健身基础知识梳理(1.关于肌肉）

2021年考完研，因为疫情封闭在了家里，在等待出成绩的日子里注定是煎熬的，想着因为考研停练了好长时间，遂觉得与其无所事事的带着，还不如复习回顾自己的专业(康复治疗学)结合健身经验写点东西供大家分享吧。

我会尽量由基础理论到应运实践较为详细的一一叙述，通俗易懂，毕竟理解对这方面刚开始接触的小白无从入门的盲目(毕竟我也是这么过来的)。

要说到健身，那么对肌肉的认识是最基础的，起码得知道它的构造、功能、特性等，那么就让我们就先从这小小肌肉说起。(其中会涉及到比较多的专业知识，不敢兴趣的读者可以不用细究)

骨骼肌

一肌纤维的构造:

骨骼肌细胞又称肌纤维，是骨骼肌的基本结构和功能单位 。肌纤维含有大量济源行为和丰富的肌管系统 ，肌纤维排列高度规则有序 。每条肌纤维外面包有一层薄的结缔组织膜，称为肌内膜 。许多肌纤维排列成束，表面被肌束膜包绕。许多肌束聚集在一起构成一块肌肉，外面包以结缔组织膜，称为肌外膜。(也就是健身爱好者经常说的放松筋膜，其中的就包括着肌束膜)每一块肌肉的中间部分一般膨大而成为肌腹，两端为没有收缩功能的肌腱。肌腱直接附着在骨骼上，骨骼肌收缩时通过肌腱牵动骨骼而产生运动。

1每个肌纤维含有数百乃至数千条与其长轴平行排列的纤维状结构，称为肌原纤维。每条肌原纤维都有暗带(A带)和明带(I带)呈交替规则排列。因为在平行的各肌纤维之间 ，暗带和明带的分布保持一致 ，在显微镜下，呈现有规律的横纹排列，故骨骼肌也称横纹肌 。

[暗带的长度在肌肉处于静止、受到牵拉或收缩时基本不变。在暗带中央有一个相对明亮的区域，称为H带。I带和H带的长度随肌肉所处的状态而变化 ，当肌肉收缩时 H带缩短，肌肉舒张或被拉长时H带变宽。在H带的中央，有一条教案的线，称为M线。在明代中央也有一条较暗的线，称为Z线。在肌原纤维上，两条Z线之间的区域，构成一个 肌小节 ，它是由一个完整的A带和两侧各半个I带组成的，是骨骼肌收缩和舒张的基本单位。肌肉生长是通过增加新的肌小节来使肌纤维长度延长，而不是通过肌小节宽度的增加。(所以我们常说的肌肉变大，实际上，肌纤维不只是直径可以增加，长度也可以增加, 但影响肌肥大的主要是直径增加。

肌纤维的体积变化，主要在于肌小节数量的增加。而肌小节数量的增加分为横向增加和纵向增加。

a横向增加肌小节数目，阻力训练主要是横向增加肌小节数目，肌肉横切面的肌小节数量增加，肌肉的横切面面积也就变大，肌肉变大变厚。

b纵向增加肌小节数目，主要发生在当肌肉被迫适应更大的活动长度时，例如体操选手会比一般人有更多的纵向肌小节数目，增加肌肉活动长度。

另外也有研究显示，离心收缩可以增加纵向肌小节目数，而如果训练时只做向心收缩，则会减少纵向的肌小节数目。所以阻力训练会横向增加肌小节数目，使肌纤维直径变大，导致肌肥大。)]

2肌纤维由粗肌丝和细肌丝组成。粗、细肌丝是肌纤维收缩的物质基础。

粗肌丝主要由肌球蛋白组成。细肌丝主要由三种蛋白质组成，包括肌动蛋白、原肌球蛋白和肌钙蛋白组成。这就是为什么我们健身饮食当中需要搭配大量蛋白质，因为我们的肌肉确实需要蛋白来保证各个环节的运行和连接。

那么著名的肌丝滑行学说就是建立在以上理论基础上得出，主要指：横纹肌收缩时在形态上的表现为整个肌肉和肌纤维的缩短，但在肌细胞内并无肌丝或它们所含的分子结构的缩短，而只是在每一个肌小节内发生了细肌丝向粗肌丝之间的滑行。结果使肌小节长度变短，造成整个肌原纤维、肌细胞和整条肌肉的缩短。其证据是：肌肉收缩时，肌细胞的暗带长度不变，明带长度变短，而肌球蛋白（粗肌丝）在暗带，肌动蛋白（细肌丝）在明带。当一次神经冲动传递到运动终板，引起去极化使得Ca2+进入终板膜，使突触小泡向前移动并释放出乙酰胆碱(ACH)，乙酰胆碱(ACH)与后膜上的受体结合，引起终板电位并向两侧扩布到两侧的肌细胞膜形成动作电位，并沿细胞膜传递到肌细胞的横管系统使两侧终池释放出Ca2+，Ca2+与肌钙蛋白结合使原肌球蛋白发生变化，暴露出肌动蛋白与横桥的结合位点，接着横桥和肌动蛋白相结合后横桥分解ATP获得能量使横桥循环把细肌丝不断地向肌节中心M线拉，最终达到肌肉收缩。所以我们还可以知道为什么健身饮食还需要补充大量的维生素，就是为了从营养学角度起到营养各肌肉的基本单位和工作方式。

4骨骼肌的特性

骨骼肌的特性包括物理特性和生理特性。骨骼肌的物理特性包括伸展性、弹性和黏滞性。骨骼肌在受到外力牵拉或负重时可被拉长，这种特性称为伸展性 。当外力或负重取消后，肌肉的长度又可恢复，这种特性称为弹性 。肌肉受到牵拉时的伸展程度和所受牵拉力大小并不是线性关系，而是当牵张力逐渐增大时，其伸展长度的增加幅度逐渐降低。骨骼肌还具有黏滞性，这些是由肌浆内每个分子之间的相互摩擦作用所产生的。

骨骼肌的物理特性受温度影响 :当肌肉温度下降时，肌浆内各分子间的摩擦力增大。肌肉的粘滞性增加，弹性和伸展性下降 。当肌肉温度升高时，肌浆内各分子间的摩擦力减小，肌肉粘滞性下降，伸展性和弹性增加 。这就是我们为什么训练前需要热身，就是为了提高肌肉温度，降低黏滞性，提高肌肉伸展性和弹性，有利于提高骨骼肌的收缩功能避免肌肉损伤，也是为什么有些运动员热身后拉韧带的原因。

肌肉的生理特性包括兴奋性、传导性和收缩性。（这里就不再展开做细的叙述了）

5骨骼肌纤维的类型

这里我们笼统的分为两类，快肌纤维和慢肌纤维。想必大家都有所了解，快肌纤维因为直径较大，含有较多的收缩蛋白，所以颜色为白肌。慢肌纤维因为含有较多的肌红蛋白，有较大的线粒体功能，同常呈红色也就是红肌。快肌纤维收缩速度较快所以在爆发力方面较强，慢肌纤维收缩速度较慢但有氧代谢能力高，抵抗疲劳能力比快肌纤维强，所以表现在有氧运动方面。关于运动训练是否能导致肌纤维类型转变，目前还有争论 。

二骨骼肌的收缩

影响骨骼肌收缩的因素主要有三种：

前负荷，是肌肉收缩前所承受的负荷。一般随着肌肉前负荷的增加，肌肉收缩的张力也会逐渐增加，达到某一限度时，肌肉前负荷增加而肌肉收缩的张力会变得越来越小。前负荷决定肌肉的初长度，在一定范围内，肌肉收缩产生的主动张力随前负荷增大而增加，达最适前负荷时，其收缩效果最佳。

后负荷，是指肌肉开始收缩时才能遇到的负荷和阻力，在等张收缩调节下，随着后负荷的增加，肌肉收缩的张力也会逐渐增加。在前负荷固定的条件下，随着后负荷的增加，肌肉长度增加，出现肌肉缩短的时间推迟，缩短速度减慢，缩短距离减小。后负荷增大到一定值，肌肉出现等长收缩。

肌肉本身的收缩能力，缺氧、酸中毒、能源物质缺乏等，可以削弱肌肉本身的收缩能力，体育锻炼、肾上腺素等体液因素可以增强肌肉的收缩能力。

肌肉收缩的形式:

1、等长收缩：

也叫静力收缩。所谓等长收缩，是指肌肉在收缩过程中肌肉长度不变，不产生关节运动，但肌肉内部的张力增加。听起来还是不好理解，其实就是咱们俗话说的肌肉「绷劲」。最常见的就是站立，例如做弯举时，手臂保持不动。

等长收缩的优点：等长收缩的训练，主要提高肌肉的力量耐力很有效果。等长收缩方式的肌力练习特点就是强度小，安全，力度可以很自如地控制，在健身训练中主要的是练习肌肉耐力，比如平板支撑、垂悬。健身中我们经常说的顶峰收缩也就是等长收缩的一种。

2、向心收缩：

也叫做向心收缩，就是肌肉收缩的过程中张力保持不变，但长度缩短（或者延长），引起关节活动。比如我们拿起哑铃在做二头肌弯举的时候，肱二头肌就会鼓起来，这就是肱二头肌在做，内部的张力没变，但是肌腹的长度缩短（所以凸起来），同时引起了肘关节的屈曲运动。

3、离心收缩：

特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。作用：缓冲、制动、减速、克服重力。和向心性收缩相反，收缩的时候肌肉的起点和止点相互分离，就是肌肉的离心性收缩，收缩的过程中肌肉的长度变长。如: 弯举时，手臂下落过程中，用力对抗，控制速度，缓慢落下。

同一块肌肉，在收缩速度相同的情况下，离心收缩可产生最大的张力。离心收缩产生的力量比向心收缩大50%左右 ，比等长收缩大25%左右。这主要是因为在离心收缩时肌肉受到强烈的牵张，所以会反射性的引起肌肉强烈收缩 。这也是我们训练是为什么好多健身老鸟离心时的动作会控制放慢速度。

那么我们就先对肌肉做以上的了解，后面逐步铺开各个肌肉的训练方法分享给大家

现在眼下流行硬汉风格，你知道硬汉是什么吗？如何成为硬汉呢？这5个部位的肌肉都没练出来，谁敢自称硬汉？

第一个部位：三角肌

首先是三角肌，三角肌是位处于肩膀部位的肌肉，分为前束、中束以及后束，如果要练的话，最好是一束一束地分开训练，肌肉就会长得更好更大。

作为一个硬汉，怎么可以没有三角肌呢？三角肌可以让我们的肩宽被拉宽，整个人会显得魁梧、壮硕。所以，想要成为硬汉，三角肌是绝对不可以少的一个部位。那么我们要怎么去练三角肌呢？

前平举、侧平举、俯身侧平举可以分别练到三角肌的前束、中束以及后束，值得注意的是很多人不喜欢练后束认为后束面积小、也没有什么用，关键的是很不拉风，所以不去练。其实，后束练好了，前束、中束也会跟着好看起来的。如果后束没有练，前束、中束也会显得不那么好看。

第二个部位：腹肌

其次是腹肌，腹肌就是腹部的八块肌肉，由腹直肌、腹外斜肌、腹横肌组成，如果想要练腹肌的话，腹直肌和腹横肌是在一起练得，腹外斜肌要格外再练。通常来说，马甲线是腹直肌以及腹横肌组成的，而人鱼线是腹外斜肌的线条。

腹肌永远是不会过时的肌肉部位，几乎每一个健身者都是先练腹肌的，腹肌也成为了肌肉的象征性的标志。现在这个念头，炫富的人已经过时了，现在都流行炫腹。

作为一个硬汉，我们怎么可以没有结结实实、整整齐齐的八块腹肌呢？拉风腹肌是硬汉的必备条件之一嘛。所以我们想要成为硬汉就不可以少了腹肌。那么，我们要怎么去练拉风的腹肌呢？其实也不是很难，需要记住这2个动作：卷腹和平板支撑就OK了。

第三个部位：肱二头肌

肱二头肌也是一个非常微风的部位，一度是肌肉男的代言词，就算你没有健身过，你也一定知道那个秀肱二头肌的动作吧，哈哈。

那么要如何拥有拉风好秀的肱二头肌呢？普通的弯举以及俯卧撑就可以让我们拥有肱二头肌拉风帅气的肌肉。

第四个部位：背阔肌

然后是背阔肌，背阔肌是一处占地面积很大的肌肉，也是很拉风的。我们需要通过什么运动来练自己的背阔肌呢？很简单的，一个背部划船就搞定了。

第五个部位：股四头肌

股四头肌是大腿前面那块肌肉，非常大，非常有力，而且很适合健身者们练习。在健身的世界中，一直有这么一句话备受认可：新手练腹，高手练腿。虽然腿部肌肉看上去并不如其它部位的肌肉那样威风，但是其实是非常有用处的，我们可通过练出腿部肌肉，成为一名真正的硬汉。

我们需要通过腿举、臀踢跳、深蹲、弓步蹲等运动练出股四头肌，让腿部具有力量。腿部具有了力量，全身就都有了力量，想成为硬汉，股四头肌必不可缺。

这些就是关于想要成为硬汉必须练出的5个部位了，你想先练哪一个呢？

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

死肌肉：某一个部位受刺激而增大的肌肉，大多存在于健美运动员身上。健美运动员追求的是该大的地方大，该小的地方要小，比如背阔肌要大，手臂要粗等等，健美运动员的训练会有很多的孤立训练，也就是一次训练只针对某一个部位。这个训练往往忽视整体协调，使得躯体灵活性较低。活肌肉：围绕的是整体的协调性，速度，爆发力和耐力灵活性，使得躯体灵活性较高。像篮球和足球这样的项目需要力量和敏捷性并重，需要运动员拥有更多活肌肉。

肌肉的机能分群如下: （一）上肢肌的机能分群 1．运动肩带的肌群（1）上提肌群：肩胛提肌、斜方肌上部、菱形肌。（2）下降肌群：胸小肌、前锯肌、胸大肌、背阔肌（间接）。（3）上回旋肌群：前锯肌、斜方肌上、下部。（4）下回旋肌群：胸小肌、菱形肌、肩胛提肌。（5）前伸肌群（外展）：前锯肌、胸小肌。（6）后缩肌群（内收）：斜方肌、菱形肌。 2．肩关节运动上臂的肌群（1）屈肌群：胸大肌上部、三角肌前部、肱二头肌、喙肱肌。（2）伸肌群：三角肌后部、背阔肌、大圆肌、肱三头肌长头、三角肌后部。（3）旋内肌群：胸大肌、三角肌前部、背阔肌、大圆肌。（4）旋外肌群：小圆肌、冈下肌。（5）外展肌群：三角肌、冈上肌。（6）内收肌群：胸大肌、背阔肌、肩胛下肌、冈下肌。 3．肘关节运动前臂的肌群（1）屈肌群：肱肌、肱二头肌、肱桡肌、旋前圆肌。（2）伸肌群：肱三头肌、肘肌。（3）旋内肌群：旋前圆肌、旋前方肌。（4）旋外肌群：旋后肌、肱二头肌。 4．手关节运动手的肌群（略）（二）下肢肌的机能分群 1．髋关节运动大腿的肌群（1）屈肌群：髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、耻骨肌。（2）伸肌群：臀大肌、股后肌群、臀中、小肌后部。（3）旋内肌群：阔筋膜张肌、臀中、小肌前部。（4）旋外肌群：臀大肌、髂腰肌、梨状肌。（5）外展肌群：臀中、小肌、阔筋膜张肌。（6）内收肌群：长收肌、短收肌、耻骨肌。 2．膝关节运动小腿的肌群（1）屈肌群：股二头肌、半膜、半腱肌。（2）伸肌群：股四头肌。（3）旋内肌群：缝匠肌、股簿肌、半腱肌。（4）旋外肌群：股二头肌。 3．足关节运动足的肌群（1）屈足肌群：小腿长屈肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、腓骨长肌、腓骨短肌。（2）伸足肌群：胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌。（三）颈肌的机能分群 1．颈屈肌群斜角肌、头前直肌、头长肌、颈长肌。 2．颈伸肌群斜后肌上部、胸锁乳突肌、爽肌。 3．颈侧屈肌群同侧斜方肌上部、同侧胸锁乳突肌、同侧斜角肌。 4，头旋转肌群对侧胸锁乳突肌、对侧斜方肌上部、同侧颊肌。（四）躯干肌的机能分群 1．运动脊柱的肌群（下固定）（1）伸脊柱肌群：竖脊肌、夹肌。（2）屈脊柱肌群：腹肌（除外腹横肌）、胸锁乳突肌、腰大肌、腰方肌。（3）躯干回旋肌群：同侧腹内斜肌、对侧腹外斜肌、同侧夹肌、对侧胸锁乳突肌。（4）躯干侧屈肌群：同侧腹肌（除外腹横肌）、同侧竖脊肌、同侧夹肌、同侧髂腰肌。 2．运动骨盆的肌群（1）骨盆前倾肌群：髂腰肌、股直肌、耻骨肌。（2）骨盆后倾肌群：臀大肌、股后肌群。（3）骨盆侧屈肌群：同侧臀中、小肌、同侧臀大肌上部。（4）骨盆旋转肌群：同侧内收肌群、同侧臀中、小肌前部、对侧臀大肌、对侧髂腰肌。如果是为了健身塑像从美术角度,主要以上身壮硕为主以上资料希望能有所帮助

人体的大

肌肉群

包括：胸、背、腿

人体的小肌肉群包括：肩、

二头肌

、

三头肌

、小臂、小腿、腹肌

大肌肉群建议一周锻炼一次，小肌肉群可以一周安排两次。腹肌、小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。

　　先看你的肌肉类型

　　2005-8-29 作者： 来源：

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　　白色肌肉和红色肌肉的比例是与生俱来的。白色肌肉所占的比例较高时，就比较容易发胖，基础代谢量也比较低。

　　红肌，白肌，你哪个更多

　　有些人之所以容易发胖是因为基础代谢量较低，肌肉量较少。另外，肌肉的品质也有很大的关系。肌肉分为白色肌肉和红色肌肉两种，白色肌肉负责瞬间爆发力的运动，糖是主要能量来源，较少消耗氧气。相反地，红色肌肉则掌管持久性运动，脂肪是主要能量来源，会消耗大量氧气。

　　一般人很少考虑到自己肌肉的类型，其实，这不仅仅是专业运动员需要了解的问题，作为健身者，了解你的肌肉类型可以有针对性地锻炼，局部减肥者尤其需要了解。

　　目前有两种检测方法可以测出你的红色肌肉和白色肌肉所占的比例，一种是仪器检测，利用专门的透视仪测出；一种是活检，也就是抽取一部分肌肉样本进行检测。这两种方法都要去医院进行检测。

　　尽管白色肌肉、红色肌肉的比例是与生俱来的，但通过有针对性的锻炼，你会发现离你的塑体梦想越来越近了。

　　肌肉量增加，基础代谢量提高

　　基础代谢量是指维持体温、呼吸和血液循环等身体基本功能时必须消耗的能量。当肌肉量增加时基础代谢也会上升，即使身体处于安静状态，也能燃烧脂肪，形成不易发胖的身体。因此，当基础代谢提升时，即使食量与以前相同，脂肪也会逐渐减少。

　　首先应该增加自己身体的肌肉量，提升基础代谢量，才能达到瘦身的目的。

　　锻炼肌肉力量，多做有氧运动

　　生活中不少女性有这样的烦恼：腰是杨柳腰，可是粗壮的大腿却穿什么都不好看，而且无论你怎样节食减肥，腿部的脂肪就是纹丝不动。

　　想要塑腿，就必须消除脂肪，有氧运动是必须的。运动时，首先消耗的是肌肉中的能量，然后会使用糖原，约20分钟，脂肪才成为主要能量来源。所以，想要减少脂肪，就必须进行有氧运动，而且必须持续20分钟以上。有氧运动的功效并不仅于此，虽然白色肌肉和红色肌肉的比例是与生俱来的，无法从本质上加以改变，但是在进行有氧运动后，白色肌肉中的肌红蛋白、腺粒体会增加，使白色肌肉转化为红色肌肉，促使身体更容易燃烧脂肪。

　　认为锻炼肌肉会让腿变粗的想法是错误的。只有锻炼肌肉，才能拥有完美的腿部线条。

　　腿部肌肉塑造完美线条

　　无论是腿部还是身体，如果全是肌肉，就会显得刚硬魁梧，但如果缺乏肌肉，又会显得弱不禁风，少了时下流行的健康美，一双美腿需要完美肌肉的相辅相成。对女性而言，除非是进行非常苛刻的训练，否则在女性激素的作用下，根本不会产生像健美**那样的肌肉。

　　肌肉影响着腿部线条，在日常生活中，只要经常锻炼这些肌肉，就能塑造出令人称羡的美腿。

　　大臀肌，是伸展股关节的肌肉。

　　股直肌，是弯曲膝盖的肌肉。锻炼这两块肌肉，有助于提臀。

　　股四头肌，是拉直膝盖的肌肉，勤加锻炼有助于膝盖上方肌肉的结实。

　　腓肠肌是发出瞬发力量的肌肉，比目鱼肌是承受体重的肌肉，当比目鱼肌发达时，小腿看起来就很丰满。

　　因此，想要瘦腿就要进行两大步骤，肌力训练和有氧运动。肌力训练，就是增加肌肉量，提升基础代谢，使自己的身体不易发胖，当然也可以因此塑造一双美腿。而有氧运动，可以使脂肪分解更加理想。

肩部肌肉就是：三角肌和斜方肌两个肌肉群，其中三角肌是大肌群，三角肌前头，三角肌侧头，三角肌后头，三角肌就是肩部，就是你的手臂最上面的部分，就是那个让人感觉圆圆的那个就是三角肌。斜方肌：斜方肌是小肌群，它也是有斜方肌后头和斜方肌上头，上头就是你的脖子上，长在脖子上的就是斜方肌上头，（这个需要练很久才成型）。后头就是在你的上背部哪里，这个比较容易练出来。肩部就这两块肌肉了，不知道怎么发图，你去百度看看罗尼库尔曼的脖子就知道什么是斜方肌了。