瘦子健身计划一周表

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

练Crossfit应该吃什么合理安排饮食和营养

背后的含义

Tips

“吃肉和蔬菜、坚果及种子”，这段话从食材层面看， CrossFit官方建议大家多吃大自然本就有的食材，少吃精加工的人造食品，冰淇淋显然不是从土地中生长出来的。从营养素层面看，蛋白质、维生素、健康脂肪均作为主推。“搭配一些水果”这句建议拿捏的恰到好处，建议大家吃水果但是要适量，一次吃一整个榴莲或者3斤樱桃显然不是适量。维生素虽好，但是水果中的糖和热量并不低，更重要的是你会在不知不觉中摄入过量且没有负担感。

背后的含义

Tips

“no sugar不要吃糖”官方建议中唯一明确表态要拒绝的食物就是糖。这里的“糖”特指人工额外添加的糖。水果本身就含有糖，这个无可避免；但是巧克力蛋糕里的添加糖就是另外一回事了。所以，大家要尽量少吃「添加糖」，甚至不吃「添加糖」。

背后的含义

Tips

“将摄入量控制在支持训练但不提高体脂的水平”最后这句话非常关键，也正面回答了很多健身爱好者的疑问：到底应该吃多少即使你选择了正确的食材，你的摄入量也要合理才行。摄入量合理的标准是能够支持你的日常活动、训练消耗身体恢复，但是不会有多余的热量让你发胖。

做个总结

Tips

所以， CrossFit官方饮食建议最难操作的部分在于最后一句。如何才能让饮食摄入量恰到好处，帮助你变强，但又不会变胖。这关系到你自身的基础代谢率、日常工作生活热量消耗、训练的强度和容量以及身体恢复能力。想真正搞清楚这几个问题，你需要在日常饮食和训练中不断积累经验，通过制定饮食方案和训练计划，再结合身体的反馈(体重升降、体脂率高低、精神状态、身体疲劳程度)等多方面因素，不断调整，最后才能找到饮食摄入的平衡点，帮你变强却不会发胖。

锻炼时间：早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。下午2点30至5点是健身的绝佳时间每日饮食：鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，（煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！）牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。附上健身计划表一张每天1标准的正手握单杠

引体向上必须能到一组10个做4组

每组中间停顿不超过40秒

1：健身的行规：3分靠练，7分靠吃。1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。2、训练。一定要严格

2：每天坚持锻炼！

3：这是在家就可以锻炼的计划我每天都练一遍不需要任何器械建议傍晚做

跳绳 500下 跳完后 休息5分钟俯卧撑5组一组20 动作一定要

合理的减肥都需要运动和饮食的双方配合，这次塑身教程推荐的男士减肥健身计划表，就是在饮食和运动上的合理安排。

男士减肥健身计划表之星期一

1、运动：选择在傍晚进行慢跑30分钟，帮助消化。

2、饮食：多吃纤维素的食物，青菜，肉食少量，但要吃饱，喝多点水，不喝任何饮料。

男士减肥健身计划表之星期二

1、运动：傍晚时分打一场羽毛球或者游泳半小时，游泳减肥方法效果不错。

2、饮食：正常的早午晚餐，适当补充维生素和电解质。

男士减肥健身计划表之星期三

1、运动：俯卧撑、仰卧起坐。不要一开始就过于激烈，最好做早晚做一组，每组10—20个，循序渐进。

2、饮食：正常的早午晚餐，多喝水，可以在开水里面加入盐。

男士减肥健身计划表之星期四

1、运动：傍晚慢跑30分钟。

2、饮食：多吃水果和青菜，正常分量可以稍微减少一点，正餐的标准是少油少盐少糖。

男士减肥健身计划表之星期五

1、运动：把自己屋子或者房间完完全全干干净净地收拾一遍，不要少看家务活的运动量。

2、饮食：正常的早午晚餐。

男士减肥健身计划表之星期六

1、运动：周末打场篮球或踢场足球，宣泄压力，同时出多点汗。

2、饮食：多吃水果和青菜，少量肉类，可以喝点功能饮料补充运动后的体力。

男士减肥健身计划表之星期日

1、运动：健身房健身1小时，按照教练的指示根据各人的实际情况来做。

2、饮食：正常的早午晚餐。

第一天：汤和水果 除香蕉外，其他水果都可以吃，不过甜瓜或西瓜少吃，因其所含热量比其他瓜果多。如果喝茶、咖啡和果汁，不要加牛奶和糖。

　第二天：汤和蔬菜 除了喝汤，可以吃所有的蔬菜，不限量，且最好选择新鲜蔬菜。不要吃豆类和玉米。中午可以吃点烤土豆。请记住：不能吃任何水果，要多喝水。

第三天：汤、水果和蔬菜 这一天不能吃烤土豆。汤、水果和蔬菜可以随便吃，同时多喝水。如果前三天都能严格遵照饮食规定，即可减重2-3公斤。

第四天：汤、水果、蔬菜和牛奶 这一天除了汤、水果和蔬菜之外，还可进食1杯牛奶和3只香蕉。切记：喝的牛奶不能超过汤的量。

第五天：汤、牛肉和西红柿 除喝汤外，可以吃些西红柿、牛肉。牛肉不要超过200克，西红柿要生吃，不限量。这一天要喝6-8杯水，只喝1次汤就可以了。

第六天：牛肉和叶类蔬菜 牛肉和蔬菜随便吃，还可以吃两块牛排，但不能吃烤土豆。除喝一次汤外，一定要多喝水。

第七天：米饭、果汁和蔬菜 这一天可以吃点米饭和蔬菜，喝些不加糖的果汁，多喝水。蔬菜可以用葱炒着吃。

1

动作一：1分钟跳绳

2

动作二：1分钟高抬腿

3

动作三：1分钟后踢腿跳

4

动作四：1分钟开合跳

5

动作五：15个立卧撑

6

动作六：15分钟跑步机上跑步

7

健身房减肥计划要求：练习者根据自身情况进行1-3个循环训练，一个循环训练结束后休息3到5分钟，然后再进行下一个循环。

每个动作 4组12个；组间休息时间1分钟；一次练习一个部位；一周四次。

肩部：

坐姿颈前杠铃推举

坐姿哑铃推举

俯身宽握杠铃提拉

站姿哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟

胸部

平板杠铃卧推

上斜杠铃卧推

仰卧哑铃飞鸟

心肺功能

跑步机 速度8， 40分钟

柔韧性

瑜伽或者普拉提 一周一次

饮食计划

早餐：

全麦面包100克；脱脂奶200毫升；蛋清3个；蛋黄1个；

午餐：

鸡胸脯肉100克；西兰花50克；蛋清1个；蛋黄1个；米饭300克；

晚餐：

番茄50克；牛肉200克；蛋清2个；蛋黄1个；