线条清晰，(1)原因是重量训练，(2)原因是脂肪含量较低。
重量训练要有重量、次数、组数的堆积，以及不同训练部份合理搭配，最好找教练。
第二个问题是脂肪含量，饮食要注意必要过量的摄入脂肪，少吃多餐多菜少糖多蛋白质少脂肪。
每周最少做二次有氧活动至少一小时以上，跑步、自行车、游泳等。这样训练出来的肌肉综合性更强，更容易看上去线条清晰，有弹性
三大营养素摄入量计算:
①先计算自己每公斤需要摄入的热量:例，每天所需热量上次计算结果:180K÷56kg=32
②减脂期不怎么运动人群每公斤体重摄入1克脂肪，1克脂肪9k19=9k
③蛋白质非运动人群每公斤摄入08克，中强度摄入14克 每克4k热量(中强度1144)=56k
④每公斤所需碳水(每克碳水4K)32K-9k-56K=174174÷4=435所以，56kg体重 所需要的碳水43556=2436克脂肪156=56克蛋白1456=784克基础代谢=公斤数×24(男)基础代谢=公斤数×23(女)不运动或少运动:基础代谢×12一周3次:基础代谢×14周3到5次:基础代谢×155
供参考。
你好，你所说的这种情况是需要一定毅力，坚持一段时间才可以。一般情况下减肥是一个比较长的过程，是需要一定毅力和时间坚持的，只要能够坚持就会有效果。
如果你能坚持的话，给你几招：
健康减肥：
1、每天严格按照卡路里表~计算食物的热量和糖分进食~每天摄入不能高于1800卡~
2、每天有氧运动一小时~运动完后两小时才能喝水进食~
3、每天睡眠不能超过8小时。
4、早起一杯水，睡前5个小时不能进食喝水~。
下面列出减肥详细攻略
部分一动力
1、知道何时该减。 事实摆在眼前，如果你不改变，体重永远不会神奇变轻，尤其在你不节食的时候。所以知道自己何时该减肥，并付诸行动，才能保证成功。
不节食减肥的确需要你做得更多，如运动和良好的生活习惯。若感觉坚持运动和自律有困难，则权衡一下自身状况，过段时间再想想这个问题。
如果你还没准备好，就问问自己怎样可以下决心减肥。过去有什么事情阻碍了你？你为自己找过哪些借口？可能面临哪些困难？什么能成为你减肥的动力？
2、制定现实目标。与其盯着大数字发愁，不如把目标分解，每周达到一定可行量即可。不过要有的心理准备是，一开始效果肯定不如节食明显，但要有定力坚持。
看看自己的锻炼计划是否合理。你计划一天消耗多少卡路里？休息日呢？你需要休息日吗？如果你一天消耗400卡（强度较低的有氧运动能消耗一个73kg的人365卡），那么你一周能消耗2800卡。一斤大约是3500卡。
3、面对真实自我。不同体重的人做运动时消耗的热量是不同的。一般来说，越胖的人消耗得越多。因此，跑步机上的数字并不一定是你真实消耗的热量。
对于一个72kg的人来说，一小时跑步速度维持8km/h能消耗约606卡。但是对一个109kg的人来说则是905卡！3km/h的速度步行则前者为204，后者为305。如果你已经定好减肥计划，则要注意这些数字差别哦！
4、制定精美奖赏。有了决心，有了动力，减肥在望！但是，为了持续起见，不要忘了奖赏自己哦！
像设定目标一样，也有规律地为自己设定奖赏。标准可以自己定，比如消耗1万卡，或者持续锻炼了十天。奖励也没有限制，刷夜、小长假、饱睡一下午都可以。
部分二行动
1、活动起来。首先我们来谈谈生活习惯，不节食减肥的第一步是“少坐多活动”。
爬爬楼梯、遛遛狗狗，找小机会燃烧卡路里。还可以约朋友去跳舞、徒步或者去公园散散步。有条件的话，骑自行车是个好活动，减肥还环保。
2、有氧运动。有氧运动是燃烧脂肪最有效的方式
间断性的反复性运动会在更短时间内燃烧更多脂肪，也就是高强度运动和低强度运动结合进行。先来个30秒冲刺，然后慢走1分钟，俗称“高强度间歇训练”。在健身房也能进行，如哑铃和有氧运动结合。此外，运动燃烧脂肪后还能促进新陈代谢，继续消耗卡路里。
3、举重练习。有氧运动是张王牌，但是要有更好的效果，则要适时加大一点强度。
重力练习很有效，因为肌肉越多新陈代谢越快。脂肪储存消耗的能量远不及一块活跃肌肉的能量。重力练习可以使新陈代谢增强15%，这对减肥和长远塑身是很有意义的。
4、循环练习。如果动作都做到位了，那么循环练习最有助于减肥，因为它能强化肌肉塑形并充分发挥运动效果。还等什么，反复练习吧！
循环练习不仅有助于身体，还有助于精神层面。美国国立卫生院调查表明，循环训练有助于缓解人们的沮丧、敌对情绪和焦虑感
5、多吃健康的食物。不节食，但是要吃健康的食物，养成良好的饮食习惯。少吃加工食物，多吃谷物、水果和蔬菜。
记得吃早餐。研究显示吃早餐的人通常情况下比不吃早餐的人体重轻。当然，早餐并不一定要吃甜甜圈等高热量食品。
研究还表明多餐饮食有助于减肥。你的饥饿感会减少，因此你自然想吃得更少。所以少食多餐可以一试，大约2到3小时进食一次
6、多多喝水。说出来你可能不信，但是多喝水的确有助于减肥。喝水能降低你的食欲，还可避免喝高糖饮料的风险。
事实上，喝水能加快你的新陈代谢！研究表明，测试者的新陈代谢率提高了30%。这意味着喝水可以减肥。
小提示
尽量不吃甜品和加工食品，它们除了给你带来一时之快，还带来高脂高能量。
有规律进食，研究表明健康地吃零食能减缓饥饿感。少食多餐比暴食一顿强。
节食只会让你感觉更饿。身体不知道你下一顿什么时候吃，因此降低卡路里消耗速度，所以节食还是在储存脂肪。
20条减肥真相，条条都是重点。
1、不运动的时候，脂肪供能占比最多，早睡早起更有利于减脂。
2、最简单的减肥方式:不熬夜。
3、吃肉不长胖，让你变胖的真凶是吃太多精制碳水。
4、出汗越多，不代表消耗的脂肪越多。
5、跑完步拉伸腿，是不能瘦腿的，拉伸只能放松肌肉。
6、跑步不会让腿变粗，久坐才会，久坐比跑步更伤膝盖。
7、想减肥，靠控制饮食就可以了，运动的目的是让你瘦得更好看。
8、增加肌肉量来提升基础代谢，几乎可以忽略不计。
9、牛奶没必要喝低脂的，除非你拿牛奶当水喝。
10、低碳饮食比低脂饮食更利于减肚子。
11、慢跑其实是一种极其低效的减肥方式。
12、只要一天的摄入的热量在合理范围内，晚上吃宵夜也不会胖。
13、蛋黄中的蛋白质比蛋清中还要高，只吃一个鸡蛋的话，没必要丢掉蛋黄。
14、体型比体重秤上的数字更重要。
15、果蔬汁，即便是鲜榨不加糖的，也不如直接吃蔬菜水果来得健康。
16、大部分健身的人其实也有会点小肚腩。
17、对于大部分初学者来说，减脂增肌可以同时进行。
18、黑巧不能帮助减肥，吃多了一样胖。
19、相比勺子，用筷子吃饭，可以让你吃得慢，从而吃得更少。
20、饭前喝一杯水，能让你少吃很多。
这个身高和体重，加上很久没有进行力量训练，那一定是脂肪超标、肌肉成份不足。
这个体重可以有两条路走，先减脂在增肌、或是先增肌在减脂，这两哪个都可以，但是千万不想增肌和减脂同时进行，这是不现实产的；
你这样的描述不能制作计划，计划的制作是很严谨的， 要了解你很多数据和情况才能制定计划，而且计划执行时还要看反馈，之后还要调整计划，这里只能给个方向性建议
要是先减脂就采用中小重量多次数的力量训练，同时加有氧训练；
要是先增肌主采用大重量少数的训练为主。
另个就是饮食，这是十分重量，要做出食谱来，例如下边力这样的食谱，你也可以自己去制作一个
从业12年健身教练回复，如需要制定计划可以找我。
凸听说做外贸得知道的获客工具都在这
1Youtube
全球最大的视频共享社交媒体平台和视频搜索引擎。凸YouTube网红营销有两大特点：一方面，由于用户群庞大，平台中拥有专业视频制作能力的红人资源十分丰富；另一方面，由于隶属Google旗下，往往优质的YouTube视频会在搜索引擎中享有较高的排名，有助于品牌增加曝光。开箱测评、使用心得分享、产品对比等3分钟以上的视频在YouTube往往更受欢迎。
2Instagram
相对于YouTube:来说，Instagram聚集了更多拥有w-5w粉丝的小微网红，这类网红性价比更高，更容易被普通品牌接受。
3Facebook
是通用的社交媒体网终。它拥有超过20亿的月度用户，拥有超过全球四分之一的人，是目前众多社群网站之中的流量kig,具有无可比拟的用户基础。
4VLinkedin
全球最大实名制职场社交平台，最适合外贸B②B企业开发海外优质客户。活跃用户多为各行各业职场达人、企业高管。也是一个具有高度针对性的平台。使用LinkedIn开发客户的方法：拓展积累人脉关系；提高可见度：增加建立更多联系的机会：提高你个人资料页面的Google PR值；做搜索引擎优化。
5TikTok
国际版抖音TikTok与ins相仿，适合移动端内容传播。由于瀑布流视频的推jian机制更易吸引到目标客群，且TikTok的用户普遍为Z世代年轻人，因此互动性更强。其中，话题标签挑战赛的营销效果蕞为突出。
6Snapchat
是一个非常受年轻人喜欢的平台。如果你的目标受众是千禧一代或更年轻的人群，那么你可以尝试该平台。
7Twitter
动态社交媒体平台，专业人士和其他用户可用它分享话题或生活的动态。由于Twitte平台的动态性，它的内容比其他平台更快地进行传播。这使得它成为提升品牌知名度的好地方。也可以用它来投放能带来直接转化的产品广告。Twitter/广告也非常适用于增加应用的下载量，因为它具有针对应用程序的完整广告系列。
8Pinterest
全球最大的分享网站，允许用户创建和管理主题集合，例如事件、兴趣和爱好等。同时，Pinterest采用瀑布流形式展现内容，无需用户翻页，新自动加载在页面底端，让用户不断发现新。
据调查，87%的使用者在Pinterest_上找东西，买东西。而这些使用者偏好在Pinterest搜寻的五大类主题依序分别是：食物、居家装饰、衣着服饰配件、美发美容以及健康健身，饮食部分占近8成，居家装饰占6成。如果你的品牌在五大类主题之内，便很适合以Pinterest作为主要社群网终。
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