有哪些不伤身的健身训练动作

有哪些不伤身的健身训练动作

　有哪些不伤身的健身训练动作，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动的过程中我们也要注意补充水分，那么下面明白有哪些不伤身的健身训练动作，就快快动起来吧！

有哪些不伤身的健身训练动作1

　 1、浪花式引体向上Kipping Pullup

　这个动作在原有标准引体向上(Pullups)的动作中加入 Hip Thrusts 产生动量的元素，在极具挑战性的训练中经常可以看到它。对于在进行标准引体向上会出现挣扎的人来说，这是好的动作。Boyle说：这动作很简单就能做很多次。但每一次的动作都在猛烈拉扯你的肩关节，但肩关节是身体中最矫嫩的地方。

　改做：反手引体

　大部份的男性反手引体向上可以完成的比正手宽握来的多次。那是因为反握予许二头肌参与的更多。

　注：

　正手Pull-ups

　手掌朝外握杠， 由於手臂二头肌(biceps)比较没办法派上用场，更多的训练在於背部，而这个动作也比较困难。

　反手Chin-ups

　手掌朝身体握杠，对於手臂二头肌(biceps)的训练比较大，这个方式也比较简单。

　 2、双杠撑体Dip

　在正确的进行下，这是个非常的棒建构肌肉动作。Boyle说：正确执行撑体的动作就是独角兽。大家都这么说，但却很少人能正确去操作它。劣质的Dip动作：（手肘向外开 + 垂直的躯干）会增加肩袖肌群的张力，而这个部份是肩膀中最脆弱的区域。

　改做：窄距俯卧撑

　大部份做Dip动作的人是在训练胸及三头，而窄距俯卧撑在没有风险的情况下，也提供同样的好处。

　 3、45度大腿蹬腿机

　Turbulence Training的作者Craig Ballantyne说：“这个动作强迫背部进到圆形的姿势(Rounded Position)并压缩你的脊椎，这会导致椎间盘突出。此外，这个动作并没有使用到核心或是稳定肌群，任何在这个动作上得到的益处将无法转换成实际的运动表现上。”

　改做：保加利亚单腿蹲

　Ballantyne说：“这个动作更加贴近于现实世界的动作，使用到你的核心并挑战你的平衡。”

　 4、健美式卧推！

　Ballantyne说：“健美选手及许多健身控(Gym Rats)将他们的手肘往外展，去将更多的刺激放在胸肌上。问题是，这也增加落在肩旋转肌群上的压力。”

　改做：力量型卧推！

　Ballantyne 说：力量选手(Powerlifters)专注在能安全举起多少重量。为了达到这个目的，他们会尽量让手肘靠近身体的二侧，尽可能使用更多的肌肉。这也可以将肩膀的张力降到最低

有哪些不伤身的健身训练动作2

　 六种正确的健身方法

　 一、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段

　在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎。伯尔尼博士说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

　 二、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展

　有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

　 三、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身

　首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5-10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

　 四、不要反复做同样的锻炼

　运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的`身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

　 五、不要形成锻炼癖

　在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德。科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

　 六、恢复对训练来说，也是同样重要的

　在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5、6次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

健身必做的几个动作

　健身必做的几个动作，每个肌群都有特定的基础训练动作，健身可以调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，而且重要的是要制定一定的计划的，以下分享健身必做的几个动作

健身必做的几个动作1

　 1、深蹲

　锻炼腿部、臀部肌肉的王牌动作，而同时还调动了多部分肌肉发力，对减脂同样有效果。这里所说的深蹲并不局限于在健身房做杠铃负重深蹲，你也可以选择徒手深蹲等。

　 2、硬拉

　硬拉可以说与深蹲匹敌，不仅轰炸你的背部，强化核心肌肉，训练时产生的雄激素量最大，也是其它训练动作都无法相比的。雄激素可以创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。当然它也可以促进你的性欲。

　 3、卧推

　可以说几乎所有的健身初学者都是从卧推这个动作开始，卧推也是上半身力量训练最基础的 动作之一。要想练出有型的胸肌，用卧推这个动作绝对杠杠滴。

　 4、推举

　三角肌锻炼基本动作，常采用大重量，对三角肌中束刺激极大。想要练出有型的肩膀，推举可以说是最好的动作。

　练习者背部挺直坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。动作过程中吸气，垂直向上推举哑铃，动作完成时呼气，重复。可以采用坐姿或站姿进行练习。

　 5、俯身划船

　杠铃划船这个动作一般都采用宽握距，也就是比肩宽略微宽一点，主要锻炼背阔肌上部，同时会练到大圆肌，还有三角肌后束，以及斜方肌。

　练习时双手略比肩宽持杠铃，俯身保持腰背部挺直，杠铃自然下垂至膝盖以下，肩胛完全放松，保持膝盖微微弯曲。动作过程中集中背部肌群的力量，将杠铃沿着大腿提拉至下腹，动作终点稍停，然后再用背部肌群的力量控制着慢慢还原至起始位置，重复练习即可。

　 6、引体向上

　背部锻炼最基础，也是最方便的动作。自重引体做不到之时，不妨先从借力开始。两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

　用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

　 7、弯举

　其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！

　 8、三头臂屈伸

　双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

　动作的过程为双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的'踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　 9、直腿硬拉

　直腿硬拉可以很好的锻炼大腿后侧股后肌群，有句话是这么说的，如果你的大腿后侧不够强壮，那么你也体会不到最大深蹲重量。可见用直腿硬拉加强股后肌群的重要性。

　 10、负重提踵

　这个动作是练小腿的，日常训练中虽然练的人不多。但对于全身发展的你，小腿也是不可忽略的一个部位。因为瘦弱的小腿绝对会影响你整个身型。

健身必做的几个动作2

　 1、 深蹲

　无论在什么动作面前，深蹲都是当之无愧第一位，除了能够训练股四头外，还能刺激到臀部和核心肌群，更能够消耗大量的热量。

　 2、 硬拉

　硬拉是一个多面手，能够刺激背部，能够刺激后腿部，更能强化全身肌肉，所以你将它放在腿部训练日，放在背部训练日，都是可以的。

　 3、 卧推

　无卧推，无胸肌，所有的大胸肌都是靠推出来的，根据胸部发展的优劣势，我们可以选择上斜，平板，下斜等姿势雕刻胸部。

　 4、 推举

　肩部分为三部分，但推举却能全面性刺激肩部，让你的肩部隆起，成为真正的虎头肩。

　 5、 引体向上

　在这榜单中，唯有引体向上是徒手训练动作，可见它对背部训练的重要性。它能全方位刺激背阔肌，大小圆肌。

　 6、 弯举

　强大的肱二头肌，只有一个训练姿势，那就是弯举，无论是哑铃式，杠铃式还是牧师凳，都离不开弯举的身影。

　 7、 臂屈伸

　臂屈伸是三头的训练动作，但只要变换一下角度，也能很好地刺激到胸部肌群，这也是一个多功能性动作。

　 8、 卷腹

　卷腹已经完全替代了仰卧起坐的地位，成为腹肌训练的首选动作。提醒一点，头部看天花板，下背部不离地面。

健身必做的几个动作3

　 一、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作

　次数：一日2次

　当你穿牛仔裤的时候，裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢？仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的，如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话，是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌，大家赶紧跟着做一下吧！

　 动作

　放松身体站立，抬高右腿向腹部靠近，同时，弯曲左手手肘，并向右腿靠近，左腿也做同样的动作，左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样，十下为一次，一日做2、3次。

　 二、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作

　次数：一日1次

　在日常生活中，人们很少做抬高手臂的动作，因此，侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼，同样地也很难减掉。但是，有人意外地发现，擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

　 动作

　首先，双脚打开到与肩同宽，右手手臂向上伸直举高，上半身向左侧倾。这个时候，感受侧腹肌肉被拉伸的感觉，左右手各做10次。

　然后，上半身向后仰，骨盆向前突出；上半身向前弯腰，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

　 三、甩掉腹部赘肉——坐着拉伸腹肌的动作

　 次数：一日1次

　吃太多、运动不足的状态持续下去的话，最终会导致腹部积聚赘肉，而且，腹部赘肉是很难甩掉的。但是，只要你每天坚持刺激腹部肌肉的话，就一定能拥有纤细腰部。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

　 动作1

　坐在椅子上，双手叉腰，双腿并拢靠在一起。上半身稍稍向后仰，骨盆向前倾。

　 动作2

　然后背部向前弯曲，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

　 四、塑造背部线条——双手手臂在身后伸直

　次数：一日1次

　 动作

　挺胸收腹站立，双脚打开到与肩同宽，双手在身后十指紧扣，伸直手臂尽量向上抬高，同时上半身稍稍向后仰。当抬高到自己所能承受的最大限度时停顿10秒钟，然后放松。重复该动作3次。

　 五、甩掉背部赘肉——毛巾擦地的动作

　次数：一日2次

　 动作1

　四肢跪趴在地板上，双腿膝盖并拢，膝盖、脚尖、双手手掌紧贴地板，右手放在毛巾上面。背部不要弯曲，尽量伸直。

　 动作2

　右腿向后伸直，同时右手按着毛巾向前伸直，在右手和右脚都伸直之后，再恢复到动作1的姿势。重复该动作10下，左手和左脚也做同样的动作10下。左右各十下为一次，一日做2次。

　 六、塑造完美体形——身体向后仰的体操

　次数：一日10次

　想要塑造完美体形的话，拉伸肩胛骨和腰部的动作是不可欠缺的。通过活动这两个部位，就能够拥有优美背部线条和纤纤细腰了。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

　 动作

　首先，挺直腰杆站立，双腿打开到与肩同宽，双手掌心合实，向上举高在头顶。然后，抬高左脚大腿，使大腿与地面平行，脚尖向下，与此同时，上半身稍稍向后仰。右脚也做同样的动作。左右脚交替各做10次。

对于很多人来说，将其砸在跑步机上是进行认真艰难的锻炼的最佳方法。不幸的是，并非总是可以选择去健身房，而且很少有人在家中拥有配备有氧运动器械的豪华健身房。在这些情况下，您需要可以随时随地进行的可靠锻炼。

有氧运动

幸运的是，这些锻炼中有很多可供选择。它们都是以有氧运动为重点的，同时进行了一些阻力训练。其结果是，无需健身房会员即可进行的非常有效的有氧运动。我们重点介绍了您可以在家中，酒店房间或其他任何地方进行的10种最喜欢的脂肪燃烧有氧运动。

1跑步楼梯

您可以在工作场所或公寓楼内上楼梯。

有氧运动

尽管有很多人为了健身而奔跑，但很少有人考虑将其带到楼梯上。这似乎是一个很小的变化，但它对锻炼强度产生巨大影响。根据Livestrong的说法，一个160磅重的人仅需10分钟就能上楼梯就能燃烧近300卡路里的热量。

在实践上，此练习可有助于避免受伤。Runner's World解释说，与在平坦的地面上跑步相比，精确的动作可以使您的肌肉发挥不同的作用，这可以增强经常被忽视的部位。

2 Burbures

没有粗麻布，任何有氧运动都不会完成。它们会挑战您身体的各个部位，并让您的心率立即飙升。根据PopSugar的说法，所有这些都构成了一种运动，每分钟燃烧约10卡卡路里。这是假设您每分钟要进行10到20次重复，因此您可以通过加快步伐来进行更多操作。只要确保您不让您的表格遭受损失即可。

有氧运动

如果您需要打麻将的入门书籍，请查看Greatist的本教程。您甚至可以尝试一些变化来锻炼不同的肌肉，并使您的日常锻炼更加有趣。

3蟹板

虽然木板本身听起来不像是合法的有氧运动，但在这种增强核心的锻炼中增加一些动作，您就可以在几乎任何地方使用锻炼主食。您将需要足够的空间来保持木板的位置，并能够用手和脚将自己移到一侧。

有氧运动

去健身房刚开始锻炼的新手朋友们对很多锻炼的动作都是不熟悉也不了解，而且缺少一个告诉他们正确训练方式的人，而这时候就需要我们来给大家提出一个好的方式，让大家能够在一个正确的条件下进行合理的训练。虽然在新手阶段我们一般会推荐大家做一些比较简单的基础动作，但是有一些动作其实更值得我们去掌握，它们能够对我们产生更加有效率的训练，能够让我们更快的获得我们想要的训练效果。

而且这些动作基本都是一些复合动作，复合动作就是全身多关节，多个肌群都参与的运动，这就能够更加全面的锻炼我们的身体，下面我们就来看一看。

一、深蹲

深蹲是健身的招牌动作之一，不管哪个健身阶段我们都可以通过它来进行身体锻炼，对我们下肢的肌肉群都有很好的锻炼效果，而下肢的肌群在我们全身占到很高的比重，这也是我们为什么要经常练腿的原因，所以掌握好深蹲，就是对你全身肌肉提高的最好方式之一。

建议从空杠开始训练，掌握好发力模式后再进行负重，深蹲是一个比较危险的动作，在没有掌握好动作的时候，一定要量力而行。

二、杠铃划船

这个动作主要是针对我们的背部肌肉线条锻炼而练习的，我们可以先从轻量的器械开始慢慢逐步的增加自己的负重量。我们在俯身划船的时候一定要按照标准正确的姿势太做，腰背始终要保持挺直的状态。

每组动作以15个为一组，每组休息2分钟左右的间隔时间，每天做2组即可，动作速度不用太过快匀速缓慢的节奏就可以了，每组做完后调整下呼吸让身体的肌肉能释放一下压力。

三、卧推

作为健身房中最受欢迎的动作，我们自然不用说卧推的好处，但是我们在这里要说明一点的是，在进行卧推的过程中，需要注意以下几点。

首先是手的握法一定要全握，很多人在训练中喜欢半握，因为觉得那样对胸部的刺激更大，但是那样其实并不安全，我们尽量选择全握最保险；其次是幅度一定要保证是全程，杠铃必须触碰到胸部才能推起，如果你觉得这影响了你的效率，你会感受到非常费力，那就请降低你的训练重量；最后就是握距，如果你想对你的三头肌有更好的刺激，那就把握距减小，如果想更多刺激胸部，那就握宽一些。

4、杠铃推举

这个动作对于你发展肩部来说，无疑是最好的动作之一，而姿势方面我们选择坐姿和站姿都可以，但是需要我们注意的是这个动作有可能对你的腰部产生压力，最好保持你脊柱的中立位，然后佩戴一个腰带进行。另外就是杠铃的重量希望大家不要加得太重，一定要在自己的承受范围之内，尽量选择你可以轻松做8到10个的重量进行训练，这对你的肌肉刺激也是最好的。

以上几个动作不但可以针对到不同部分的肌肉的锻炼，还可以对你的身体整体绝对力量进行提升，除了进行这些抗阻训练以外，我们还可以在这些训练之后增加20到30分钟的有氧运动，这样不但能够训练我们的心肺功能，还可以很好的程度上控制我们的体脂，让我们的身材能够以一种更完美的状态呈现出来。

健身基本动作模式

　健身基本动作模式，健身近几年也慢慢得到了我们大家的重视，对于健身项目其实也是有很多种的，当然健身也是一件需要持之以恒的事情，以下整理了健身基本动作模式。

健身基本动作模式1

　 蹲（squat ）

　主要通过臀部和腿部肌群的发力，使自身重心和外物上下移动。比如深蹲、箭步蹲、侧蹲等。

　 推（push）

　主要通过胸部和肩部肌群的发力，使外物远离自身。比如卧推、俯卧撑、力量举等。

　 拉（pull）

　主要通过背部肌群的发力，拉近自身与外物的距离。比如引体向上、硬拉、划船等。

　 旋转（twist）

　主要通过核心肌群的发力和对下肢力量的传导，使得上下肢的相对位置发生变化，同时操控外物进行水平向的移动。比如伐木、投掷等。旋转可以带来速度，可以产生足够的力。所以这在体育项目中应用最广泛。

　 屈（bend）

　主要通过核心肌群，特别是下背肌群的等长收缩维持躯干稳定，为上肢的动作提供支点。比如体前屈、战绳等。

　 跳跃（jump）

　爆发性动作，主要通过伸髋肌群和腓肠肌的发力，使得身体重心在短时间内大幅度移动。比如跳远、跳高、跳箱等。

健身基本动作模式2

　 10个经典健身动作都是什么

　 1、深蹲

　深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　 2、硬拉

　硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift)和直腿硬拉（Stiff-legged

　DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　 3、卧推

　卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作（除俯卧撑外)无法比拟的。

　 4、划船

　划船，划船“发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

　 5、引体向上

　引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

　 6、推举

　推举，是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

　 7、弯举

　弯举，弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。

　 8、弓步蹲

　弓步蹲，是最重要的`力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

　 9、悬垂举腿

　悬垂举腿，腹部训练经典动作， 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

　 10、卷腹

　卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。

健身基本动作模式3

　 7个黄金健身动作，提高肌肉维度，练出肌肉身材！

　男生去健身房锻炼，除了瘦下来，还需要练出一副肌肉身材，提高自身的魅力指数，吸引更多的新回头率。

　而发达的肌肉身材，意味着旺盛的身体代谢，身体不容易堆积脂肪，发胖的现象也会远离你。

　新手增肌训练需要选对方法，而不能瞎练。正确的训练方法可以让你事半功倍，让你练出满意的身材线条。

　那么，新手增肌应该从哪些训练动作入手？对于没有健身经验的人来说，我们应该从复合动作入手，注重大肌群的训练，可以有效提高增肌效率。

　不过，身体肌群并不能每天锻炼，而需要劳逸结合，每次训练后目标肌群需要休息2-3天时间，才能进入下一轮的训练。所以，增肌训练的时候，我们需要定制合理的健身计划。

　如果你是一周3练，那么可以隔2-3天训练一次，每次虐遍全身肌群的方法是可取的，每次安排6-7个动作进行训练，这样目标肌群可以轮流得到休息。

　如果你的一周4-5练，建议你分为：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，每次训练安排6-7个动作训练。

　而随着健身时间的延长，我们可以继续进一步细分肌群，每次锻炼2个肌群，不过这样的训练方式，你一周的训练频率也需要提高。

　我们的身体可以分为胸、背、肩、腿、手臂、腹肌等肌群，如果你要重点雕刻身体肌群，那每个肌群需要安排5-6个动作进行训练，全方位刺激肌群。每个动作安排4-5组训练，每组10-12RM的重量，这样才能提高增肌效率。

　在增肌训练期间，饮食也是很重要的！健身期间，我们身体的热量消耗会提高，因此需要补充足够的能量。而肌肉对蛋白质的需求量会有所提高，我们在合理控制卡路里摄入的前提下，提高蛋白质的摄入。

　你可以选择优质蛋白食物，比如：鸡胸肉、瘦肉、牛肉、蛋类、奶制品、虾、蟹等食物，每天的蛋白质摄入量要保持在75-90g左右。

　下面分享一组适合新手训练的复合动作，7个动作帮你虐遍全身肌群，2-3天训练一次即可。

　 动作1、卧推

　锻炼胸肌、手臂

　 动作2、引体向上

　锻炼背肌、手臂

　 动作3、杠铃划船

　锻炼背肌

　 动作4、杠铃推举

　锻炼肩部、手臂

　 动作5、硬拉

　锻炼下背肌、臀部

　 动作6、臀推

　锻炼臀部、大腿、核心肌群

　 动作7、负重深蹲

　锻炼臀腿肌群

　每个动作10-15次，选择适合自己的重量，组间歇时间在45-60秒之间。训练后30分钟左右可以补充蛋白食物，可以促进肌肉的恢复。

1、热生。热身在刚开始的时候建议用跑步机热身，把身体达到微出汗即可，否则身体太僵硬不利于之后的运动，也能更好的保护身体不受损伤，所以热身很重要，时间五到十分钟即可，速度不宜过快。

2、上肢运动。仰卧平躺哑铃推胸，主要锻炼胸大肌，但是对上肢力量要求颇高，所以刚开始不宜用太重的，自己一定要量力而行，分组进行，每组推五次到十次，三到四组即可。

3、卧推。健身房里面最少不了的就是卧推，卧推可谓是男生在健身房里健身不可多得的炫耀项目，但是同样，对身体上肢力量也很高，一般人刚开始以自己的体重为标准，把自己的体重量减四十到六十斤，每组推十次，推两到三组，此项目有一定危险性，需要有人辅助完成，在之后的训练中练的越多可以适当加量，能快推起自己体重的量时说明已经差不多了。

4、背部训练。背部训练一般会用屈腿硬拉；双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。

5、腿部训练。负重深蹲，这是一个比较高阶的动作，开始可以不用负重体会动作要领，要掌握标准，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，然后起来，如此往复，掌握之后可以上杠铃进行高阶的动作。

6、整体核心肌群训练。平板支撑是被公认为训练核心肌群的有效方法，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩和肘垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，坚持一分钟以上，刚开始可能几十秒就坚持不下去，多练习。

7、放松健身房运动后放松很重要，热身很重要放松也很重要，用手轻拍自己的运动部位，大腿小腿等，多次拍打，弹踢小腿，也可以适当拉筋压腿放松，不进行适当放松锻炼完后隔一天就会各个部位出现酸痛。

扩展资料

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

参考资料：

—健身