手臂上的赘肉真的好多，怎样锻炼才能让手臂看起来更纤细？

3个经典的支撑体式，加强臂力核心锻炼，帮助消除难看的拜拜肉！

手臂上多余的肉肉会严重影响形体，特别是天气慢慢回暖，已经到了无法遮挡的时候了。想要穿那些漂亮的无袖、吊带装，就得先把拜拜肉减掉，而支撑体式就是加强臂力锻炼，减少手臂脂肪的有效动作，今天小编带大家一起来感受3个经典的支撑体式。

1、侧三角式

侧三角式，需要练习者手臂支撑起躯干，是平板支撑式的斜式，练习者可从平板支撑式开始，同时一只手及一只腿离地使得躯干向一侧倾斜，可以有效锻炼手臂肌肉，紧实肌肉线条，纤细双臂，加强腿部核心锻炼，消除腿部赘肉，灵活关节，塑造腿型。

体式要点：

练习者俯卧于地面上，双腿并拢伸直，脚趾点地，双手肘弯曲放于体侧，双臂将躯干抬离地面直至双手伸直，进入平板支撑式，收腹，躯干向左侧倾斜，同时左手离地，保持平衡后，弯曲右膝，右腿贴于左大腿根部使得脚跟抵住大腿内侧，目光看向正下方，左腿保持绷直，保持脊柱挺直，坚持3-5个呼吸。

2、反板式

反板式，平板支撑式的反式，属于卧姿瑜伽体式之一，主要以仰卧姿势为主，双手反手伸直撑地将躯干抬离地面，双膝保持绷直，练习者可弯曲膝盖，将一只腿抬离地面。可以有效锻炼腿部肌肉，美化腿部线条，加强臂力核心锻炼，消除手臂赘肉，纤细双臂。

体式要点：

练习者平躺于地面上，双腿并拢伸直贴地，屈肘，掌心贴地放于躯干两侧，重心放于双臂及腹部，臀部内收上提，躯干离地向上伸展，尽量保持躯干挺直，目光看向上方，保持收腹，弯曲左膝，左腿离地向躯干处伸展使得脚掌贴于右膝处，保持平衡后坚持3-5个呼吸。

3、平板支撑式

平板支撑式，卧姿瑜伽体式，需要练习者双手支撑起躯干，是经典的支撑体式之一，主要以俯卧姿势为主，练习中双手位于体侧伸直撑地，躯干离地上抬，保持脊柱挺直，目光看向下方也可微微上仰。可以强健手臂力量，减少多余脂肪，摆脱难看的拜拜肉，纤细双臂。

体式要点：

练习者俯卧于地面上，双腿并拢伸直平放于地面上，双手肘弯曲，掌心向下贴地放于体侧，下巴内收轻触地面，臀部内收紧向上提，双膝弯曲内收，脚趾点地，双臂将躯干慢慢抬离地面直至双膝离地绷直，颈部微微上抬，保持平衡坚持30秒时间。

这组经典的支撑体式，可以有效强健手臂力量，帮助消除难看的拜拜肉，有需要的妹子可以收藏起来。

手臂上的"拜拜肉"太显眼了，坚持这样锻炼，告别难看的麒麟臂！随着挥一挥手那颤动的肉肉毫无美感，使整体看起来显得特别粗壮，让妹子们一度很揪心。

再怎么烦恼也没有用，不妨坚持这样锻炼10天，可以帮助你甩掉手臂上的肉肉，告别难看的麒麟臂。趁着夏季还没到，妹子们赶紧行动起来，不要等到6月徒伤悲。

1、鹤蝉式

鹤蝉式，经典的支撑体式之一，练习者弯曲双膝坐于地面上，大腿根部紧贴腹部区域，身体前屈使得双手向前伸直撑地，膝关节顶住腋窝处，双手将躯干抬离地面。可以有效锻炼手臂肌肉，消除多余脂肪，甩掉难看的拜拜肉，纤细双臂，还可以促进消化，缓解长期便秘，塑造形体。

体式要点：

练习者从坐姿开始，双膝弯曲并拢，膝关节朝上，使得大腿根部尽量靠近腹部处，身体向前做屈体运动，膝关节抵住腋窝处，双手向前伸直贴地，保持收腹，双臂将躯干抬离地面，臀部内收，颈部微抬，目光看向地面，坚持该动作15-30秒时间后臀部下沉回到坐姿。

2、肘倒立鸟王式

肘倒立鸟王式，经典的倒立体式之一，练习者可从倒立体式开始，双膝弯曲，双腿相互叠放在一起，双手十指相扣放于头顶处，头顶触地，肘关节点地，倒立的时候注意重心点。

这个体式有助于强健手臂力量，伸展脊柱、背部、肩颈处，灵活关节，缓解肌肉僵硬，减少脂肪堆积，促进血液循环，加快代谢，塑造形体。

体式要点：

练习者取跪姿，双膝并拢，屈肘放于胸部正前方，保持收腹，身体前屈使得双手十指相扣紧贴头顶处贴地，头顶轻触地面，同时双腿后抬，慢慢抬离地面使得头部朝下双腿朝上绷直，进入倒立体式，臀部下沉，保持脊柱挺直，弯曲双膝，右腿跨过左腿叠放在左大腿根部处向后钩住小腿后侧，调整气息，保持平衡坚持30秒时间后回到跪姿重复。

还在烦恼难看的拜拜肉致使自己与那些无袖、露背、露肩装无缘吗？每天坚持10分钟瑜伽锻炼，有助于减少脂肪堆积，纤细双臂，让你再也不用看着那些美衣干羡慕。

很多女性朋友都为大臂上的拜拜肉而苦恼，明明不胖，大臂上却堆积了一坨拜拜肉有碍观瞻。在这个夏季，看着别的**姐穿着无袖衫，大胆自信的扬起手臂，而自己却将手臂藏在衣袖中，不敢露出丝毫。那么拜拜肉究竟是什么？确切的说拜拜肉不是每个人都拥有的，可能体脂较高的人没有拜拜肉。

却有其他的问题。拜拜肉的存在是脂肪堆积的问题，脂肪堆积在大臂处就是拜拜肉，堆积在腹部就是啤酒肚。完全是取决与脂肪堆积的部位。

那么如何单独的去除拜拜肉呢？首先健身上没有单独的减脂，不存在单独减一个地方的脂肪这种运动，脂肪的消耗是全身性的。所以单独的减一个地方的教程就是耍流氓。减脂是全身性的，而不存在局部性的。本文的目的是锻炼大臂的肌肉，让肌肉和脂肪的比例协调，达到手臂更加紧致的目的，期间可能达到减脂的目标。目标肌群的训练

站姿臂屈伸：这个动作采用器械的方式刺激肱三头肌，图中用到是壶铃，在健身房可以用杠铃，哑铃弹力带，绳索等器械来做这个动作。如果不在家可以用不上这些专业的器械还可以采用自制的器械达到自身的目的，无论是矿泉水还是书包里面装书本或者其他重物都可以，控制好自身训练重量是很有必要的。一般一组做8~12次的重量就可以。

臂屈伸不仅有站姿还有坐姿个呢过仰卧两种，推荐站姿的目的是考虑到自制的重物用其他两种姿势并不方便。做这个动作时保持身体挺直，肩关节和腕关节锁死，运用肱三头肌让带动小臂胃药肘关节运动。保持身体稳定，当手臂伸直时稍停，保持“顶峰收缩位”。

凳上反屈伸：这个动作是采用自重的方式训练肱达到刺激肱三头肌的目的，需要长凳的参与才可以进行的动作，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作，因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。

身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在地上或者较矮的凳子上身体其它部分悬空。开始时两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，在身体下沉时，动作要平稳，感受肱三头肌的发力。然后用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程

这两个动作主要是刺激肱三头肌，让其更加的饱满，增加了肌肉的含量，让脂肪的堆积并不是那么夸张。在做这两个肱三头的训练时还可以多做一些臂屈伸类的动作，如俯卧撑，当双手之间的距离越窄，刺激就越充分。

减脂：上文说道拜拜肉的存在是脂肪的堆积而造成的，那么告别拜拜肉还要从减脂这方面去考虑。毕竟减脂才是王道，从根本上告别拜拜肉的存在。

减脂的运动方式有很多，小编在这稍微提几个动作，炎炎夏日没有什么臂在水中泡着更为舒服的了，所以游泳不失为一个好的选择，不经可以让身体更为凉爽，还能通过游泳这项运动达到提高心肺能力，消耗脂肪的目的。此外慢跑快走等也可以消耗脂肪，减脂的的重心思想在于制造能量缺口，也就是消耗的多于吸收的，这就要求我们在运动的时候尽量控制饮食。高热量的食物最好能远离我们，当然偶尔一次还是可以的。

此外跳绳也是一个减脂的好动作，不需要去别的地方，在家同样可以达到减脂的目标，每天跳绳不论是规定数量或者是时间，给自身定一个目标，保证质量的完成，如每天条1500个，可以不是一次做完，分组做，没做完一组休息一分钟左右，或者是分时间做，2~3分钟一组做一组休息一分钟。

对目标肌群的训练和减脂运动是充不进行的，一个是治标，而另一个是治本。这样双管齐下才能更加有效。单独训练一种可能造成训练方式单一，枯燥无味。不过健身本身就是枯燥的，在沉默中国锻炼自己，改造自己，成为一个不一样的自己。希望在坐的各位能够穿上自己喜欢的衣服，秀出一个不一样的自己，告别拜拜肉，大胆的展示自我，让自信的笑容出现在自己的脸上。

在我们平时的日常生活中有很多人的手臂上赘肉很多，很影响美观，穿背心和无袖是非常不好看的，我们都知道，不同的瘦身方法可以锻炼不同的位置，那么怎么瘦手臂拜拜肉？瘦手臂的简单方法。

怎么瘦手臂拜拜肉

每天坚持十分钟，燃烧手臂的脂肪

墙上俯卧撑

步骤1：站在距离墙面约1米的位置，身体前倾，双手向前伸直，与肩同宽，掌心紧贴墙壁，支撑上身的重量，双脚打开与肩同宽。要注意身体虽然前倾，但要保持身体呈一条直线，重心朝前。

步骤2： 重心在前，模拟俯卧撑动作，感觉小腿的肌肉呈拉紧状态，身体保持一条直线，收腹挺胸。

步骤3：双手伸十，脚不动，身体缓缓后移，重心还是在前，整个动作再进行8-10次，注意调整呼吸。

地面俯卧撑

步骤1：跪在地上，脚背朝下，身体前倾，双手伸直支撑在地面，头、腰、臀保持一在条向上的延伸线上。

步骤2：呼气，手肘弯曲，让胸部贴近地面，使得头、腰、臀保持在一条向下延伸的直线上。

步骤3：上半身再向上探，上臂与前臂内侧夹角少于90度，胸部几乎贴近地板。头、腰、臀还是在一条直线上，而大腿和中腿间呈钝角，保持五个呼吸。

步骤4：手肘伸直，回到动作一，调整好呼吸，再进行动作，重复8-10次。

TIPS：这两套动作是需要长期坚持的，可以有效锻炼到上臂肌肉，每天坚持十分钟，相信蝴蝶臂将慢慢远离你的世界哦!

瘦手臂的简单方法

瘦手臂的简单方法图解之毛巾操

1准备毛巾一条，两手臂抓紧毛巾两侧在前胸伸直。

2双手向上伸直。

3同时向有移动，手肘弯曲，右手用力拉然后再回到向上伸直手臂的动作。

4将双手从右侧向左侧移动，重复第二个动作。每天20分钟。

5将双臂拉着毛巾向身后也是瘦手臂的简单动作，向后伸展坚持40秒钟左右可以舒缓放松。

瘦手臂的简单方法之单手俯卧撑

1侧卧于地面，使髋部，腿部紧贴地面

2支撑手尽量靠近身体

3每组动作做8-12次，组间休息60秒，做4组。

觉得瘦手臂毛巾操过于简单的姑娘可以尝试这个动作，看似很轻松实际却是有些难度的。建议循序渐进，平常锻炼较少的姑娘可酌情减少单手俯卧撑次数。

吃什么可以瘦手臂

苹果

苹果富含维C、纤维素和因含丰富的果胶等，有很好的降脂作用。对瘦手臂、瘦下半身效果都不错的。

葡萄柚

葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，增进消化功能，消除疲劳，美化皮肤。葡萄柚含大量的维C，含糖份少。每周吃一个，不管是补充维c还是减肥瘦身，都不错的。

香菇

好处很多，你知道的。如能明显降低血清胆固醇、三酰甘油及低密度脂蛋白水平，常常食用，可以使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势 。

番茄

番茄含有红素、食物纤维和果胶等成份，可以降低烧量的摄取，增进胃肠蠕动。也叫西红柿哦。晚餐经常多吃西红柿，效果不错的。

胡萝卜

含很多的果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从排便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而使血液中的胆固醇的水平降低。

冬天运动不出汗能减肥吗

消耗脂肪并不一定要出汗才会消耗脂肪的啊,出汗只是你的提问体温达到一定的温度身体需要散发热量了才会出汗的所以出汗和脂肪的消耗分解是不挂钩的 比如夏天因为天气的炎热而出汗是不减肥的

专家表示，运动并不是出汗越多就越好，只要出微汗就可以了，适度的运动最重要。运动可以消耗热量、改善微循环、调节身体神经的灵敏度。人们总是以汗水为锻炼要旨，但无汗运动同样可预防或减少各种慢性疾病的风险，研究显示，每周在花园里干1小时的活能把突发心脏病的危险减少66%。每周步行1小时则能将这种危险降低73%。在荷兰，每周至少步行或骑自行车1小时的人的死亡率比不活动的人要低29%，同时还能帮助降低患中风、糖尿病、痴呆、骨折、乳腺癌和结肠癌的危险。

很多人都想知道冬天跑步不出还能减肥吗，其实出不出汗和减肥是没有很大的联系的，只要跑步的时候消耗了体内的脂肪，是一样可以达到减肥的目的的，所以说跑步的时候不一定要出汗。同时大家还要注意的一个问题就是，跑步之前一定要做准备运动。

手臂松弛有赘肉不但会显胖更会显老，所以对自己身材有着严格要求的我们来说，手臂问题是不容忽视的一个部位。所以我们也对为了应对手臂问题而采取这样那样的方式方法。

但在手臂塑形的问题上，我们也会容易犯这样那样的错误，比如，在全身比较胖的情况下单纯地进行手臂训练来试图把手臂瘦下来，这时需要知道的是，全身比较胖就要全身减脂，而专门的手臂训练对减脂的意义并不大。还比如，在全身并不胖的情况下想要手臂塑形却只做针对于肱二头肌和肱三头肌的训练，而忽略对肩部的训练，这时需要知道的是，肩部的形状与饱满程度对手臂的形状与线条的影响同样至关重要，想要手臂线条漂亮，肩部的训练也不能少。

所以，手臂塑形从某种意义上来讲是针对于体重正常却手臂松弛的人群来讲的，而在手臂塑形过程中还需要加入针对于肩部的训练动作，才会使手臂从整体上达到一个理想的状态。

那么，在接下来的7个动作当中，不但有针对于肩部的推举飞鸟动作，还有针对于肱二头肌的弯举动作，更有针对于肱三头肌的臂屈伸动作。我们只需要准备一对哑铃或者是水瓶并有规律地进行，就会让我们从整体上来对手臂进行塑形，从而更好地消灭拜拜肉，塑造结实纤细的手臂。

动作一：12-20次

动作二：12-20次

站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于双肩两侧，掌心向前，保持大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，双臂在上下小幅度振动的同时向前移动至双肘快要相碰触时再反方向还原

动作三：哑铃推举12-20次

站立，腰背挺直，核心收紧，双手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，吸气，将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直。在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，下放过程要主动控制，不要自由落体

动作四：俯身哑铃飞鸟12-20次

俯身站立，背部挺直，膝关节微屈，双手握住哑铃置于体前，手肘微屈，双臂向身体后方伸展打开，动作达顶部略作停顿，下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落

动作五：俯身哑铃臂屈伸12-20次

俯身站立，腰背部挺直，双腿并拢，膝盖微屈，双手握住哑铃，大臂贴于身体，小臂与地面垂直，发力伸直手臂，稍作停顿，屈肘至小臂与地面垂直，注意动作过程中大臂始终贴紧身体并保持不动

动作六：站立哑铃反转弯举12-20次

站立，挺胸收腹，双手握住哑铃置于身体两侧，掌心相对，肱二头肌发力向上屈肘，屈肘的同时转动作手腕，至动作顶点时手心向上，注意大臂要固定在身体两侧，到达动作的顶端保持一秒，挤压二头肌，慢慢伸展手臂向下还原，动作中保持肌肉张力

动作七：哑铃提拉12-20次

站立挺胸收腹，双手握住哑铃置于体前，收缩双肩，并且向上拉起哑铃至大臂与地面平行或略高，顶点稍停后缓慢下放还原

在充分的热身以后开始动作，每个动作间休息30秒左右，每次做3-5组，每周3-5次，动作结束后拉伸放松。如果体脂比较高全身比较胖的情况下还需要配合饮食与有氧运动来整体减脂。

如果已经开始了，想要出效果就要有规律地坚持下去，而不只是在想起来的时候集中式训练。

相较于男性，女性似乎更容易长胖一些，或者说因为女生更喜欢吃而容易长胖。对此很多妹子都非常郁闷的一点就是身体某个部位赘肉总是多，例如腹部、胳膊、大腿等部位，而瘦身方法最佳的依然是锻炼。那么手臂赘肉多适合什么运动？常见的减手臂的动作有哪些？

1、瘦手臂运动

瘦手臂运动一：前倾平举双臂

自然站立，两腿自然打开与肩膀同宽，膝盖微微半蹲，让上身向前倾20度，保持腰部和背部挺直状态。然后将双手臂同时向外打开，提高手臂直到肩高或者略低于肩高，保持10秒，恢复原来动作以后，重复10-15次。

瘦手臂运动二：手臂过头上推

身体自然站立，抬头挺胸收腹，想两侧举起手臂，肘部弯曲呈90度，然后慢慢向头顶的后方推去，整个动作保持肘关节微屈，但是要避免关节锁死，这组动作进行12-15次，连续做3组。

瘦手臂运动三：侧卧肩外旋

身体以侧卧的姿势准备，然后一边的小臂和大臂成为直角，大臂夹紧身体，以肘关节为中心点，小臂尽量的向外旋转，直到感觉大臂酸软才慢慢恢复动作，左右手臂各进行15-20次，连续做三组。

瘦手臂运动四：环肩旋转法

自然站姿，双手臂向外打开，大臂尽量提高到肩膀稍微低的地方，弯曲肘部，两手的手指摸到肩膀，固定姿势后分别向前做循环旋转20次后，在向后循环做20次，旋转的时候尽量放慢速度，觉得酸痛即可停止。

6招狂减手臂拜拜肉

1）双脚分开与髋同宽坐在椅子上的二分之一处，右脚踩着弹力带中间，双手一起抓住两端，双手手肘平齐在胸前，腰背挺直，眼睛直视前方，吸气，下半身保持不变，将你的上半身向左边扭动，头部也跟着转动，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作，左右为一组，动作坚持10组左右。

2）下半身保持中正坐在双脚分开与髋同宽，弹力带中间压在屁股下坐着，双手分别抓住两端，微微弯曲你的手肘，腰背挺直眼睛直视前方，收紧腹部肌肉，吸气，抬起你的双手，举高过头。动作坚持10~20个呼吸左右，然后放下。上下为一组，动作重复10组左右。

3）双脚分开与髋同宽坐在地面上，弹力带在前髋部横过，上手抓着两端撑在椅面两侧，腰背挺直眼睛直视前方，吸气，腰腹用力，将你的臀部推向前，大腿髋部和上半身在同一平面上，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右，然后慢慢地将身体放下，动作可以重复10次左右。

4）身体面对着椅子，左脚弯曲膝盖放在椅面上，向前弯曲你的腰部，将你的左手撑在椅面上，右脚踩着弹力带的中间，左手抓着两端，吸气，向上弯曲手肘活动你的手臂，上下活动20组后，换另外一边重复刚才的动作。

5）面对着椅背坐着，两脚分开，弹力带交叉圈住椅背，分别双手抓住两端，手臂打开手肘弯曲90度与肩膀同高。腰背挺直眼睛直视前方，吸气向左边扭转你的上半身，动作坚持10个呼吸左右，然后会中扭转向右边。左右为一组，动作坚持10组左右。

6）双脚并拢坐在椅子上，弹力带在椅子底部穿过，双手抓住弹力带两端，向上伸直你的手臂，吸气收紧腹部，向左边扭转你的上半身，保持5个呼吸左右，然后将你的上半身扭转向右边。左右一组，动作坚持10组左右。

想要消除肚子上的赘肉以及拜拜袖的话，还可以通过一下小方法来达到目的。平时吃完饭后不要立刻坐下来，晚上8殿后不要吃东西等。拜拜袖的话，提袋子也能够瘦手臂哦！平时在提袋子的时候，只要向外旋转你的手腕，以这种方式来提袋子就能够轻松消除拜拜肉！

2、睡前运动

1猫式伸展

这个动作需要MM们跪在床上，然手双手撑着床板。然后开始收腹，头往下，身体形成圆形后停住，做3次深呼吸。然后放松身体，弓起背，抬头望向天花板，保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势，重复做3遍。

2美人鱼式瑜伽

身体俯卧在床上，慢慢用双手撑起身子，手掌张开，头往后仰。双腿绷直往上抬起，头靠向脚的位置，脚贴近头的方向，坚持一次2分钟，绝对有效。可以很好的瘦脸，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是个很好的全身减肥运动。MM们可要坚持哦！

3伸展膝盖瘦大腿

躺卧在床上，腰背拉伸，面向正上方，双膝弯曲，脚掌踏床，大腿与小腿的角度小于90度。然后慢慢举起右腿，膝盖伸直，小腿与大腿连成一直线，脚掌与腿部垂直。

4勤泡脚减肥

脚是人体中离心脏最远的部位，对血液回流尤其是下半身肥胖的影响很大。睡前用热水泡泡脚，既解乏，又利于睡眠，还可以瘦身。热水泡脚可以改善局部血液循环，驱除寒冷，促进代谢，最终达到养生减肥的目的。

5伸懒腰变瘦

在晚上21点后，一般人体的器官都进入了睡眠状态，此时喝的水多的话，让内脏又必须重新开始工作去消化运转，容易打乱身体生物钟，尤其是肾脏的负担变重，让浮肿加剧。因此睡前少喝点水，能维护身体的休息，保证睡醒后不会出现浮肿变胖的情况。拒绝宵夜

6床上常翻身

还在床上挣扎的时候，我们可以来个床上翻翻身。首先，MM们要侧躺着，两手臂从背后伸出，张开手掌，屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后，让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转，然后慢慢地反向移动。重复10次，然后换另一边。

没时间去健身房家里没有健身器械这一切都不是问题，这套徒手健身动作，不需要任何器械就能够练到全身，包括手臂，背部，腹部，臀腿都主要部位。不仅可以大量消耗热量，还能起到很好的全身塑形作用!

每个动作4-5组，每组重复动作15-20次。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你的身材更加凹凸有致~

动作一、

注意事项：手掌放在胸部两侧，两手掌的距离约为两个拳头大小。手臂伸直，膝盖跪地。吸气，屈肘，身体慢慢下放。直到大臂与背部平面平行。呼气，手臂发力，起身还原。

动作二、

注意事项：双手放在耳朵两侧，双脚分开，脚后跟离臀部约两个拳头大小。呼气，腹部发力，将上背部抬离地面，此时下巴微收，头部不可过度抬起。吸气慢慢下放，重复动作。

动作三、

注意事项：手臂伸直放于身体两侧，双脚分开一个拳头大小，脚后跟距离臀部约一个拳头大小。呼气臀部发力，往天花板方向顶起，直到胸部、胯与膝盖呈一条直线。吸气慢慢下放，重复动作。

动作四、

注意事项：肘关节在肩关节的正下方，两个小臂相互平行。脚尖支撑于地面，两个脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部、臀部与脚后跟成一条直线。不塌腰，不松腹，不泄臀。

动作五、

注意事项：侧支撑要点：肘关节在肩关节正下方，双脚上下交叉支撑于地面。从侧面看，后脑勺、臀部和脚在一条直线上，尤其注意臀部不要过度往后撅。吸气的时候胯部着地，呼气往天花板方向顶胯，直到整个身体呈一条直线即可。两边都要练习哦。

动作六、

注意事项：双手叉腰，自然站立。吸气往前迈一大步，同时屈膝下蹲。注意下蹲的时候膝盖沿着脚尖的方向，前侧膝盖不要超过脚尖，大腿与地面平行。后侧膝盖不要着地。呼气臀腿发力，起身还原。吸气，换另一边进行练习。

动作七、

注意事项：趴在垫子上，双腿伸直且分开，双手也伸直且分开。呼气的时候，抬起对侧的手和腿，吸气下放。呼气，抬起另一侧手和腿，吸气下放。注意不要耸肩，头部不要抬起。

这就是徒手全身塑形动作，尤其适合不擅长器械训练的人群，在家只要有一个垫子就可以练习啦!

想要紧致手臂消灭拜拜肉，应该怎么锻炼呢？

在我们的日常生活中想要紧致手臂消灭拜拜肉，应该怎么锻炼呢？我们一起来看看吧。

在训练动作的选择上，我们最为熟知的就是弯举，但是弯举所针对的目的也只是肱二头肌，肱二头肌这个部位会在日常生活当中经常被使用，因为会相对发达一些，不但如此，肱二头肌这个部位（也就是大臂前侧）是一个不太容易堆积脂肪的部位，所以只要我们的体脂率不是特别高，当我们弯曲手臂时都会看见自己的肱二头肌。想要消除拜拜肉无非就是做好两个方面，控制饮食+科学运动。由于减脂是全身性的，所以，我们只需通过运动来减脂，那么拜拜肉就会逐渐消除。当然，在这期间，要严格控制饮食，减少热量摄入，才不会造成脂肪堆积。

如果仅靠喝这些来减脂，那是不可能的，也是白浪费钱，另外没有瘦小臂这一说，因为脂肪在身体的消耗是共同进行的，并不会因为你疯狂的锻炼手臂，拜拜肉就能甩掉。将绳索调至高位，面对绳索站立，调整身体位置让自己以一个舒服的姿势完成动作，挺胸收腹，肩部下沉，上半身微微前倾，大臂贴紧身体，小臂向上弯曲，双手各握手柄在手臂训练动作的选择上，我们要根据大臂肌群的结构来选择相关动作，也就是所选择的动作不但要对大臂前侧的肱二头肌形成刺激，还要对大臂后侧的肱三头肌形成刺激，而两者相比要更加重视肱三头肌，因为对于女性来讲，想要消灭拜拜肉，大臂后侧是关键。

仰卧，上半身贴在凳子表面，双腿屈膝，双脚踩实地面双手握住哑铃向上举起，使大臂与地面垂直，小臂向后弯曲，健身的补剂有十几种，但是都只是辅助作用，不运动的话也产生不了上面效果。如果你的经济负担小，那么可以购买专业的左旋肉碱，运动的时候可以促进人。俯身趴在倾角为45度左右的凳子上，腹部贴紧凳子表面，双腿分开屈膝，双脚踩地，双手各握哑铃垂于体前，掌心向前，顶点稍停，感受肱三头肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肱三头肌的伸展，坐在凳子上，双腿分开屈膝，双脚踩实地面，背部挺直，核心收紧，一只手扶住同侧大腿，另一只手握住哑铃垂于体前，掌心向前。

在熟悉动作要领以及充分热身以后开始正式训练，在训练过程中以保证动作质量为前提完成每一次动作，在每一次动作过程中集中注意力去感觉目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，如果在体脂率比较高的情况下就不要指望这组动作能够帮助我们减掉手臂部位的脂肪，因为减脂是一个全身性的过程，其对象是全身的脂肪，而这样的训练所起的作用则是锻炼大臂肌肉从而让手臂变得结实紧致。充分热身以后开始训练，动作过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，做到每一次动作都有效，对于男士朋友们来讲，选择能力范围内的大重量，每个动作12-20次，每次3-5组，

通过以上大概的了解你知道是怎么一回事吗。