怎么锻炼臀腿才能练出完美臀线呢？

大家整理一组关于臀部塑形及力量提升的训练，在健身训练中臀部力量也是起到非常关键的作用，可以说你的腿部能否练好都与臀部有莫大的关系，同时臀部还是核心肌群的基础力量，关于核心力量对于健身训练的重要性，我想大家都知道有多么重要，同样臀部力量对于腿的训练也是非常重要的，在训练腿部时每一个动作都需要臀部的参与，也可以这么每一个腿部训练动作最先刺激到的部位都是臀部，然后才是腿部。

就拿深蹲来说，大家都知道深蹲是腿部训练的最好动作，但是深蹲这个动作最先刺激的部位却不是腿部而是臀部，有臀部随着下蹲幅度才慢慢的一点点的刺激到腿部肌群，那么这在训练时最先发力的部位也就是臀部，如果你的臀部力量不够强大，那么在训练时肯定会影响训练的效果。

所以这是为什么健身圈有这样的说法“要练好腿，必练要练臀”因为练腿需要臀部辅助，臀部练好不仅可以提升基础力量。

而且还会让身材非常好看，尤其是女性朋友，将臀部练好，则可以完美的绽放S型曲线身材，秀出自己无限的魅力，尤其是将臀部腹部的脂肪经过训练减掉以后，富有弹性的臀部与充满线条美感的腹部完美结合，将会绽放女性最美最性感的身材，

当然训练塑形臀部以臀部力量，并不是女性的专利，同样男性也应该在健身时，加强臀部的力量训练，因为臀部力量是身体稳定性的支撑，臀部的力量增强，可以在各种高速运动中，平衡上半身和下半身力量的流动传输，更好稳定身体在高速运动中的力量平衡，同时也是身体耐力的基础，同时增强臀部力量对于广大男性朋友，还有一个巨大的好处，如果你想提升自己在某个方面的时间，那么首先就是要提升臀部力量。

现在最流行的一句话就是“男人练深蹲女人更幸福”相信大家都懂，这里就不说了，总之一句话如果想让自己强化。

那就练练臀和腿。臀腿力量永远是一个人的根基力量，如果根基力量不够强大，随着年龄的增长肌肉纤维的退化，力量一点点的流失，身体活动就会变得越来越迟钝。

而且身体的稳定力也会跟着下降，这就是为什么人到中老年时期行动为会越来越缺乏稳定的原因，负重力量的肌肉纤维退化流失了，如果你年轻时增强肌肉纤维的训练，肌肉非常发达，那么就会延缓这种情况的发生，我们虽然无法阻止它的退化，但是我们的肌肉纤维比普通人多，那么它即便是退化所需要的时间也长，这就是为什么增强肌肉力量可以延缓衰老的原因。

下面就为大家整理一组关于臀腿训练的动作，可以帮助大家在塑形练出完美身材的同时，还能增强肌肉力量，这次的训练计划非常有针对性 - 1选择更多样化的动作去强化臀部(超级组+超级递减组)

2强化大腿后侧肌群，大腿后侧肌群真的非常重要，很多很多动作都需要大腿后侧肌群的参与，如果你的大腿后侧肌群很薄弱，真的会影响你下半身整个力量的发展，所以大腿后侧肌群是腿部训练的关键，一定要注重。

这次的训练计划中也同样使用了超级组和超级递减组，负重的虐臀动作+自重的虐臀动作组成一个超级组，保证较好的动作质量完成每一个动作，部分动作使用常规次数，部分动作使用高次数，根据所选择的动作来设定。更重要的是让臀部更多的找到刺激的感觉在你完成每一个动作时，选择适当的动作，选择适当的重量，把握好每个动作的幅度，掌握好动作的节奏，慢慢的进步。

这次的训练组合一共有7个动作，训练时每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)。所有动态图的动作放慢，只为让你看的更清楚

动作1，利用杠铃(T型杠铃)做深蹲，这个动作你只需要把杠铃杆的一端固定于墙角等可以固定的地方即可，双手抓住一端做深蹲就可以，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，注意动作的幅度

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2一只脚依靠在平板健身椅用哑铃负重做保加利亚分腿蹲12 - 10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作3依靠在固定器械利用身体自重完成直腿上摆(双腿绑定弹力带)12 - 10次为1组，这两个动作相当于臀部的激活动作，尤其是动作3经常练可以很好的激活臀部，对于后续的训练都有巨大的好处。

动作4，一直手抓住固体利用身体自重完成后踢，双腿绑定弹力带，动作从单侧的一边开始做，使用的重量恒定，多次数完成动作，每组(每一边)做20 - 15次，注意每一边后踢的幅度。

动作5，利用固定器械做罗马尼亚硬拉，如果没有这个固定器械可以用杠铃或者哑铃做罗马尼亚硬拉来取代这个动作，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，注意硬拉下降的幅度，以及动作过程上半身和下半身之间的角度变化。

动作6，利用小杠铃负重做箭步蹲，这个箭步蹲并不是一直向前在一条直线，而是每一次的箭步蹲都是腿是向倾斜的方向跨出，这样可以更好的刺激到臀部的外侧部分，使用的重量恒定，每组做15次(每一边)

动作7，身体依靠在平板健身椅用杠铃做臀推，这个动作用超级递减组完成，完成12 - 10次臀推后不休息递减一定的重量后继续完成 - 臀推12 - 10次/10 - 8次为1组

臀腿部的力量是每一个人都应重视的，臀腿力量不仅对于每一个运动健身的人是至关重要的，同样对于我们每一个人都是非常重要的，加强臀腿力量的训练，不仅可以强化的我们的根基，增强身体的稳定性，更是帮助我们延缓腿部老化的基础，腿部是人体最先的老化的部位，因为人是直立行走，整个身体的重要全部集中于腿部，这也就给腿部带来了巨大的压力，想象一下当身体所以的重量全部集中于腿部，长期的运动磨损会对腿部骨骼关节造成多大的压力和伤害。

所以这就是为什么人们常说“人老先老腿”的原因，过去人们常说“年轻不练腿，到老必后悔”。之所以过去人们会这样说，主要就是因为腿部由于长年累月的运动磨损，导致每一个人的腿部骨骼关节多少都有不可避免的伤害，长期磨损也就会导致腿部的骨骼营养和力量流失，当肌肉力量流失以后，保护骨骼关节的保护伞也就没有了，没有肌肉力量的保护和缓解骨骼关节压力，就造成了它们加速老化进行，所以过去人们常说“年轻不练腿，到老必后悔”随着年龄的增长力量流失。

腿部就逐渐失去了稳定力和肌肉韧性等，这就是为什么大家会那种年龄越大感觉腿部越没韧性，骨骼僵硬感越清晰，其实者都是因为力量的流失而造成的，所以年轻时加强臀腿肌肉力量的训练时非常重要的，加强臀腿力量训练，不仅是增强我们的运动能力和身体的稳定力，韧性，更是延缓防止力量流失的保护伞，力量不流失腿部的骨骼关节衰老就会延缓，所以年轻时我们要科学的锻炼腿部的肌肉力量。

今天为大家整理一组关于臀腿部位训练的基础激活训练，臀腿部肌群是人体的第一大肌群，所以在训练时臀腿部肌群也是最难训练的部位，如果没有系统的训练方法，是很难全面的刺激到这个大肌群的，如果训练刺激的不够彻底，那么对于整体的增肌以及力量训练的效果就会减弱，所以这就是为什么有很多健身者在训练臀腿时很难找到感觉的原因，训练时感觉找不到那么训练的效果就会大大减弱（当然不管做什么事没有感觉都不会有好的效果的）所以对臀腿部训练要想找到感觉，首先要先将这两个肌群激活。

当肌群被完全的激活时，那么后续的训练就会非常有感觉（那酸爽让你永远记忆犹新），所以训练臀腿先激活找感觉，这次所整理的动作就是一组激活动作，这组动作偏向臀部，当然臀腿训练是一体化训练，所以对于偏向训练臀部还是腿部，只要训练时你稍微改变一点训练姿势就可以了，当你熟悉了以后，这些都非常自然的就会明白。

这次的臀腿部训练计划包括很多的训练激活动作，在正式训练之前加入一些利用身体自重完成的腿臀部激活动作可以保证在训练时找到更好的感觉，使得训练更高效。激活还是比较有用的，如果你在臀腿部的感觉不太好，建议一定要加入激活的动作，可以帮助你找到更好的感觉。

并且这次选择的大多数动作以硬拉类的动作为主，例如:相扑式硬拉和罗马尼亚硬拉，这些复合动作可以允许你使用较大的重量完成(在保证动作质量的前提下)。这次选择的动作也非常的多样化，热身利用身体自重和杠铃杆完成，正式的动作使用杠铃，固定器械，绳索来完成。

下面4个臀腿部激活强化动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

首先是激活臀部的动作(图1，图2)，图1由3个动作组成，全部是臀推，只是动作形式不同，3个动作每个动作做1组，每组做10次(详细见动态图)。图3是一个动作，利用身体自重完成侧边抬腿，身体要侧过来做这个动作，从单侧的一边开始做，做3组，每组(每一边)做10次

下面一个动作正式训练动作之前的热身动作，利用杠铃杆负重做深蹲，做2组，每组做20次。

动作1(图4，图5)，利用杠铃做相扑式硬拉，先用中等重量做2组(图4)，每组做15次，之后再用较大重量做4组(图5)，每组做8次，无论是中等重量还是较大重量，都要保证动作的质量，保证可以全程的控制，并且在顶峰处停顿2秒左右收紧的你的臀部(动作的关键点)，更多的去感觉你的臀部发力

动作2，利用固定器械做罗马尼亚硬拉，如果没有这个固定器械就用杠铃或者哑铃取代即可，关键要掌握动作的形式。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 6次，每一组递增一次重量。这个动作和动作1一样，在顶峰处停顿2秒左右收紧的你的臀部(动作的关键点)，保持全程的控制，感受你的 - 臀部发力

动作3，利用绳索+直杆/V杆负重做深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次，注意这个动作先做几次全程的移动(在图7前半部分)之后再做几次下半程的移动(在图7后半部分)持续的收缩臀部，每组的总次数保持10 - 8次即可。

动作4，利用固定器械做直背上挺，因为这个固定器械也分为很多种，可能你的健身房有类似这样的固定器械，只不过是倾斜的，有些也可以倾斜的角度。使用的重量恒定，每组做足够多到力竭即可

臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、股方肌。

1、臀大肌

臀大肌是人体的一块肌肉，略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。

2、臀中肌

臀中肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。

3、臀小肌

臀小肌，在走路时，保持躯干正直，髋相对固定，在提腿跨步时由臀中肌和臀小肌收缩抬高，臀小肌，在走路时，保持躯干正直，髋相对固定，在提腿跨步时由臀中肌和臀小肌收缩抬高。

4、梨状肌

梨状肌起于第2、3、4骶椎前面，分布于小骨盆的内面，经坐骨大孔入臀部，止于股骨大转子后面。 髂内动脉在此分为臀上动脉和臀下动脉，分别经梨状肌上，下孔穿出至臀部，分支营养臀肌和髂关节。 

此肌因急、慢性损伤，或加上解剖上变异，致易发生损伤性炎性改变，刺激或压迫神经，而产生腰腿痛，称为梨状肌综合症。

5、股方肌

股方肌(quadratus femoris)起自坐骨结节，向外止于转子间嵴。作用：使大腿旋外。

股方肌所属现代词，指的是表现为肌肉突然剧烈收缩时股后侧的疼痛(如赛跑者起跑时受阻或跳高者从凹陷处起跳时)。

-臀部

女性的三围有臀围、腰围和胸围，臀围是其中之一，好看的臀型会使女性看起来更优雅漂亮。近年来对臀部最美的形容是蜜桃臀，大多数的女性都会为拥有蜜桃臀而付诸努力，那么蜜桃臀是怎样练出来的呢？我们可以根据高抬腿、后抬腿这些动作来对臀部进行训练，逐渐形成蜜桃臀。

一、高抬腿

高抬腿的动作能够训练臀中肌和臀大肌。在小腿上绑上沙袋来进行增重，沙袋的重量应当根据自身能够承受的重量进行选定，切记过于求成增加身体负重之外的重量，容易对身体造成损伤。将沙袋在小腿固定之后，可以用一只手扶固定物来进行训练，另外一只手放到臀部上，调整呼吸，吸气抬起右腿，大腿与胯部和小腿之间都成九十度弯曲，之后在呼气放下。另一侧与右侧相同，每次练习四组，每组四十次。

二、后抬腿

后台腿的动作是反方向的对臀大肌和臀中肌进行训练，同样将沙袋绑在小腿上，将左脚垫高大概十公分，然后将右手置于臀部，左手扶墙或者其他固定物，将身体站直，吸气，右膝微曲后向右后方抬起，抬到自己能力所及的地方后停顿三秒，呼气放下，反复这个动作，两腿交替练习，每次练习四组，每组四十次。做这个动作有一点需要注意，在后抬腿的过程中，身体应当保持直立，不能向前倾斜。

可以将这两个动作同时进行练习，效果更佳，但是在练习的过程中，一定要注意拉伸，避免过量的运动引起肌肉损伤。这两个动作在练习了一段时间之后，臀部的肌肉有所增加，持续锻炼写来，就会练出蜜桃臀，臀部曾经下坠和多余的脂肪会在练习中逐步消失不见，长此以往，蜜桃臀就会逐渐的形成一个漂亮的形状。

是的，臀部真的可以通过运动练大。

解析：

屁股太小主要进行锻炼，通过刺激局部肌肉进行增长，首先可以考虑进行深蹲等局部肌肉锻炼和加强。有史以来最强的臀部提升运动就是深蹲。深蹲的姿势非常重要。你要做的不是次数，而是质量。手伸直，身体缓缓下降。膝盖伸不到脚尖。那你就可以慢慢的起来了。持续下去，非常有效。另外，在锻炼的时候一定要注意做到有氧和无氧的相结合。

另外一些丰臀运动，如以单腿曲伸运动、后侧抬腿运动、走步下蹲式运动等，都能很好锻炼大腿肌，提升臀部。

同时需要配合饮食。首先尽量避免过于油腻，辛辣刺激性的食物，尽量保持饮食结构的健康，可以适当增加高蛋白食物，刺激肌肉生长。

在平时的时候要注意避免过度锻炼，防止出现肌肉的劳累和损伤的情况。

扩展资料：

可以丰臀的运动：

1臀部后翘

　　立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。

2侧推臀部

　　立正站好，身子保持挺直，双手掌紧贴臀部外侧。利用手臂的力量将双手由外向内轻轻的按压着推臀部，如此反复直至臀部略微发红发热，这样能使臀部变得紧实，还能促进脂肪加速燃烧，常这样练习能轻松提臀。

3指压瘦臀方法

　　指压瘦臀方法主要运用手指提拉臀部。手指全部并拢，呈弯曲状态，放在臀部下方，靠近大腿中央的位置然后将臀部左右两边的肉交互拉抬。同时扭动腰部还能瘦腰哦。注意拉抬的时候，左手向上拉，右手要向下移动。左右各提拉16次。

4后蹬腿

　　闲暇时，MM们可以在原地多练习跑步时的后蹬腿动作，它能使臀部肌肉得到拉伸，让臀部变得更紧实，让你轻松远离扁平臀，同时还能使促使脂肪燃烧。常练习该运动能使你轻松拥有翘臀，感兴趣的MM赶快过来尝试看看吧。

5轻抓臀部

　　平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，迅速瘦出小电臀。

6平躺抬臀

　　平躺在床上，将左腿屈膝脚掌着地，右腿保持伸直，双手放在腰侧。利用腰部的力量将臀部向上抬起，同时双手托举腰部，当上抬至极限时缓慢将臀部放下，双腿交替练习该动作。这个运动能使你的臀部恢复性感臀线，使其变得更加翘挺，以达到提臀效果。

参考资料：

三九健康网。

在健身训练中臀部力量也是非常重要的部分，但是有很多健身者都忽略对臀部力量的训练，尤其是男性训练者，很少有对臀部进行专项训练的，其实在健身训练中臀部力量发挥着重要的额作用，臀部力量是最重要的稳定核心力量，不管你是做深蹲还是硬拉，还是其他动作，只要是全身参与性的动作，都需要臀部的力量参与，如果你的臀部力量较弱，就会影响训练的稳定性，比如臀部力量较弱的在做深蹲训练时。

他的上下平衡力就会差很多人，所以健身者想要练好腿部，那么臀部训练是必不可少的，而且当臀腿部力量提升上来以后，你的整体运动力量，身体的稳定性都会大幅度提升，所以不管你是热爱跑步，还是各项体育运动，都应该加强臀腿力量的训练，加强臀腿力量可以让你更安全的运动。而且加强臀腿部的训练可以让身材更加迷人性感，尤其是女性朋友，练出圆润丰满俊俏的臀部笔直的腿部，可以极大的提升自己的魅力，绽放女性最美的风采。

今天为大家整理一组非常完美的臀部塑形增肌训练动作，可以非常有效的帮助的大家激活训练臀部，让臀部不但性感漂亮，而且还非常有力量，关于提升臀部力量还有一个巨大的好处（你懂得）可以直接提升你某方面的一个战斗力，所以谁练谁知道增强臀部力量的好处。

臀部训练最好在每一次练习臀部之前，都进行一次充分的热身来激活臀部，激活你的臀部还是很重要的，让你在练臀时臀部的感觉更好，建议使用弹力带来激活，可以选择1 - 2个动作。在一定强度的臀部训练情况下，保证每一次的动作质量，一个虐臀的动作，例如:动作1，利用固定器械做臀推，在推到最顶部时一定要保持停顿2秒左右，这个时候可以让它又最大化的收缩在顶部，而且每一组的每一次都保持一定的速度和幅度做臀推，就是说保证动作姿势的幅度是一样一样一样的，速度也是，尽量慢速的全程控制，尤其是下降的过程，控制对于练臀真的很关键，不要盲目去使用你不能控制的重量。

这次的动作选择非常的多样化，每个动作做4 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作详细解析

首先要激活你的臀部，充分的热身，手抓住固体利用弹力带+身体自重做后踢+侧踢超级组，做3组，做一次后踢然后再做一次侧踢，交替完成，每组做12 - 8次

动作1，利用做腿弯举的固定器械来完成臀推，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组做12 - 8次，在推到最顶部时一定要保持停顿2秒左右，这个时候可以让它又最大化的收缩在顶部，而且每一组的每一次都保持一定的速度和幅度做臀推，就是说保证动作姿势的幅度是一样一样一样的，速度也是，尽量慢速的全程控制，尤其是下降的过程

动作2，利用身体自重+弹力带完成跳蹲，这个动作要速度稍微快一点，弹力带是必要的，注意一下动作的幅度，每组做12 - 8次

动作3，利用小杠铃做直背上挺+深蹲超级组，完成一次直背上挺后再完成一次深蹲，交替完成，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组做12 - 8次，不建议使用大重量，尤其是做直背上挺这个动作，能控制，才能让臀部有更好的感觉

动作4，利用小杠铃做原地跨步，这个动作注意跨步的时腿的角度，以及整体的动作幅度，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组做12 - 8次

动作5，利用小杠铃做侧步走，这个动作呢，最好可以在腿上绑弹力带，这是最完美的，每次做侧跨步时注意一下两脚之间的距离，每一次最好可以保证距离相等，幅度一致。使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组做12 - 8次

动作6，利用绳索负重做臀部外扩，同样，这个动作也是要注意腿外扩时的角度和整体的幅度，保证每一次角度和幅度都一致，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组(每一边)做12 - 8次