健身食谱计划表

　7：00 早餐

　食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

　理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

　9：00 加餐

　食谱：半个苹果。

　理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

　11：30 午餐

　食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

　理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

　15：00 加餐

　食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

　理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

　17：30 晚餐

　什锦清脂沙拉

　材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

　做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

　理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

　21：00 夜宵

　食谱：低热量水果。

　理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。

　有不少瘦人会通过健身来增肥，但要想体重增加，光靠练还是不行的，在饮食上也得多下功夫。有没有比较权威的健身增肥食谱Yes!这里有一份健身教练开的健身增肥增肌食谱。瘦子们，赶紧记下来，还有也要记住瘦人增肥饮食四大基本原则。

　以下是另外一份菜单：

　7点-8点早餐

　碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)

　蛋白质：一杯蛋白粉、蛋清2个

　脂类坚果：核桃2个

　蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个

　营养补剂：一片善存片

　10点左右 加餐

　碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个

　蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

　蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个

　12点左右 午餐

　碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以

　蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)

　脂类坚果：一把腰果

　蔬菜水果：海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

　15点 加餐

　碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个

　蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

　蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个

　18点 晚餐

　碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以

　蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)

　脂类坚果：核桃2个

　蔬菜水果：和午餐一样

　21点 加餐

　和10点的加餐差不多

　瘦人增肥饮食要把握四项基本原则

　一、保证足够的热量

　瘦人如果想增肥，最根本的一点就要保证热量“入大于出”。青少年因为热量需求量大，代谢很旺盛，所以首先要保证充足热量供应。以一个体重60公斤的男士为例子，日常需要的热量大概是2400千卡，而如果想达到增重的目的，热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上。那么体重60kg的男士，如果想增重，每天的热量摄入最少要达到3000千卡。因为人体摄入的热量关键是来自主食(如米、面)还有脂肪、蛋白质，所以要首先吃好3顿正餐。

　二、少食多餐

　还是以体重60kg的男士为例子，要摄入热量3000千卡，假如只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说，无疑是一个难题。而且消瘦的人一般肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而会让肠胃负担增加，导致消化不良，反而适得其反。而三餐之间间隔时间较长，热量和营养得不到持续、及时地供应，也非常难增重。最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐，以早、中、晚三餐为主，按照自身的具体情况，在上午、下午还有睡前安排适量加餐，这样既让胃肠负担减轻了，热量的需求也满足了。

　三、睡前科学加餐

　夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢，促进机体生长、发育很有帮助。高质量的睡眠对于上述合成激素的分泌很有帮助，因此千万别忽视睡眠的作用。最有效的办法，是在睡觉前30分钟喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗温热的小米粥，也能吃点高蛋白质食品或者是甜点心，这样不仅能让你安然入睡，适量的甜食本身还能让胰岛素的分泌受到刺激，对于促进蛋白质还有脂肪的合成很有帮助。

　四、合理选择食物

　从中医角度看，消瘦者一般是阴虚和热性体质，所谓“瘦人多火”，也就是虚火。所以，消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主，日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物，如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类之外，可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有瓜果等。其他性味偏凉的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、绿豆、鳗鱼、甲鱼、兔肉、泥鳅、鸭肉、西瓜、梨等，可按照个人口味适量选食。

　要少吃燥热还有辛辣食品，如辣椒、蒜、姜、葱还有虾、蟹等助火散气的食物;酸冷食物也要少吃，如山楂、酸梅、橘子、柠檬、醋、生菜等;富含纤维还有不易消化的食物，如韭菜、芹菜还有高脂肪食物，由于容易让人产生饱腹感而减少食物的摄入量，所以也要少吃。

第一天：胸大肌、腿部肌肉和腹肌。卧推3组每组8-10个，哑铃卧推3组，每组8-10个，哑铃飞鸟4组，每组12个。杠铃深蹲3组，每组10个。负重提踵3组，每组20个。悬垂举腿或是仰卧起坐，3组，每组20个（适当负重）

第三天：背部、二头和腹肌。引体向上3组，每组12个（视自身情况，可负重）；硬拉3组，每组10个。哑铃曲臂（二头）4组，每组12个。悬垂举腿或是仰卧起坐，3组，每组20个（适当负重）

第五天：三角肌和腹肌。推举3组，每组10个。前中后束各3组，每组10个（不明白可以问问身边教练，最简单了）。俯卧撑3组，总数不低于60个。悬垂举腿或是仰卧起坐，3组，每组20个（适当负重）

之后循环往复即可。

记住以下几点：

1、这只是初期比较适合的一个计划表，可以做1-3个月。第一周你不要按照上述计划做，可以把所有动作用小重量全部做一遍，力求动作标准，同时可以使全身肌肉热身。此外，通过一些有氧运动增强自身心肺功能。第二或是第三周开始执行上表，看自身情况确定。

2、所谓大重量就是你拼劲全力做5个左右的重量。你以增大肌肉维度为首任，所以以大重量为主，但要注意：动作要标准，最好有人保护，每个动作之前做1-2组热身组，以免受伤；一般次数少的都是大重量，次数多的都非大重量；大重量和小重量要配合使用；次数、组数都是相对的，可以灵活掌握，关键是持之以恒、循序渐进，同时也不能偷懒，对自己要狠一点。

关于消瘦，参考以下观点：

1、消瘦不一定是吃的少，可能是吸收差，可以看看中医，排除自身是否存在功能性问题，也可通过观察如排便等情况自我判断。

2、运动期间饮食要均衡，蛋白、维生素等都必不可少。特别是蛋白，要补充充分，我个人比较推崇豆制品。肉类、水果、蔬菜都要均衡摄入，最好是原生态的。别用垃圾食品阻塞肠胃，像那些快餐、油炸食品之类的东西我是不吃的。

3、饮食要有规律。三餐讲究早多晚少，早咸晚甜（相对），中间可做补充，和你运动时间有关，但规律始终是最重要的。

每个人身体状况千差万别，原则相同，但做法还要靠你自己观察揣摩。仅供参考，祝你成功。

　锻炼身体的计划表

　训练分为无氧和有氧两部分

　无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

　有氧部分：我们进行跑步，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

　周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。(毕竟每天锻炼对于小白来说有点勉强，当然还有一个叫做“恢复超量原则”，也就是当你训练效果达到了，恢复好了会比原来要进步)

　器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。(哑铃重量：125kg，25kg，5kg)

　时间安排：两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。)周末运动时间“跟随心情即可”。

　训练内容

　胸部+背部+跑步

　摘要：晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步

　胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。

　跪式俯卧撑x3组

　训练部位：胸大肌，三角肌，三头(有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧)

　第一组：做到力竭(做到你起不来)休息2分钟

　第二组：做到力竭，休息2分钟

　第三组：做到力竭

　哑铃直腿硬拉x3组

　训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌

　此动作要缓慢。2秒下，1秒起身

　用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大

　第一组：15次(25kg哑铃)休息1分钟

　第二组：20次(5kg哑铃)休息1分钟

　第三组：做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)

　腹部训练

　交臂卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。

　注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。

　接下来有氧部分：

　有氧运动去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。

　在这里提一下跑步需要注意的问题：

　尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，

　也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

　慢跑的'时候全脚掌着地，后脚占大部分。(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。)

　不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋。

　跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。(这个拉伸很重要，不仅可以缓解肌肉酸胀还可以拉伸腿部线条哦)

　做完这些用热毛巾敷下膝盖。那么第一天的训练END

　胳膊训练+跑步

　主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。

　双手哑铃弯举x2组

　注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力

　第一组：30次(有哑铃的用25kg哑铃做到力竭)休息1分钟

　第二组：做到力竭(举不起来为止，5kg哑铃)

　俯身臂屈伸x2组

　此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股。

　第一组：15次(25kg哑铃)休息1分钟

　第二组：20次(5kg哑铃做到力竭)

　锤式弯举x2组

　这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对

　第一组：20次(25kg哑铃)休息1分钟

　第二组：力竭(5kg磅哑铃)

　操场跑步30分钟

　回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

　肩部训练+跑步

　肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，可以这样尝试一下，双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。

　哑铃推举x3组

　你可以坐着，也可以站立

　第一组：20次(25kg磅哑铃)休息1分钟

　第二组：20次(5kg磅哑铃)休息1分钟

　第三组：做到力竭(5kg磅哑铃)

　高次数递减侧平举x两大组

　主要刺激三角肌中束，附加斜方肌。此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器。

　矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些

　用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：

　第一组：20次，休息5秒

　第二组：15次，休息5秒

　第三组：做到力竭，休息10秒

　第四组：保持侧平举的姿势30秒

　四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

　用哑铃的侧平举训练：

　第一组：12(5kg哑铃)不休息立马换成25kg哑铃

　第二组：10(25kg哑铃)不休息立马换成125kg哑铃

　第三组：做到力竭(125kg哑铃，做好做到12次以上)休息10秒

　第四组：保持侧平举的姿势30秒

　四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

　哑铃前平举x2组

　主要刺激三角肌前束

　第一组：20次(5kg)休息5秒

　第二组：做到力竭(25kg)

　跑步有氧30分钟

　回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

　周四：今天休息日，不做训练

　腿臀训练+腹部训练

　深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组

　今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。我们主要以深蹲为主，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。

　普通深蹲

　也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)

　ps：忽略上图中美女扛着的杠铃杆

　相扑式深蹲

　也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌)

　深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。

　深蹲：

　第一组：普通深蹲30次，休息3分钟

　第二组：相扑式深蹲30次，休息3分钟

　第三组：普通深蹲30次，休息2分钟

　第四组：相扑式深蹲20次，休息2分钟

　第五组：普通深蹲20次，休息1分钟

　第六组：相扑式深蹲20次

　卷腹和臀桥：

　第一组：臀桥15次，休息30秒

　第二组：卷腹到力竭，休息1分钟

　第三组：臀桥15次，休息30秒

　第四组：卷腹到力竭，休息1分钟

　第五组：臀桥15次，休息30秒

　第六组：卷腹到力竭

　爬楼训练

　不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日

　找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。

　进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。

　三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。

　注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组

　我们做5组，也就是爬5次楼。END

　空腹晨跑 OR 休息日

　因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。

　(酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。)

　所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制，切忌!

　大家可以根据自己的时间来调整休息的时间，但是要记住，锻炼一定是要坚持的哟。没有时间和计划得锻炼都是在浪费时间哦。

　科学健身训练计划表

　1、心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌非常有利)

　每周2到3次,每次30到60分种 心率控制在(220-你的`年龄)x80%左右

　2:力量训练计划参考

　A慢跑热身10分钟

　B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)

　第一天腿部腹部训练

　腿部训练对于全身肌长有利 坐姿腿举 4组x10到12次 史密斯深蹲 4组x10到12次 腿弯举 4组x10到12次 仰卧起坐 4组x15到20次

　仰卧转体起坐 4组x15到20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15到20次

　第三天胸肩部训练

　平卧杠铃推举 4组x10到12次 上斜哑铃推举 4组x10到12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10到12次 坐姿坐姿推举 4组x10到12次 立姿哑铃侧平举 4组x10到12次

　第五天背部训练

　罗马椅挺身：4组x10到12次 T型杆划船 4组x10到12次 宽握引体向上 4组x10到12次 屈腿硬拉 4组x10到12次 颈前下拉 4组x10到12次

　第七天二头和三头训练

　坐姿哑铃交替弯举 4组x10到12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10到12次 绳索下压 4组x10到12次

　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10到12次 组间休息1分钟两个动作间休息3到5分钟

　一、有氧训练计划

　心肺功能训练跑步 每星期2次,每次20到30分钟,距离3到5公里

　二、力量训练计划(强度按照自身情况来掌握)

　1、跳绳热身10分钟

　2、伸展伸展

　3、哑铃练习 每星期7次

　4、(次)是指的是你勉强可以完成的数量!(按照次数选择重量)

　第一天腿部训练日

　(高强度的腿部训练,对于激素的分泌有利) 哑铃深蹲 10到15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10到15RM 哑铃剪蹲 10到15RM

　第二天胸部训练

　哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟10-12RM

　第三天背部训练

　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM

　第四天 肩部训练日

　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM

　第五天2头训练日

　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM

　外旋哑铃弯举 8-12RM

　第六天3头训练日

　单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM

　第七天腹训练日

　仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM

　一、心肺功能训练计划

　每周3到4次,每次20到30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　二:力量训练计划参考

　(隔天训练)

　1、慢跑热身10分钟 2 伸展

　第一天腿部腹部训练日:

　深蹲 3组x8到10次 坐姿腿举 3组x8到10次 腿屈伸 3组x10到12次 腿弯举 3组x10到12次 仰卧起坐 4组x15到20次 仰卧举腿 4组x15到20次

　第二天胸肩部训练

　平卧杠铃推举 3组x8到12次 上斜哑铃推举 3组x8到12次

　上斜哑铃飞鸟 3组x8到12次 坐姿器械夹胸 3组x8到12次 坐姿哑铃推举 3组x10到12次 立姿哑铃侧平举 3组x10到12次 俯身飞鸟 3组x10到12次

　第三天背部训练日

　宽握引体向上 3组x8到12次 屈腿硬拉 3组x8到10次 俯立杠铃划船 3组x8到10次 颈前下拉 3组x8到12次 坐姿器械划船 3组x8到12次

　第四天二三头训练日

　坐姿哑铃交替弯举 3组x8到12次 E-Z杠杠铃弯举 3组x8到12次 拉力器弯举 3组x8到12次 绳索下压 3组x8到12次

　单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8到12次 杠铃弯举 3组x8到12次

　(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)