假期弹力带健身经典训练动作

弹力带健身经典动作合集

内含臀部-臀部-胸部-肩部-手臂弹力带训练动作

臀部训练1

弹力带塑型训练动作『臀部动作』

01

侧卧弹力带蚌式

02

弹力带臀桥外展

03

弹力带臀桥

04

弹力带行走

臀部训练2

弹力带塑型训练动作『臀部动作』

05

弹力带跪姿腿屈伸

06

弹力带站姿后踢

07

弹力带站姿提腿

08

弹力带箭步蹲

背部训练1

弹力带塑型训练动作『背部动作』

01

弹力带窄握划船

02

俯身弹力带下拉

03

弓步单侧弹力带划船

04

俯卧弹力带划船

背部训练2

弹力带塑型训练动作『背部动作」

05

弹力带高位下拉

06

弹力带俯身划船

07

弹力带坐姿划船

08

弹力带直臂下压

胸部训练

弹力带塑型训练动作『胸部动作』

01

弹力带高位飞鸟

02

弹力带底位飞鸟

03

弹力带十字飞鸟

04

弹力带阻力俯卧撑

肩部训练

弹力带塑型训练动作「肩部动作」

01

弹力带侧平举

02

弹力带俯身飞鸟

03

弹力带前平举

04

弹力带站姿推肩

手臂训练

弹力带塑型训练动作『二头动作』

01

弹力带站姿弯举

02

弹力带坐姿弯举

03

弹力带锤式弯举

1、准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

2、伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

3、力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

4、整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

5、洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

6、营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

参考资料：

凤凰网-健身房瘦身锻炼的正确顺序

健身的正确顺序如下：

先做基础动作（自由器械复合动作）

（多关节、自由重量、中高负荷）

比如杠铃深蹲，哑铃卧推

然后做安全动作（固定器械复合动作）

（多关节、固定器械、中高负荷）

比如固定器械胸部卧推

腿举等

然后是针对动作（孤立定做）

（单关节、中小负荷动作）

比如哑铃弯举等

接下来是核心区域

腹肌训练

最后

才是有氧和HIIT训练

为什么要先做无氧训练 再做有氧训练？

道理非常简单

从力量角度看

热身后

能达到身体的最佳状态

如果先有氧

势必消耗核心力量

损耗体能

就没法使用你的最大重量

从减脂效果上看

有氧运动在运动刚开始的一段时间内

消耗脂肪的能力并不明显

无氧运动正好就消耗糖

而不消耗脂肪

所以先做无氧打打前站

等糖消耗差不多了

再上有氧，消耗掉脂肪

减肥的朋友

肌肉流失在所难免

但是如果兼顾力量

就能尽可能地不掉肌肉

　　健身次序：

　　　　第1步：准备

　　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

　　第2步：伸展

　　运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

　　第3步：力量练习

　　初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

　　一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

　　中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

　　第4步：整理运动

　　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

　　第5步：洗浴更衣

　　训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

　　第6步：营养餐

　　一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

　　健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

1、热身：热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准，以低强度活动为主，比如可以先做一些膝关节伸展运动，然后慢跑几分钟，最好在室外进行，慢跑结束后再走一会儿，手臂适当加大摆动幅度，感到体温上升后，再做一些伸展运动。

2、训练（一小时左右即可）：很多人一进健身房，先在跑步机上跑1小时，导致后续很难进行力量训练，因为能量已消耗殆尽。正确顺序是先无氧后有氧，如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后，再做有氧运动，锻炼效果更佳，但注意两者时间加起来不宜超过1小时。

3、整理或放松（5~10分钟）。训练结束后，进行5~10分钟小运动量的整理活动，可以让肌肉恢复更快，防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如可以快走或跑300米，进行拉伸活动等。

注意事项

科学健身要求不同年龄段的人，运功应各有侧重。一般来说青少年应掌握一种以上的运动技能，多种运动方式交替进行，如有氧的慢跑、快跑、足球，力量练习的俯卧撑、引体向上等。

成年人健身应遵循有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周2天~3天的力量练习，牵拉运动前后做的要求，以有氧运动为基础，力量、牵拉练习都要有。

以上内容参考  人民网-健身房锻炼按步骤来

以上内容参考  人民网-健身不当反受伤？科学健身小常识来了解一下

　去健身房锻炼成为多数人的选择，因为在健身房有运动的氛围，有利于人们坚持下来。那么，对于新手而言，去健身房每天健身部位顺序是什么下面和我一起了解一下吧。

　去健身房每天健身部位顺序

　1、去健身房每天健身部位顺序

　11、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心)因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作,你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。假如手跟肩先练了没力了,推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好!其次做肩,因为肩的训练动作也需要手部的辅助,所以手要留到后面练同理。

　12、上半身做完再做下半身

　下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。

　13、核心(腰腹部)留到最后

　因为所有的动作都需要核心稳定 ,特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响後面训练动作的稳定性。

　2、健身锻炼误区有什么

　21、只要多运动,不用控制饮食,便可达到减肥目的

　这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖,其实常喝甜饮料、吃糕点、干果,尤其能榨出油的干果和热量高的食品,就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控。

　22、只有出汗才算运动有效

　出汗不出汗,不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同,分活跃型和保守型两种,这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼,有利于伸拉,以免造成损伤,并不是热身就一定是出汗。

　3、男女健身有什么差别

　一般地说,男性多以力量练习为主,承担较大的运动负荷,使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习达到发展颈肌的目的。为发达胸部肌肉可以卧推杠铃,拉弹簧,俯卧撑;有别于男性的线条美,女性特别重视胸部、腹、背部肌肉的练习。

　健身房锻炼的正确顺序是什么

　1、准备

　碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。尤其对于增肌者,运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解,防止越练越瘦。

　2、伸展

　运动前的拉伸建议采用动态拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

　3、力量练习

　初级健身者:力量练习时,应该以有轨迹的器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会得到更有效的锻炼。一般健身者:可以首先进行20～45分钟力量练习,然后进行20～45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

　4、整理运动

　以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次,每次维持15～30秒钟。此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

　锻炼男性背部肌肉的健身动作有什么

　1、转椅坐到前三分之一,双脚自然地平放地面,双手叉腰,背部稍微弓起,收腹,头垂下,看肚脐位置,坚持15秒,重复5次。能缓解因长时间保持一种姿势导致的紧张型含胸。

　2、端坐在椅子上双手抱胸,两脚张开比肩膀稍宽,膝盖弯曲呈90°,缓慢深呼吸,吐气时上半身往前倾但不低头,保持5秒再慢慢归位,是坐班族用来伸展背肌的好办法。

　3、两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,掌心相对,然后微曲抬起哑铃侧平举。别以为俯立侧平举是纯粹的肩部训练,其实三角肌后束的大部分肌肉都在背部,强化后束肌就能彻底摆脱窄肩的噩梦。