怎样锻炼才能让自己的身材越来越强壮呢？

有一部分健身的朋友，他们喜欢做一些比较粗矿，比较原始的训练动作，他们认为在健身房做训练比较枯燥无味，更加青睐于户外训练。

但我们今天给大家分享的并不是一组户外训练动作，我们今天给你分享的这些动作你可以里应外合，意思就是说你可以在室内完成一部分，然后再到室外完成一些动作。

如果我这么说你有点不理解的话，那么我们就来具体看看这四个训练动作到底都有哪些？到底它们是一个怎样的里应外合？

1、杠铃后弓步蹲

第一个动作我们选择了一个在室内完成训练动作，如果你想把杠铃搬在室外完成的，也是完全没有问题的，可是这样的负担会比较大，运动起来可能会比较麻烦。

在我们做这个动作之前，首先需要找到自己合适重量的杠铃，然后将它放置在我们颈后，双手握住、稳定住杠铃，不要让它随意移动。这些动作你都做完之后，就将你的背部挺直，然后来完成这个后弓步蹲动作。

2、药球砸地+立定跳远

第二个我们给大家介绍的动作，也是需要在室内完成的，如果你想在户外完成这个动作，也是完全没有问题的，你可以选择一个宽阔的草坪来完成它。首先我们需要运用到药球这个训练工具，然后像图中示范的一样，我们需要高举起药球，将它砸向地面，随后跳起来做一个立定跳远的动作。

如果你家里或者你身边没有药球的话，那你也可以用哑铃来代替，只不过不要用哑铃去砸地面，我们只需要做一个负重的立定跳远就可以了。

3、拉雪橇

这只是一个形象比喻的说法，我们并不是要去雪地里拉真正的雪橇，我们会有一个训练工具这有点像雪橇，在这个训练工具上，我们会放上适当重量的杠铃片来完成，如果没有的话，我们也可以用轮胎来代替。

找到你合适的训练工具之后，我们就来完成一下这个训练动作。用我们全身的力量去拖动你的训练工具，如果你拖动的是轮胎的话，那你需要找一个平地去拖动，不要在草坪上拖动，因为这会伤害到我们的草坪。

4、推汽车

最后一个给大家介绍的动作，可以说是相当粗旷了～简单粗暴，给大家介绍一个推汽车！前提是，你需要有足够的场地来完成这个动作，一定要在确保安全的情况下，才能来完成这个动作。不是说你要在大马路上去推这个车，因为这样的话会造成交通拥堵和交通事故，我们的训练风险就会大大提高了。

选择一个场地比较宽广，并且没有车的地方，这会让我们的训练变得更加有效，同时也会降低安全事故的风险。如果你找不到这么一个地方，那我并不介意你来做这个动作。

且做且保命，同志们，不要为了追求刺激，去大马路上推汽车，你很有可能去参加“囚徒健身”，另外，推车请推自己的车！重要的事打感叹号！好了，以上就是我们今天给大家分享的训练内容，开玩笑的话不说了。再次提醒大家，做户外训练的时候一定要注意安全，在确保安全的情况下，才能去完成你的训练动作。

如果你是女生，建议坚持跑步，游泳，最好是自由泳。练瑜伽。

如果是男生，同样坚持跑步，特别注意几个地方的锻炼。踝关节，胯部，腹部和手腕。这些都是练爆发力的。会让你身体很协调又不显肌肉。再游泳，自由泳和蝶泳。让你身体素质棒棒的！！

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

锻炼的方法呢就像健身房里的那样，不过没必要过多的注重饮食，高蛋白的食物不要大量的补充，那是长肌肉的，还有多打篮球可以有助于消耗脂肪，这样练出来的肌肉会比较有棱角，但肌肉体积相较于健美人士来说要温柔的多。

你要注重饮食，高蛋白低能量的，有些健身的人一天吃6到7顿，早睡早起，健身时就带一瓶水或巧克力就行了，别带红牛那样的功能饮料，虽然可以补充能量，但其中有大量的糖，机体会消耗大部分体能去消化糖分。你在健身房不要所有器材都做，也不要花太多时间，每天着重做一个部位的肌肉训练就行了，因为如果做太多的话你虽然会得到锻炼，但是你会流失大量的能量。如果想增肌，跑步那些大量流汗的事情就不要做(减肥才是去跑步)，最多跑一跑热热身就行了。还有一个就是不要经常"lu"，这就不必多说，你应该知道危害

每个人都渴望自己有一个健壮的身体，结实的身材，好身材不仅可以让别人给自己的第一印象加分，还对自己的身体健康有益，经常锻炼身体的人，不爱得病。而且整个人显得年轻有精神。

每天早上可以选择早点起床，出去跑跑步，跑个两三公里就好，回来可以洗洗澡，吃早饭，再开始一天的工作。等到晚上下班之后，有条件的话，你可以去健身房去锻炼身体，在正规器材的指导下，锻炼肌肉效果会更好，如果没有时间，可以自己在家里买一些简单的器材，或者徒手做也是可以的。

俯卧撑，仰卧起坐，蹲起等简单的动作，一组30-50次，每天三组，每组间隔休息两三分钟，这都是最基础，最简单的动作。还有就是平板支撑，也是锻炼全身肌肉的，每次一两分钟，锻炼身体是一个坚持的过程，绝对不能靠三分钟热度，某一天兴致来了，就多练会，哪天懒得动了，就休息一天，这是绝对不可以的，一定要战胜自己的惰性，否则三天打鱼两天晒网也是没有效果的。必须每天都严格按照规定的时间和规定量的练习，并且在练习之前进行充足的热身，热身是可以有效防止肌肉损伤的，结束之后要放松，睡觉前最好用温水冲澡，有酸痛的的地方在自己按摩。

坚持下去，肌肉就会适应这种锻炼，但是适应之后要加些强度。不能安于现状，不断的适应新强度，这样才会让肌肉得到强化。肌肉就是在这样一个先酸痛、在慢慢适应、在酸痛、在适应的循环中得到强化。由弱到强，得到强化。

虽然说想通过健身达到减肥目的人不是少数，但是也有很大一部分人是想靠健身来让自己变得更强壮的，那到底如何才能让自己变得更强壮呢？今天就教大家四个动作，只要学会这四个动作，其他动作都可以少做一些，你就可以拥有最强壮的身材和力量。

力量动作一：自由深蹲

在这里我们强调一点，这里所指的深蹲是自由深蹲，而不是史密斯机深蹲，因为自由深蹲更能够考验人体的协调性，我们身体的绝对力量。

做深蹲的时候，我们要提醒大家的两点就是重心一定要落在我们的身体中央，脚掌中央，很多人在做深蹲的时候后脚跟都会踮起来，这就是重心不稳的情况，我们需要多加练习去改善。

第二点就是要保持上半身的直立，虽然说有一种低杠深蹲我们的上半身会非常倾斜，但是我们更提倡普通人和非专业锻炼者使用高杠深蹲，而高杠深蹲就要去我们的身体挺直，这样才能将重量加在我们的脊柱中心，我们就能够更安全轻松的蹲起来。

力量动作二：杠铃硬拉

硬拉也是一个比较常见的动作，但是很多人都害怕硬拉伤到我们的腰，其实在姿势掌握好的情况下并不会，这就要求我们从准备动作到拉起都要保持上下背部的挺直，特别是我们的腰部，如果硬拉中腰部弯曲了，对腰椎的损害非常大，所以建议大家宁愿从小的重量去训练，也不会贸然挑战大重量。

另外一点就是在硬拉中还有一个问题是很常见的，就是我们拉得起来，但是握不住杠铃，这就是握力不足的表示，那我们可以通过擦镁粉，戴助力带或者采用正反握去改善。

力量动作三：杠铃卧推

卧推是上肢训练的黄金动作，可以锻炼到我们的胸大肌，肱三头肌和三角肌，大家都说一个卧推强的人上肢基本没有弱点，这句话也能够体现出卧推对上肢力量的要求，这样的复合动作是我们需要多去做的。

在卧推中需要注意的除了拱腰，锁肩胛以外，还有一点就是找到适合自己的握距，很多人的手臂力量大，那窄握自然要更轻松，很多人胸部相对来说比较强，那宽握则会更轻松。

力量动作四：杠铃划船

除了前三个世界公认的力量动作，我们还推荐大家做的就是杠铃划船，因为这个动作也属于一哥复合动作，也能够锻炼到我们的背部肌肉，臀部肌肉以及我们的核心力量。

如果你想变得更强壮，那就专攻这四个动作吧，但是有一点要提醒大家的就是，一定要注意安全，虽然每个人都想举起更重的重量，但是也要慢慢来，一步一个台阶的进步，方能获得最后的成功！

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。