最快徒手健身长肌肉方法

　许多健身爱好者都会认为：长肌肉就应该到健身房中去锻炼，只有大重量有负荷的器械，才会有效刺激肌肉生长。的确“大重量刺激，才会造就大块头”的说法，当然也是没错的。但是，并不是每个人都有足够的时间往来健身房的路上，因为工作和学习或其他原因，时间比较紧张。下面介绍几种徒手健身长肌肉的方法，让你即使不用去健身房也能锻炼出肌肉。

　 长肌肉方法之肱三头肌徒手训练：

　1凳上反屈伸：仰卧反撑

　2窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

　长肌肉方法之颈部肌肉徒手训练

　1单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

　2双手正压颈屈伸：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

长肌肉方法之腹肌徒手训练：

　没有哪块肌肉比腹肌更适合徒手训练了。只要勤做有氧，少吃油腻，加上合适的腹肌锻炼，你就应该拥有令人羡慕的块块腹肌。但是是什么原因影响它的锻炼进度以至于腹肌变为公认最难练出的肌肉

　我们给出几个典型腹肌训练方法，并逐一讲解，希望能解决你的疑惑：

　1仰卧卷腹：这个动作的发力点个人感觉在肩膀比较舒服，当然发力点能感觉在上腹肌那说明你这个动作做的相当对了，毕竟腹肌起止点不在肩膀。

　2仰卧直腿两头起(V -up)：它又叫双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。如果你掌握不好这个动作，想想你的运动频率，呼吸是否一致，动作上有没有偷懒。

　3空中蹬车：呼吸始终要与动作保持一致;努力将膝盖接触肘关节;在训练次序上将这个动作安排在腹部训练最后来做。

　4腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

　5垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

　6扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

　 长肌肉方法之下背部徒手训练：

　1背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　2俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 长肌肉方法之臀部徒手训练：

　1山羊挺身：俯卧，手抱颈后，全身放松;上体抬起与地面成30度角，抬头，恢复到动作一

　2 桥式提臀(收臀)

　3跪姿(撑)屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

　4跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。

　5卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。

　 长肌肉方法之腿部徒手训练：

　没有深蹲架怎么练大腿确实缺乏负重大腿肌肉很难受到强烈刺激增长，不过别忘了我们的身体就是很好的哑铃片。

　1单腿下蹲触箱式练习：

　这个动作还是很全面的,整个下半身肌肉都练到了。这个练习对臀肌与大腿的负荷最为集中。练习时把不做动作的腿架在身后的长凳上。下蹲至大腿与地面平行即可。注意下蹲时屈髋而不是弯腰降低身体，以免腰部负担过重。腰背始终要挺直。如果你掌握不好平衡，可以在史密斯机上练习。每组左右腿各做10次。

　2桥式提臀：

　锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

　以上的徒手动作告诉我们，健身时时处处都能发生。告别了笨重的器械后多做些徒手训练，你的肌肉不仅更强健而且能更灵活。

徒手能做的无氧运动

徒手能做的无氧运动，无氧运动和有氧运动是我们经常听见的名词，无氧运动对于我们的身体锻炼有非常好的好处，它的项目也有很多，在家也可以锻炼。下面分享徒手能做的无氧运动。

徒手能做的无氧运动1

动作1：开合跳 30-60次

动作2：仰卧举腿 20-30次

动作3：仰卧卷腹 10-20次

动作4：凳上反屈伸 15-20次

动作5：深蹲 20-30次

动作6：侧步蹲 10-20次

动作7：仰卧交替举腿 左右各15-20次

动作8：仰卧交替卷腹 左右各15-20次

动作9：俯卧撑 10-20次

动作10：坐姿左右转体 左右各20-30次

练习要求：

1、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。

2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。

3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。

徒手能做的无氧运动2

一、深蹲

深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。

深蹲的标准动作为：

1、背部呈弓形。

2、臀部向后坐，重量落在脚后跟。

3、把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。

4、两腿打开与肩膀同宽。

5、蹲起的速度不宜过快。

二、俯卧撑

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。标准动作如下：首先两手按住地面，保证两手间距与肩部一样宽，两腿向后伸直，同时保证身体挺直不能出现弯曲。

然后开始曲臂，身体平行下降，这里要保证身体的肩肘保持垂直下降，躯干与臀部、下肢保持挺直状态，待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。

俯卧撑虽然对身体健康有着很好的促进作用，也要量力而行，不要超负荷，那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于出练者来说，每天20-30个就可以了，然后再逐步去增加数量。

三、平板支撑

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

标准动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

扩展资料：

室内锻炼误区

误区1：出汗多有热身效果

夏季气温高，人们出汗也比较多，有些人以为这样已经达到热身效果，不需要再做准备活动。其实并非如此，准备活动不仅是为了让身体热起来，更是要让关节、韧带能够活动开、舒展开。

尤其是健身房这样的室内环境，人们选择的都是举哑铃、做器械、跳有氧操等运动，关节、韧带如果没活动开，很容易损伤。

误区2：夏季宜加大运动量

炎夏身体的消耗比较大，进了健身房不要狂练。普通人控制在两个小时以内就可以。最好是无氧、有氧运动搭配，这样才能达到好的运动效果。可先选择组合器械、哑铃、杠铃等进行无氧运动，进行3种至5种训练动作后，再使用跑步机、单车等器材进行有氧运动。

有游泳池的，可以游泳。有氧运动持续至少45分钟为宜。运动过程中补充水分不要大量饮用，要遵循“少饮多次”的原则。夏季运动后尽量不要喝冰水或冰镇汽水等饮料，这对处于运动状态的身体危害较大。

误区3：运动后立即冲凉休整

夏季运动后不宜马上蹲下或躺下休息，也不宜马上洗澡。应进行慢走、拉伸等整理运动，让身体慢慢散热，从运动状态回到常规状态。

运动后要让身体恢复正常二三十分钟，汗出透后再洗澡。运动后也要避免受凉，远离空调直吹。如果比较累和饥饿，别暴饮暴食或者吃大鱼大肉，可补充一些较容易吸收的含糖食物，比如香蕉等水果

徒手能做的无氧运动3

常见的无氧运动有哪些

1、赛跑：赛跑是一种非常常见的无氧运动，通常来说，最佳的赛跑年龄为11～13岁之间，赛跑可有效的提高肌肉快速收缩，而且还可以有效的促进人体神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，对提高肌肉的快速收缩力量也是非常有帮助的。

2、深蹲：深蹲被大家誉为“力量训练之王”，不知道大家有没有发现，生活中有很多的健身动作都需要结合深蹲的动作。在进行这项运动时，看上去是锻炼下半身，其实可以有效的锻炼全身的力量。深蹲不仅可以刺激大臀肌，同时还可以刺激了骨骼肌发力。

3、俯卧撑：俯卧撑大家都不陌生吧，它也属于一种常见的无氧运动，据相关研究表明，这项运动主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。简单易行，十分有效。

4、平板支撑：这项运动类似于俯卧撑，而大家在进行这项锻炼时，主要呈俯卧姿势，若可长时间坚持，可以达到锻炼腹横肌的目的，被公认为训练核心肌群的有效方法。

5、拔河：拔河也是一种无氧运动，而且还属于一种娱乐的比赛项目。此历史十分悠久，早在春秋时期便已经开始，起初名叫钩强，后面逐渐演变为拔河。

常见的无氧运动有哪些？以上为大家介绍了几种比较常见的无氧运动，当然，生活中这类运动很有很多，在此不一一赘述。若想通过无氧运动达到一定的锻炼效果，要注意不可以三天打鱼两天晒网，同时还要注意在饮食方面要适当多吃一些富含优质蛋白的食物。

徒手健身的5大经典动作有跪姿俯卧撑、卷腹摸膝、交替横移蹲起、波比跳、原地高抬腿。

1、跪姿俯卧撑

双手撑地，略大于肩宽，身体从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线；向下时，手肘自然弯曲至胸部贴近地面，却不与地面接触；向上时，手臂自然伸直至胸部充分发力；整个过程核心收紧，不能弯腰弓背、耸肩。

2、卷腹摸膝

平躺屈膝，膝盖弯曲约60度，双腿微微分开；上背部离开地面，下背部贴近地面，腹部用力（注意不要用脖子发力），双手指尖摸到膝盖后停留1-2秒，缓慢恢复。

3、交替横移蹲起

双脚打开，略大于肩宽，下蹲时，腰背保持挺直，髋膝联动弯曲至大腿与地面平行；起来时，至身体完全直立；向下蹲时吸气，向上呼气。

4、波比跳

弯腰至双手撑地，双腿向后打开至自然伸直，从侧面看，耳肩髋膝踝在同一条直线；收回时，双脚同时向手掌方向跳跃，后衔接向上跳起；退阶版本，更改为单腿依次进行，摒弃跳跃动作，适合新手和大体重者进行。

5、原地高抬腿

身体自然站立，两眼目视前方，腹部收紧先抬起一腿作准备姿势，另一腿支撑，重心稳定后，两腿互相交换进行，大腿抬的高度要与地面保持平行，脚踏地有力；注意身体不要前倾，应自然直立。

1、俯卧撑。做俯卧撑不需要任何器械，只要趴在地上，双手间宽度比肩略宽，脚尖着地。曲肘身体缓缓下压，至地面3~4公分处停止。静止两秒钟后复位，再重复此动作。主要锻炼手臂、核心肌群、背部、肱二头肌的肌肉。随着身体素质提高，可加大难度做上斜俯卧撑和下斜俯卧撑。上些俯卧撑就是双手撑在椅子面上，让身体整个呈一个上斜角度，主要锻炼胸肌。下斜俯卧撑与之相反，主要将双脚放在凳面，双手着地。同样可以锻炼胸肌，有效增加上半身肌肉。

2、深蹲。身体站直，双腿间距离与肩同宽，双手向前伸直，身体开始下蹲，直到大腿处于水平位置，整个过程上半身保持不动，背部始终挺直。主要锻炼大腿、小腿、臀部以及核心肌群，适应之后可加入加大宽度深蹲。双腿间距离比肩宽15倍，可锻炼臀部肌肉。参考训练计划：普通深蹲每次做5组，一组做10次，期间休息10~20秒。加宽深蹲，每次做4组，一组做8次，期间休息15秒。

3、引体向上。双手反握住单杠，双手间距离比肩宽。双脚向后勾起，利用手臂力量带动身体向上拉，直至拉到顶点为止。主要锻炼核心肌群、手臂、肩胛骨等部分肌肉。适应之后，可加入等宽引体向上，两手之间宽度与肩同宽。可增强背部肌肉。参考训练计划：每次做5组，一组做8个期间休息20秒。等宽引体向上，每次做4组，一组做6个，期间休息15~25秒。

4、卷腹。躺在瑜伽垫上双手呈投降状，腿部弯曲，利用腹部带动身体向上，直至坐起为止，停滞两秒钟复位，多次重复，主要锻炼腰腹部、大腿肌肉群。参考训练计划，每次做5组，一次做12个，期间休息20秒。

新手健身，有哪些全方位的徒手训练动作？

现在随着全民健身宣传的的普及，越来越多的人加入健身，爱上健身，但是有很多健身新手，在没有任何健身经验的情况下，也没有对健身进行系统性的学习了解，上来就开始进行高难度的负重训练，结果没有把自己练的强壮起来却把自己练受伤了，我们都知道健身是有一定的危险性的，如果你不对其进行详细的了解，会很容易受伤的。

在这里小编提醒一些刚开始健身的新手朋友们，在刚开始健身的时候，身体基础力量还没有练出来时千万别进行负重训练，一是你对各种动作都不熟悉，不能做出标准的动作，健身最重要的就是动作的标准性，如果动作不标准十之八九会受伤的，二是你的基础力量还不够身体也不适应高强度训练带来的压力，如果你一上来就让身体承受这么大的压力你的身体就会出现抗拒感对身体也是多害而无益，那么你的健身也会半途而废。健身开始阶段一定要先选择简单的徒手自重锻炼，先把自己的基础力量提升上来，把各种基础动作都熟悉了然后再晋级难度稍微高一点的器械负重训练，这样的健身过程才是最科学的。

今天小编就为大家推荐一套最简单的基础徒手锻炼动作，可以帮助你提升基础力量熟悉各种动作，7个动作每个动作10-12个每天循环3组，健身前两个月先练这些简单的动作，把各种动作都练熟悉了掌握了发力点，了解了肌肉的基本构造，两个月后再晋级器械锻炼。这样你才会更加热爱健身，科学的健身才是最好的健身。

如果你有什么关于健身健康运动的问题欢迎关注我的公众号91健身：JS02016我会详细为你解答

徒手健身又称自重健身，自重健身顾名思义也就是利用自身重力去进行训练。相比于器材训练的好处就是他可以随时随地，而且简单方便。相对力量训练孤立的锻炼某部位肌肉，自重训练可以让你很好的与自己接触，且复合动作较多。自重健身，能够身体更灵活，协调。方便经济，深受大家的喜爱!

有时候去不了健身房，也不会影响你的锻炼，因为自重健身完全能够在任何场地下进行。无需任何训练器械，就能够把全身部位都锻炼到!这么神奇的自重健身，你在用它来训练吗!

俯卧撑500个，1000个，你能做吗引体向上、倒立、炫酷的人体旗帜、前后水平等这些动作你都能做吗下面这10个动作，全部能做到的话，可以说是自重健身中的战斗机了!

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