在健身房怎么锻炼才能减掉大肚子和增加肌肉呢?求给个计划?

在健身房怎么锻炼才能减掉大肚子和增加肌肉呢求给个计划!

如果不是太胖还是要先增肌在减脂，增肌需要器械训练，然后高碳水高蛋白，减脂需要有氧加器械，然后低碳水低脂肪高蛋白，看你自己需求了，一般来说增肌和减脂是有冲突的，

健身房锻炼肌肉计划

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

你们差不多，按照下面练就行了

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的回圈重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

怎样才能减掉大肚子上的肉

1、每天吃水果和蔬菜

收腹离不开全身的减肥，因此，控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。

2、多喝水，少喝碳酸饮料

起床时，喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水，能够促进肠胃的蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水，要及时给身体补充水分。但也不要在短时间内连续喝太多的水，否则会由于渗透作用，稀释血液，导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外，要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。

3、远离酒类

无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪，但卡路里却很高。一杯200ml的酒精饮料，所含的热量克达到100千卡。此外，酒会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部储存更多的脂肪。

4、少吃肥肉

如果你正在为减肥而发愁，就要少吃肥肉。多注意饮食减肥，在平时，少吃含脂肪高的猪肉，选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，有利于瘦身。

5、仰卧起坐

要想达到减去腹部赘肉的目的，每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，否则会导致肌肉酸痛。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。

6、挺腰直身端坐

纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。

7、 腹部

想要快速减小肚子，最好的办法是，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做。坚持一个月，一定会收到显著的效果。

8、粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进面板的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以 后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

自己在家里怎么健身，怎么练出肌肉怎么减掉大肚子，男

健身的方法和种类很多，注要是看个人的爱好，坚持长期锻炼，肌肉，体力，减掉大肚子统统都可实现意想不到的效果。

健身怎么锻炼才能减掉肚子上的脂肪？

多做有氧运动，每次不能少于40分钟，再控制下晚餐的主食摄入量。

减掉大腿和肚子上的肉…寻求锻炼计划

如何减掉腹部赘肉

练习1：

保持平躺仰卧的姿势，两脚开启与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

怎么减掉大肚子和肚子上的赘肉

▲减肥药都是因人而异的， 我在1年前吃的是婷美减肥yao，效果最好也说不上，也就是吃了一个多月减了23斤多（呵呵 可能是我的要求太高了）婷美减肥yao最吸引人的地方是不反弹，停药这么长时间没有反弹的。

请健身大师安排我的健身计划，怎样才能减掉脂肪增加肌肉？？？

关键是懒，要什么计划呀？勤加锻炼就行了。不要为自己找借口。练跑步吧！

男人怎样才能减掉大肚子

减小肚腩主要是要减去肚子上的赘肉，小肚腩形成的原因主要是身体的新陈代谢率降低，加上平时缺乏运动，只有加强运动，增加新陈代谢及合适的饮食，就可以减去小肚腩，具体的有效减肚子的方法：

1 、适当饮食和适当运动,少吃油腻甜食，多吃蛋白类食物；运动以有氧运动为主，可以消耗脂肪

。

2、晚餐少吃 ，晚餐吃得太多不容易消化，造成脂肪堆积腹部，日长月久自会长成小肚腩。每天晚餐尽量少吃而且要吃得清淡，饭后两小时喝酸牛奶帮助消化。

3、少喝酒，多走路，少做车，多做体育活动锻炼，不让脂肪堆积。

4、“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于 肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。 平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。

5、粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进面板的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

6、 法 ，这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上 霜对于脂肪的改善很有效。 可以提高面板的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液回圈，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号 ，先右侧，后左侧，各 30-50下，每天 1次。

在健身房用锻炼什么器械可以减掉肚子和大腿赘肉？

用点瘦腿和瘦肚子的精油，效果不错的。

对于减肥，有的朋友理直气壮，没钱，没那么好的条件健身，其实大错特错哦，我们特列出这九种穷人的减肥方法，快来看看吧！　原地跑　见效点：紧实大腿肌肉　在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。　上楼梯　见效点：小腿、大腿、臀　每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。　实行方法：重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。　Step1—将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；　Step2—身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。　Step3—重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留　Step4—数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。　步行　见效点：腿、腰　在喧嚣的都市间奔忙，日复一日，多少美丽的健身计划一再搁浅。难道真的无法拥有塑造自己美丽的时间了吗？NO！瞧这些“暴走”美眉们苗条的身材与容光焕发的精神头儿，告诉你，只要多一点坚持与勤奋、灵感与放弃，一切OK！　饭后45分钟左右，以每小时48公里的速度步行，热量耗很快，若在饭后2—3小时再步行一次，效果更佳。　瑜珈　见效点：全身　来自印度的古老健身法，每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。　跳舞　见效点：全身　轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。　跳绳　见效点：大腿、小腿　只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。　晨操　见效点：全身、呼吸畅通（做晨操时请用完全式呼吸法）　晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。　喝水　见效点：全身　我们常常这样慨叹：唉，我真是喝白水都会长胖！其实，喝水长胖是浮肿造成的，只要减低摄取的盐分，水肿就会渐渐引退。相反地，如果你懂得利用水去减肥，距离苗条日子就不远矣！　众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。　盐疗　见效点：全身　用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。 祝你成功

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！

(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

如果是大学，哪怕是高中，我都会说：不必在乎！

但如果是初中，亲身经历告诉你：想办法解决一下。

对于露腰、露肚脐这件事情，整个社会还是很包容的，夏天穿露脐装的**姐数不胜数，实在不必大惊小怪，更算不上什么伤风败俗之事。可是，在初中，大环境就是：腰部是非常隐私的部位，露出来是非常不好的事情。

我刚上初一的时候，就成了班里的领操员，体育课的时候会站到队伍最前面，要努力把动作做到位，做得规范。那时候还没发校服，我们要按规定穿半色短袖配黑色裤子。当是家里只有一件硬质的短袖，下摆刚刚到臀部，平时还好，但是做操的时候不免动作太大。”伸展运动“的时候，腰会露出来一小截，”腹背运动“的时候，感觉半个后背都能感觉到凉风。最恶心的是，刚学做操的时候，老师每个动作都会让大家停下来纠正，我就要定在露腰的姿势很久。”伸展运动“的时候，我听到一个男生说”哎，看到了！“我不知道他说的是我的后背还是我的内裤，但我是领操员，也不敢当即停下来整理。到了”腹背运动“的时候，当我躬下身露出半个后背时，好几个男生同时爆发出了坏笑的声音，我真的一阵胆寒。第二天我就在白衣服下加了一件打底的小背心，腋在裤子里，祈祷校服赶紧发下来。

发下校服之后，日子终于好过了一些，露腰的事情就只是个小插曲，直到初三的时候……

初中的时候长个子比较快，到了初三我已经长高接近10厘米了，校服稍微短了一些。而且我们的秋季校服构造非常奇怪，下摆是内收的，稍不注意就会卷到内部，以至于整个衣服都会变短一截。为了生动的说明一下，我从网上找了一个图，可以看到，正常情况下整理好衣服就是左边男生的状态，但稍不注意就会变成右边女生的状态。

正常的校服(左男)  卷曲的校服(右女)

可以想象，初一的我只有160，考虑到我偏瘦，就只买了155的号码。万万没想到后来学校就不给订校服了，要一直穿到初中毕业，可初三的时候我已经接近170了啊喂……所以越到后来，我不慎露腰的频率就越高。可当时的我还很傻，很多时候露腰了也不知道，趴桌子午睡的时候，擦黑板的时候，做操的时候……

周围的人渐渐的对我有了很大的恶意，我也是慢慢才感受到。他们开始在背地里给我起外号，叫我“蓝色妖姬”，“蓝色”说的是我胖次边缘的颜色，“妖”指的是我经常露腰，“姬”通“ji”，直接把我形容成了出去卖的。后来他们直接私下里用“ji”来代指我，男生女生都这么叫，甚至有当我面这样喊我的，我非常错愕，委屈的想哭，又愤怒的想上去指责他们，但更多的还是不知所措……

男生有时候会装作不小心摔倒我身上，或者把旁边的男生往我身上推，如果谁碰到我了，就会引来周围男生的一阵耻笑。在我趴着午睡的时候，还假装去上厕所，然后装作不经意用手碰我露出的后背。刚开始的时候我根本没意识到这是故意的骚扰行为，后来才有好朋友告诉我。我真的感觉一阵恶心，哪怕我其实对同桌有点朦胧的好感。也有其他男生偷看我，比如在体育课的时候，男女分开上，偏偏有男生故意溜达过来凑近我……体育课有时候难免也会露腰吧。真的全无被爱慕的喜悦和虚荣心，只剩下恶心和害怕。

女生对我的恶意甚至更甚。她们会把我的卷子丢到地上，把我的文具偷偷扔掉，甚至有一次还往我的水杯里搓橡皮灰。她们传着说我跟被谁谁谁睡了，我当了小三，有人要请社会上的人教育我一顿……我开始的时候很害怕，但很快也就懂得她们只是嘴炮逞能，我还是很高傲的活着，她们与我树敌，我也不知道如何和解。搓橡皮灰那次，我实在忍不住告诉了老师，老师说她会帮我调查，如果下次如果还有问题就告诉她，与此同时还夹枪带炮批评我与男生走得太近，叫我要点脸，好自为之。我一度怀疑真的是我的错，但其实仔细想想，纯粹就是班主任三观不正心理变态。还有做操的时候，不免有些时候还是会露后背，领操的时候可以听到后面男生的耻笑，站在队伍里的时候，用余光可以瞥见女生做出捏鼻子、用手扇动气味的动作，意思就是在表达她们闻到了狐狸精的骚味。我呸！

初三的时候有校联欢会，报名了一个舞蹈节目，结果表演前两天才发现衣服是露腰的，那时候我几乎崩溃了，硬着头皮跳下来的。躲着所有人换衣服，上台前把裤子提得特别高（但跳的时候还是会掉到肚脐以下，郁闷），仿佛这样就能给自己一点心里安慰。跳完之后赶紧披好衣服，不愿意见人……不过后来大家好像并没有因此而对我指指点点，或许在当时的观念里，舞台上是一个可以露腰的地方，而平时穿着校服的时候是不可以的。

这些经历给我带来了非常大而且非常持久的心理阴影。我明明是一个身材很好，很高挑，腰线很好看的女生，有资本秀出自己的小蛮腰。但上大学以后的很长时间我还是不敢穿露脐装。慢慢的才因为社会风气转变，对于女性的刻板印象和荡妇羞辱渐渐地在减少，加之BM风大火，我衣柜里的短上衣才渐渐多了起来。我在第二学期加入了啦啦队，颤颤巍巍的穿上了露脐装+超短裙，表演结束后收获的是女生有种的赞美，男生的投来的也是欣赏的目光而绝无猥琐之意，渐渐地，我终于敢和姐妹们一样穿露脐装，大大方方的走在校园里，也再也没有闲言碎语，再也没有指指点点的眼光了；我可以在健身房只穿运动bra对着镜子自拍，然后大胆的在朋友圈晒马甲线；我敢在联欢晚会上穿着露大背的礼服主持节目，自信的面对镜头展示身材；我可以自信的在约会的时候穿露出一指宽腰线的吊带，配火辣的热裤，撩的男朋友脚软，让他搂着我的腰不愿意撒手……大学里的大家真的很好，这世界也必然是美好多余黑暗，但我仍然忘不了，初中的我，是一个饱受羞辱和校园暴力的姑娘，频繁拉动校服下摆防止走光，无数次流泪，长时间的愤怒和郁闷，怀疑自己，怀疑人生，解不开的心结。

总而言之，言而总之，还是要告诉你：不要在初中的时候露腰，因为你永远也不知道，那些男生有多么猥琐，那些女生有多么大的恶意。

解决办法也有很多：如果可以，在新学年的时候订一套尺码更大的。如果来不及，就去裁缝店加长一点。如果都不行，那就一定要注意防走光，多拉着点校服，里面一定要穿打底。

祝好。小妹妹加油。