找个专业一点的朋友，陪着你一起去。你就尽量不要说话，让朋友指导着你开始练。如果说话，也尽量不要说出类似“这是个啥东西这么奇怪？”“这东西是练哪里的呀？”“妈呀，怎么这么沉”这类小白专用语句。
◎ 严顺大(34岁) --- 柳东根 饰
在贸易公司营业部当了七年的协理，个性率直、爽朗，给人包容的温荣的感受。此时的他事业前途正触礁点，时常被上司以及同仁逼的喘不过气来，又是王老五的顺大心灵也得不到什么安慰，虽然寂寞，但顺大仍是开朗地努力活着。只是自从发现从国外应聘回来的上司竟然是自己十年前的女朋友，他的生活起了很大的变化。
◎ 赵秀美(32岁) --- 黄新惠 饰
应聘回国的营业部部长，美丽大方的女强人，与顺大再大学时曾经交往过，后来出国嫁人，生了一个女儿，虽然离婚后返国难免落寞，却也信心满满的重建自己的人生，见到工作不顺利的顺大，仍旧率直鲁莽旧习不改，对于他又气又好笑，只是最后她然发现自己似乎还是爱着他。
◎ 严顺京(23岁) --- 苏幼贞 饰
营业部新人，美丽刁钻又可爱，进公司时隐瞒自己是顺大的妹妹，因此被男同事毫无忌惮地追逐，虽然是自主性强悍的新世代女孩，遇见一见钟情的施翰就不顾一切地爱上了他。
◎ 施 翰(26岁) --- 朴正哲 饰
外型先进现代的新世代青年，绰号是定时炸弹，只是这个炸弹确是不定时的会爆炸，他随时会惹麻烦，但却是做事有为的的年轻人。他有个美丽骄纵的空姐女友，后来，与喜欢他的顺庆谈恋爱。
◎ 贞 心(24岁) --- 江圣燕 饰
健身房的女教练，外表看起来像是Tomboy，内心确温柔体贴，再同时追求他的昌实与炫石两人之间，对于自己的最爱犹豫不决。
◎ 许长钖(30岁) --- 曹在显 饰
在营业部工作三年，他是家中的独子，只有姊妹，没有兄弟。虽然喜欢真欣，后来因为觉得真欣似乎比较喜欢炫石，决定退出与炫石的竞争，最后却得到真欣的芳心。
◎ 炫 世(30岁) --- 金承秀 饰
在营业部工作三年，常常幻想自己出人头地，因为家境贫穷，一直以来他都很努力的工作，想要藉此提升自己的地位环境，虽然与昌实竞争真欣，但是最后炫石韩是选择与副总经理的女儿珠燕在一起。只是到最后，他也领悟到了必须靠自己的努力来力争上游。
◎ 罗东宝(54岁) --- 林炫植 饰
老当益壮老头，真欣的父亲，每天穿戴整齐，骑着超马力的库率大摩托车，自称自己是最快的快递送件人。
◎ 诗 达(53岁) --- 朴元淑 饰
单身老女人，在公司大楼给人擦皮鞋维生，但是一点也没有自卑赶，反而活的相当的理直气壮、兴致勃勃热闹万分地过日子。
最好是不装，毕竟大家都是从小菜鸟过来的，人们态度都是很好的。
当然如果你就是想这样的话我也可以教你几招。
首先最好的证明自然就是肌肉了。如果你身材好基因好，从来没进过健身房，就平时做做俯卧撑引体向上啥的，但是身材就是好，那么你就放心好了，健身房了没有任何一个人会认为你是小菜鸟。健身房是一个实力为尊的地方，这句话绝对是真理。
但是如果你没有这层伪装，就得从理论上多下下功夫了。首先把健身知识大体了然于胸，并且做做功课对健身房的器材有一定的了解。进健身房之后不要像新来的（确实是新来的）一样看看这个摸摸那个，满脸的惊异之情。进来穿好衣服接点水就开始练了，动作不标准没关系，只要不是难看到太离谱的人们都看不出来，不要以为健身房的人都是大神，社会的所有领域都是大神少菜鸡多，不然就不会有大神这种说法了。
你好：你的标准体重应该在67KG左右，以下计划仅供参考，具体实施
要根据你所在的健身房器械情况，和你的身体情况作调整。还有
训练计划不是一成不变的，要不断随着你的身体变化作调整。
一:有氧训练计划(参考):
每周2-3次每次20分钟左右距离3-5公里心率控制在220-年龄x80%
（有利于你的消化吸收）
二：力量计划参考：（动作及视频百度基本上都有） (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）
每次训练前先热身5-10分钟 再拉伸目标肌肉（静态拉伸）
第一天 背部+二头肌训练日
杠铃划船 8-12RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 8-12RM （动作间休息90-120秒）
坐姿器械划船 15-20RM
引体向上 8-12RM
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
第三天腿部训练日
史密斯深蹲:8-21RM (次数)x3组
坐姿腿举 8-12RM
腿屈伸 8-12RM
腿弯举 8-12RM
屈腿硬拉 8-12Rm
第五天胸+肩部训练日
史密斯杠铃推胸 8-12RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿哑铃推举 8-12RM
立姿哑铃侧平举 8-12RM
第七天腹部+三头肌训练日
腹部练习器 15-20RM(次) x3组
仰卧起坐 15-20RM
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
三:饮食计划(参考):
早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
第一天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯地挺身 4组 每组10--20次 双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助） 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划：同第一天 第四天计划：同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 ·周一 腿部+肩部 动作 组数/次数 第1～2周 第3～4周 第5～6周 哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12 哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12 挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12 哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12 坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20 阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12 宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12 哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12 俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12 V型起坐 3/10 2/20 3/20 ·要做1～2热身组 星期三 胸+背 动作 组数/次数 第1～2周 第3～4周 第5～6周 上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12 平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12 哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12 下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12 俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12 直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12 哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12 屈腿两头起 2/12 3/15 4/15 ·要做1～2热身组 星期五 手臂 动作 组数/次数 第1～2周 第3～4周 第5～6周 站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12 上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12 单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12 反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12 头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12 凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12 俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12 负重弯起 3/12 3/15 4/15 ·要做1～2热身组 每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。 建议你刚开始三个月无氧训练主要以杠铃哑铃为主，因为这种更原始的东西主要是帮你增加肌肉的整体厚度，当然也非常累，当你三个月后肌肉块上去了，然后再转为以器械为主的训练，器械的作用就是对你的肌肉线条、棱棱角角进行修饰，这样一段时间你会发现已经达到塑形的效果了，接着你要寻求进一步的突破，再开始以杠铃哑铃为主…
你好：
既然已经到了健身房，说明你已经在一定程度上挑战自己！你的自卑可以理解为自己对自己的不认可，因而产生怕别人嘲笑的想法。你可以用积极暗示提高自信：我可以！我可以做的更好！别人都会喜欢我！希望能够帮助你
增肌可以局部增肌，减脂都是全身减脂。。。你见过谁说想减肚子，结果肚子瘦的一尺六下巴上还有肥肉的，呵呵。
全身减脂从跑步开始，半小时以上才能休息，有氧运动不到半小时脂肪能量不启动，不到半小时休息就白跑了。
先有氧（半小时以上），在无氧（十分钟以上），最后再有氧（十五分钟以上）
前两个月即便有效果也是不稳定的，从第三个月开始最明显，半年以上相对稳定减肥，一年以上才能完全稳定。
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