健身器材锻炼法及注意事项

健身器材锻炼法及注意事项

　器械健身操，是指采用一些体积小、结构简单的器械以增加运 动情趣的体操运动。下面是我为大家分享整理的健身器材锻炼法及注意事项，欢迎大家阅读浏览。

健身器材锻炼法及注意事项1

　器械健身操

　器械健身操，是指采用一些体积小、结构简单的器械以增加运 动情趣的体操运动。例如，刀、棍、棒、矛、哑铃等。将这些工具的 特殊动作融合到健身运动的动作中去，并使应用该工具的运动量 达到一定的强度，刺激心跳次数达到慢跑的要求才有锻炼作用，轻 微的活动，可以增加关节的活动能力，预防关节内黏连的发生。

　上述诸器械使用简单,不会伤及他人，是其优点，惟其锻炼作 用较小，适用于年老体弱者。当然，也可能有高难度，运动量大的 套路，从健康锻炼的角度来看,高难度带来了一定的危险性，实无 此必要i

　随身器具锻炼法

　随身器具锻炼法所用的器具体积小，便于随身携带，可以经常 刺激身体某个部位，尤其在手中有个物体刺激，可以产生信号向大 脑传导，产生一种负诱导作用，消除大脑紧张状态，进而调整大脑 的功能。局部的锻炼作用甚微，且可造成局部劳损症状。

　健身球可由金属、玉石、玻璃等制，成为球形，大小不一， 重量随球的质地而定，通常为两个小对，也可多些。放在手掌心， 通过手指的屈肌和大小鱼际肌的协同动作，使健身球在掌心不停 地转动，两手交替作用，走路时、散步时、闲聊时均是锻炼的最好时 光。根据自己的能力决定锻炼时间，此种方法锻炼时间不宜过长， 过大的运动量可能会引起手的腱炎或腱鞘炎，产生疼痛症状。

　健身球借助于球的力量、滚动和滑动等物理因素;刺激手部的 神经，主要是感觉神经，将冲动传达到大脑皮质，提髙脑组织功能。 由于手的不停的活动，加强静脉的回流，有利于改善心血管的功能。

　(2>健身环是由有弹性物质制成的圆环，直径5~7厘米，环 上有突起的软刺，手握住此环，使之变形和复原，通过这种运动方 式，达到锻炼作用，我们不敢苟同此锻炼方法的伟大作用，但相信 至少含有一定的趣味性。健身环的弹性及软刺对人体来说是个缓 和的刺激，肯定无害处。

　健身环的使用，应适度，不宜过度疲劳，不宜用力太大或时间 过长，要巧妙地利用其弹性，刺激手部的神经和血管。健身环的功 用类似于健身球,也是将手部的刺激信号传导到大脑，调整大脑皮 质的功能，消除紧张、疲劳感。

　选购健身器材注意事项：

　缺斤短两

　在文化商城看到，这里销售的健身器材种类很多，有哑铃、跳绳、拉力器、健身圈、滑板等。在一家名为体育用品的商店里，记者拿起一只15公斤的可调式橡胶哑铃，掂了掂，很轻，而且哑铃片和固定用的螺丝已经粘在了一起。记者又拿起一只相同重量的电镀哑铃，取下一只23公斤的哑铃片，称了一下重量，结果只有1公斤多一点儿。记者又量了它的尺寸，直径只有12厘米，厚度为13厘米。(同样规格足重的哑铃片，直径大约为17厘米，厚度大约为2厘米)。其他几只哑铃片的重量和尺寸也很小，就是说，这只哑铃的实际重量比标注的重量大约小一半。

　通过走访文化商城和内蒙古师范大学附近的多家体育用品店发现，在哑铃等健身器材中，缺斤短两问题非常普遍。同时，足重和不足重的哑铃在价格上的差距也很大。比如，足重的30公斤电镀哑铃价格在260元左右，而不足重的价格只有100~140元。公园东路一位经营体育用品的商人告诉记者，这几年铁的价格一直在涨，有些厂家为了节约成本，生产时便会缺斤短两。而且许多人购买和练习哑铃时对重量要求不是很精确，能用就行。因此，不足重的哑铃才会蒙混过关。

　三无产品

　在调查中发现，有些健身器材甚至是三无产品。在内蒙古师范大学附近一家名为奥强体育休闲的商店里看到，有的跳绳有包装、信息标识齐全，而有的则是裸露的，也没有生产厂家、厂址、商标等信息。在文化商城内几家体育用品店，记者还发现不少跳绳、健身圈、滑板等健身器材，也没有生产厂家、厂址等信息标识，属于三无产品。记者问店主为什么没有生产厂家，店主说：“质量肯定没问题，很结实的。再说这些东西能用不就行了”

　存在安全隐患

　由于不少健身器材存在质量问题，其使用寿命往往比较短，有些还存在安全隐患。比如，滑板轮轴的质量不过关容易出现螺丝松动、轮轴脱落，使用时容易发生危险。内蒙古大学的学生张伟告诉记者，他喜欢用拉力器来练习肌肉，曾经花20元买了一个没有包装和产品信息标识的拉力器。“它的弹簧接口不是很结实，当时我也没在意。结果有一次，我在练习的时候，一根弹簧突然脱钩了，正好打在我的手腕上。手腕上立刻有了一道血印，疼得我写字时连笔都握不住。幸亏没弹在眼睛上，否则眼睛就瞎了。”

　售后服务差

　内蒙古大学一位健身爱好者孙强说，他在文化商城内一家体育用品店买了一根30公斤的臂力棒，结果只用了1个月弹簧就有些松弛了，无法恢复到以前硬挺的状态。“臂力棒要是弹簧松了，锻炼效果会大打折扣。我找到店主要求更换，但是店主以购买时间太久为由不予更换。我想去投诉，但是由于当时没有向对方索要发票，只能自认倒霉。”据了解，许多体育用品店在出售健身器材时不为顾客提供相关票据，因此，出现质量问题也无法投诉。

　消费者盲目选购

　健身的专业性很强，哑铃、跳绳、拉力器等器材虽然结构简单，但是选购和使用时也有很大学问。记者在调查中发现，半数以上的消费者购买健身器材时是很随意、很盲目的。他们不懂选用健身器材的相关知识，买到了不合适的或者质量不过关的器材，结果使锻炼效果大打折扣。还有些人买这些器材只是为了玩儿，因此也就不太关注这方面的知识。市民孙哲刚告诉记者，他从半年前开始健身，买了一副30公斤的哑铃。练了两个月，自我感觉不错。“我做弯举练习时很轻松，感觉成绩已经不错了。但是有一次我到健身房去练习，却感觉非常费力，还拉伤了肱二头肌。后来，我把家里的哑铃称了一下才发现，它的实际重量只有14公斤多。等于说我这两个月都白练了。只怪我当时不了解选购健身器材的知识，才买了这么一个残次品。”市民宋丽丽说：“我们并不是运动员，没有必要那么专业，有个东西练习就可以了。”记者发现，像孙哲刚和宋丽丽这样的消费者并非少数。

　不要一味贪图便宜

　内蒙古师范大学体育馆的健身教练梁玉莲说，减肥、增肌、强身和病后恢复所使用的锻炼方式和器材都是不同的，因此选购健身器材时，首先要明确自己健身的目的。有的人比较胖，需要减脂，应该选择有氧运动器材，如跳绳、跑步机、动感单车等。有的人比较瘦弱，需要增肌，可以选择哑铃、杠铃、拉力器等力量器械。在购买健身器材时，应该根据自己的实际情况选择不同规格的'器械。以哑铃为例，首先应该去正规的体育用品商店，最好随身带上弹簧秤，以防缺斤短两。材质上，橡胶哑铃比电镀哑铃更安全，也不会生锈。但是橡胶哑铃如果橡胶气味太浓，或者与螺丝发生粘连，则是不合格产品。在重量上，考虑到训练效果，最好购买比较重的可调节的哑铃，这样可以根据训练部位和肌肉力量的不同增减负重。

健身器材锻炼法及注意事项2

　一、有氧运动器械

　跑步机、动感单车、椭圆机，是常见的健身房有氧运动器械，能有效的热身减脂，达到塑身的效果。使用方法也比较简单，基本是一键启动就可以开始锻炼了。下面我们主要说一下力量训练的器械。

　二、史密斯训练器

　史密斯训练器是一种安全、高效的训练器械，经过多年的更新迭代，可以说，现在的史密斯训练器经过改良，更加适用于对于安全性要求较高的健身初学者使用。史密斯训练的最大特点就是具有运动轨迹固定，有安全销有效保护健身族的安全。对于健身动作还有“不安全感”的训练者，这是一种可以让你放松心情的训练工具。

　锻炼肌群：胸肌、三角肌前束和肱三头肌

　动作名称：卧推（杠铃、哑铃）、上斜卧推、下斜卧推

　动作要领：平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止，然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　注意事项：缺少外部保护，新手一定要格外注意，不要过重练习。当动作进行至向上抬起的阶段时，双肩保持收紧状态，同时，尽量与两耳部位保持距离，要确保头部、肩部以及臀部始终与凳面保持接触。

　三、坐姿推胸机

　坐姿推胸器是健身房内常见的一种锻炼胸肌的器械。这种固定器械的特点是轨迹固定，并且能让训练者比较孤立地使用胸肌发力，对自由卧推还掌握得不够熟练的健身族，这是一个非常不错的能让你胸肌感受到发力的器械。

　锻炼肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

　动作名称：坐姿推胸

　动作要领：调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平；双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌；呼气推出，吸气还原

　注意事项：

　这个器械能单独锻炼到胸肌，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。

　四、蝴蝶机（夹胸器）

　使用蝴蝶机运动时，很像蝴蝶扇动翅膀一样， 所以有一个非常美丽的名字“蝴蝶机”，它实际上叫器械夹胸训练器。使用蝴蝶机进行夹胸练习，可以很好地对胸肌进行塑形强化，加强胸肌中缝的形成，对于追求胸肌美感的健身族是一个很好的孤立训练器械。

　目标肌群：胸肌（胸中缝）、三角肌后束

　动作名称：蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸

　动作要领：根据自己的身高调整坐垫位置；选择适合自己的配重；挺胸收腹，双手握住把手，圆弧式向胸前推，每次推出后，配重片不要完全落下，重复运动。

　五、坐姿划船机

　坐姿划船机有利于加强我们背肌的厚度打造，一个良好的背部肌肉形态可以极大地提升人体整体的气质。让身材显现出倒三角的形态，坐姿划船机就应该是你不可错过的训练内容之一。

　目标肌群：斜方肌中部（上背部）、菱形肌（两肩胛骨之间）、肱二头肌

　动作名称：坐姿划船

　使用方法：吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板；呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势；把握把拉到最大幅度时，保持1-2秒，感受背部肌肉的挤压感。

健身器材锻炼法及注意事项3

　1、不要过度运动。经常参加体育锻炼的人可以适当地增加运动量。通常脉搏它不超过每分钟110次，最大值不超过每分钟120次。过去很少参加或不参加体育锻炼的老同志必须首先选择适合他们的运动。

　2、必须在运动前做好准备，热身10至15分钟左右。这样可以防止扭曲脖子，扭曲腰部和伤害神经。

　3、运动后进行一些整理活动。因为人在运动毛细血管后会膨胀，所以如果坐在地上不动，人体的血液无法回到心脏的远端，就会感到心脏很无力胸闷， 血压和患过心脏的老同志，他们必须在运动后散散步，并缓冲大约10分钟。

　4、掌握锻炼时间。老年的朋友每次应花费约40分钟，一般不少于30分钟，不超过1小时。

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女孩健身做什么运动好

　女孩健身做什么运动好，女孩健身做什么运动好，运动是保持身体健康的基本途径，所以很多人都会运动。但是男生和女生的运动方式不一样，所以找到适合自己的健身运动，效果才更加有效。那么女生又有什么适合健身的运动？下面关于女孩健身做什么运动好的内容。

女孩健身做什么运动好1

　 女孩健身做什么运动好

　 1、健身操

　运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

　 2、动感单车

　它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

　 3、健身球

　健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉（腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。

　 4、长跑

　按理说长跑对这类人比较适用，但靠周末集中跑两天，不但效果不大，而且长跑是较剧烈的活动，不宜在周末进行，自由自在的水中慢跑已成为当今国外最新的一项健身运动，而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运 动后会有通体舒畅的感觉。

　 5、溜冰

　滑冰是集锻炼、娱乐于一身的健身项目，对懒人来说，是最轻松的、说说笑笑就能达到健身效果的运动，滑冰主要锻炼腿部肌肉，并能提高肢体的灵活性和协调性。

　 女孩健身误区

　1、锻炼缺乏针对性：这是最常见的错误之一，有的女性想减腹部脂肪，就拼命练习腹部，其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪，还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。

　2、担心练成“肌肉男” 专家认为，女性完全不必担心“练器械会让自己变成施瓦辛格”，小重量、多次数的训练不但不会长肌肉，还能减去多余的脂肪。随着年龄增长，肌肉含量本身就不断减少，常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是，女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一，所以不会训练得像男性一样肌肉发达，想要长肌肉也是很困难的事。

　3、一味追求骨感美，在以瘦为美的今天，不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪**表示，女性健身如果只追求瘦而忽略其他，对健康的危害非常大。女性健康身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松，容易运动损伤甚至骨折。

　 女孩健身的好处

　 1、增强肌肉力量

　通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%―50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

　 2、燃脂

　女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去16公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

　 3、减肌肉

　由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

　 4、增强自信

　连续4个月坚持举重训练，人体代谢葡萄糖的能力会增加23%，从而大大降低患糖尿病的几率。通过举重等力量训练，能够增强自信，提高抵御外来压力的能力，具备更良好的心理素质。

女孩健身做什么运动好2

　所以女子训练应该注重力量训练。回到之前说的运动损伤问题，女子训练首先应该注意的就是下肢的力量训练，力量训练也并不是与大铁块儿做对抗，在还未掌握如何用自身体重做为负重完成动作之前，一切外来的负重训练都会提高训练风险。

　另一方面很多人还会参加各种健身房团操类课程，希望由此身体能变得好一些，但实际上如果你都不知道自己身体能力是否能承受那种课程的强度，那就意味着你在等着让自己受伤，很多健身教练膝盖疼，腰疼，我经常给他们做缓解，告诉他们多进行基本人体功能训练，例如加速，减速，蹲起，旋转。

　有人会照做，变得更好，他的学员也更好，但是也有人说没时间，要多带课多挣钱，然后一直疼下去。

　所以，女子训练，最应该练习的是下肢力量和躯干稳定性，能避免关节损伤，大的肌肉群也能消耗更多热量，参加其他运动也能更加轻松有效。

　训练动作最好先练习双脚脚掌站立平衡稳定，徒手深蹲，侧蹲，同时加强躯干稳定性，增加平板支撑，侧撑等动作训练方式尽量选取循环训练，4个动作一个循环，做完一个动作马上进行下一个动作练习，直到完成一个循环，3分钟后再进行下一个循环，一共执行3-4个大循环。这种训练方式可以大幅度提高新陈代谢速度，促进脂肪燃烧，肌肉合成。训练强度每3周调整一次。

　训练频率隔天1次，一般9次训练之后就能看到身体发生明显的变化。

　女孩子如果嫌麻烦，或者是害怕运动量太大的话，那么就不妨试试这些运动吧，这些运动就是可以让女孩子喜欢的运动，而这些运动主要的目的都是一些有氧的运动，大家还可以多爬上，多游泳，游泳开始减肥的强项，如果经常游泳的话，那么坚持一个月就会有很突出的效果。

健身项目多要怎样选择更适合

　健身项目多要怎样选择更适合，现今生活中，许多人为了让身材更好，会通过健身来锻炼。而健身的项目是非常多的，但人们需要选择适合自己的健身项目。那么健身项目多要怎样选择更适合？

健身项目多要怎样选择更适合1

　完美的曲线，是女人一生的梦想，也是女人优雅浪漫的资本。相信许多女人面对自己“丰腴的小腹”，身上的“违章建筑”，都 想来个“脂肪大搬家”；可是减肥很难，持续减肥的意志力也很难。

　瘦下来后，不再胖回去、不再反弹更难；实际上，最难的还是选择有效的、适合自己的运动项目并坚持下去，养成“动一动”的习惯。

　时下，运动项目犹如琳琅满目的商品，为大众提供了丰富多彩的选择：如有氧操课程的大众健身操、有氧舞蹈、搏击健美操、时速单骑（SPINNING)、健身球；

　水中韵律操、街舞、瑜伽（YOGA)、莱美国际健身体系、芭蕾、太极、跆搏等。

　而有氧器械类型种类也非常多：有氧自行车、划船器、全功能椭圆运转机、台阶器；

　力量器械类型多见：自由训练器械、机器器械训练等多种时尚健身项目。

　 面对这么多林林种种的健身项目，怎样选择这些健身内容显得尤为重要：

　 1、大众健身操：推荐指数★★★★★

　运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。

　可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

　 不适合人群： 心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

　 2、有氧舞蹈：推荐指数★★★★

　有氧舞蹈（AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化；

　 它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分： AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

　 适合人群： 有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。

　 3、有氧舞蹈-拉丁健美操：推荐指数★★★

　拉丁健美操如JAZZAEROBICS；SALSAAEROBICS等，这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，减少腰腹赘肉效果尤为突出。

　没有舞蹈基础，协调性差的人群不易达到健身效果

　 4、有氧舞蹈：方克、街舞：推荐指数★

　方克（FUNK)、街舞（HIPHOP)是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。

　适应青少年、协调性较好人群。

　 5、搏击健美操特点（kickboxingAerobics)：推荐指数★★★★

　这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。

　它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

　 适合人群： 由于它不是一项竞技运动，大多数人（男女老少)都能参加。

　 6、动感单车（spinnig)：推荐指数★★★★★

　它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷；

　运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

　不适合有关节病痛者，体能差的人群。

　 7、健身球：推荐指数★★★★★

　健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。

　由于健身球在提高某些肌肉（腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。

　 适合人群： 它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼；

　健身球有很好的损伤恢复和康复功能（对腰背疾病疗效显着)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人（包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

　不适合体重过大，以减重为目的的人群。

　 8、瑜珈（YOGA)：推荐指数★★★

　瑜伽一词的原意是“融合”、“和谐”，古代西藏和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一。

　瑜伽并不是一种致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技比赛，真正的瑜伽就是一种修身养性的生活方式。

　在中国的很多都市里，瑜伽就像一种时尚符号，练瑜伽在很多人心目中已经成为走向健康的代名词。

　适合以减轻压力、调节心绪为目的的人群。

健身项目多要怎样选择更适合2

　健身运动根据运动的性质、特点，可以分为有氧运动以及无氧运动，有氧运动指的是可以持续进行，有氧供应为主的运动，包括健走、跑步、游泳、打球、跳舞、有氧操、太极、瑜伽、爬山、拳击、跳绳等训练。

　而有氧运动中我们也分为低中高强度运动，不同运动强度的运动，热量消耗跟燃脂效果也是不一样的，而中高强度的运动燃脂效果也会更好，比如跳绳、拳击就属于中高强度的运动项目。

　无氧运动指的是无法持续坚持，无氧供应为主，锻炼肌肉的健身项目，包括深蹲、箭步蹲、引体向上、卧推、俯卧撑、平板支撑等自重训练跟负重训练，而负重训练中可以分为自由器械跟固定器械训练。

　常见的哑铃训练、壶铃、杠铃训练可以归为自由器械训练，而健身房中力量区域中，不可移动的器械训练，划船机、龙门架、坐姿推胸机、史密斯机等都属于固定器械训练。

　负重训练对肌肉的刺激更强，可以帮你打造更强大的肌肉身材，而自重训练会有所限制，身材发展到达一定水平，如果没有更大的外力刺激，身材发展就会陷入瓶颈，无法发展得更加出色。

　一般来说，减肥为主的人需要以有氧运动为主，力量训练为辅，既能提高燃脂效率，还能预防肌肉流失，让你更快瘦下来。

　而增肌为主的人要以力量训练为主，有氧运动为辅，这样可以避免脂肪的堆积，同时练出更加有型的身材线条。

　健身不要盲目跟风，需要选择适合自己的运动。每个人的体能素质跟运动能力都是不一样的，适合别人的训练计划不一定适合你。

　我们要选择适合自己的有氧运动项目，适合自己的重量进行锻炼，才能提高健身效果，达到理想的目标。

　对于想要开始健身训练的新手小白，有氧运动结合无氧运动的方法是最好的。但是，没有条件的人可以先从有氧运动开始入门，跑步、跳舞、打球都是比较容易实现的运动。

　健身是需要坚持的事情，不能三分钟热度。

　建议：保持每周3-4次以上的锻炼频率，每次不低于30分钟，可以消耗身上多余赘肉，有效预防肥胖，还能提升自身的心肺功能，提高自身的综合体能，同时促进身体细胞新陈代谢，抵抗衰老的来袭，让你保持逆龄状态哦。

随着击剑项目的快速发展，击剑运动员的年龄越来越小，目前的最小参赛年龄是10岁。研究证实，基础训练关系到运动员的未来发展。因此，对青少年击剑运动员而言，其日常训练尤其是力量训练必须符合青少年的生理、心理特点，方可达到事半功倍的效果。

一，力量训练应遵循的原则

（1）控制负重强度

青少年击剑运动员要控制负重训练的强度和密度。小年龄组运动员不适合负重训练，可徒手进行力量练习，因为过早进行负重训练对尚处在发育成长期的小年龄运动员会造成伤害，严重者甚至影响其运动生涯。当运动员进入青春期，可根据其实际情况逐步提升负重力量训练要求，但应时刻观察运动员的机体反馈情况，及时调整负重训练的强度和密度，科学训练以加强运动员的肌肉力量。

（2）强化专项力量训练

根据击剑训练的技术特点，针对重点部位进行肌肉力量强化训练，针对特定肌群制订专门的力量训练计划，快速提升运动员的技术水平。力量训练一定要围绕击剑项目的技术特点进行，为运动员掌握专项技术动作做好铺垫。

二，青少年击剑运动员力量训练主要方法

（1）单腿蹲———单腿站立，屈髋向下蹲，支撑脚全脚掌着地。若想增加难度，可站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。在该训练中，击剑运动员弓步支撑脚的训练强度可适当增加，帮助其更好地控制弓步的稳定性。

（2）健身球俯卧撑———两手打开放在健身球上，手在肩部下方，初学者可采用手肘放在球上的方式降低难度，或者两脚分开稍宽一些。向下落的时候，不可让胸部碰到球。起来时，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

（3）平衡垫平衡式———坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另一条腿，两手离开地面，腰背伸直，保持平衡。可以在垫上进行一系列平板支撑训练，提高运动员核心力量的控制能力。

1、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2、单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3、健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方（注意让球上的横纹与手的方向相反：可以增大摩擦力，降低手滑脱的风险）。初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4、平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

怎么有效锻炼腹肌需要花多久时间

　怎么有效锻炼腹肌需要花多久时间，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动是我们维持身体机能的重要途径，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，明白怎么有效锻炼腹肌需要花多久时间，就快快动起来吧！

怎么有效锻炼腹肌需要花多久时间1

　 铲平小腹练出六块肌 需要花多久时间？

　腹肌现形的关键原因

　要获得六块肌或是四块肌、八块肌，取决于体脂肪（身体脂肪所占的百分比）。脂肪有如雪、腹肌有如马路，唯有把积雪扫除才能看到雪下方的柏油路面；同理，减少体脂肪才能显示出轮廓分明的腹肌。

　为了安全且有效地降低体脂，应同时集中火力在饮食和运动上。因为遗传、身型等影响每个人的因素不同，方法也就因人而异，别人试了有效的方法并不代表你也适用。

　至于让六块肌现形的时间，取决于你开始努力时的体脂率。一个对健康较安全的经验法则是，每个月减少1—2%体脂肪。依照你现在的体脂，要让腹肌现身可能需要三个月到两年不等，每个人差异很大，所以建议在开始任何营养和健身计划之前，先询问专业营养师和教练。

　对初学者来说，能看出腹肌的理想体脂率女性为14—19%，男性为6—13%。虽然体脂率低于10%看起来可能更美，但要注意，除非你是专业健美运动员或精英运动员，否则不需要看到体脂率低于10%的`腹肌，因为体脂肪对健康是有益的，尤其女性比男性需要更多脂肪。科学证实，体脂肪有助女性荷尔蒙—雌激素的分泌，并能维持生育能力；男性则天生需要较少体脂肪、拥有较多瘦肌肉组织，有助他们能更快速减肥。

　下表来自美国运动委员会（ACE），可让你了解各种体脂率范围。因为源自美国，部分数值跟台湾卫生福利部提出的标准有些微差距，例如台湾卫生福利部定义女性30%以上为肥胖。

　美国运动委员会（ACE）的体脂率标准

　各体脂率者让腹肌现形所需时间

　。30%以上

　男性：10个月至2年

　女性：1—2年

　无论男女，体脂率30%以上代表肥胖，无法看到肌肉，更有较高机率处于慢性病的风险中。如果体脂率在30%上下，合理的时间范围是8—12个月。如果你的体脂肪率已接近40%，则再增加1年。

　。20%

　男性：3—6个月

　女性：1—3个月

　对男性而言，体脂率20%被视为健康范围，但如果要看到腹肌还得练练。对女性而言，20%已在可看出腹肌的范围内，不过还可花1—3个月锻炼腹肌，这取决于她们的营养、运动和开始锻炼时的肌肉量。

　。15%

　男性：4—6周

　女性：腹肌可能已现形或需要数周

　体脂率15%已经非常Fit！手臂、双腿的肌肉都自动显现出来。在这情况下，男性离六块肌目标仅需4—6周，女性可能已达标了。依照个人体型，你可能或多或少已看见腹肌，但如果要轮廓清楚明显，还是需要努力训练。

　。10%

　男女应该都可看见腹肌

　10%是男性显现腹肌相当理想的体脂率；对于女性则已进入必需脂肪的范围。如果没有努力训练，女性体脂率不会停留在这种数字上，除非你在为比赛准备，否则可以让体脂率高一些，以免看到六块肌却危害健康。

　10%是男性显现腹肌相当理想的体脂率

　做什么运动练出六块肌？

　有氧运动和无氧的肌力训练，对练出六块肌其实都相当重要。要注意的是，虽然许多人做有氧运动减肥，但如果只做有氧运动且强度固定，很可能不久就遇到减肥撞墙期。建议搭配肌力训练，如运用阻力训练增加肌肉量，可提高基础代谢率；此外，研究证明高强度间歇训练（HIIT）比中等强度的连续训练（如跑步、骑自行车），更能有效消耗热量和脂肪量。在家里，则可运用皮拉提斯、瑜伽的肌力训练来促进腹部肌肉线条更明显。

　运用阻力训练增加肌肉量，可提高基础代谢率

　 除了运动，靠吃可以让腹肌现形吗？

　六块肌不只靠「练」出来，其实运动和饮食缺一不可。「三分靠运动、七分靠饮食」，所以要减脂除了运动也要改变饮食习惯，例如：

　1、 减少每天摄取的热量，如果每天减少500大卡，一周能减掉约0。45公斤，也可每天减少250大卡，另增加运动消耗250大卡。

　2、 吃原态食物避免加工食品，包括水果、蔬菜、全谷物、瘦蛋白（如鸡蛋、鱼、瘦肉），以及好脂肪（如坚果、牛油果、橄榄油）。

　3、 增加蛋白质摄取能维持建立肌肉必需的营养，也能延长饱足感。优质蛋白质来源包括富含omega—3的鱼、瘦肉、坚果、鸡蛋、豆类、低脂乳制品以及优质谷物。蛋白质摄入量可稍高，约每公斤体重摄取1。2至1。5克蛋白质，如果一名60公斤成人，每天至少需要72~90公克蛋白质。

　原态食物

　4、 吃复合式碳水化合物，例如蔬菜水果、豆类、全谷物，少吃精致淀粉，改以地瓜、藜麦、燕麦、南瓜代替。

　5、 多摄取纤维有助减肥，包括蔬菜水果、豆类、全谷物。

　6、 无论是饮料或食物都少加糖，除了饮料、果汁、能量饮、蛋糕甜点是很明显添加糖的食品，其他像全麦饼乾、优酪乳、果汁水、调味包等食品，其实都可能在你没察觉下加了不少糖。

　7、 多喝水，一般来说，建议每天至少喝2000cc白开水，可帮助将食物转化为能量，并将营养素送达肌肉、器官。

怎么有效锻炼腹肌需要花多久时间2

　 如何有效锻炼腹肌——初级训练计划

　 1、卧桥式起

　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

　动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

　 2、仰卧转体交替起

　起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

　 3、屈膝仰卧起

　起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。

　 如何有效锻炼腹肌——中级训练计划

　你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。

　 1、健身球收腹

　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

　动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

　 2、健身球负重仰卧起

　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

　动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

　 3、静态仰卧支撑

　起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

　动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。

　如何有效锻炼腹肌——高级训练计划

　朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。

　 1、仰卧侧举腿

　起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。

　动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

　 2、反向v字起

　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

　动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒v字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

　 3、负重仰卧起

　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

　动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

　 4、跪姿伸展

　起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

　动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。

　如果你想跟你的小肚腩说再见，那么以上3个阶段的锻炼腹肌的计划很适合你哟，赶快一起来健身吧。

　深蹲是一项非常难的健身锻炼，而且深蹲对于肌肉的锻炼有着非常明显的效果，深蹲这种东西不在于数量还在于质量。下面是我分享的负重深蹲一天的数量，一起来看看吧。

负重深蹲一天的数量

　"一天几次"，"多久"，看这些表述就感觉你没怎么系统健身过。楼上有一口气做两百多个的，那样对增加大腿肌肉力量和围度没什么大作用。真正增大肌肉，增强力量的方法是大重量少次数，如果你在家练习，30kg的哑铃是个不错的选择，以后可以增加。杠铃放家里就太大了。

　建议做哑铃深蹲，一周一次开始做，一次五组，每组控制在12-15个(做到15个力竭)，每组中间休息50s-60s，不大口喘气就行。

深蹲的标准动作

　商业健身房里，你很难见到有人在练习深蹲时，既能保持良好的姿势，也能蹲到适当的深度。因为深蹲确实是一个很复杂的动作，大多数人并不清楚如何正确的进行深蹲练习。虽然依靠腿举和腿弯举也能很好的发展下身力量，但是没有任何下肢负重训练能比深蹲更具功能性。在这篇文章中，我们将介绍正确的深蹲技术，以及根据你的训练经验，介绍常见的不同组次的方案来提高你的最大深蹲重量。

　放杠的位置

　首先，你要决定你深蹲采用的是“高杠位技术(High Bar)”还是“低杠位技术(Low Bar)”。如果选择高杠技术，杠铃会正好放置在你的斜方肌上部，这样你深蹲的时候会站的更垂直。而选择低杠技术，杠铃会放置在斜方肌上部和三角肌后束之间(肩胛骨上延)，采用低杠技术，深蹲到最低点时，躯干会更多的前倾。大多数人都更倾向于选择低杠深蹲，这是以髋部屈伸为主导的深蹲技术(高杠位深蹲则以膝关节屈伸为主导)。你需要多尝试实践，来找到最适合你的“深蹲姿势”。大多数人都能找到一种高杠深蹲姿势和一种低杠深蹲姿势。定期轮换训练两种姿势是很不错的选择，可以让你获得更大的训练收益。

　在确定放杠位置后，你的脚应该正好置于杠铃下方，而不是靠后。这样你可以以深蹲的姿势下杠而不是以体前屈的姿势下杠。(校对注：下杠就是“扛下来杠铃”)

　杠铃下杠后，你需要尽可能少的调整步伐，尽快的确定深蹲站位。这需要你平时多练习来明确你最理想的站距，很多人的站距只是简单的与髋同宽，站距需要多尝试，找到最适合你的。理想的情况是：在杠铃下架后，只需要后退两步便能进入合适的深蹲站位。

　站距和两脚的位置

　如前所述，你的站距通常是与髋同宽，但是究竟要站多宽取决于你的放杠位置(高杠或低杠)和个人的髋关节结构。通常情况下，低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更宽，站距越宽，当蹲至最低点时，你很可能需得更多地前倾。千万不要过分前倾躯干——尽量保持直立的“假象”。实际训练中，当蹲至最低点时，你很可能会相对水平前倾大约45度。前倾幅度也深受骨骼结构的影响。

　两脚的外展角度取决于个人喜好和骨骼结构;我建议最开始两脚外展20-30度，基于此再进行调整来找到最适合你的外展角度。站距越宽，通常要求两脚外展的角度越大。再次强调，不要局限于一种形式，多尝试不同的放杠位置、站距和脚外展的角度。

　上半身

　虽然深蹲被认为是下半身的训练，但在深蹲过程中，你的整个躯干都是处于活跃状态的，这也是为什么大多数力量教练认为深蹲优于其他孤立下肢训练的原因之一。上背部收紧，将杠铃稳定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收紧核心。保持上半身收紧是完成大重量深蹲的关键之一。

　挺胸，背阔肌驱使肘部下压

　头颈姿势

　深蹲时的头颈姿势是健身界一个广受争议的话题。绝大多数情况下，要尽量保持头颈中立，这会最小化颈部的压力。不过，依据自己情况决定最舒服的姿势。有些人认为在整个动作过程中应该用力收下巴，但是没有证据证明这种姿势更好。如果你仔细观察高水平的力量举选手，你会发现他们有各自不同的头颈姿势。只要避免头颈过度屈伸即可。

　下蹲

　在杠铃下杠并收紧上半身后，就可以开蹲了。如果你做的是全蹲(也被称为“Ass To Grass”蹲)，你要尽可能的蹲至最低。如果是力量举式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量举式深蹲会更多地“向后坐”。试想屁股后面有个椅子，使髋关节和膝关节同时屈伸，“坐上去”的感觉。如上所述，低杠深蹲会比高杠深蹲蹲的更靠后，下蹲过程中应伴随着髋部的后移。重心应在脚跟和足中部之间。一个常见的错误是蹲至最低点时，膝盖内收，一定要迫使膝关节外展，与脚尖的指向保持一致。

　髋关节和膝关节同时屈伸

　蹲起

　一旦蹲至最低点(大腿平行地面或稍低)，以脚跟和足中部为支点发力，挤压臀部，驱动髋部向前，直到锁定髋部。

深蹲的注意事项

　手在前的深蹲

　如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲(网上查查)或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。

　手在后的深蹲

　练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。

　膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲

想效果好，而且快，最好还是去健身房，有专业器材和教练指导。

想快而有效，那必须去健身房练了。

1、杠铃仰卧推举

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为

锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握

住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直

臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方

）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会

使肌肉失去控制，是危险的。

2、哑铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平

踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，

哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，

重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、平卧哑铃飞鸟

重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌

心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，

手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水

平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃

向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉

4、上斜杠铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于

肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，

上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌

肉更用得上力。

5、上斜哑铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（

接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过

程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

6、上斜哑铃飞鸟

重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心

相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃

落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回

原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得

到拉伸和肌肉收缩的感觉。

7、双杠双臂屈伸

重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距

最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过

程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外

展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂

完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸

直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体

的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在

腰间负重练习。

8、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的努力吧,朋友

如果在家里练，也有方法：

1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。

俯卧撑，每组30个，做3-5组。

3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的