健身时如何使用臂力器才安全呢?

健身时如何使用臂力器才安全呢?,第1张

使用臂力器要量力而行,握的时候要带绳子防手滑,导致臂力棒脱落打到自己。

健身者在选择臂力棒的级别的时候,可以以手臂在使用臂力棒的时候感到不轻不重为准,毕竟我们要确保两个基本要素,一是可以使用,二是保证健身效果。建议臂力并不是很强的又或第一次使用它的健身者先从20公斤的开始。

臂力棒两侧一般都会有一个环形封闭的绳,这个绳就是保证我们在健身过程中不会因臂力棒滑脱而碰伤自己的。健身者首先应该检查臂力棒两侧的绳索是否完好,待确认无误后,健身者首先要用绳索缠住自己的双手,确保臂力棒的柄部不会滑落,然后健身者就可以健身了。

扩展资料

注意事项

1、请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固,无松动现象。

2、请选择适合自己体能级别的臂力器,以免拉伤肌肉

3、使用时,将臂力器手柄上的安全带绳系在手腕上。

4、使用时,应选择相对宽敞的场地锻炼,以免脱手伤人。

5、建议12岁以下的儿童不要使用臂力器

6、使用时,应匀速的做。

  一、最适合老年人的健身方法 老年人的健美锻炼形式可多种多样,应依据自身条件来选择。一般来说,喜欢静者可选择散步、练气功、打太极拳、玩保龄球等,喜欢热闹者可选择跳迪斯科、练健美操、打门球、玩高尔夫球等。健美锻炼通常在早晨进行,但不宜过早,老人宜在日出后进行锻炼。有心血管病的人锻炼则宜放在傍晚进行。每次锻炼时间在 30~60分钟之间,不宜过长。每日1~2次足已。锻炼场地要选择平坦、安全、空气流通,以公园草坪为佳进行锻炼最好有人指导,循序渐进,避免运动性损伤和练功出偏差。形体动作节奏要轻松、缓慢,应避免快速度的旋转和大幅度的颈、腰部活动。锻炼要持之以恒和劳逸结合,注意掌握运动量。最适合老年人的健身方法有哪些呢1、步行步行是老年人的首选健身方式,其安全、简单、锻炼强度容易控制。平时体育活动较少的人,每天最好连续步行30分钟,或每天至少2~3次,每次快 步10~15分钟,对身心健康很有益处。脉搏最好能控制在170减年龄,或者比安静时脉搏快20~40次,即安静时心率70次/分,走步过程中达到 90~110次/分。2、高抬腿先缓缓抬起左腿与腰成直角后缓缓放下再抬右腿放下,然后双腿同时抬起,各做5次左右。3、颤抖四肢将四肢同时抬起,与腹部形成直角,形成四肢同时向上的姿势,而后颤抖四肢,以促进血液循环。4、伸懒腰两臂伸直举过头顶,两腿夹紧形成一字形。用力伸展四肢打挺,使全身关节特别是腰椎舒展开。做五六次直挺动作后,再次两臂拉开,两腿叉开使身体形成大字形,向两侧伸挺五六次。5、仰卧起坐这一节主要靠腹肌的抽动力来完成。如果坐不起来,可先用挥动双臂来带动上身立起坐下。做这一动作,如果腹肌力强,双手可背托脑后或平放在床上。根据自己身体情况可做5至10次。6、缩腿缩肩四肢紧贴床面,身体形成一字形仰卧。向上提缩左腿同时向下缩左肩,向上提缩右腿的同时向下缩右肩。提缩腿时应以缩胯带动腿动作的完成7、滚动腰两腿弯曲,两手紧抱双膝,上身尽量放平,两腿先向左倾斜,使腰部在床上左右滚动。可以逐步加大倾斜度和滚动力度,做七八次。 二、运动合适的正常表现 1、脸色红润。2、微微出汗。3、心率加快但不超过120/分。4、运动后稍感疲劳,但休息睡眠后能恢复。5、坚持锻炼后食欲增加睡眠良好、精神舒坦,原有疾病缓解。除了上面我介绍的运动方法以外,还有其他运动也适合老年人参与的,比如:慢跑,打球之类的运动,只要适合自己,你就可以去试试。 老年人健身好处 1、老人健身的好处之一保持全身肌肉的正常张力人体正常的肌肉张力是经常属于微微收缩的状态。在这种状态下,肌肉虽然在工作,但耗损最小,需用的氧量也很少,因此不易产生疲劳。正常的肌肉张力既能促进全身组织细胞的新陈代谢,还促进血液循环。血液循环好,就能有效地将氧、营养物、激素和其它的化学物供给组织细胞,并携走组织细胞的各种产物和排泄物,从而使人体内的组织细胞经常保持活动。2、老人健身的好处之二有利于心脏血管系统的功能心脏虽然是保持全身血液循环的主要器官,但并不是唯一的功能器官。除上述的全身肌肉的张力外,主动脉的弹性,周围静脉及它们的瓣膜,以及胸腹之间的横膈膜等的活动,也参与抽水机似的喷出和回收血液的作用。这样就不至于使周围静脉,特别是两下肢的静脉内的血液淤积和凝结,以致发生静脉炎或更严重的静脉血。3、老人健身的好处之三对精神起良好影响经常进行适量的体育运动(适量的定义是体育运动的量介于轻微和剧烈之间而能引起疲劳的量),可以发生轻度的疲劳。这样就可以解除神经紧张、焦虑或精神过于集中;如此就可以使人很快安静下来休息或小睡。4、老人健身的其它好处41、改变你的心情健身能让你的心情变好,脑内分泌的脑内啡能够让我们感受到愉快的心情,释放焦虑、压力,感到更快乐、更轻松!42、帮助睡眠健身能帮助我们睡得更好,美国国家睡眠基金会最新研究表示,不管健身的时间是在早上、中午、晚上,67%有健身习惯的人,深夜睡眠品质比没健身习惯的人好!43、增强记忆力我们都希望自己有比较好的记忆力来面对工作的问题或考试,最新发表在脑行为研究期刊的研究显示,有氧运动可以增加血液中有关于记忆的贺尔蒙的增加!44、减少癌症目前对于运动降低癌症风险的确切机制并不清楚,但美国国家癌症研究所统计指出,常运动的人罹患癌症风险较低! 适合老年人健身项目 1、打门球这是一项集体活动,每队五个人(1、3、5、7、9)为红队,(2、4、6、8、10)为白队`,这项运动锻炼脑、眼、臂、腰、腿等部位,活动量也不大,现在还有少年、中年、老年队,老年人八十多岁都还可以打,但这项运动要有条件,首先要有球场20+25米的球场。个人需备球棒、门球约需用100到120元,体育用品商店有卖的,这项运动技术性效强,有个学习的过程。2、太极柔力球用一个有点像网球拍的拍子,太极球在那里都可以做,睡觉前玩有助于睡眠,体育用品商店有卖的,大约三十块钱左右一付,这项运动做起来很方便,办公室、家里都可以做。3、走路走步也是一项很好的运动。日行八千步以上,也就是五到六公里路,步行的好处你们可以看看洪昭光教授的讲话,快慢可根据自已身体的实际情况而定,我走得慢每分钟650步左右,还可以边走边做些简单的活动。4、太极球就是绳子一端套一个球甩打穴位,动作很优美,有的动作像跳舞,一般是女的玩得多,全国比赛时也是女的多。这种球在体育用品商店可以买得到,大约十块钱左右。 老年人锻炼健身的原则 1、重视重量训练以前的观点是老年人并不适宜从事重量训练,其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然,老年人应选择轻量、安全的重量训练,如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等,而且每次不宜时间过长,以免导致可能的受伤。力量训练包括静力训练,例如金鸡独立、高位马步静蹲等是老年人不可缺少的力量练习。2、关注与锻炼相关的心理因素锻炼须持之以恒,这对老年健身者来说,也许比年轻人更为重要。但遗憾的是,由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰,不少老年人在锻炼时往往会产生一些负面情绪(如急躁、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等),由此使锻炼不能起到预定的健身效果,或使老年健身者半途而废。鉴于此,健身指导者给老人制定科学的健身计划时,还须同时关注他们可能出现的负面情绪,促其保持良好的思想情绪。3、注意维持体能运动的“平衡”适度的运动对老年人很重要。但没有哪一项单一的运动项目能把体能全部内容都 练习到。体能运动的“平衡”应包括中低强度的有氧运动、肌肉韧带的伸展练习、动力和静力的力量训练等多种方面的运动。搭配内容则视个人状况如年龄、疾病、原有的身体素质水平等等因素。4、有助于心血管健康的运动如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为,鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”,老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼,专家们建议有条件的老年人每周都应从事3~5次、每次30~60分钟的不同类型运动,强度从温和至稍稍剧烈,这也就是说,增加40%~85%的心跳频率。当然,年龄较大或体能较差的老人每次20~30分钟亦可,锻炼的效果就差一些。5、高龄老人应参与运动传统的观念是高龄老人(一般指80岁以上)和体质衰弱者参加运动往往弊多利少,但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参与锻炼,因为对他们来说,久坐(或久卧)不动即意味着加速老化。当然,他们应尽量选择那些安全度高、副作用较小的运动,如以慢走替代跑步,游泳替代健身操等。

健身房双手拉绳叫高低拉训练器。高位拉背训练器和低拉背训练器的作用是锻炼背阔肌(宽度)、斜方肌下束(宽度),辅助部位,肱二头肌。拉背动作有两种,一种是三角扣手式,这一式对于腰、背、腿都可以拉伸到;一种是增延脊柱背部拉伸式,增延脊柱背部拉伸式主要可以拉伸背部肌肉,延展脊柱,让端坐一整天了的背部的到放松。训练时要讲究方法,具体到休息时长、训练时长、训练组数、呼吸规律等,循序渐进。

1、保护。护腰一般材质较硬,能够在运动过程中提供一定的支撑力,防止要不弯曲幅度过大,或者负重过量而造成的损伤,比如在负重深蹲和硬拉的时候,保护腰部不会扭伤。

2、加压。对肌肉施加一定压力,调节运动受力平衡。一定程度上加强肌肉力量,减少肿胀。肌肉在运动过程中受到刺激,新陈代谢加快,肌肉细胞中水的量增多,导致细胞会有膨胀的感觉,适当施加压力有助于使运动更为轻松有力。

3、塑身。加强细胞代谢,燃烧脂肪,调节松紧度,施加适当的压力有助于减肥塑身。在做跟腰部相关的运动中,加压,保温吸汗的护腰能加快脂肪的分解,是收腰健身的必备护具。

健身弹力绳的技巧方法

 当今,北京流行一种新的健身方法,借助一根细细的弹力绳或者训练带,不用去健身房,就可以让你在家享受瘦身的美妙过程。下文是我为大家提供的健身弹力绳,让你锻炼美丽的手臂。

 侧平举

 要领:双脚并拢,身体直立,手臂经侧向上平举。

 注意事项:拳心向下,双肩下沉,核心部位注意收紧。

 功效:增强三角肌中束肌肉,雕塑手臂肌肉。

 跪撑推胸

 要领:身体呈跪姿,双臂由侧向前推。

 注意事项:躯干直立,核心部位收紧,向前推感觉胸大肌发力,双肩下沉。

 功效:增强胸大肌,防止胸部下垂。

 前平举

 要领:身体直立,双臂伸直向前平举。

 注意事项:核心部位收紧,拳心相对,举到与肩平行的高度,双肩下沉。

 功效:雕塑三角肌前束肌肉,增强手臂线条感。

 曲臂上拉

 要领:双脚前后站立,两臂贴近耳根,以肘为轴,肩关节锁死,曲臂向上拉直。

 注意事项:核心部位收紧,保持躯干稳定。

 功效:充分收紧手臂后侧肌肉。

 温馨提示

 所有动作均适合各种人群练习,每个动作8-12个一组,根据个人身体状况分成3-4组。

 这种健身弹力绳分很多种,价格也不同。在金源燕莎三层体育用品专卖店、西单中友百货地下一层有出售,价格在40元左右;图上教练所用的`细带名字为有氧训练带,是在王府井利生体育用品专卖购买的,是美国原装进口的,价格是150元。

 说起这些绳的区别,胡教练谈了她的感受:“40多元的弹力绳,通常有个手柄,练起来方便一些,但质量肯定没有进口的好;这个训练带弹性大,在练习过程中,会更用劲儿,效果可能会更好一些。”

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 一、最适合老年人的健身方法

 老年人的健美锻炼形式可多种多样,应依据自身条件来选择。一般来说,喜欢静者可选择散步、练气功、打太极拳、玩保龄球等,喜欢热闹者可选择跳迪斯科、练健美操、打门球、玩高尔夫球等。

 健美锻炼通常在早晨进行,但不宜过早,老人宜在日出后进行锻炼。有心血管病的人锻炼则宜放在傍晚进行。每次锻炼时间在 30~60分钟之间,不宜过长。每日1~2次足已。锻炼场地要选择平坦、安全、空气流通,以公园草坪为佳进行锻炼最好有人指导,循序渐进,避免运动性损伤和练功出偏差。形体动作节奏要轻松、缓慢,应避免快速度的旋转和大幅度的颈、腰部活动。锻炼要持之以恒和劳逸结合,注意掌握运动量。最适合老年人的健身方法有哪些呢

 1、步行

 步行是老年人的首选健身方式,其安全、简单、锻炼强度容易控制。平时体育活动较少的人,每天最好连续步行30分钟,或每天至少2~3次,每次快 步10~15分钟,对身心健康很有益处。脉搏最好能控制在170减年龄,或者比安静时脉搏快20~40次,即安静时心率70次/分,走步过程中达到 90~110次/分。

 2、高抬腿

 先缓缓抬起左腿与腰成直角后缓缓放下再抬右腿放下,然后双腿同时抬起,各做5次左右。

 3、颤抖四肢

 将四肢同时抬起,与腹部形成直角,形成四肢同时向上的姿势,而后颤抖四肢,以促进血液循环。

 4、伸懒腰

 两臂伸直举过头顶,两腿夹紧形成一字形。用力伸展四肢打挺,使全身关节特别是腰椎舒展开。做五六次直挺动作后,再次两臂拉开,两腿叉开使身体形成大字形,向两侧伸挺五六次。

 5、仰卧起坐

 这一节主要靠腹肌的抽动力来完成。如果坐不起来,可先用挥动双臂来带动上身立起坐下。做这一动作,如果腹肌力强,双手可背托脑后或平放在床上。根据自己身体情况可做5至10次。

 6、缩腿缩肩

 四肢紧贴床面,身体形成一字形仰卧。向上提缩左腿同时向下缩左肩,向上提缩右腿的同时向下缩右肩。提缩腿时应以缩胯带动腿动作的完成

 7、滚动腰

 两腿弯曲,两手紧抱双膝,上身尽量放平,两腿先向左倾斜,使腰部在床上左右滚动。可以逐步加大倾斜度和滚动力度,做七八次。

 二、运动合适的正常表现

 1、脸色红润。

 2、微微出汗。

 3、心率加快但不超过120/分。

 4、运动后稍感疲劳,但休息睡眠后能恢复。

 5、坚持锻炼后食欲增加睡眠良好、精神舒坦,原有疾病缓解。

 除了上面我介绍的运动方法以外,还有其他运动也适合老年人参与的,比如:慢跑,打球之类的运动,只要适合自己,你就可以去试试。

 老年人健身好处

 1、老人健身的好处之一保持全身肌肉的正常张力

 人体正常的肌肉张力是经常属于微微收缩的状态。在这种状态下,肌肉虽然在工作,但耗损最小,需用的氧量也很少,因此不易产生疲劳。正常的肌肉张力既能促进全身组织细胞的新陈代谢,还促进血液循环。血液循环好,就能有效地将氧、营养物、激素和其它的化学物供给组织细胞,并携走组织细胞的各种产物和排泄物,从而使人体内的组织细胞经常保持活动。

 2、老人健身的好处之二有利于心脏血管系统的功能

 心脏虽然是保持全身血液循环的主要器官,但并不是唯一的功能器官。除上述的全身肌肉的张力外,主动脉的弹性,周围静脉及它们的瓣膜,以及胸腹之间的横膈膜等的活动,也参与抽水机似的喷出和回收血液的作用。这样就不至于使周围静脉,特别是两下肢的静脉内的血液淤积和凝结,以致发生静脉炎或更严重的静脉血。

 3、老人健身的好处之三对精神起良好影响

 经常进行适量的体育运动(适量的定义是体育运动的量介于轻微和剧烈之间而能引起疲劳的量),可以发生轻度的疲劳。这样就可以解除神经紧张、焦虑或精神过于集中;如此就可以使人很快安静下来休息或小睡。

 4、老人健身的其它好处

 41、改变你的心情

 健身能让你的心情变好,脑内分泌的脑内啡能够让我们感受到愉快的心情,释放焦虑、压力,感到更快乐、更轻松!

 42、帮助睡眠

 健身能帮助我们睡得更好,美国国家睡眠基金会最新研究表示,不管健身的时间是在早上、中午、晚上,67%有健身习惯的人,深夜睡眠品质比没健身习惯的人好!

 43、增强记忆力

 我们都希望自己有比较好的记忆力来面对工作的问题或考试,最新发表在脑行为研究期刊的研究显示,有氧运动可以增加血液中有关于记忆的贺尔蒙的增加!

 44、减少癌症

 目前对于运动降低癌症风险的确切机制并不清楚,但美国国家癌症研究所统计指出,常运动的人罹患癌症风险较低!

 适合老年人健身项目

 1、打门球

 这是一项集体活动,每队五个人(1、3、5、7、9)为红队,(2、4、6、8、10)为白队`,这项运动锻炼脑、眼、臂、腰、腿等部位,活动量也不大,现在还有少年、中年、老年队,老年人八十多岁都还可以打,但这项运动要有条件,首先要有球场20+25米的球场。个人需备球棒、门球约需用100到120元,体育用品商店有卖的,这项运动技术性效强,有个学习的过程。

 2、太极柔力球

 用一个有点像网球拍的拍子,太极球在那里都可以做,睡觉前玩有助于睡眠,体育用品商店有卖的,大约三十块钱左右一付,这项运动做起来很方便,办公室、家里都可以做。

 3、走路

 走步也是一项很好的运动。日行八千步以上,也就是五到六公里路,步行的好处你们可以看看洪昭光教授的讲话,快慢可根据自已身体的实际情况而定,我走得慢每分钟650步左右,还可以边走边做些简单的活动。

 4、太极球

 就是绳子一端套一个球甩打穴位,动作很优美,有的动作像跳舞,一般是女的玩得多,全国比赛时也是女的多。这种球在体育用品商店可以买得到,大约十块钱左右。

 老年人锻炼健身的原则

 1、重视重量训练

 以前的观点是老年人并不适宜从事重量训练,其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然,老年人应选择轻量、安全的重量训练,如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等,而且每次不宜时间过长,以免导致可能的受伤。力量训练包括静力训练,例如金鸡独立、高位马步静蹲等是老年人不可缺少的力量练习。

 2、关注与锻炼相关的心理因素

 锻炼须持之以恒,这对老年健身者来说,也许比年轻人更为重要。但遗憾的是,由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰,不少老年人在锻炼时往往会产生一些负面情绪(如急躁、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等),由此使锻炼不能起到预定的健身效果,或使老年健身者半途而废。鉴于此,健身指导者给老人制定科学的健身计划时,还须同时关注他们可能出现的负面情绪,促其保持良好的思想情绪。

 3、注意维持体能运动的“平衡”

 适度的运动对老年人很重要。但没有哪一项单一的运动项目能把体能全部内容都 练习到。体能运动的“平衡”应包括中低强度的有氧运动、肌肉韧带的伸展练习、动力和静力的力量训练等多种方面的运动。搭配内容则视个人状况如年龄、疾病、原有的身体素质水平等等因素。

 4、有助于心血管健康的运动

 如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为,鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”,老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼,专家们建议有条件的老年人每周都应从事3~5次、每次30~60分钟的不同类型运动,强度从温和至稍稍剧烈,这也就是说,增加40%~85%的心跳频率。当然,年龄较大或体能较差的老人每次20~30分钟亦可,锻炼的效果就差一些。

 5、高龄老人应参与运动

 传统的观念是高龄老人(一般指80岁以上)和体质衰弱者参加运动往往弊多利少,但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参与锻炼,因为对他们来说,久坐(或久卧)不动即意味着加速老化。当然,他们应尽量选择那些安全度高、副作用较小的运动,如以慢走替代跑步,游泳替代健身操等。

有绳子手臂甩的球是健身球。

有绳子手臂甩的球是中老年人健身球,用来锻炼手臂的一种弹力摔球。

健身球的外表是像玩具一样的橡胶质地的球,是一种有趣、特殊的体育健身运动器材,可以训练胸、腹、背、臀等处的肌肉群,这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。

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