上班族如何利用零碎时间健身锻炼

。。1早晨睡醒后先伸个懒腰，舒展身体各个关节。

。。2刷牙时，伴随刷牙的节奏，脚后跟做抬起、落下的反复运动。

。。3梳头时尽量将胳膊往上抬，可活动肩部。

。。4乘车时可做握拳运动。

。。5午睡前用手掌按摩腹部，有助消化。

。。6坐公共汽车上下班时提前两站下车步行，或改骑自行车。

。。7上楼时不乘电梯，走楼梯。

。。8在电视播放广告时，站起来走动一下，不要让身体陷在柔软舒适的沙发里。

。。9晚上可主动陪子女一起缓步跑或步行，增进亲子关系。

。。10与家人、朋友一起编制时间表，作定期性运动，如打羽毛球、乒乓球等，来培养个人对运动的兴趣及渐渐养成做运动的习惯。

。。11假日多安排一些老少咸宜之户外活动，如到家乐径步行，与孩子一起放风筝等。

　　如果你是一个标准的上班族，如果长期久坐不动缺乏运动的话，身体是很容易肥胖的。上班族应该如何运动减肥呢跟着我一起来看看吧。

　　上班族运动减肥 方法

　1、晨午期间健身

　想锻炼的上班族不妨选择晨练,清晨的锻炼有助于提神醒脑,帮助大脑的运转。另外中午的休息时间也可以考虑去健身房锻炼,出一身汗再洗个澡,下午工作也能精神百倍。

　2、步行上下班

　对于没有多少时间锻炼的上班族来说,步行上下班是最佳的锻炼方式。早餐后步行有助于帮助肠胃消化,还能使代谢系统正常运行,助你保持良好的体形。而下班后步行则可以将一天的疲劳赶走,因此如果家里离公司不远的话,建议全程步行,若是家离公司较远,也可考虑提前几站下车,步行去公司。

　3、坐着也能瘦

　上班族基本上一天有80%的时间都是坐着的,如果不想坐出小肚腩的话就要学会在自己的座位上做适当的锻炼。例如:

　3-1、可以将空闲的手放在小腹处不断的轻柔,能够充分地活动肠胃,防治消化不良、便秘等症状。

　3-2、工作的时候如果有空闲的手就可以随便拿一个东西握住上举,然后沿着后脑下落,手臂伸向侧面,转动手臂做画圈运动。此运动可以锻炼上身和臂力。

　3-3、双脚处于空闲状态的时候,可以考虑手上做事,活动腿部,用双脚抓地,然后旋转双脚活动踝关节。此运动有助于缓解疲劳,防治失眠、头痛、眩晕等症状。

　3-4、坐着的时候还可以做提肛运动。吸气时用力收缩肛门向上提起,呼气时自然放松。此运动还能起到补肾的作用,加强骨盆的血液循环。

　4、在办公室准备些低热零食

　工作会消耗你的脑力,也会消耗你的体力,让你容易感到饥饿。在正餐之前,吃一些小零食或喝些水,可以增强饱腹感,避免在正餐时候进食过多。还可以服用康中宝减肥胶囊,适用于单纯性肥胖人群,具有减肥的保健功能,平时还可以带些低热的零食,如全麦纤维饼干、水果、酸奶等到以备饥饿时候吃。

　5、尽量自己带饭

　上班族大多在外就餐或叫外卖,但餐馆或外卖的饭菜多盐多油,菜色搭配也不够低热健康。要控制摄入热量和营养,最好还是自己搭配食谱。

　6、保证水杯里有水

　喝水能够帮助代谢,排毒,缓解便秘,有利于减肥。在工作时候,你需要把水杯放在你能看见的地方,并保证水杯里有水。在你想吃东西时候,就拿起水杯喝口水,自然而然地形成多喝水习惯。

　7、12分钟的自由泳,可以消耗836KJ的热量

　每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的 游泳 运动是节省时间的最好选择。同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量,如果加上服用康中宝减肥胶囊,减肥效果会更明显,赶快试一下吧!

　8、每日1万步的行走能保持体型不反弹

　以感觉稍稍有些出汗的速度,每天行走1万步,就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。换算成时间,相当于每天行走2个小时,你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

上班族的减肥食谱

　1、胡萝卜汁+蜂蜜:配料:胡萝卜,水,蜂蜜,橄榄油;功效:润肠,通便,减肥;食用方法:早晚空腹各一杯,鲜榨胡萝卜汁加一勺蜂蜜,搅拌均匀后便可食用。营养成分解析:胡萝卜里面维生素A含量丰富,有明目,润肤,壮身的功效;蜂蜜里面含有与人体血清浓度相似的各种无机盐,如铁,钙,铜等,对身体免疫力,代谢等方面有着非常好的作用。

　2、玉米冬瓜汤:配料:玉米,冬瓜,水,盐;功效:利尿,消肿,减肥。食用方法:每天一碗。玉米中含有大量的营养保健物质,有碳水化合物,蛋白质,脂肪,胡萝卜素等营养物质,对于消化不良有很好的作用,玉米和冬瓜做成汤,对减肥有很好的效果。

　3、芹菜牛奶汁:配料:芹菜,高钙低脂牛奶;功效:缓解便秘;食用方法:芹菜洗净榨汁,加牛奶搅拌均匀即可,每天食用两次;芹菜中的有机酸,胡萝卜素,维生素C等物质,有养阴补虚的功效,和牛奶在一起榨汁对减肥有奇效。

　4、木瓜牛奶果汁:配料:牛奶,木瓜,蜂蜜;木瓜里面有木瓜素,号称“百益果王”,木瓜牛奶具有抗衰美容,养颜减肥的功效。

上班族减肥秘诀

　1、自带水果当零食

　那些自从减肥开始,就把零食打入冷宫的朋友要注意了,适当地吃点零食,不但不会长胖,还能帮你有效地控制食欲,抑制你暴饮暴饮的冲动。

　2、工作姿势经常变

　我们已经比150年前的人,每天平均要少消耗1500大卡。这样折算下来,相当于一年要多长10斤。怪不得,现代的人容易长胖。

　对抗办公室热量消耗太少,应保持变换工作的姿势。隔一段时间,可以站着看一会电脑,一会可以跪着,地板比较硬的话,最好在下面放一个垫子,看电脑。小小的变化,就能多消耗一点热量,另外不至于让下半身过胖。不知道什么时候起,总是能看到公司办公室,跪着用电脑打字。

　3、喝纤体茶

　很多朋友由于作息时间不规律,往往会造成便秘的烦恼。如果不能确保每天都将体内多余的废物排出体外,很容易就会让MM们产生小肚子,如果遇到便秘的情况,最好就是多吃一些新鲜的蔬菜和水果,这类食物中丰富的膳食纤维可以让肠胃的蠕动加速,从而帮助通肠导便,减少便秘的机率。

　4、不对着电脑吃午餐

　最近,在我们做的一个调查中,很多公司人每周都有3-4次在办公桌边吃午餐。一边对着电脑,浏览网页,一边大嚼特嚼买来的盒饭。这种分散注意力的吃饭方式,特别容易导致过度进食。所以,要吃得健康,最好还是从电脑前移开,专心享受自己的午餐。

看过上班族如何运动减肥的人还会看：

1 坐着上班没时间运动怎么减肥

2 上班族如何有效减肥 上班族有效减肥方法

3 最适合上班族的减肥方法

4 上班族怎么安排三餐减肥 上班族三餐减肥方法

5 经常用电脑的上班族如何减肥

上班族晨跑是为了上班一族的身体健康着想，晨跑也才可能更好地上班。

上班的人，每天开车到工作单位，就开始了一天的忙碌，坐在电脑前，一坐就是大半天，没有运动，有时单位上还可能加点班。长期这样，身体得不到应有的锻炼，自然而然就会生病，也许你会觉得年轻，但慢慢的积累，到生病的时候就感觉迟了。趁着还年轻的时光，在不耽误上班的情况下，早一点起来，参加晨跑，有利于身心的发展。只有晨跑才能更好地参加工作，没有身体，什么也等于是零。

上班族晨跑有利于培养上班一族培养好的行为习惯。有的上班一族不注意自己的习惯，下班以后尽情的玩，本来上班就累了的，晚上喝酒或夜市，或打牌玩到深夜12点过后才睡觉，造成早上起不来，上班精神不佳的状态。如果要晨跑，上班的人为了晨跑，肯定要睡的早一点，早上起来的相对早一点，那么晚上就会推托一些不必要的应酬。早睡早起当形成了习惯以后，就会每天早起晨跑，身体锻炼好了，习惯又形成了，何乐而不为呢，真的是一件好事啊。

上班族晨跑有利于身心健康。晨跑，生命在于运动，运动的身体提高自己的免疫力，提高自己的精神。每天晨跑的时候会做出晨跑的计划和准备，跑的路线，跑的时间这些多需要考虑。跑步前也要做些基本的如健身运动，压腿，弯腰，等准备活动。在我们日常生活中有很多的三高，血脂高，血糖高，血压高，最重要的原因是少了运动，或者是运动量不足，上班的路上开车，上班就坐在电脑桌前，没有一点运动，吃的生活好，吃了的东西没有消化和吸收，全长的是脂肪，那有不生病的道理。

晨跑有利于呼吸到新鲜的空气。一天中早晨的空气是最好，清新，自然，丝丝的凉意。当大地还沉浸在睡梦之中，晨跑能观察一天中最美丽的晨光，感受自然的伟大。在晨跑中能感觉到自己生活的周围的变化，感受到改变。

晨跑后，有利于一天的工作。人生活的是一种精神，活的是一种状态。上班族经过晨跑，精神要好的多，精神好，气质好，能够冷静地分析思考，当然有利于上班应付各种各样的事情。即使偶尔加班也能应付过多，没有生病，就不会请假，耽误上班的工作，就会得到领导的赏识和重用。

每一个锻炼身体的方式可能有很多种，晨跑不失为一种最好的方式。

上班族如何利用时间健身 1、上班族如何利用时间健身

中午11:30到1:30,下午4:30到8:30是目前健身房的两个高峰时段。从身体机能来说,下午4:00到6:00是最适合运动的黄金时段,但是从上班族的时间安排来说,忙碌了一天,下班后都想早点回家,于是很多人开始利用午休时间健身。只要运动后没有不适和疲乏的感觉、不影响下午的工作,能起到不错的健身作用。

人体的最佳运动时间段有两个:一个是上午10点到11点,早上空气中二氧化碳和汽车尾气含量较高,阳光照射之后这些物质会逐渐消散,10点左右的空气质量较佳,适宜户外运动;一个是下午4点到6点,人体的体力一般在傍晚达到高峰,此时运动效果最佳。通过一定量的运动后可以激发身体的兴奋性,身体状态好时的运动效果会比较好。

2、上班族健身怎样提高效果

21、进行适当的拉伸

在组间休息的时候,如果你觉得闲着无聊,可以尝试的适当做一下目标肌群的拉伸,也可以做做拮抗肌群的拉伸,可能对训练表现产生帮助。

22、采用超级组训练

所谓超级组,是指两个动作组合的训练方法,做完一组马上做另一组。比如:练完腿,短时间休息马上去做肩。更为高效的训练方式,是针对互为拮抗肌的两个肌群组合。比如:练完一组胸部动作,马上来一组背部动作。使用超级组的方式,可以大大增加训练中的效率。

23、拆分训练时间

研究发现,把一次训练,分拆成两次,并不会影响燃脂的效率。同样训练时间,同样强度的训练下,间隔6小时的训练热量消耗并没有减少,反而比一次长时间训练的EPOC脂肪消耗还高了近40%。对于增肌的人群,一天训练两次的效果,也好于一天一次。一项研究中,研究者发现每天训练两次,比只训练一次的,能更有效的提高肌肉体积和力量。所以我们在早晨出门前,可以在家徒手训练半小时。中午或者晚上在健身房训练半小时。

3、上班族健身适合哪些项目

31、动感单车

骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感,一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条,又减小了骑车时的阻力,有助于你将速度与激情发挥到最高限度。而选择一条长短适宜的短裤或中裤,则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。 同时,骑车时最好能穿硬底运动鞋,这样能帮助脚固定,不会在高速的运动中使脚踝受伤。

搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择,材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好,但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。

33、杠铃操

杠铃操是快速的瘦身方法,同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候,最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果,而 如果你穿长裤,就会遮住你双腿,看不见它们是否弯曲到标准 体位 。短裤最好在膝关节以上,能帮助你把每一个动作都做到最标准,动作幅度也不容易受裤子的限 制。

上班族健身前吃什么好

1、水果和蛋白质

1个桔子,一杯半的原麦片和牛奶一起煮(注:最好是无乳糖的牛奶或豆奶),一些草莓或者香蕉,16盎斯水。

别试着跳过8:00的早餐,也不要那些吃难于转化为能量的蛋白质或脂肪。总之,为了提升你的活力和能量,在健身前1-2小时吃富含碳水化合物和蛋白质的食物。

2、碳水化合物

对于一个想增长肌肉的男子来说,推荐在健身前的碳水化合物摄入克数等于体重数字的一半。如过体重160磅,那就应该摄如80克碳水化合物,也就是大概320卡热量。

3、运动饮料补充糖类

传统的正餐显然是不合适的,但饿着肚子去运动则更是大错特错了。所以,健身者可以在办公室里备点零食,在运动前一个小时左右吃点水果、全麦面包,喝点运动饮料,以补充运动中要消耗的糖类。等运动后,回到办公室再适当吃点就可以了。

上班族健身要注意什么

1、循序渐进的锻炼程序

身体的改变来自你的锻链例程。如果重复相同的动作,久了身体习惯,运动效果自然大打折扣。锻链肌肉就从举重开始吧,只要训练强度适宜,不断增加重量,可以达到增长肌肉、提高代谢消耗脂肪的目的。拟一份健身计划,跟着走,看看自己的进步与目标吧。

2、避免太多有氧运动

完成高强度的重量训练后,若再进行有氧运动,会让身体无法负担,反而对健身效果产生影响。若要用有氧运动来调整心肺,可采渐进较温和的训练方式,才不会影响到身体健康与健身成效。

小编相信只要对健身有一定了解的人都会知道，健身时间是非常重要的，为什么这么说呢，在我们健身的过程中，有可能很多事物与我们健身的时间冲突了，而这个时间又无法更改的时候，你只能放弃你今天的训练，去完成你所需要做的工作，有课程，上班的业务，作业，还有朋友委托的事情等等，很多时候我们在这方面不知道如何去处理。

这让我们的训练周期变少了，随之身体体能也没有以前好了，相当于三天打鱼两天晒网！当你的女朋友或者老婆需要你陪伴的时候，你也拒绝不了，也只能放弃自己健身的时间来满足她们，毕竟对于大部分人来说，生活比健身更重要，的确如此，很多人会把生活放在第一位。

健身只有在没有特别情况下，他们才会去做健身这件事，不可否定，这很现实，除非你是职业选手，可以天天练，也不用担心饮食什么的，但是很多人都不喜欢那样，觉得太壮了不好看！当我们遇到这些与健身冲突的事情的时候我们应该怎么做呢！

一，合理安排好事情的时间

在我们做事情的时候，或者去找事情做的时候，先想一想，能不能避开日常训练的时间，如果能，那就最好了，如果不能，那就去稍微协调一下，因为很多事情如果不是特别着急的话，都是可以协调的，这样你就不会因为各种事情去放弃你一天的训练，放弃自己的训练，真的很难受。

二，如果时间冲突

当我们的事情很多，然后又推不掉，还特别急的时候，像一般人肯定就直接放弃健身了，我觉得任何事情都是有办法的，时间挤一挤总是有的，你可以在上班的过程中，跑步，走路，相当于做了有氧，提高心肺耐力，练体能，在等人等客户的时候，做几组俯卧撑，屈臂撑，引体向上，保证一下肌肉的刺激！

三，提前训练或更改时间

在我们工作的时间或者做很重要的事情的时候，你不想搞得一身汗，不想去动的时候，你可以早上早一点起床，在忙碌之前，把今天的训练做完，然后再开开心心的去一天的工作，这样子会让你一天都充满精神，没有因为今天有没有训练而焦躁不安，也不要去想今天要不要练，更加不用协调事情的时间，但是一般健身房开不了这么早，所以条件还需要自己创造！毕竟世上无难事，只怕有心人！

四，朋友之间的邀约

如果是女朋友一定要你陪，那你就可以跟她商量一下，等你练完可以陪她一天，你可以耍耍嘴皮子，哄一哄就好了，如果是健身的妹子就更好了，男女搭配，很幸福！如果是普通朋友的邀约呢，你的选择权就更大了，可以选择去与不去，跟健身冲突不到一块，像小编的话，一般都是完成训练再去！避免不了喝酒的话，偶尔喝一点还是有好处的，不能天天喝，这样就多了很多酒精等一些易肥物质！

给大家推荐一份训练计划吧！我们以一个星期为例，计划如下:

星期一，胸部练习，每组12-15个，5组，动作自定

星期二，腿部练习，每组15-20，5组

星期三，肩部训练，同胸部，

星期四，休息

星期五，背部训练，同胸

星期六，手臂训练，如上

星期天，核心训练，有氧耐力！

希望大家能够坚持健身，不要轻言放弃，克服困难，你就是最棒的！

健身的时间要看自己的生活习惯，有的人早上健身，有的人下午健身，还有的人晚上健身。

首先来说说早上健身的人，有晨练的习惯是一个好事情，但是要注意方式方法。首先晨练健身不建议空腹运动。

最好每天在锻炼之前先吃点食物，因为胃都放空一晚上了，到了早上马上要运动，肯定也要让胃有东西可以消化。

而且早上健身不建议太长时间，量力而行，一般有半个小时以上，一个小时以内就差不多了。而且在寒冷和空气质量不好的时候，都不适合户外健身运动。

那下午健身最好的时间段是，每天下午的3:00~5:00之间。在这个时间段里面，人体内的糖原是最充足的。这个时候做一些健身运动，可以有效的消耗身体内的糖原，从而达到最佳的健身效果。

在健身运动前如果能保证身体内有充足的糖原，就可以达到事半功倍的效果。反之，则运动效果没有那么好了。

同时每天下午3点钟的时候，植物的光合作用达到了一天的最高峰值，空气里的氧气含量升高，这在一定程度上能保证体内肌肉的生长。

还有晚上的健身，我因为工作原因习惯在晚上健身。一般是八点到10点之间。这个时间段正好吃完晚饭有一段时间，适合做运动。

总之每个人健身的时间还是要看自己什么时候有空，如果单纯是健身，可以每次做30-45分钟的运动。

如果是健身减肥，那有氧运动必须要做45-60分钟以上，这样才能达到燃烧脂肪的效果。

而且下午健身最好，晚上次之，早上最一般。大家可以根据自己的时间来调整健身的时间。

适合上班族的简单健身运动

　适合上班族的简单健身运动，上班族长期面对电脑久坐不动,很容易出现电脑综合症，那么很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，以下分享适合上班族的简单健身运动。

适合上班族的简单健身运动1

　 一、颈部与肩部运动

　1、十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。

　2、将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。

　3、慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。

　4、将肩膀提高，吐气并放下，重复4-5次。

　5、晃动肩膀，向后5次，向前5次。

　6、脸向右看后下方，重复3-5次，再反方向进行。

　7、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3-5次。

　 二、手部运动

　A。将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。

　B。将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3-4次。

　C。左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。

　D。左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。

　转动手腕，顺时针与逆时针转动各5-10次。

　将两手上下摆动，放松。

　 三、脚部与足部运动

　将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你备感舒适。

　顺时针、逆时针转动脚踝各10次。

　将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。

　脚平贴于地然后换脚，重复练习20-30次。

　 四、手部与脸部运动

　1、用指尖按住头顶部，上下移位。（轻按)

　2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。

　3、食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。

　4、沿着面颊骨按摩眼睛四方。

　由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。

　沿着下颚向下按摩。

　下颚左右转动各5次。

　手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。

　捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。

适合上班族的简单健身运动2

　 1、早餐必须要吃

　因为人在早晨是最缺乏营养的时候,必须有碳水化合物和蛋白质等营养物质的摄入,才能保证我们有精力很好的完成上午的工作,有人认为不吃早餐可以减肥,不吃早餐会导致正常饮食规律失调,容易造成胃病。

　 2、在等车或是在车里不要坐着

　手扶着车里或车站上的固定物体,身体站直,双脚与髋关节同宽,提起脚后跟,缓慢放下,反复进行30次,练习三组,每组之间注意抖动小腿放松,这个动作主要练习小腿和膝盖、踝关节的稳定性。

　下车后可以用比较缓和的速度到单位,放松一下紧张的神经和身体,准备开始工作了。在工作的时候注意每隔三十分钟,活动腰部,每隔十分活动颈部,只需要几秒钟做环绕动作即可。这样会减少颈椎病和腰椎病的发生。

　 3、尽量少乘电梯

　中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯,改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼,则不适合开展走楼梯运动。因为,在空气不流通、相对污浊的地方,“走楼梯”容易造成心、脑缺氧,并且加重心脏的负担,对肾脏、肝脏也没有好处。

　 4、午餐休息时间多散步

　吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化,而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右,则可以有效防止腹部脂肪的堆积。

　 5、工作间隙做下蹲运动

　工作间隙,你可以做做下蹲运动。双脚分离,距离为与两肩宽度相等,然后双手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反复做10次,休息片刻后继续做10次,该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度,也能改善你下体的曲线。

　 6、吃过晚饭以后,进行20-30分钟的散步

　散步可以选择公园、小区,即可缓解一天忙碌的工作压力,又起到了舒心的作用,再次回到家后,进行3-5组的仰卧卷腹和俯卧撑练习,提高核心部位和上肢的力量。之后,不要再进食,但可以喝杯牛奶,提高睡眠质量。然后便可以准备休息了。看似一些简单的锻炼,其实只要坚持,有规律地进行下去,就会对我们的身体素质有很大的提高,可以让我们有更多的精力投入到工作中。

适合上班族的`简单健身运动3

　 一、向后伸展

　 动作：

　第一步：人要坐在椅子前1/3部分，双手分别扶着两边椅子扶手的后部。

　第二步：之后往前挺胸，撑起身体使臀部离开座位，身体伸直，头要向后仰起，舒展肩部。

　锻炼时间：每一次坚持大约6秒钟，并且重复10次。这个动作很简单，它可以起到伸展肩颈肌肉的作用，能有效防止驼背，纠正坐姿并且调理呼吸。

　 二、背部拉伸

　 动作：

　第一步：面向桌子，双腿分开着站立，两脚与髋部同宽。

　第二步：把手臂向前平举，屈膝，手扶桌面。

　第三步：双脚后退一步，背部往下压，收腹并提臀，将脊背拉长。

　锻炼时间：重复进行10次，每次伸展的时长维持在3-5秒左右。这个动作可以起到锻炼、拉伸臀部和大腿后侧肌肉的作用，拉伸背部的肌肉，缓解背部与大腿肌肉的疲劳感。

　 三、椅子扭转

　 动作：

　第一步：上身挺直着坐在椅子上面，左腿压在右腿上。

　第二步：先做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛往左肩膀看过去。髋关节要保持朝前方向。

　第三步：将手臂举过超越身体，并捉住你的手臂或者椅子背，轻轻地做拉伸动作。

　锻炼时间：坚持做10秒钟后，换另外一侧做10秒钟。这个动作可以锻炼到侧腰部的肌肉，有美化腰部线条的作用。