怎么才能高效的健身

怎么才能高效的健身

　怎么才能高效的健身，现代人生活节奏很快，很多都是久坐族，空闲时间健身就成了保持身体健康和体型的一个重要方式，健身需要长期坚持，很多人都希望能够快速看到健身效果，和我一起看看怎么才能高效的健身知识。

怎么才能高效的健身1

　 首先，就是健身前要喝足量饮水。

　大家都知道，水是身体里重要的组成部分。而且健身会大量的出汗，这样就会身体谁的循环，同时带走一部分身体垃圾。更重要的是水还能促进食物的吸收。有效的缓解身体的疲劳。同时，还要补充适当的能量。健身是一项比较耗费体力得事，如果空腹去练习，这能会引发各种疾病，更不能很好的提高健身的效率。所以健身前适量的饮食非常必要。

　 其次，也不要忽略食补剂。

　这样更能就会加速补充肌肉所需要的各种酸，加剧肌肉的生长，从而快速达到健身得目的。更不要忽略水果得帮助。水果力丰富的各种营养成分，能提供少量的微量元素，这样也会达到事半功倍的效果。

　 第三，我们要有计划地训练。

　没有计划将会很无助，在健身房，你看到大家在做什么，你就过去做两下，第二次，又做别的运动，这样训练就没有什么显著的提高。俗话说，做什么事都要有自己的目标，健身也是一样，就是你知道自己要健身什么部位，当然渐渐的就会有成效，这样更加能激励你去坚持，如果三心二意，又看不到效果，你就会对自己失去信心，感觉浪费时间。

　 第四，就是建议在运动前做一些热身运动。

　我们在运动比赛也经常能看到，运动员会活动自己的手腕、脚腕、脊椎，让自己处于动态伸展得状态，这样就不容易拉伤身体。也可以做一些中度的有氧运动这样会渐渐的进入健身的状态，如果一下子就做长时间的健身，身体可能也会吃不消。

　这样如果系统的健身，可能就会达到健身的效果。值得提醒的是，每个人应该根据自己的身体状况，选择合适的'部位来健身，对于相对较胖的人，会更加合适，如果你体质较弱，建议你酌情而定，切不可强求。还有就是，每个人身体机能不一样，健身的效果也会大不相同，这些方法会帮助你高效健身，但我们要根据实际情况，坚持这样健身，不能一蹴而就。

怎么才能高效的健身2

　 第一点方法、详细且科学的训练计划

　上班族由于工作时间非常忙，经常是朝九晚五的，所以下班后人会比较疲劳，所以不要让自己出现到了健身房后不知道自己该练习什么的情况，或者是对着手机上随意查的训练计划进行锻炼。

　我们应该在自己开始训练前，就给自己设定好一份详细且科学的训练计划，然后到了训练时间时，就按着训练计划安排进行锻炼，保持着训练的合理性，这样获取的训练效果才会更好。

　 第二点方法、坚定的锻炼决心

　上班族由于工作和家庭等各方面因素的影响，所以锻炼时间会经常发生变动，或锻炼不规律，这些对于健身来说影响都是非常大的。

　健身训练要想出现不错的效果，那么就需要训练者能够坚持的执行训练计划，中途不要轻易出现放弃，形成规律的训练过程，这样身体所得到的训练效果才会达到最佳。

　所以，给位比较忙的朋友，要想让自己身材维持得比较好，或者说想要练出比较强壮的身材，那么就需要让自己规律的进行健身训练，有一定的坚定训练决心。

　 第三点方法、锻炼时把手机锁起来

　我在健身房锻炼的时候，经常看到一部分训练者在训练间歇时盯着手机看，这样的做法是错误的，是一种不好的训练习惯。我们在训练组间间歇时，应该把握好这段时间，做些简单的拉伸动作，稍微的放松肌肉，然后时间到马上投入到训练中去，而不是让自己刷一次手机使得休息时间变成2~3分钟，甚至5分钟那么长，这样就会使得身体的训练状态受到非常大的影响。

　 第四点方法、合理应对应酬

　对于上班族来说，饮食上一个较大的难题就是应酬了。工作的朋友经常会遇到各种推不掉的局，需要陪各种领导吃饭，这就少不了喝酒吃肉了，然而这些对于健身的人来说就是大忌，是很容易让身体脂肪提升的。

你对你自己的身体有自信吗？你知道那些健身达人为什么身材那么矫健了吗？你想拥有那样的身材吗？

身体是我们生活的资本，有了健康的身体才能够健康成长下去。一个身体健壮的人，会像一座亭亭耸立的高山一样坐落在我们面前，会像一个个支柱一样支撑着我们。

每一个人所能够达到的健身效果都是不同的，你想要使自己达到一种不一样的效果，你首先就要有追求，有冲劲，有魄力才可以。下面就让我来告诉你几个健身有效的动作吧！让这些动作打造你美妙的身材！让这些动作贯穿你身体的全部！

第一个动作：杠铃屈腿

所谓一听到这个动作，你就知道和健身器材有关系吧！想要让你腿部和腰部的肌肉达到一种刺激的效果，就要有一种强度性的训练。

首先我们需要双手紧握杠铃，通过杠铃带给我们的重力来刺激我们背部的肌肉，抬起你的双腿，将你腿部的膝盖向你胸部的位置靠近；则另一只腿自然弯曲下去，可以脚部可以完全踩到地面上。这样的动作反复循环10次，然后停息一会，换另一腿进行训练。

这样可以训练你肌肉拉伸的强度，让你的腿部呈现好看的趋势。

第二个动作：登山跑

其中登山跑这个动作是非常简单的。首先需要你身体和地面保持平行，让你的腿部和手部的力量去支撑身体，然后使手臂弯曲和地面的夹角保持垂直的状态。然后就是先伸出一条腿使之弯曲，让腿部的膝盖去尽量靠近胸部的位置；另一条腿做交替运动。

第三个动作： 俯卧撑

相信我们大家对于这个动作一点也不陌生吧，但是你知道怎么样才能做标准吗？

第一步使身体平躺在地面上，双手抱头，双腿弯曲，两脚自然靠拢。让身体从肩部的位置到脚部的位置保持成直线的状态。

第二部就是你俯下身的时候，双臂要尽量去靠近你胸部的位置，这样才能够达到更好的效果，一个动作的时间要持续3秒可完成。

第四个动作：跪姿后踢腿

首先让身体和地面保持一种平行的状态，但是使用你的手臂去支撑你上半身的力量，然后下半身用腿部力量来支撑。

将一条腿弯曲并且往上空抬升，达到自己极限的位置以后，保持两秒，再缓慢往下降落；两个腿交替运动。

注意：当你腿部下降的时候，动作一定要慢，不能够很快速。下降到脚尖的位置上就停止，然后再进行反复的动作。

1 热身

热身是锻炼当中最容易被忽视却又最为重要的一项前提，不论是有氧运动还是力量，开始锻炼是进行10分钟左右的热身很关键。热身的时间不宜过程也不宜过短。

热身时间过短，没有起到运动当中的缓冲作用，运动容易受伤。热身时间过长，将所有力气耗尽，在正式训练当中力量减半，效果打折。

还有很大一部分人将热身和运动后的静态拉伸相混淆。静态拉伸是放松僵硬的肌肉，以腿部锻炼举例，在系列腿部动作训练后，你的腿部基本处于麻木状态，甚至会有不能走路的感觉，这时做几组拉伸，腿部会有明显的轻松通透感。

而热身是运动前的过渡阶段，是助力运动过程更好发力的前提。健身者在力量训练如卧推或者深蹲前，可先通过走路或者慢跑的方式进行热身。

2 力量训练

力量训练过程中主要依靠身体的肌糖原提供能量。不论你做深蹲还是硬拉，过程中都会带动肌糖原的消耗。一般来说，力量训练分组次来做，每项力量训练坚持4~5组，每组15次。只要在自身身体可承受范围内负重，尽力做好每个动作，基本可以做到力竭，效果也更好。

力量训练过程中值得注意的一点是组间休息。如果锻炼者想要保证训练效果最大化，组间休息要尽可能缩短，一般来说建议30~90S。组间休息过长会让你的训练效果大打折扣，你之前做的几组训练可能会前功尽弃。因此建议力量训练时最好一气呵成。

3 有氧运动

有健身经验的小伙伴应该清楚，有氧运动其实比力量训练容易的多。力量训练过程中你可能需要冲刺大重量，如果你在力量训练前做了大量有氧，消耗了大量体能的你此时已精疲力竭，恐怕没有精力做力量训练了。

此外，先做力量训练是肌糖原迅速消耗的过程，再坚持20分钟的有氧可帮助你的身体快速燃烧脂肪。

4 拉伸

拉伸放于锻炼过后，可以有效的促进肌肉生长。肌肉生长不是在力量训练过程当中，而是训练之后，可能是睡觉的时候或者上班的时候。锻炼过后的拉伸就是让紧张的肌肉放轻松，将打结的肌纤维进行舒展。