假期健身4个动作跟大肚子水桶腰拜拜

食物卡路里对照表(最完整版)

卡路里(calorie)是能量单位,现在仍被广泛使用在营养计量和健身手册上。国际标准的能量单位是焦耳（joule）。一般所说的卡路里还分为两种：

大卡，也被记做大写字母C,最常见于食品标注，相当于将1克水在1大气压下由摄氏145度提升到155度所需的热量，约等于41855焦耳，1000卡路里=4186焦耳的内能。

小卡，也被记做cal,较多见于科研文档中，1000小卡＝1大卡

卡路里和基础代谢消耗

一般来说，成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能来保持体温，心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。

卡路里和减肥

控制能量摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法，也被大多数医师看作是最健康的减肥途径。其机理相当简单，当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗，人体就会调用其内存储的糖类和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开始了。要注意的是，一些医师指出，对能量摄入的控制应该循序渐进，以保证人体能够漫漫适应，同时每天摄入的能量一般以不少于800大卡为宜，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。

一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里，运动的人可适当增加。下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例：（其中每克脂肪含热量9卡路里；每克碳水化合物含热量4卡路里；每克蛋白质含热量4卡路里）

脂肪低于65克585卡路里低于30%

碳水化合物300克 1200卡路里 60%

蛋白质47克188卡路里94%

其他27卡路里 26%

控制脂肪摄入量

脂肪是人体不可缺少的一部分。脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪，饱和脂肪的问题在于它会刺激身体增加胆固醇的制造量；而不饱和脂肪恰恰可以降低血液中的胆固醇。较肥的牛肉、猪肉、全脂乳制品含有较多的饱和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄榄油及菜油中含的则是不饱和脂肪。专家建议的每日脂肪摄取量是65克，相当于烟盒大小的一块肉。

补充适量的维生素

蔬菜、水果中含有大量的维生素和矿物质，是补充身体能量必不可少的东西。如你每日食用6-11份的碳水化合物（每一份相当于一片面包），那么你至少要食用3-5份蔬菜（每一份当于一盆生菜）和2-4份水果（每一份相当于一只中等大小的苹果）。

运动中能量的消耗（大卡，以60公斤的人运动1小时计）

散步 跳舞 打扫家居 有氧操 自行车（休闲）

148 266 207 354 236

羽毛球（休闲） 保龄球篮球（比赛）排球（比赛） 游泳（普通强度）

266 177 472 236 472

60分钟各项运动所耗热量表

逛街 110大卡 游泳 1036大卡

骑脚踏车 184大卡 泡澡 168大卡

开车 82大卡 烫衣服 120大卡

打网球 352大卡 洗碗 136大卡

看** 66大卡 爬楼梯 480大卡

溜狗 130大卡 洗衣服 114大卡

郊游 240大卡 打扫 228大卡

跳有氧运动 252大卡 跳绳 448大卡

打拳 450大卡 午睡 48大卡

念书 88大卡 跳舞 300大卡

工作 76大卡 慢走 255大卡

打高尔夫球 186大卡 快走 555大卡

看电视 72大卡 慢跑 655大卡

打桌球 300大卡 快跑 700大卡

骑马 276大卡 体能训练 300大卡

滑雪 354大卡 健身减肥操 300大卡

插花 114大卡 练武术 790大卡

买东西 180大卡 仰卧起坐 432大卡

食物中所含能量（大卡）

一、主饭（一碗）

咖喱饭 640卡

什锦炒饭 781-800卡

什锦比萨 100克 210-300卡

阳春面 392卡

牛肉面 540卡

意大利面 1份 470克约500- 700卡

什锦炒面 860卡

榨菜肉丝面 400卡

炸酱面 385卡

海鲜 357卡

火腿饭 690卡

烤白菜 149卡

炸肉片 302卡

牛肉蔬菜汤 362卡

肉狗堡 263卡

什锦蛋包 227卡

鸡肉饭 713卡

海鲜汤 192卡

排骨饭面 480卡

混沌面 560卡

肉丝面 440卡

方便面 100克 470卡

二、主食（1个）

白米饭 140克 210卡

白馒头 280

煎饼 100 333

馒头（蒸） 100 233

花卷 100 217

小笼包 5个 200

肉包子 1个 250

水饺 10个 420

菜包 1个 200

咖喱饺 1个 245

猪肉水饺 1 40

蛋饼 1份 255

豆沙包 215

鲜肉包 225-280

叉烧包 160

小水煎包 2 220

韭菜盒子 260

春卷 100克 463

烧饼 100克 326

油条 1根 230

花生豆花 1碗 180

三鲜豆皮 100克 240

烧麦 100克 238

汤包 100克 238

烙饼 100 225

白水羊头 100 193

艾窝窝 100 190

白吐司 1片 130

虾饺 1件 37

蒸肠粉 1条 66

潮州粉果 1件 113

寿司 6件 630

亲子井 1碗 550

味噌汤 1碗 60

炸马铃薯饼 1个 120

米粉汤 1碗 185卡

粉丝 100克 335卡

粉皮 100克 64卡

凉粉 100克 37卡

粉条 100克 336卡

肉羹米粉 一碗 350卡

米粉汤 一碗 185卡

炒米粉 一碗 275卡

广东粥 400卡

皮蛋瘦肉粥 367卡

鱼肉饭团 1个 205卡

凉粉(带料) 100克 50卡

腐竹皮 100克 489卡

腐竹 100克 489卡

豆腐皮 100克 409卡

桂林腐乳 100克 204卡

豆腐丝 100克 201卡

薰干 100克 153卡

酱豆腐 100克 151卡

油豆腐 1/4块 80

马豆 100克 340

腰豆 100克 336

盒装豆腐 400克 252

腐竹 100克 387

甜竹 100克 339

枝竹 20克 77

豆腐花 100克 62

豆腐泡 1件 20

红豆 100克 341

黄豆 100克 400

香干 100克 147卡

豆腐干 100克 140卡

上海南乳 100克 138卡

菜干 200克 136卡

腐乳(白) 100克 133卡

臭豆腐 100克 130卡

北豆腐 100克 98卡

酸豆乳 100克 67卡

南豆腐 100克 57卡

白薯干 100克 612卡

土豆粉 100克 337卡

地瓜粉 100克 336卡

大麦 100克 307卡

白薯(白心) 100克 64卡

白薯(红心） 90克 99卡

豆腐脑(卤) 100克 47卡

豆汁(生) 100克 10卡

绿豆凸 一个 320卡

红豆馅 100克 274卡

炒肝 100克 96卡

油茶 100克 94卡

茶汤 100克 92卡

小豆粥 100克 61卡

豆鼓 100克 244卡

黑轮 一串 90卡

猪血糕 一串 130

鱼板 一串 60

玉米棒 一串 100

贡丸串 一串 100

香菇丸 一串 90

蛋丸 一串 90

多拿滋 一串 70

鸡香卷 一串 70

龙虾棒 一串 95

五味丸 一串 80

蔬菜沙律 1 客 90

马铃薯沙律 1 客 460

粟米汤 1 客 260

海鲜煲 1 客 240

烟肉三文治 1 客 390

热狗 1 只 360

三、零食（100克）

红糖 100克 389卡

冰糖 100克 397卡

爆米花 100 459卡

虾味仙 1包 432卡

烤玉米条 1包 524卡

巧克力 100克 550卡

巧克力甜甜圈 1包 281卡

爆米花 100克 459

薯片 100克 555

品客薯片 绿色大 1072卡

品客薯片 银色大 840卡

品客薯片 银色小 270卡

品客薯片

绿、红、橘色小罐 340

洋芋片 1盒/一片 1072卡/11卡

鲜枣 100克 122卡

干枣 100克 264卡

大干枣 100克 298

金丝小枣 100克 322

酒枣 100克 145

无核蜜枣 100克 320

乌枣 59克 228卡

黑枣 98克 228卡

椰丝半杯 25克 150

瓜子 100克 564卡 （脂肪含量近50%）

松子仁 100克 698卡

松子(炒) 31克 619卡

葵花子(炒) 52克 616卡

葵花子仁 100克 606卡

榛子(炒)

榛子仁 100 542

开心果 19个 150卡

花生仁(炒) 100克 581卡

花生 18粒 122卡

核桃仁 100克 627卡（脂肪含量约58%）

蚕豆 10-13颗 62卡

腰果 15粒 30克 100g 510卡

杏仁 30粒 30克 170

南瓜子(炒) 100克 566卡

西瓜子(炒) 100克 555卡

杏仁 100克 514卡

大杏仁 约18个 150卡

白果 100克 355卡

栗子(干) 73克 345卡

莲子(干) 100克 344卡

栗子 100克 185卡

五香豆干 100克 380卡

牛肉干 100克 475卡

葡萄干 100克 307-350卡

苹果脯 100克 336卡

桃脯 100克 310卡

西瓜脯 100克 305卡

杏脯 100克 329卡

海棠脯 100克 286卡

果丹皮 100克 321卡

桂圆干 37克 273卡

桂圆肉 100克 313

柿饼 97克 250卡

凤梨干 50克 120卡

陈皮梅 50克 40卡

话梅 每粒小 15卡

大 25卡

酸乌梅 50克 120卡

鱿鱼丝 100克 380卡

鳕鱼香丝 30克 915

芒果干 50克 80卡

小羊羹 二个40克 65卡

红莓馅饼 150克 470卡

沙琪玛 20克 98卡

布丁 一个 150卡

加料仙贝 100克 430卡

鲜奶油水果蛋 大块 300卡

鲜奶油泡芙 一个 200卡

消化饼 一个 110卡

饼干 100克 470-500卡

VC饼干 100克 572卡

钙奶饼干 100克 444卡

曲奇饼 100克 546卡

钙奶饼干 100克 446卡

苏打饼干 100克 408卡

维夫饼干 100克 528卡

菠萝豆 100克 392卡

铜锣烧 50克 140卡

麻薯 50 120卡

棉花糖 35克 140卡

牛奶太妃糖 100克 366卡

芝麻花生糖 3块 160卡

巧克力 30克 150卡

水果软糖 4块 150卡

花生糖 2块 150卡

果汁糖 6块 150卡

四、冰淇淋，饮料，酒类

果汁冰捧 1 支 80卡

香草蛋筒 小号 230卡

中号 350卡

大号 410卡

巧克力蛋筒 240卡

中号 360卡

冰泡沫红茶(冷饮) 60

冰点(冷饮) 60

冰珍珠奶茶(冷饮) 160

水果果冻 (冷饮) 260

统一布丁 (冷饮) 380

高纤椰果 (冷) 100

统一鲜奶酪(冷) 185

咖啡冻(冷含奶精) 120

统一多多 (冷) 180

统一调味果汁牛乳

(冷) 130

香豆奶 150克 250

草苺优酪乳 180 230

原味优酪乳 180 230

乳果(冷) 65 100

可果美蕃茄汁

(冷) 300cc 60

绿力柳橙汁

(冷) 900cc 510

绿力番石榴汁

(冷) 900cc 510

笋汁(冷) 90 250

莎莎亚(冷) 200 320

健怡可口可乐

(冷) 355cc 4

雪碧汽水

(冷) 355cc 135

奥利多(冷) 150cc 90

古道金桔柠檬

(冷) 340ml 200

冰镇红茶 375cc 120

伯朗咖啡

(冷) 250克 100

古道贵爵奶茶

(冷) 340ml 150

水果凉酒

(淡) 355cc 200

薄荷茶(冷) 一杯 60

石榴红茶(冷) 一杯 60

珍珠奶茶(冷) 一杯 60

桔子茶(冰) 一杯 90

椰子汁(冷) 410克 180

冰淇淋饼干

(冰点) 75克 180

玉米冰淇淋冰棒 155

果汁冰棒 3个 240

钻石冰 1个 220

芋头麻淇冰 80克 170

冰淇淋 100 200

甜筒 1个 290

圣代冰淇淋 一个 250

芋头牛奶冰棒 一个 200

巧克力雪糕 一个 280

百吉布丁雪糕 200

香草冰淇淋 75克 180

芋头番薯冰 85克 140

情人果脆冰棒 90克 120

西瓜棒 一支 140

牛奶花生

（冰饮） 340克 600

红豆粉圆

（冰饮） 260克 300

珍珠圆

（冰饮） 260克 240

花生仁汤

（热品） 320克 560-580

八宝粥 380克 440

地瓜芋丸甜汤 220

绿豆汤 350克 220

热可可 375ml 180

芝麻奶茶 一壶 345

绿豆粉圆 一碗 220

红豆汤圆 一碗 255

重量级 脆皮巧克力+雪糕

250-350卡

中量级 脆皮巧克力

170-220

轻量级 果汁+水果粒

90-140

全脂牛奶雪糕、优酪乳雪糕

180-200

牛奶+豆类冰棒 160-190

牛奶_淀粉类冰棒 160-190

炼乳冰棒 90-120

可乐 一罐 145卡

汽水 一罐 140-150卡

番茄汁 一罐 45卡

苹果汁 一杯 120卡

葡萄原汁 一杯 395

柠檬原汁 60

柳橙原汁 110卡

菠萝原汁 140卡

开胃酒 65

红粉佳人 酒 105

Golden ARMS WISKY

500cc 1150

茸酒 300ml 575卡

保力达 一瓶 705卡

台湾啤酒 355cc 120卡

啤酒 罐 150卡

黑啤酒 360cc 160卡

葡萄酒 120ml 95

白葡萄酒 06L 450卡

绍兴酒 100毫升916

陈年绍酒 100毫升1028

高粱酒 100毫升3248

日本酒 1/2 杯 110

白兰地 30 ml 70

茶 1 杯 <1

乳酸饮料 350 ml 154

维他纯头浆 1 杯 55

甜豆奶 250 ml 120

菊花茶 250 ml 90

利宾纳 70 ml 160