哑铃如何锻炼腕力

　哑铃是日常生活中我们经常见到的一种简单的健身器材，哑铃主要功效可以练习肌肉，增强双臂和手腕的力量，通过锻炼哑铃可以起到健身的功效，由于哑铃是用石头或是铁制作的，在举哑铃的时候可以增强我们双臂的肌肉收缩，促使双臂和手腕的力量增加，那么哑铃如何锻炼腕力呢？

哑铃如何锻炼腕力1

　腕力训练

　腕力是最容易被人忽视的训练。确实无时无刻都在使用的力量。你的大部分训练动作都需要强大的腕力来支撑，不仅可以提高锻炼效果，还会很有效的保护你的手腕！

　说起腕力训练：前臂和手指的力量是最关键的、很多人在做“拉”的动作时手指和前臂的力量不足直接导致训练质量下降

　因为一般是力量最小的环节。手腕如果承受不了

　如何锻炼腕力？前臂是关键！

　1反握腕弯举

　器材：杠铃、哑铃

　反握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

　起始姿势：双手反握（手心向上）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。

　动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

　2正握腕弯举

　器材：杠铃、哑铃

　正握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

　起始姿势：双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。

　动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

　注意事项：

　1在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

　2在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以至无法锻炼小臂的大肌肉。

　3注意握法的区别：正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉；反握（手心向上）主要锻炼前臂内侧肌肉。

　关于哑铃如何锻炼腕力呢？首先我们可以通过正确的'抬举动作，以及锻炼过程中注意正确的要领，来增加我们生命的力量，不过要注意的是，在整个过程中，双臂和身体应该保持同一姿势，练习哑铃时不要憋气，以免会伤到自己的身体。

哑铃如何锻炼腕力2

　1、侧弯举

　两手或一手侧握哑铃(拳眼向前)，上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

　2、正握腕弯举

　双手正握杠铃(掌心朝下)，握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

　3、反握腕弯举

　坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

　4、背后腕弯举

　站立，背后正握(掌心向后)杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

　5、尺侧腕弯举

　两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

　6、桡侧腕弯举

　预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

　7、手内旋弯举

　坐姿，一手持哑铃一端(或哑铃)，另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

　8、负重卷绳

　站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

　总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。

　哑铃健身的注意事项

　1、哑铃健身前要做好准备活动，热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分钟即可，避免受伤。

　2、选择调节好哑铃的重量，比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼。

　3、分组锻炼，每组之间休息45-60秒，动作之间休息60-90秒。

　4、哑铃锻炼的速度不要过快，慢点没关系，一定要感受目标肌肉在发力。

　5、锻炼后也要进行肌肉拉伸，有助于肌肉的恢复，也有利于避免“死肌肉”。

　哑铃怎么选

　1、根据身高体重选择哑铃重量

　一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

　身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤，下同)。

　身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合。

　身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合。

　身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

　如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM5-6组。(此处组数仅供参考。)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。)

　2、常见哑铃特点

　市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

　包胶哑铃指的是全胶结构，价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成，有刺激性气味时间长容易变质，不利健康。优质包胶多用沥青制成，气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。

　包铸铁哑铃是外层包胶，内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分，同重量体积相对包胶哑铃小，价格实惠。

　电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳，永不退色，无刺激性气味，一般家庭健身使用。

　烤漆哑铃是优质铸铁电镀后，采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观，价格相对于电镀哑铃较高，适合专业健身中心使用。

　3、重量的选择

　在重量的选择上也要注意，尤其是在运动的前10分钟，要选择最大负荷55%至70%的哑铃

　31、试举选重量:连续试举15-25次，感觉接近自己力量的极限，即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超重。

　32、建议最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

　33、塑胶哑铃的优点是置放时声音轻，但比较不耐磨。

　34、不锈钢哑铃的优点是耐磨，适合在户外用。

哑铃，砖头也行，主要是有一定重量，绑上绳子，绳子的另一头绑一根圆的木棍，两臂伸直，于肩齐，两手握木棒，转转转，把绳子转上来，再慢慢放下去。别看简单，你试试就知道了。两手之间距离可以先远一点，慢慢的再近。

1、站好，脚分开和肩膀同宽，眼睛看着前方，注意抬头挺胸，接着将左手往前抬起来伸直，掌心是朝下，接着活动手腕将掌心往上抬起。右手握着左手掌后稍微往面前方向掰，记得把握好力度，等几秒后复位换另一手重复该动作。

2、在保持站姿，将两手往前面伸直后活动一圈手腕，接着手抓着一块薄布的两端，一手腕往下压同时另一手腕往上举，如此交替反复练习几组。如此有利于促进手部的血液循环，活动关节。练习的时候手臂尽量保持稳定。

3、在瑜伽垫上做跪姿，将两手掌掌面紧贴地面，指尖朝向自己即可，在让身体逐步给掌心施加压力，接着让自己身体也跟着转动起来，记得力度不要太大，得循环渐进，以免造成不必要的伤害。练习几分钟即可复位。

4、两手握着合适重量的哑铃，在椅子上做好后平行举起手。一直到与耳朵同样高度。练习几组后在瑜伽垫上躺好，手握哑铃往上方举起来。如此练习几组有助于锻炼手臂的肌肉。

其实手腕受伤之后就不再适宜健身锻炼了，因为手腕受伤之后，如果坚持锻炼，在锻炼的过程中手腕不小心再次受伤是非常划不来的，如果只是轻微的扭伤，那么在锻炼的过程中将力度减小一些还是可以的，但是如果在健身的过程中手腕有明显的疼痛感，应该立刻停止，否则就不是在锻炼身体，而是在损害耗损身体。

平时的健身中，大多数运动都会需要手腕，比如哑铃和杠铃这类上肢经常用到的健身器材，如果手腕受伤，还想要坚持锻炼，那么就只能选择一些避免手部活动的健身运动，等伤养好了再开始锻炼也不迟，我健身这么多年，可以不用手腕的锻炼也就只有腿部和腰部腹部这类运动了。

在手腕受伤的期间，可以选择锻炼一下自己的公狗腰，练出漂亮的腹肌也是非常不错的，而且腹肌的锻炼很少用到手腕，在运动的过程中，幅度也不会太大，不会损伤腕关节，所以在腕部受伤期间依然想要锻炼的话，不如选择锻炼一下自己的腹肌让自己看起来更加的完美！

另外就是腿部，腿部可以做深蹲，这个动作简单缓慢而且行之有效，在手腕受伤期间，这个锻炼方式不但可以增强大腿肌肉，而且不会对腕关节造成损害，可以说是在腕部受伤之后非常值得去锻炼的健身方式。或者说你可以去玩一下瑜伽这类保持身体柔韧度的运动，这类运动的动作缓慢，只要注意一点是不会伤到手腕的。