展开，注意一定要把双手竖直，不可弯曲，同时把双手缓缓地往上抬，用手臂的力量来克服绳的弹力，这样就可以很好的锻炼肩部的肌肉。是我们的肩部线条更加美丽，穿衣服更加好看。

2 手臂的肌肉

健身拉力绳，可以很好的锻炼肱二头肌和肱三头肌，能够使我们的手臂力量大大得到提高。帮助我们练成麒麟臂。

使用方法:我们的双脚应该平行站立，双脚之间的距离大概约125px，同时双手抓住弹力绳的两端，然后缓慢的把手臂向前伸，记住，在伸的过程中手臂一定要保持水平，在做这个动作时手臂有很好的酸痛感。这就说明我们发力正确。

3 胸肌的训练

健身拉力绳，可以很好的帮助我们锻炼大胸肌，使我们的胸部线条更加流畅，使我们的穿衣打扮更加帅气。

使用方法:首先我们要教健身拉力绕到柱子上，我们绕到柱子上的高度差不多与我们的胸部齐平。然后我们手你抓住健身拉力绳的两端，同时两只脚要错开距离差不多相距125px，身体微微前倾，使健身拉力绳紧绷，然后用双手同时向前推，用手臂的力量，来克服健身拉力绳的弹力，如果手臂感到很大的阻力，就能很好的锻炼我们的手臂肌肉。

4 背阔肌的训练

背阔肌是人体一块很大的肌肉，如果能加强背阔肌，就能很好的避免在以后的训练中身体受到伤害。而且能够使我们的背更加宽阔，穿衣服更加好看。

使用方法:我们将弹力绳折叠，使弹力绳的弹度增加，然后双脚把弹力绳踩住，双脚之间的距离大概为十厘米。然后我们弯下腰，双手拉住弹力绳，然后慢慢的把弹力绳往上拉，明显的感到背部发力，注意我们在拉弹力绳时，身体下部保持竖直，同时上身与腿部的距离大概为45°。这样才能很好的锻炼背部肌肉。

希望我今天所讲的，能帮助大家更好地用弹力绳。使我们的肌肉强度大大增加越练越美

1、站姿推举 ：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。

2、前平举 ：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。

3、侧平举：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。

4、俯身侧平举：两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，拉力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。

5、俯身拉：将绳踩在脚下，两脚分开站立，拉力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，两手握手柄，保持肘关节90°两臂外展，吸气，呼气同时上拉拉力绳至大臂与地面水平，吸气还原。

6、负重俯卧撑：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我们用8字拉力绳增加难度，首先像把8字绳背在身上，两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑。

7、跪姿腿后蹬：将绳固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手持手柄支撑地面。左腿屈膝，然后向后蹬伸。蹬伸时呼气，还原时吸气。

　1 卷体塑腹法

　　首先，我们要用手拉住弹力带，然后坐在我们准备好的垫子上。接下来，用弹力带绕过自己的脚掌，身体要保持平衡与竖直，不要驼背，两只手平行的打开和肩膀同宽。然后握住弹力带的末端，两只脚微微的弯曲并拢才住弹力带，然后呼吸均匀的收腹。接下来就是要把身体往后卷动了，这个时候，我们的呼吸中要吐气，脊椎可以弯曲，一些蜷缩着像贴纸一样，缓慢的将身体带回，坐的姿势。动作中等速度就可以，不要做得太快。

　　2 消除河马臀法

　　这个动作需要大家先把两只脚张开，然后把弹力带绑在自己的脚上，接下来坐在已经准备好的坐垫上。脚弯曲，但是要打开和肩膀同宽。手放在臀部的后侧，然后让身体坐的挺直一些。两只脚向前侧打开之后吸气，吐气的时候将腹部收一下。接下来就要把两只脚往两侧分开，保持脚的受力是比较均匀的，吸气之后，恢复脚的位置，然后换着练习。

　　3 瑜伽弹力带打造柔软肩部

　　想要锻炼自己的肩部，那么需要大家做这个动作。动作一开始，先保持知道前后翘臀的坐姿。首先，我们要盘腿坐在垫上，接下来坐下后，把脚呈交叉状。接下来两只手各自握住弹力带，每一段都要抓住，并且手要向上伸直，宽度与肩膀一样。不要驼背，吸气，脊椎延伸向上拉直，吐气时，手饶到背后。反复即可。

　　注意身体要保持直立，不能够弯曲，如果肩膀过度僵硬，就无法伸直手臂绕臂，可将双手握住弹力带的距离在加宽。动作中，避免手肘孤独弯曲，速度要放慢。

将绳子的尖端插入在球体旋翼上的孔中2、将绳子缠绕并使旋翼绷紧3、快速向下拉动绳子使旋翼高速旋转启动方法B：左手拿住健身球，旋翼朝上（球体开口处向上）。右手沿着旋翼运转的方向用力快速打击旋翼。启动方法C：左手拿住健身球，以右手指尖打击旋翼。指尖朝前猛击，沿旋翼运转方向打击旋翼，重复二或三次直到翼开始快速转。加快速度：使旋翼朝下抓住健身球。以从左向右为轴快速抛球，不久你将能感觉到旋翼的拉力，并继续加快速度。腕力球的健身原理腕力球是根据天体动力学原理（陀螺原理）设计的新型健身娱乐产品。在转动腕力球是，对其施加方向变换的力，如意的调节和控制转速及运动强度，可有效地在轻松娱乐中使肌肉力量得到锻炼。同时，由于转子多向的高速旋转，使球体产生较强的离心力和高频率的震荡，带动手指、手掌、手腕被动运动，提高手指、手掌、手腕各关节的灵活性和协调性，促进血液循环。不同的运动姿势还能训练手臂上各肌肉组织的力量，就象在玩哑铃和举重，令你的肌肉更结实强壮。

坐姿或仰卧，固定一端，可以做直抬腿负重训练。坐姿，固定一端，可以做腿屈伸训练。俯卧或站姿，固定一端，可以做腿弯举训练。平躺仰卧，双手抓拉力带，蹬腿训练。俯卧，手抓拉力带，做腿后蹬训练。也可以在蹲起中使用拉力带，增加强度。如果你是膝关节有伤，整条腿都需要训练，臀部，大腿，小腿，都必须做肌肉力量训练，结合拉伸。最好找运动康复师当面诊断，并指导训练。坐在地上后，吐气并做以下动作，双腿向前伸直，用弹力带绕过双脚脚底，双手抓住弹力带两端，双腿膝盖弯曲，脚掌抬起，身体后仰；吸气，身体向后仰，同时双脚往前弹伸，直到双手打直，保持3秒钟，恢复后继续练习。