如何在家科学健身？

运动，是每个人与生俱来的本能；但说到科学健身则会为难普罗大众，因为在后天的日常生活中，每个人的坐立卧蹲跳跑，会受到环境和习惯爱好，运动种类影响，导致对应的肌肉运动，关节骨骼运动的变形和发力错误；只要这些问题存在就很难达到真正的“科学健身”。

所以在家科学健身的第一点就是纠正每个动作的肌肉，骨骼运作和发力，确保在正确的动作对身体进行锻炼；

第二，依据自身的身体素质，健身目标，设计运动计划，写好每日的健身日志；这其中包括动作的设计，组数，强度的配置，每次训练后的感受与体会；

第三，建立良好的作息时间计划表，充足的睡眠时间是让你身体得到恢复和发展的必要条件；

第四，饮食方面的控制，三分连，七分吃，不要忽略营养学和古老“食补食疗”的作用；

健身里面就包含徒手健身，俯卧撑和仰卧起坐都属于徒手健身这一类。

那如果只做俯卧撑和仰卧起坐，肌肉会不会变大呢？答案是会变大，但是它有上限。肌肉的增长原理是超量恢复，就是要先在锻炼中将部分的肌肉纤维撕裂，然后在恢复中增长。

因为人的体重是相对恒定的，所以我们徒手健身要想将肌肉纤维撕裂，一般有两个办法，第一个是变换动作，让部分肌群多受力，第二个是增加重复次数。

但是等到了一定程度，肌肉纤维足够粗了，那变换动作就没有多大用了，而过多的重复次数则会消耗更多能量，造成肌肉溶解。

所以刚开始训练的新手完全可以可以只做仰卧起坐和俯卧撑，那是可以增肌的，并且肌肉纬度也相当可观。

但是如果自己还不满足现在的肌肉纬度，而徒手训练已经没有增肌效果时就可以考虑器械加负荷的方式。

最后提醒一点，仰卧起坐可能对脊柱有伤害，可以用卷腹或者反向卷腹来代替。

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本文作者南木瓜，

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针对这种情况，你可以选择下面这几种居家锻炼项目，可以有效强化肌群，促进体脂率下降，让你拥有更好的身材线条。

第一种运动、跳绳

跳绳是一项趣味性比较高、燃脂效率也不错的运动项目，不但可以预防肌肉流失，还能提升心肺功能，让你保持旺盛的体能活力。跳绳训练每次只需半小时，隔天训练一次就能达到锻炼的目的。

第二种运动、开合跳

开合跳是一项自重训练，健身圈公认的燃脂动作，也是HIIT间歇训练中不可缺少的一个热身动作。别小看这个动作的训练强度，对于新手小白来说还是有一定难度的。小编亲测过，开合跳的锻炼效果并不比跑步效果差。开合跳每次坚持力竭的时间，坚持4组就能让你大汗淋漓，身体进入燃脂状态。

第三种运动、俯卧撑

俯卧撑可以锻炼上肢肌群，提升上肢力量，帮你改善含胸驼背形象，提高自身气质。长期坚持俯卧撑训练的人，个数会逐渐提高，身材也不会太差哦！

如果你没有训练基础，可以从上斜俯卧撑开始，每次力竭的个数，重复5组，组间歇时间不要超过1分钟，每次累计200个俯卧撑训练，隔天训练一次。

有一定训练基础的人，可以进行俯卧撑划船、窄距俯卧撑等训练，提高训练难度，让肌肉更有效地生长。

这3种可以在家训练的健身运动，选择2种练起来，好身材就会光顾你哦！