刚去健身房该怎么练？主要练腹部和大腿屁股，有什么锻炼的计划么？

你提出了一个超高难度的训练问题，这样的锻炼方法：

要练只能练整个腹部，没有办法只练上腹部不练下腹部的。

想练腹肌，尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。

不过，如果选择负重卷腹的话，效果会更好哦。可以负重在胸口，也可以头部，不过后者较难一些，建议最好选择前者。

负重在胸口的卷腹：每组20次，共做5组。

（1）双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上，紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面，后背要平躺。

（2）腹部用力紧缩时候慢慢撑起上半身，注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。还有，卷腹时候，下背部不应该离开椅面，练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：胸，肱三头肌

A：平板卧推 胸大肌 15次/组4 （配重60公斤）

B：上斜卧推 胸大肌 15次/组4 （配重40公斤）

C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 （配重30公斤）

D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 （配重10公斤）

E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 （配重35公斤）

F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周二：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：背，肱二头肌

A： 硬拉 背 15次/组4 （配重40公斤）

B： 助力引体向上 背 15次/组4 （配重20公斤）

C： 坐姿拉背 背 15次/组4 （配重20公斤）

D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 （配重15公斤）

E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重25公斤）

F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重10公斤）

G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周三：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：肩，腿

A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

B：站姿划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 （配重10公斤）

D：俯身划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 （配重40公斤）

F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 （配重50公斤）

G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周四：重复周一训练内容

周五：重复周二训练内容

周六：重复周三训练内容

周日：放松休息

这我辛辛苦苦打出来的满意啊其实，，廋的人更容易练肌肉，，，腹肌发达把

第一节：单杠悬垂，两手握距比肩宽。先吸足气，然后收腹举腿并尽力使脚尖抵单杠，呼气。停顿片刻后慢慢还原，注意不要屈膝。

第二节：两腿分立同肩宽，两手握杠铃或铁棍置颈后肩上，先慢慢向左转动腰部至极限，脚掌不得移动。转动时呼气，还原时吸气，然后转向另一侧。此节操也可坐着做。

第三节：坐姿，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，吸气，然后还原，呼气。为增加难度，也可手持哑铃，并轮流向左向右转体抬起上身。

第四节：侧卧在长凳上，用绷带将脚踝和凳面固定，两手置脑后。然后侧身作下弯动作，吸气，还原时呼气，做7～10次后再换方向。为增加练习难度，也可手持哑铃。

第五节：仰卧地面，两臂自然置于身体两侧。先吸气，然后两腿上举并带动身躯上抬，直至两脚尖在头顶处触地，呼气，停顿片刻后慢慢还原。为提高练习效果，还原时脚跟勿着地。

第六节：右腿蹲立，左腿向外侧伸展，两臂自然下垂，手指着地。身体重心先移至手上，然后作蹬跳动作，使左右腿姿势反复互换，但要注意脚掌位置相对固定。起势时吸气，换腿时呼气。

第七节：仰卧地面，两臂自然置于身体两侧，两腿抬离地面约10～20厘米。然后两腿交换作屈伸动作，脚跟勿着地，保持平缓呼吸。为提高训练效果，可在脚踝处挂适量重物。

第八节：两腿分立同肩宽，两手置脑后，然后以腰为轴使身躯轮回转动。

第九节：仰卧于地面，脚尖抵一固定物体，两手在肩部处反握勾挂在墙上的胶皮带。先吸足气，然后收腹坐起，继而再向前方用力，使肘触膝，呼气，停顿片刻后慢慢还原。

第十节：头朝下仰卧于30°～45°的斜板上，脚踝处用绷带与板固定，膝微屈，两手置脑后。先吸足气，然后向左侧身收腹坐起，还原时以左肘触地，呼气。还原后反向做。

第十一节：仰卧于地面，两臂自然置于身体两侧。先吸足气，然后屈膝上抬，两手抱膝，并用力使下颏接近膝部，呼气。停顿片刻后慢慢还原。练习时注意脚跟勿着地。

第十二节：仰卧长凳上，两手反向抓住头部附近的凳沿。先吸气，然后全身绷直，以肩胛骨为支撑抬起身躯和两腿使全身构成的直线与凳面交角成30°～45°，呼气。停顿23秒钟后慢慢还原。

　腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外侧壁的腹外斜肌，位于腹外斜肌深层的腹内斜肌，位于腹内斜肌深层的腹横肌等。这些肌肉的机能可使脊柱前屈、侧屈，或使脊柱转动。

　 仰卧起坐

　身体仰卧，两脚钩住皮带或由 同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用 腹直肌的'力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。

　腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。

　 仰卧举腿

　身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。

　 仰卧直角坐

　身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。

　 悬垂抬腿

　双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。

　 仰卧侧屈起坐

　动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

　 负重体侧屈

　两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住，以免滑脱落下），两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。

　 负重转体

　两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]

腹肌核心力量对于每一个健身者都是无比重要的，因为核心腰腹力量是人体最重要的一个力量枢纽区域，核心力量是协调身体上下力量重要的力量区域，在日常的身体活动中，身体的一切活动都有核心力量的参与调节，避免在身体运动时上下力量发生冲突，这一点对运动健身者健身者是非常重要的。

如果一个运动者核心力量不足，那么在高速运动或者力量训练中，身体就无法全面的控制上下力量的平衡，当力量不够平衡时身体的稳定性就会降低，这样在训练中身体就会很容易出现训练意外，有很多人在训练中扭伤腰部，多数因为核心力量较弱而造成的，所以运动健身者想要提升自己的训练质量晋级训练层次就必须要加强核心腰腹力量的强化，当核心力量提升上来时，不管是训练背部还是臀腿部，都会达到事半功倍的效果，如果你比较热爱大型体育项目，那么加强核心力量训练可以极大的增强身体在高速运动中的控制力，提升运动安全。

同时加强核心力量的训练，可以直接提升腹肌的训练强度，下面8个核心力量强化训练动作，每个动作做2-3组，每组次数范围15-10次/持续20-30秒，组间较短的休息时间(可以根据自己的情况来决定)，动作间休息时间同样较短

训练时利用单杠，瑜伽球，腹肌斜板等结合各种不同的动作来强化腹肌以及核心力量，提升健身训练所需的整体核心力量。

动作一，这个动作可以非常有效的强化腹肌，侧腹以及下背部力量，是非常好的腹肌核心力量训练动作，在训练时要注意速度和训练顺序，先是腹部动作然后是两边侧腹。

动作二，这个动作需要强大的腰腹力量作为支撑，如果训练者无法完成这个动作可以先用动作一提升腰腹力量，等腰腹力量提升上来时在进行训练这个动作，这个动作可以非常强大的提升下背部和腹肌整体力量，如果你想晋升自己层次，那就要咬牙坚持训练这个动作，训练时要注意幅度，上提越高效果越好。

动作三，训练时每组至少坚持30秒，如果你腰腹力量非常充足，可以提升每组的坚持的时间，可以做到每组力竭为止。

动作四，每组坚持的时间与动作三相同，这个动作主要强化侧腹力量。

动作五，这个动作主要是强化腰腹核心的稳定力量和控制力，可以极大的提升核心力量对各部位力量平衡协调能力，训练这个动作全身各个部位的力量都会参与，健身者可以利用这个动作提升对全身力量的控制，训练时健身者要注意掌握身体的稳定性，学会控制平衡力量。

动作六，这个动作对于腹部增肌效果非常好，如果你的腹肌比较薄弱，可以利用这个动作进行腹肌强化训练，训练时注意速度，保持均衡中等速度训练。

动作七，这动作对下腹肌部位的强化效果非常好，如果你的下腹肌部位薄弱，可以利用这个动作进行强化

动作八，侧腹肌和下背部力量强化，这动作对于核心腰腹力量强化是非常完美的，它可以全面的强化腰腹力量，当然这个动作的难度还是非常大的，如果现在暂时无法完成这个动作，可以先用动作一进来力量提升，当力量提升上来以后再进行这个动作的强化。