臀部两侧凹陷，还有机会练成蜜桃臀吗？

有啊，现实中那么多先天身材缺陷后面不都通过自己的努力变好了吗，所以千万不要怀疑你自己，只要自己想要去改变，就可以找到一千种一万种方法去改变自己，达到自己的目标，这个世界上就没有不可能的事情，只有不努力的人，只要咱们自己肯努力，就算最后成功不了，但是还是可以有很大的改变的。

健身也是一样的道理啊，其实很多小可爱臀部周围都是凹陷的，因为这是人类独有的骨骼造成的，只是有的人不明显，但是有的人却有很明显，有的人呢，还因为自己体质或者后天，让自己的臀部变得越来越圆润了，甚至练出来了很多人都想拥有的蜜桃臀，我们其实也不用羡慕别人，自己练也是可以有的。

臀部两侧凹陷其实跟我们两侧的肌肉不发达是有很大的关系的，而且我们经常坐着，很少会有臀部的锻炼，所以肌肉少也是很正常的事情，但是这样的身材不管是穿什么衣服，总觉得不是那么好看，总觉得哪里缺点什么，所以如果想要改善的话，还是应该从这两侧的肌肉抓起，一定要把这两侧的肌肉给练起来。

我个人经常最喜欢的健身运动就是瑜伽了，瑜伽对于改善臀部真的挺有效的，我们可以尝试以下下面几个动作，椅子式，半月式，单腿开合，，这几个动作都是瑜伽里面的经典动作，不知道的**妹不放动动你们的小指头自己查查去哦，还有就是温馨提示一下一定要坚持做这几个动作哦。

臀部肌肉也是健身中不能忽视的肌肉部分，有的人不愿意练臀部肌肉是觉得练臀部就是练翘臀，翘臀就会显得屁股大。其实练臀部肌肉可以让身材线条更完美，更有曲线美，并不会显得屁股大。那么臀部越练越凹是什么原因呢？

臀部越练越凹是什么原因

可能有两个方面的原因，第一个是体脂率下降，第二个是臀中肌锻炼的比较少，臀部外侧除了臀大肌还有里侧的臀中肌非常重要。

体脂率减低

很多人尤其是女性，想练成蜜桃臀，但实际上要知道臀部的发达，脂肪占了很大一部分，如果没有脂肪填充，臀部的肌肉正常人来讲，尤其是男性，多数都是凹的，体脂率越低越明显！

如果在锻炼之后，饮食也控制得比较严格，可能会出现体质率下降，脂肪的减少，就会让臀部看起来没有那么丰满，变得凹进去，虽然锻炼肌肉发达了，但是脂肪减少了一样会如此！

臀中肌锻炼

很多人健身练臀部，只练后伸，也就是向后蹬腿这些动作，这主要锻炼的是臀大肌，而臀中肌得不到很好的锻炼，臀大肌的发达只会让臀部后侧看起来比较结实，外侧增强的并不会很多！

臀中肌锻炼最好的方式有两个，一个是髋关节的外展，一个是髋关节的外旋，可以把手放在臀部外侧，去做这两个动作的时候，你可以明显感觉到肌肉在收缩，加强一下臀中肌的锻炼臀部就会慢慢地变得丰满起来！

臀部肌肉要每天练么

我们看一块肌肉能否天天锻炼，也就是锻炼肌肉的频率，需要从几个方面来考虑。

恢复能力。

我们身体的恢复能力，不仅取决于个体先天的基因，对于不同的肌肉恢复能力也是不同的。比如一般胸肌48小时就足够了，腹肌24小时就能恢复，而腰部肌群可能长达72小时，甚至更长。那么对于臀部肌群，一般在48小时以上。

训练能力。

我们的训练能力越强，每次训练的强度越大，对于肌肉的破坏越多，那么我们需要回复的时间一定是越长的。比如刚刚开始训练的我们，强度很小，可能当时练完，第二天就完全没有感觉了；而一位高阶训练者，则可能需要恢复一周的时间。

训练计划。

事实上，我们的训练并不是单纯孤立的，比如我们锻炼腿部肌肉，一定会练到臀部，再比如我们练自己的下背部，也会训练到臀部，甚至有氧运动中的跑步汽车，也都会训练到，如果额外的训练量加上来，即使我们意识不到，也会对臀部的恢复造成影响。

内部结构。

我们知道臀部肌群，其实也是由很多肌肉共同组成的，比如臀大肌，臀小肌，臀中肌，这几块肌肉因为大小不同，发力方式不同，起到的作用也不同，那么在一次训练时候可能刺激不同，恢复所需时间也不同。

臀部肌肉的训练，可以和腿部一起训练，也可以单独训练；一周训练两到三次为宜，每次训练二到四个动作，每个动作四组。臀部肌肉训练，应首先把握动作的正确性，然后才是根据身体承受能力，合理负重训练。

什么动作可以锻炼臀部肌肉

深蹲是训练大腿肌肉的主要动作，也可以有效训练到臀部肌肉，尤其是臀大肌；借助斯密斯机做深蹲训练，也可以获得同样的效果。臀大肌决定臀部了“挺”；臀部的“翘”需要多练臀中肌，臀中肌的训练，需要多练分腿蹲、箭步蹲，以及各种腿外展动作。

臀桥和臀推，是训练臀肌及大腿后侧/前侧等肌肉的主要动作；臀推是臀桥的负重训练，臀桥和臀推的训练，都需要臀肌持续发力。初练者适合做臀桥训练，拥有一定训练基础和训练能力后，可以负重做臀推训练。

昨天有粉丝私信我：奈姐，我的臀部下垂，两侧凹陷，我想问下，能通过天天爬山来完美的改善吗？

问得非常好啊，爬山对臀部的帮助真的是很大很大，比起单纯的跑步，爬山所带来的改变是惊人的，因为坡度，环境不一样，迫使你刺激整个臀部的肌大群，对改善下垂和凹陷真的非常不错啊！

主要受益人是我自己，我一个礼拜会爬山三次，只要每个月坚持，臀部的提升和线条感真的不亚于健身房的私教。

如果你不想花太多钱，就想通过锻炼来达到提升臀部，填充两侧的凹陷，就通过爬山吧。爬山有人担心腿会很粗，其实真的大可不必担心，爬山是一种有氧运动，还不至于让腿部的纤维达到很粗的肌肉量！

爬山可以锻炼腿部和臀部肌肉，主要对股二头肌和臀大肌进行高效锻炼，可以减少大腿内侧脂肪及臀部赘肉，让身型更挺拔健美，爬山过程中可以呼吸山里植物释放的氧气，大量的氧离子可以让人心清气爽。

随着血氧含量增加，有利于肌肉运动，沿途的风景也会让人心旷神怡，远离城市的喧嚣，让人心境平和，缓解压力。但爬山不能总爬，因为爬山对膝盖的负荷是平走的四倍，这样会增加人的膝关节磨损强度，导致关节性疾病的发生。

天天爬山对身体是没有害的，而且对身体特别的好，登山也是一种有氧的运动，而且可以锻炼身体，还可以减肥，爬山可以让人回归大自然接近大自然的感觉，而且可以释放工作中的精神压力，经常爬山的话，还可以增加自信心，有利于摆脱一些不良的心境，爬山不要过于频繁，一定要多注意休息，适量的运动就可以，不要过度疲劳。

爬山是一种有氧运动，不但可以锻炼身体还可以陶冶情操。

经常爬山可以改善骨骼的血液循环，有利于骨骼的生长，增强骨髓的造血功能，还可以提高睡眠质量，缓解精神疲劳。

爬山还能够促进胃肠道蠕动，增加消化液的分泌，有利于机体对营养物质的吸收和消化，还能够增强体质提高免疫力。

但是，爬山对于关节而言是一种负重量较大的运动，如果天天爬山，则会对膝关节造成一定的损伤，容易引起的关节退变，其次，天天做耗氧量大的运动，还会增加心脏的负担，容易引起心脑血管疾病。

任何事情都有利害的一面，爬山也不建议天天进行，一个星期两三次即可，月盈则亏，太过心急，反而会伤到身体。

好了，今天的分享就到这里了，希望朋友们一起加入运动中，释放快乐，消耗不必要的脂肪，加油哦！

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导读：当马甲线、蜜桃臀已经满足不到你，原来外国流行已经是「Hip Dent」！「 Hip Dent 」是指臀部两边既小凹痕，要做到这个性感小凹痕，要有先天既优势，更要靠后天既努力。

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当马甲线、蜜桃臀已经满足不到你，原来外国流行已经是「Hip Dent」！「 Hip Dent 」是指臀部两边既小凹痕，要做到这个性感小凹痕，要有先天既优势，更要靠后天既努力，就算是瘦MM都不一定有哦！欣赏下拥有 Hip Dent 既外国名模先～

Victoria Secret 名模Josephine Skriver

Victoria Secret 名模Romee Strijd

　「Hip Dent」要靠天生？

这个小凹痕，系骨盆同臀部之间既距离而成，当骨盆较高而臀部较宽，臀骨和大腿骨中间就会有呢个凹痕，所以同骨骼结构都好有关系！但以前反而有女性觉得不好看，还特意去整形！整形医生就会用脂肪去填补返空隙，不过 Hip Dent 看着真的好性感，我都好想要呀！

　「臀部紧实操」后天努力！

虽说「Hip Dent」有部分先天因素，但都要脂肪比例较低、臀部够紧实！我就是一个好例子，一般情况下「Hip Dent」不太明显，但当臀部用力时就很突出！所以呢～以下有三招臀部紧实操，可以帮你突显「Hip Dent」！

　第一招：侧提腿

侧躺的姿势，双腿并拢，然后慢慢提起一条腿即可！要点是越慢越好，每次十五下，你的小pat pat 一定有感觉！

　第二招：后提腿

这个动作看似简单，其实超难呢！秘诀是要用肾下方的肌肉提腿，不要单用大腿力呢！提起至最高位就可以慢慢放下来了～

　第三招：深蹲

深蹲最能紧实肾部了！记得要用臀部发力向后坐，能同时锻链到大腿和臀部肌肉，而膝头不能超过脚指，否则会伤膝头！