减肥减脂食谱

减肥减脂食谱

　可以减肥减脂食谱有多少种呢？现在都以瘦为美，大部分人都开始健身锻炼，运动过后要是吃高热量的食物，今天就白运动了，那可以减肥减脂食谱都有哪些呢？下面我给大家整理减肥减脂食谱的文章，欢迎大家参考。

减肥减脂食谱1

　减肥早餐食谱

　我始终坚持一个理念：“你不能长期坚持的饮食安排，都是不利于减肥的，因为你迟早会告别这种饮食安排，回归到正常生活当中去的。”

　当然了，如果你坚持吃炸鸡五花肉红烧肉，或者每天吃面包甜点，那再厉害的21天也只能让你不长胖，想要变瘦就难了。所以对于饮食，我给你一些建议，往这个方向上走，再根据自己的饮食爱好做适当的修改，就是最好的了。

　时刻记住：自己做的比外面买的要好，调料放得少比重口味要好。

　看

　减肥早餐你得这么吃！

　燕麦粥：燕麦中含有丰富的膳食纤维，和不会引发皮肤衰老的低gi碳水化合物，是早餐的最佳选择

　玉米：一根玉米的热量不超过150大卡，但是膳食纤维含量同样丰富。也是减脂期间的主食选择。

　豆制品&蔬菜：如果昨天吃了大餐，今天没胃口，也不敢开口吃饭。那么早餐就来一份蔬菜+水果+豆/蛋奶制品吧。

　让脂肪从早上就开始加速燃烧。

　紫薯：紫薯并不是转基因食物，紫色也只是富含天然花青素的'特征而已。如果你想要延缓衰老保持体形，早餐一定要多吃一点紫薯。

　自制隔夜酸奶杯：燕如果你听了九姑娘之前关于酸奶的安利--买一个酸奶机，那么你只要24小时就能自己做一罐低脂无糖酸奶。

　今天我为大家带来的是是6种减肥早餐食谱，还在为怎么减肥的朋友，试着做下这些减肥早餐吧。酸奶中的有益菌可以调节肠道功能，帮助你改善便秘等等状况~

　全麦面包：全麦面包和燕麦片一样，都是减脂期间的完美主食。

减肥减脂食谱2

　 一：西红柿虾仁

　原料：虾，西红柿，青豆。

　配料：油，盐，姜，葱。

　做法

　1、把西红柿洗干净切丁，青豆洗干净备用，姜葱切末，把虾去虾线、头尾和壳备用。

　2、在锅里放油烧热，爆香姜葱，然后放入虾仁、西红柿和青豆翻炒至熟，加少少盐调味即可。

　 西红柿虾仁功效

　西红柿是营养价值非常高，我们都知道常吃西红柿有防晒的功效，其实西红柿的减肥功效也是非常厉害的哦!这道菜不仅能够有瘦身的作用，常吃还能够补气益肾，对身体非常有益!

　做法

　1、把西兰花切小朵，洗干净，培根切片，白蘑菇洗干净切片备用。

　2、在锅里烧开水，放入西兰花和白蘑菇焯一下，捞出过冷水沥干。

　3、在锅里放油烧热，放入培根稍微煎出油，再放入西兰花和白蘑菇翻炒至熟，最后，加盐和鸡精调味即可。

　 培根鲜蘑西兰花的功效

　西兰花是一种食用功效非常多的蔬菜，它不仅有防癌抗癌的作用，常吃的话还有不错的减肥功效，是一种十分健康的蔬菜，在这道菜中一定要保持西兰花的新鲜，让它的营养不会流失。

　 二：西兰花炒虾仁

　原料：西兰花，辣椒。

　配料：花生油，料酒，盐，蒜。

　做法

　1、把西兰花的茎去掉厚皮，再切成片，西兰花切成小朵，洗干净沥干水备用。

　2、把虾仁挑去虾线洗干净，去壳去头尾，把辣椒去籽切丁备用。

　3、在锅里煮开水，把西兰花焯一下，捞出过冷水备用。

　4、锅里放油烧，放入蒜和辣椒炒香，再放入虾仁翻炒至变色，然后烹入料酒，再放入西兰花翻炒，最后，加盐调味即可。

　 西兰花炒虾仁的功效

　西兰花炒虾仁含有丰富的维生素C，可以帮助消化，促进脂肪和胆固醇的代谢，一周内吃它可以有效瘦20斤，吃这道菜，如果配合减肥咖啡饮用，减肥效果会加倍哦!

　 三：鸡蛋蔬菜饼

　原料：鸡蛋，中筋面粉，白菜。

　配料：牛奶，胡椒粉，油，盐，姜，葱。

　做法

　1、把鸡蛋打入碗里，加入中筋面粉、牛奶和适量清水调匀成蛋糊，放置一边十五分钟，把小白菜、姜和葱洗干净，切成末。

　2、在锅里放油烧热，爆香姜葱，再放入小白菜炒香，然后放入蛋糊中，加入胡椒粉和盐搅匀。

　减肥食谱一周瘦20斤

　3、在锅里放油烧热，倒入蛋糊摊成饼状，煎至两面金**即可。

　 鸡蛋蔬菜饼的功效

　这款鸡蛋蔬菜饼有非常强的消脂刮油功效，吃它，一周内就能轻松瘦掉20斤，鸡蛋蔬菜饼不但能瘦身，还能补充营养，是很多达人所选的减肥餐。

以下是一份每天摄入热量大约为1400千卡的减脂食谱。这个食谱坚持一个月，可能会使体重下降8斤左右。

第一天：

早餐：水煮玉米一根+脱脂牛奶一杯+圣女果10颗（350大卡）

中餐：一碗米饭+水煮西兰花鸡胸肉（300克）+一个苹果（100克）（600大卡）

晚餐：一碗稀粥+一份木耳炒西芹（200克）+豆腐炖鱼头汤一碗 （450大卡）

第二天：

早餐：八宝粥一碗+荷包蛋一个+半个火龙果（450大卡）

中餐：蒸红薯一个+虾仁炒胡萝卜（150克）+生菜一份（150克）（650大卡）

晚餐：小米粥一碗+紫菜蛋花汤一碗+西柚一个（400大卡）

第三天：

早餐：三明治一个+无糖豆浆一杯+番茄一个（400大卡）

中餐：米饭一碗+一份香菇炒鸡胸肉（150克）+一份清炒芥蓝（150克）+一个橙子（650大卡）

晚餐：蒸土豆一个+清蒸鲈鱼（200克）+黄瓜半根（400大卡）

总得来说，这个减脂食谱主要由粗粮和低脂奶制品、蔬菜、水果和低脂肪饮食组成。这些食物的热量都在每天1400千卡以下，可以保证每天摄入的热量不会超过这个数值。但是每个人的新陈代谢和生活方式都不尽相同，因此这个食谱的效果可能略有差异。此外，为了达到减脂的效果，除了控制饮食外，还需要结合适量的运动和良好的睡眠。

高级健身教练增肌瘦身食谱

　肥胖困扰着不少人，想要健康减肥就必须要掌握正确的方法，这样才可以防止反弹，也减少对身体的伤害。下面是我为大家分享高级健身教练增肌瘦身食谱，欢迎大家阅读浏览。

　教练食谱之增肌食谱

　第一餐 7点-8点左右早餐

　碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

　脂类坚果：2个核桃

　营养补剂：善存片一片

　第二餐 10点左右 加餐

　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　第三餐：12点左右，午餐

　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　脂类坚果：腰果一把

　第四餐 15点 加餐

　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　蔬菜水果：一个香蕉或橘子

　第五餐 18点 晚餐

　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐

　脂类坚果：2个核桃

　第六餐 21点 加餐

　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　教练插播：想增肌，必先增肥!所以要做个十足的吃货，多吃高热量的食物，蛋糕、全脂奶、干果等，有一定的脂肪储备了，健身增肌才有可能。另外对于肠胃功能不好的童鞋，可以吃点中成药来条理一下脾胃功能，有助于吸收，这里Steven推荐“人参健脾丸”，我之前吃过。

　教练食谱之瘦身食谱

　7：00 早餐

　吃什么：粥、牛奶、鸡蛋。

　理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。

　9：00 加餐

　吃什么：半个苹果。

　理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

　11：30 午餐

　吃什么：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

　理由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。

　15：00 加餐

　吃什么：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

　理由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。

　17：30 晚餐

　什锦清脂沙拉

　材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

　做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

　理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。

　21：00 夜宵

　吃什么：低热量水果。

　理由：习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。

　其他注意事项：

　这些可以吃!

　贝类：贝类可以作为蛋白质的补充摄入，但切记不要吃烧烤的贝类，以盐水煮为佳。

　水果：低热量是最重要的标准。火龙果、香蕉、苹果、牛油果、芒果都是不错的选择。

　调味料：如果受不了清汤寡水的味道，可以在调味料上下点功夫。黑胡椒、辣椒等天然调味剂都是不错的选择，且对心脏有好处。注意不要选择咖喱这种高热量调味料!

　这些不能碰!

　醉、腌制类食品：腌制食品通常含有大量的盐分和脂肪，请远离它们;醉制食品，如醉虾醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食谱外。

　碳酸饮料和酒精类饮料：碳酸饮料中的糖分远高于黑咖啡和水，对减肥毫无益处;酒精类饮料因为热量过高，同样不能在急速减肥训练期间饮用。

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减脂减肥最好的食谱

　减脂减肥最好的食谱，很多人减肥会选择节食，但其实是不对的，因为这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。以下分享减脂减肥最好的食谱。

减脂减肥最好的食谱1

　 1 早餐

　对于大家来说，早餐是能够唤醒一天的活力的，所以说平时为了瘦身减肥而不吃早餐的人，就一定要改一下这个坏习惯了，早餐可以吃的少一些，但是营养一定要均匀充分。

　早餐的选择上面我们可以吃全麦面包，搭配上牛奶，这是非常简单的搭配，如果时间多一些的，我们也可以选择酸奶，搭配上一些有营养的坚果

　大多数的坚果，最好是果干类的，这种脂肪含量会比较低一些。早餐过后也可以吃牛油果，因为牛油果是不含脂肪的，并且是水果中有营养的。

　 2 午餐

　午餐在一天当中是有着非常大的分量的，我们在午餐的选择上，尽量要让自己吃得饱，并且吃得好一些。中午的时间比较漫长，我们吃的也应该多一些，否则的话很有可能在晚餐吃特别多，这样是会影响减肥的。

　午餐的选择并不是不能吃肉，我们可以选择的肉类种类还是很多的，比如说牛肉，鸡胸肉，虾肉，蟹肉以及三文鱼等等，这些肉类共同的特点就是脂肪含量比较低，但是蛋白质的含量比较高，也是有利于健身减肥的。

　可以选择用通心粉或者是牛排以及一些米饭来当主食，不过，主食可以不用吃太多，另外在菜品的搭配上面也要搭配上蔬菜。

　 3 晚餐

　晚餐是一天当中，我们最应该注意的'一餐，因为晚餐如果吃的太过于丰盛，会让我们身体吸收过多的脂肪。晚餐的时候一切从简，可以吃一些粗粮类的食物来当做主食，然后再搭配一些简单的蔬菜，或者是酸奶和水果。

　粥类，通常是脂肪含量比较低的，并且能有强烈的饱腹感，这一类，我们也是可以考虑的。粗粮类大致有土豆，紫薯，红薯，玉米，山药等等，这些可以直接做为主食，因为也是非常具有膳食纤维和营养元素，但也不会容易发胖的

减脂减肥最好的食谱2

　 1、西蓝花

　西蓝花减脂效果最好，西蓝花里面富含膳食纤维、蛋白质等等营养物质，可以提高饱腹感，这样可以减少其他食物的摄入，这样就可以起到减肥的效果，而且西蓝花能促进清楚肠道垃圾，还能降低血脂以及胆固醇含量，尤其西蓝花中的萝卜素可以减内脏脂肪。

　 2、鸡蛋

　减脂离不开鸡蛋，鸡蛋富含蛋白质，可以抑制脂肪形成，还能增加饱腹感，对于减肥期间饮食控制效果好，尤其早上一颗鸡蛋，既保证了热量营养摄入，还能促进脂肪燃烧，起到减脂瘦身的效果。

　 3、牛油果

　牛油果里面富含不饱和脂肪酸，补技能降低胆固醇含量，还能降低食欲，增强饱腹感，加速脂肪燃烧，提高身体对钙的吸收，这对减脂是非常好的，既能满足了嘴还瘦了身。

　 4、豆制品

　减脂多吃豆制品，豆制品是用大豆制作而成，不仅富含蛋白质还含有我们身体所必须的氨基酸，能减脂，还能防止肌肉分解，减肥的同时不减肌肉，吃豆制品饱腹感会增强，这样身体总热量会就摄入减少，有利于减脂。

　 5、水

　减脂期间水是不可少的，但是注意是白开水，不是饮料，每天摄入充足的水能促进新产代谢，促进脂肪的燃烧，有利于身体排毒，起到减脂的效果，而且多喝水还能提高代谢能力，对减脂特别重要。

减脂减肥最好的食谱3

　 十大减肥食谱排行榜

　1、苦瓜减肥食谱：冬瓜之所以是很好的减肥食物主要是因为含钠量极低，而且没有脂肪，但是含有丙醇二酸，有效防止肥胖，非常有利于减肥，同时能起到很好的利尿消肿的效果，对于排毒降火也具有很好的功效。

　2、黄瓜减肥食谱：黄瓜减肥在网络盛传已久，什么黄瓜鸡蛋减肥方法1周掉10斤等等，各种黄瓜减肥食谱满网络的疯传

　而且黄瓜的吃法有非常多，可凉拌、可生吃、可沙拉等等，水分充足，热量低，还可当一种水果吃，清热降脂，排毒功效也好，所以是减肥的上等品。

　3、菠菜减肥食谱：菠菜最主要的原因是热量低，而且营养价值很高，据说还有肉类的营养成分，而且菠菜利尿效果非常好，水肿型肥胖的网友必须得试试。

　4、芹菜减肥食谱：芹菜减肥的原因主要还是因为其中中含有丰富的膳食纤维，可以有效的减少人体吸收脂肪，而且还能可以促进肠道蠕动消耗能量，以达到减肥的目的，同时青菜也具有非常不错的排毒养颜功效。

　5、鸡蛋减肥食谱:鸡蛋减肥法也是很流行的一种减肥方法，主要是因为鸡蛋黄中含有一种乳化剂能帮助减肥，他能使脂肪和胆固化成极小颗粒通过血管排除后为机体所利用。

　6、柠檬减肥食谱:柠檬减肥是家户喻晓了，还和诺贝尔奖有点关系呢，而且还深受娱乐圈的女星亲眯。柠檬可溶解身体多余脂肪，同时还能抑制脂肪堆积等等效果，所以非常适合减肥的朋友食用。

　7、西红柿减肥食谱:西红柿减肥还有相关的书籍，西红柿之所以备受减肥网友的关注是因为西红柿中的茄红素起到了大作用，茄红素可以有效的减少热量摄入

　并能防止脂肪积累，还能补充多种人体维生素，提供身体营养的需求，不仅仅能减肥瘦身，而且还具有美容养颜的功效，所以备受欢迎。

　8、魔芋减肥食谱:魔芋减肥也是大家公认的，网络盛传着魔芋粉减肥方法，魔芋粉之所以减肥是因为有很强的饱腹感，能够控制热量的摄入，而且魔芋中含有大量的膳食纤维，它能有效的改善便秘，从而减少脂肪被人体吸收，所以具有非常不错的减肥功效。

　9、山药减肥食谱:山药之所谓被推荐为减肥期间食用，主要是因为山药的热量低，而且饱胀感强，可以有效的控制进食的欲望，另一方面山药减少皮下脂肪的沉积，避免出现肥胖，所以非常适合减肥期间当做主食来食用。

　10、冬瓜减肥食谱:冬瓜之所以是很好的减肥食物主要是因为含钠量极低，而且没有脂肪，但是含有丙醇二酸，有效防止肥胖，非常有利于减肥，同时能起到很好的利尿消肿的效果，对于排毒降火也具有很好的功效。

以下是一周减脂午餐食谱：

周一：青椒鸡蛋，红薯干，蛋白棒，薏仁芡实茶。

周二：酸奶，鸡蛋，面包片抹牛油果泥，苹果。

周三：隔夜燕麦（麦片，酸奶，香蕉，火龙果）。

周四：面包片抹花生酱，鸡蛋，西梅，纳豆粉。

周五：水晶包，火龙果，蛋白棒，牛奶黑咖。

周六：蔬菜水晶包，酸奶拌火龙果，西梅，红枣黑咖啡。

周日：面白片抹花生酱，鸡蛋，黄瓜片，苹果。

请记住，减脂午餐的选择应注重均衡营养和健康饮食。如果你有特定的饮食习惯或健康需求，建议在专业医疗人员的指导下进行饮食调整。

轻断食减肥食谱推荐以下几种：

早餐：可以选择一个鸡蛋和脱脂牛奶，或者一根玉米和红豆薏米粥，或者一个鸡蛋和杂粮粥。

午餐：可以选择燕麦粥和虾仁，或者一个马铃薯和少油脂牛肉，或者一个红薯和清蒸鱼肉，或者水煮菠菜和无糖豆浆。

晚餐：可以选择凉拌西兰花和无糖豆浆，或者一块鸡胸肉和一个苹果，或者一个火龙果和无糖豆浆，或者水煮青菜和一杯无糖豆浆。

此外，每天需要保证2000ml的温水摄入，早上一大杯温水可以让一天的新陈代谢处于一个燃脂状态。

需要注意的是，轻断食指一周内有两天所食用的食物热量较低，而其余5天正常饮食。在选择以上食谱时，可以根据个人口味和需求进行适当的调整和搭配，但要保证每天基本营养需求，同时注意运动和健康的减肥方式。

140斤的体重，有哪些科学有效的减肥食谱可以推荐呢？

健康 苦行僧，开讲啦！

肥胖通常都与饮食习惯有关，过度食用高热量的食物，高脂肪的食物，过少食用高纤维的食物都会容易促进肥胖的发生，另贪吃零嘴以及吃饱后喜欢静坐的人群肥胖的发生率都比较高，所以说要解决肥胖的问题，少吃不如会吃。

若是接近那些容易让人产生饱腹感，低热量的食物，相信您也很难胖起来，原因很简单，摄入的热量过少，无法出现热量过剩的情况，那么我们有哪些食谱推荐呢？

有关减肥食谱的有效推荐有哪些呢？

一：鸡蛋＋柚子＋西兰花

鸡蛋能够补充蛋白质和多做必须的营养物质，柚子是含糖量较低的水果，西兰花更是健身人群最爱的蔬菜

二：青菜＋西红柿＋鸡蛋＋粗粮

粗粮的膳食纤维较高，西红柿和青菜也能提供人体必须的维生素，这样的搭配是比较合适的

三：胡萝卜＋山药＋大白菜

这样的搭配适合作为晚餐的搭配，能够避免睡前摄入过高的热量

我们应该如何科学减肥呢？

1：生活规律，少熬夜，睡眠一定要保持充足

2：每天只吃三餐，不要食用下午茶和夜宵，零食和含糖量较高的饮料就别吃了

3：每天尽量多喝水，水是新陈代谢的重要参与物质，能够帮助废物的代谢

4：尽可能选择自己喜欢的运动，比如：跑步，游泳，爬山，跳绳等运动，进行每天的训练

持续 健康 知识分享希望对您有帮助，欢迎关注！

纯干货 从68kg到49kg的周减肥食谱

分享我一直坚持的周减肥食谱，亲测有效哦

我从小就比较胖 ，或许是别人嘴里的体质问题，身高165cm的我，这辈子最胖的时候是高中，居然有68kg！！！

大学毕业后 走入 社会 才发现 减肥真是女孩子永恒的命题 于是我也下定决心减肥

我尝试过很多减肥的方法

❌减肥药 ：年轻就是资本，一开始选择减肥药并不当回事，当即是瘦的很快，但随后头晕眼花，恶心，心跳快各种副作用。停药后原地反弹，简直不要比原来还胖。

❌节食 ：我当时差点得厌食症，关键是饿啊，吃不好怎么能身体好

❌减肥茶 ：只会让你拉肚子拉到怀疑人生，比减肥药还不如，我估计都是泻药。

⭕️“管住嘴，迈开腿 ” ： 话虽然土，但是很管用。

⭕️中医减肥： 身边的朋友们有试中医减肥的，比如针※灸啊，按※摩啊，膏※滋啊，肚脐※贴啊等等，还是很有效果的，选择一个口碑好的可以尝试，我自己辅助选择的是肚脐贴，因为简单啊（我比较懒）。

我打小不爱运动，但是大学每个星期有形体课，舞蹈课。加上我吃完饭都会绕着学校走一个小时，所以大学是我最瘦的时候。

关于吃， 减肥不等于绝食，而是要吃的 健康 和营养。 接下来的周食谱请保存吧。

希望大家可以一起 健康 的变瘦变美哦～

以上的食谱请尽量严格按照顺序、早中晚坚持，当然原则是少吃一点，不过根据个人情况可以适当放宽条件，根据自身情况增减一些食量是木有问题的，吃的太少坚持不下去就等于什么都没了。慢慢坚持你会看到效果的，加油哦。我现在49kg，会继续坚持保持下去。

减肥是个永恒的事业，如果有条件可以尝试选择 中医减肥作为辅助 ，跟食谱不冲突就好。

但是遇到减肥机构告诉你不要吃东西，趁早闪人吧，能不吃找你们干什么。

下面是我选择的辅助性产品，亲自测试效果不错， 关键对我懒人来说方便啊 ，洗完澡睡觉前贴一下OK了，成分还有助睡眠，有兴趣的尝试。如果有更好的可以推荐我，大家一起加油瘦瘦瘦。