这是铁链深蹲！一种高级的训练方式！在深蹲的过程中起到变负荷的作用！您可以想象一下！如果杠铃重量是100KG，每边挂20KG的铁链（铁链和杠铃可以由绳子连接，扛出杠铃时铁链下部一小部分接触地面，蹲到底时铁链全部接触地面）当您扛出杠铃时，重量是140KG，蹲到底时由于铁链全部接触地面，重量又变成100KG，但是当您站起时，随着杠铃高度增加，铁链一节一节离开地面，实际上越往上走重量也就慢慢加大了！这和光用杠铃做深蹲是不一样的，只用杠铃下蹲和蹲起负荷是没有变化的，都是100KG！铁链深蹲可以提高你的绝对力量和爆发力，同时能增加身体的控制稳定能力！建议有一定深蹲基础后加入铁链深蹲，你会发现力量的明显提升！
（1）、先说说我的经验吧:
我在学习游泳的时候，教练告诉我们蛙泳前进主要靠腿的力量，也就是说“收”“翻”“蹬”这三步，蹬出去的一瞬间要有爆发力才行，光是匀速的模仿青蛙是不行的。如果你的身体没有移动（初学者经常出现的情况，我刚学时候也是），那是因为你没有掌握蛙泳的要领。
换气的时候身体沉下去了的话（初学者也会经常出现的情况，我刚学时候这也出现了问题），现在回想起来，那是太跟自己较劲了！我估计是你在换气的时候头抬太高了，这样你再回到水中的时候压的就比较深比较沉。换气时身体要放松，让水的浮力托住你，不要绷劲蹶着屁股，轻轻的抬头让鼻子或嘴巴露出水面即可。
学游泳最好别盲目练，一定要上游泳班掌握正规的姿势再练，否则不规范的动作练久了就很难再改正了。
注意:换气时要掌握好节奏，要不很容易呛水。另外，要图稳别图快，慢慢的，一下一下的划水，这样你出水换气的时间就会拉长，找准感觉再渐渐提速。学习游泳不是一天两天的事，要享受这个过程，不要太苛求技巧。
（2）、再给您复制些游泳的资料：
游泳是一种技术性运动，一个小小的动作就可能起大的作用。建议看些书或光盘，研究一下自己的动作还有什么不合理的地方。推荐教材：北京体育大学出版社的《游泳技巧图解》，人民体育出版社的《游泳技法练习》都是不错的书。到图书馆或书店找游泳教学光盘看也很好。要注意动作的细节。例如我学蛙泳时，一开始蹬腿时没注意翻脚，一天突然注意到了就觉得快了不少；又一天注意到翻脚后脚尖往一起勾且绷紧，又快了一些。所以，不要怕自己游泳慢，每天能进步一点点就会快起来的。
蛙泳动作技巧提示
蛙泳技术中，臂腿配合是很重要的，较自由泳、仰泳复杂，如果配合不协调，
将直接影响到臂、腿动作的效果，和快速前进的均匀性、协调性。
当前大多数运动员采用的腿臂配合技术臂划水时，腿保持放松或伸直姿势。特
别是在收手时腿放松并自然屈膝。当吸完气手前伸约2/3部位时，急速做收腿和快
速的蹬腿。即在伸手中做收蹬动作，这一配合技术能使手划水有效部分于腿蹬水有
效部分紧密的配合起来。
由于快速收腿动作会产生一定的反作用力，但却有利于臂、紧密的配合，同时
能够更好的发挥臂的作用，从而提高了进的速度。
蛙泳臂部动作深入解析
1、开始姿势：
两臂保持一定的紧张自幌蚯吧熘保胨嫫叫校硖宄梢恢毕摺
2、抓水：
手臂先前伸，肩关节略内旋，两手掌心略转向斜下方，稍勾手腕，两手分开向斜下
方压水。
3、划水：
两臂分成40-45度角，手腕开始弯曲，这时两臂两手逐渐积极地做向侧、下、后方屈
臂划水。 在划水中，前臂和上臂屈的角度，是不断变化的，一般优秀运动员划水主要阶
段时关节都屈成接近90度角。因为这个角度能发挥最大的力量，同时能很好地利用胸背
部的大肌肉群。一般水平较低的运动员肘关节的角度较大划臂时，手臂划至两臂夹角约
成120度角时，即应连续过渡到向里做收手动作，划水和收手时，手走的路线不应到肩的
下后方，应在肩前下方。为了充分利用一切前进力量来提高速度，在进入划水部 位时，
运动员应以较大的力量做划水动作，以获得前进的最 大速度。因此，运动员在划水时，
身体位置上升较高，这是合理现象。
4、收手：
收手是划水阶段的继续，收手过程也能产生较大的前进作用力和上升力。将手臂做
向里、向上收到头前下方， 这时臂与肘几乎同时做动作，收手时不应降低划水速度，而
是以 更快速度来积极完成。收手时，不应强调两肘向里夹的动作，这会削弱划水力量，
同时也应避免划水路线过大。收手动作应有利于做快速向前伸手动作，而又不影响臂腿
动作协调配合。当手收至头前下方时，两手掌心是由向后转向内、向上的姿势，这时大
臂不应超过两肩延长线为宜 在整个收手动作过程中，手的动作应积极的、快速的、圆
滑的来完成，收手结束时，肘关节低于手，大小臂成锐角。
5、伸臂：
从动作中可以看出，伸臂动作 是由伸直肘关节，肩关节来完成的。掌心由朝上逐渐
转向下 力，同时向前伸出。 快速伸臂动作是现代蛙泳技术的特点之一，它紧密配合 腿
的动作，因此在伸臂的同时，肩要向前。不少运动员头也 几乎同时向前有"压"的动作，
但必须注意向前伸臂动作中 不能有停顿现象。
总之，整个臂部动作的移动路线，无论是俯视或仰视都 是椭圆形的。侧视则为由浅
到深的，再由下向上 向前伸出，并且是一个连贯、有力、快速完整过程。
总观以上分析、蛙泳臂划水动作是一个完整的动作，划水轨迹是向侧-下-后-内-前
方向移动。划水力量开始时较小。到划水主要阶段时逐渐加大。划水的速度是由慢到快
最 后达到最快。目强调高肘划水，在划水过程的前部计．注 意以时关节为支点，发挥
前臂屈肌的作用，两肘不能超过两 肩侧的延长孩，主要是肱二头肌及肱肌的作用。在划
水最有效部分，应注意以肩关节为支点，动作的方向是两臂向后拉，并内收，要发挥肩
带肌肉群的作用（主要是胸大肌、背 阔肌等）。配合强有力的蹬水，使动作连贯而不间
断地产生 向前的牵引力。
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蛙泳呼吸
蛙泳的换气，主要在于手部的动作，相对自由泳来说，蛙泳的技术动作比较简单，很
容易学。大家肯定都知道如何登腿，但上身却往往难以露出水面吸气,这主要是没有注意
到肘部的动作，蛙泳的手部动作是手臂并拢划出，分开向两侧后方划水，在用力完的时
候
手臂应该在身体两侧，这时应该有一个迅速有力的夹肘动作，依靠这个动作的力量会有
一
瞬间的向上浮力，上身随着这股浮力露出水面，完成嘴巴吸气动作，而呼气同自由泳一
样
是在水下用鼻子完成的。
蛙泳口诀
(1)蛙泳简介
蛙泳姿势像青蛙,两臂对称侧下划
两腿向后蹬夹水,臂腿伸直滑一会
(2)腿部动作
屈膝慢收靠臀边,两膝距离宽似肩,
边收边分慢收腿,两脚翻转向两边,
向后用力蹬夹水,两腿并拢浮一会
(3)臂部动作
两手向外侧压水,抬肘曲臂向后划,
划至肩下快收手,划水收手连起来
(4)呼吸动作
两臂胸前抱水时,微微抬头把水吸,
两臂前伸滑行时,鼻嘴慢慢来呼气
(5)呼吸与腿臂动作的配合
两臂分开一划水,抬头吸气紧相随,
两腿弧形蹬夹水,水中呼气用嘴鼻,
划水结合慢收腿,两臂前伸再蹬水,
此法名叫晚呼吸,减少阻力最完美
(6)完整配合动作
两臂划水不蹬腿,收手同时又收腿,
伸手一半蹬夹水,伸臂蹬腿划一会,
划水一半抬头吸,伸手慢呼不着急
蛙泳转身
竞赛规则规定，蛙泳转身时，两手应在水面、水上或水下
同时触壁，触壁前两肩应与水面平行。同时限制运动员在转身
后只能在水中做一次臂、一次腿的潜泳动作。由于规则要求严
格，所以蛙泳转身动作速度要比其它泳式稍慢些。转身方法通
常只用抬头吸气转身法。
1、蛙泳转身动作技术：以左转身为例将其动作技术简介
如下：
触壁：运动员在最后一次蹬腿结束、不减速地游近池壁，
两臂前伸，在正前方高于身体重心的地方，右手在上、左手在
下，两手相距15厘米左右，手指朝左斜上方触壁。
转身：触壁后，全手掌压池壁，随着惯性屈肘、屈膝团身
，同时身体沿纵轴向左侧转动，并抬头吸气，左手离开池壁在
水中随着身体向左侧转动并逐渐向左前伸。当身体转至侧对池
壁时，头向前进方向甩、并低头入水，右臂推离池壁，从空中
摆臂，同时提臀使两脚触臂，两手经颏下前伸，两腿弯曲准备
蹬壁。
蹬壁：两脚掌贴在水面下约40厘米处，两臂向前伸直，头
夹在两臂之间，然后用力蹬离池壁。
滑行和一次潜泳动作：蹬壁后，身体成流线型滑行，当速
度减慢到正常游泳速度时，两手开始长划臂至大腿两侧稍停，
滑行速度稍慢时，开始收腿和两手贴近腹、胸、颏下前伸，当
两臂伸直夹头时，蹬腿、滑行，两臂开始第二次划水时，头露
出水面。
蛙泳呼吸的常见错误及纠正
在普通院校的游泳课中，由于诸多干扰因素，如从小就没有下
过水，或偶然的一次水中危险事故，溺水事故的见闻等，引起心理
恐惧，使一些学生在游泳课上害怕下水，影响了教学质量。为了教
学或练习取得好成绩，在此把一些常见错误动作、正确地练习方法
作一简介。
一、蛙式呼吸技术常见错误
1．蛙式的呼吸概念、技术动作模糊。头脑里没有正确的蛙式映
射，在蛙泳时表现为脸部不敢入水，抬着头游，在水面上呼吸，常常
会呛水或喝水。
2．蛙式呼吸不够充分，游水时虽然能把头部露出水面，但吸气
不足，在水里没有吐气，或抬头出水面后既吸气又呼气，造成蛙泳呼
吸节奏紊乱而不能充分完成呼吸任务。
3．心理过度紧张而造成身体整体动作不协调，害怕呛水。游泳时
表现为身体起伏动作特大，手臂来不及划水就急急忙忙地把头露出水
面吸气，常常被迫喝水。
4．呼吸与身体动作不协调。表现为游水时只能做单纯的呼吸，手臂
和尾却停止了动作，或闭着眼睛抬头，为了确定方向和跟前的水位而停
止游动；另外，身体动作协调，但不会换气，游水时表现为低头闭气或
头潜水过低，露不出水面做换气动作。
5．蛙式泳的动作概念错误，不能使身体水平俯卧于水面，单掌手臂
把身体提高于水面。表现为颈部僵硬，头怕潜水而一直强露出水面，使整
个身体呈斜竖卧状态。
6．手臂与腿的动作出现盲目性，失去了蛙式游泳的节奏感。潜水时的
表现是双腿已经蹬伸直，双手也已划至身体的两侧，但头部仍然不能露出
水面，或头刚开始抬起，迫使在水画上做急忙的呼吸。
二、蛙泳呼吸技术的辅助练习方法
游泳教学的实践证明，在学习蛙泳的初级阶段，由于对水性不热悉，在
水中的呼吸比较困难，会造成心理紧张。故肌肉、技术动作僵硬，阻碍教学
或训练的顺利进行。为了减少或避免类似问题，首先不宜先在水里学习臂部
和腿部的配合动作，而应先在岸上掌握呼吸方法和熟悉水性。这样，胸有成
竹，下水不会紧张，用力自然，动作协调性好，更能提高教学或练习效果。
I．陆地上练习蛙泳呼吸的技术动作。方法是低头，身体稍锁斜，两臂曲
肘摆平，反复做埋头抬头的起伏练习，抬头用嘴吸气，低头闭气后用嘴、鼻慢
慢吐气的练习。
2．陆地上的蛙式呼吸与肢体协调配合的重复练习。方法是当吸气时做下胲
露出水面，肩部升起；腿部依次收腿、翻腿的动作；臂部依次自然向前伸直做
蛙式的开始姿势、划水、收手和向前伸臂的动作练习。
3．熟悉水性，可以个人、小组或集体的拉链形式在肚脐以下的水位行走，
可侧向走、走交叉步、后退走、旋转走；各个方向的跑、跳、转体、跃起、下
沉等方式，为今后的学习奠定基础，让身体对水有“亲切感”。
4．巩固与提高呼吸和身体的协调性练习。可在浅池中扶池壁做闭气练习，即
深吸一口气后把头部潜入水中憋气，憋气的时间要逐渐加长。当头从水里露出吸
气时，头不宜过高，两眼要睁开，在水里多做吐气缓慢的反复练习。当学生有一
定的蛙泳呼吸概念时，就可以进行连续快呼吸的水中呼吸练习，就是吸气深而快
和呼气从慢到快，加强在水面吸气水中呼气的连续性快速反应练习。
5．在浅池多做浮体练习及滑行练习。还需多做抱膝浮体和展体浮体练习；
滑行练习有多种形式，如蹬池底滑行、蹬池壁滑行等练习，要求滑行时身体保持
适度紧张、平衡和适当延长闭气的时间。
蛙泳呼吸教学
在蛙泳教学中，呼吸是一个教与学两方面共存的难点。本人根据多年来的游泳教
学实践，结合有关专业书籍，对蛙泳呼吸教学中的有关问题进行一些技术及理论探讨，
希望同行及有关专家们给予指正。
(一)
教师在教学实施中所依据的、较具权威的专业教材——体育学院菁修教材(游泳)中
，有关
蛙泳呼吸教学的论述出现了矛盾的地方，因而有必要对其进行讨论与分析。
1、有关早吸气：《游泳》教材中，有关早吸气的论述是：早吸气即两臂划水开始时，头
和口露
出水面，此时将气最后吐完，并迅速做深吸气动作，继而随伸臂低头闭气。当两臂开始
滑下时
逐渐呼气。
2、有关练习方法：《游泳》教材蛙泳教学中有关手臂与呼吸配合动作教学的练习方法的
论
述是：滑下时开始抬头，划水时吸气，收手时低头闭气，伸臂时呼气……
(二)
1、在蛙泳完整配合练习时，两臂开始做动作前，人体、尤其是头部在水中所处的位置，
对
于初学者来讲具有非常重要的意义。此时(滑行中)，若身体位置较高，口部距水面较近
，则完
成呼吸时，练习者的口部就能比较容易地露出水面，可以在水面上获得相对较长的时间
来完
成吸气过程。这样，对初学者心理上会起到一定的稳定作用，有利于完成吸气过程。反
之，此
时若身体位置相对较低时，口部露出水面时所需的时间就较长，那么，口部在水面上停
留的时
间也就会相应地减少。这样，对初学者的心理上从吸气动作的完成上均会产生不利的影
响。
2、在蛙泳完整配合教学初期，强调：“慢频率、低游速、小划臂，有明显的滑行与滑下
动
作。”据有关资料显示，人体在水中深吸气时的比重约为0．96至O．99，呼气时增至 1
02至1．
105。因此，滑行时闭气有利于身体上浮，而滑行时呼气，则可能造成身体下沉，不利
于吸气动作
的完成。
3、对于初学游泳者来讲，一般情况下，由于学习游泳的时间有限，或因身体协调性较差
等
其他原因，教学中有时会在初学者腿部动作掌握得不太熟练时，为了赶进度就进行了蛙
泳的
完整配合练习。此时，由于初学者蛙泳蹬夹水的效果不甚理想，滑行时身体在水中的位
置更
容易偏低，完成吸气也将更加困难。
(三)
综上所述，练习者在完成呼吸配合时，身体在水中所处的位置高低，将直接影响
到其
心理及完成呼吸的质量。同时，在蛙泳呼吸配合练习中就应充分重视这一点。笔者认为
，在
蛙泳呼吸教学中，应围绕滑行时身体在水中的相对位置这一关键问题，重点抓好以下几
个方面：
1、掌握正确的呼吸方法。在进行蛙泳完整配合练习前，必须熟练掌握正确的呼吸方
法，才能在短暂的时间内完成吸气过程。其方法是：呼气要由小到大，逐渐加大呼气量 (口鼻同时呼气)，口部一露出水面，立刻用力把气吐完．井用口快而深地吸气，呼与吸之间无 停顿。
2、掌握合理的腊部动作。蛙泳的腿部动作是推动身体前进的主要动力。由于两腿在蹬夹 水并拢时，腿有向下压的动作，此动作既能使身体上升，又有利于滑行，使身体在水中 处于较合 理的位置，可以直接影响到呼吸过程完成的好坏。在教学中需注意以下几点：①收腿时 ，脚踵向臀部靠拢；②收腿时，脚掌外翻，使小腿处于垂直部位，加大对水面积；③蹬夹水的 速度要 快，一定到蹬到位，即两腿、两脚靠拢。
3、调整身体在水中的位置。利用两次至多次腿部动作结合一次手臂动作、一次呼吸的配 合练习。主要是利用两次甚至多次腿部动作来调整蹬夹水后身体在水中位置偏低的问题 ，使 初学者尽快掌握呼吸方法，减轻其心理压力，而后再进行一次呼吸、一次手臂及一次腿 部动作 的正确配合练习。
4、闭气滑行、吐尽吸满。在进行完整呼吸配合练习时，要求练习者闭气滑行，滑下时开 始吐气，并逐渐加大呼气量，口部一露出水面，立刻用力把气吐完，在不停顿的情况下，快而深地用口吸满气。练习中，不过多地强调用早吸气或是晚吸气的方法，而是强调“吐尽、吸满。” 祝您游泳愉快！
很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。
健身只练三大项卧推、硬拉、蹲腿，是不可取的，应该是健身以这三项为主，再练习其他肌肉为辅。例如力量举选手练习这三大项，但他们也练习其他肌肉例如肱二头肌、三角肌、肱三头肌、腹肌、竖脊肌等等。这些肌肉的强化都会对这三项的练习有所帮助。这三项练习都属于复合运动需要全身肌肉协同发力，所以练习其他肌肉是必要的。
靠谱答案请看我。
健身五年， ACE职业认证 ，目前攻读 运动营养学 。
文末有指导建议。
简单版回答——
不可行。
只练三大项无法帮你更好的达到健身目的。
三大项是 考试 ，但 只做真题 是考不了高分的。
详细版回答——
首先我们需要知道，健身领域三大项包含 了卧推、硬拉和深蹲 ，这三种典型的复合运动具备门槛性。这意味着如果你从接触健身开始，只练三大项， 进步缓慢，效果差，且受伤风险增加。
即便是力量举运动员，也需要在三大项训练的间隙，穿插单关节运动，以补足每个人不同的肌肉劣势。
接下来我将以不同的健身目的详细来说为什么只练三大项不可行。
1 塑性
塑性包含 增肌+减脂 两个部分。
增肌
在合理饮食的基础上，增肌需要你对计划有 渐进式超负荷 的安排，也就是说你需要合理最大化的刺激肌肉消耗，才能实现肌肉纬度增长。
只练三大项，最容易出现的情况 发力偏移 ，目标肌群 刺激不够 ，导致你无法承担更大重量，进而无法更近一步刺激肌肉，实现增肌塑性。
（再说明白点，重量上不去，增肌塑性就是空头支票，但重量想要上的去，你的各项肌肉必须均衡发展。）
以卧推为例，胸大肌，肱三头肌，三角肌前束为主要发力肌肉，菱形肌，斜方肌，前锯肌以及核心属于稳定肌群。如果你不会调动这些肌肉，让它们各司其职的话，你是无法完成一次标准卧推的。
而训练这些肌肉科学调度与配合，恰恰是健身房各类固定器械，以及其他自由重量的用处。
还以卧推为例，多数人初期练习，胸没感觉，三头肌先酸，自己没有解决办法，结果就是 一顿猛练，受伤，休息，不断循环，重量永远上不去。
应该怎么做呢？你需要在每次卧推之前，坐姿推胸器械或蝴蝶机夹胸先培养胸肌挤压的习惯，再进行卧推，发力才会正确。
减脂
这里主要指如何 最大化消耗肌糖原 。
也许你卧推到100kg是极限，但这并不意味着你的胸大肌已经完全消耗。
这时你需要的是通过器械辅助或哑铃等 继续消耗剩余糖原 ，直到耗尽。
耗尽糖原的目的，一方面为肌肉增长提供空间， 另一方面从减脂来讲，可以让你接下来的碳水摄入更多的补充进糖原，而非转化脂肪。
2 健康
健康 包含的方面很多，你除了需要具备一定的肌肉含量，还需要具备较好的 心肺能力 ，良好的 关节活动度 ，以及 五大动作模式 的熟练掌握。
后几点，单练三大项是帮不了你的。你还需要进行一定的体能锻炼，刺激深层小肌群，让关节实现灵活/稳定的功能。
肌肉不是万能的，良好的心肺能力才能有效帮你预防心脑血管疾病。
3 力量
这是三大项比较直观的效果，但还需要你各项肌肉的力量均衡发展。
如果你的 三角肌、肱三头肌力量不足 ，那么卧推的重量是上不去的。
这时候三角肌前束动作要不要练，三头下压要不要练，杠铃窄推要不要练？
答案是肯定的。
只要你坚持健身，你一定会遇到自己的瓶颈期。
每个人在面临健身瓶颈期的时候，绝大多数都需要面临 重新开始单关节运动 的事实。
例如有人天生腿部力量发达，但核心稳定能力极差，只练深蹲同样无法突破。
有人手臂发达，但胸大肌中缝收缩能力差，只练卧推也不会有突破。
只有当你把水桶的短板补足，你的水才能装更多。
4 受伤风险
我非常不建议在时间有限的情况下，只练三大项，受伤风险极高。
案例太多就不详说了。
三大项（卧推、深蹲、硬拉）是非常好的复合训练模式，这点毋庸置疑。
但我们更倾向于把三大项作为训练成果的检验，而非唯一手段。
你可以把三大项理解为最终考试，但是只做真题是考不了高分的。
建议
与其只练三大项，我更建议你用 三分法训练。（推拉腿）
每次训练只着重一个动作模式，用三分法循环，刺激更多肌群，实现最大化增长和力量提升。
例如推，重点练习，杠铃/哑铃卧推，推肩，器械推等。
例如拉，重点练习，硬拉，杠铃/绳索划船，引体，单臂等。
腿就不用多说了，股四、腘绳、臀的训练，你的深蹲成绩才会更好。
健身只练三大项是否可行，这得看你的训练目标是什么
如果你的训练目标是想让自己的肌肉在变得非常大的基础上再获得非常好看的形状和线条,那么三大项明显不适合你，你需要在做完三大项之外再做一些孤立的动作来修饰肌肉的形状 。
但如果你健身的目标只是提高身体素质、加强自己肌肉的力量，并让自己的肌肉显得比一般人稍大一些的话三大项是非常适合你的，但除了三大项以外，我们还应该做一些辅助的动作来弥补三大项的不足 。
那么为什么说三大相对于普通的健身爱好者是非常适合的呢？我们来好好分析一下。
卧推先看看在卧推这个动作中主要锻炼的肌肉有哪些，在做卧推的时候我们身体的运动方式是这样的，手臂不停的做屈伸运动，而且而整个大臂不停的想身体中间靠拢并展开，那么在这个动作中主要锻炼的肌肉有 胸大肌、肱三头肌，还有三角肌前束 ， 所以说卧推能够练到上肢前侧的所有肌肉 。
深蹲在深蹲的基本姿势上我们的肢要在负重的情况下始终保持挺直的状态，而在蹲的过程中膝关节要不停的弯曲并伸直，髋关节也是如此，所以根据这样的身体运动情况，我们能够判断出 在深蹲中主要锻炼的肌肉有股四头肌、臀大肌、竖脊肌、腘绳肌，除此以外身体的核心肌群为了保持身体的稳定性也会始终的绷紧 。
硬拉硬拉是肌肉锻炼最全面的一个动作了，在做硬拉的时候我们的下肢肌肉的发力情况和深蹲非常的相似，只不过是硬拉更加重视屈伸髋的运动，而膝关节的运动比较弱化，所以 硬拉对于下肢肌肉也能够练到股四头肌、臀大肌和腘绳肌，只不过股四头肌参与的程度会减小 。
而由于在硬拉这个动作中上肢与地面的平行程度更加的明显所以为了保持身体的稳定和腰椎的安全，我们的 背部肌群要始终发力来维持脊柱的安全姿态，而且核心肌群也要绷紧保持身体的稳定 。
三大项锻炼情况分析我们来总结一下， 在三大项的训练当中一共刺激到的肌肉有三角肌前束、胸大肌、背阔肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌和腘绳肌，可以说通过三大项，下肢肌群几乎全都被练到了，有缺陷的是我们的上肢肌群，肱二头肌和三角肌前束在三大项的训练当中完全完全的被忽视了 。
那么你可能会想，自己对肱二头肌和三角肌中束的要求不是特别高，不指望这些肌肉能变得特别大不练他们是不是也可以呢？
我觉得不可以，这些肌肉对于整个身体还有一些作用的。
肱二头肌功能性分析
先来看肱二头肌，肱二头肌不仅对手臂的维度有影响。它对肩关节的稳定性也起到一定的作用，从解剖图中我们能够看出 肱二头肌在上端是跨过肱骨头连接到关节盂上的，所以这块肌肉也充当着肩袖肌群的作用，负责把肱骨头牢牢的贴在关节盂上 ，所以我们为了肩关节的稳定性也应该多练练肱二头肌，而肩关节稳定了我们在卧推以及硬拉的动作中也能够减小肩关节受伤的风险。
三角肌中束功能性分析
三角肌中束在功能上也具备着提高肩关节稳定性的能力，所以在这一方面锻炼三角肌中束和锻炼肱二头肌的意义相同。
不过除了这一点以外， 锻炼三角肌中束的动作也更加偏向于三大项的力量训练，因为锻炼三角肌中束的动作也是个推举类动作，这种动作模式同样会刺激到身体的很多肌群 ，所以作为和三大项类似的训练项目我觉得也应该多练练三角肌中束。
肱二头肌锻炼做完以上分析之后我们知道肱二头肌也非常的重要，需要对它进行专门的训练，那么 肱二头肌的锻炼方式我推荐的是反手引体向上 。
因为对于只想练三大项的朋友来说，他们可能对于手臂肌肉围度的要求就没有那么高了，我们的目的只是想通过锻炼二头肌来加强肩关节的稳定性，在这种前提下我们就没有必要对肱二头肌特进行特别苛刻、细致的训练，所以我建议在练肱二头肌的同时把背部肌肉也结合起来，那么反手引体向上就是更最好的选择。
在引体向上的动作当中，肱二头肌则参与程度加强了，而背部肌群也会得到相应的训练，毕竟在三大项的训练当中背部肌群只有在硬拉的时候才会被练到，如果我们通过反手引体向上来加强背部肌肉锻炼次数的话，也能够使背部肌肉更加的饱满，当然反手引体向上对于很多具备练三大项能力的人是个非常简单的动作，所以我建议进行负重反手引体向上练习，这样会增加训练效果。
三角肌中束的锻炼对于三角肌中束我建议多练练杠铃推举这个动作 ， 其实杠铃推举在一开始是和三大项齐名的，在一开始的力量举比赛当中杠铃推举也是比赛的项目之一 ，后来由于这个动作在比赛当中无法制定出特别标准的判定条件所以从力量举比赛中剔除了，但这只能说杠铃推举影响比赛的评定标准，不能否定这个动作对于锻炼身体的益处。
可以说杠铃推举也是锻炼上肢肌肉非常好的动作，它除了能够锻炼到肩部肌群以外，上胸肌、肱三头肌以及核心肌群也都会得到非常好的锻炼 ，所以我建议在练完三大项之后多练练杠铃推举。
额外动作除了以上两个辅助动作以外，我建议还应该加入双杠臂屈伸这个动作， 如果你仔细观察三大项的话，你会发现卧推这个动作是比较特殊，因为它是一个开链的健身动作，深蹲和硬拉都是闭链动作，我们知道开链动作并不侧重于身体素质能力的锻炼，可以说在功能性训练方面，杠铃卧推还比不上俯卧撑对于身体素质培养的能力强 。
那么为了弥补杠铃卧推这个动作缺乏功能性的不足，我建议再加入双杠臂屈伸， 双杠臂屈伸属于练胸动作当中的一个闭链动作。在这个动作当中能够加强身体稳定性的训练，而且而这个动作也方便施加训练重量。这样也能够加强我们上肢肌肉力量的发展 。
训练计划通以上讲解之后我们知道健身只练三大项是不行的，因 为三大项还有一些短板，比如缺乏肱二头肌和三角肌中束的锻炼，而且在三大项当中的卧推动作还是一个功能性稍差的开链动作，所以除了三大项之外还应该练练反手引体向上、杠铃推举、双杠臂屈伸这3个动作 ，那么这些动作怎么安排到训练日程当中呢？下面是一个训练计划的模板，我们可以参考下面这个模板进行训练。
健身只练三大项肯定是不行的。
三大项指的是深蹲，卧推，硬拉。
深蹲主要训练腿部的一个王牌动作，但是练腿不能只练深蹲，还需要加上倒蹬，腿弯举，腿屈伸。
卧推主要是训练胸肌，但是胸肌是分为上中下胸，也就是说上斜平板下斜卧推都需要练，并且夹胸都需要加上。
硬拉是训练身体核心的一个动作，竖脊肌，股四头肌，股二头肌，都可以锻炼到。
以上可以看到只练三大项有些部位是练不到或者只能带到，比如肩部，手臂，背阔肌，并且动作单一。
所以健身只练三大项身体不能均衡发展，当然你可以把三大项加到你的训练计划中。
可行，三大项是力量训练的基础，掌握了三大项，持续增加重量，会越来越强壮，比练二头弯举实用得多。
也行也不行，这要看本人用于健身的时间和要求了。
很多人否定三大项，说只练三大项很容易忽略身体很多肌肉，问题是，你们真的实践过吗？
对于真正零基础的新手，只练三大项绝对进步飞快。一个新手，肩膀，手臂，腹肌都没必要单独练，不是说不需要，而是效率太低，进步太慢。而且，新手一开始去健身房，不是健身，更加不是健美，只是最基本的力量锻炼，连力量训练都称不上。而三大项，就是最好，最简单又复合的动作，全身都能练到。真的对于新手来说，动作越少，进步越快。
对于老手。因人而异。有的所谓老手，力量水平还没达到最基本的1 15 2标准，其实还停留在新手阶段，这部分人，三大项做不下去，花里胡俏动作一大堆，结果十年如一日，这种人健身房大有人在。有很多人，拿着十几公斤的哑铃卧推，各种离心控制，也不见他们练大。力量总是和纬度成正比的，没有一定的力量基础，再是控制也不会练大的。你拿着10公斤的哑铃离心控制再好做一百次，也比不上40公斤做好一次来得有效。
而对于水平更高的群体，真的看你的目标了，只练三大项完全满足不了这个阶段。
三大项所以叫三大项不是没有道理的。卧推深蹲硬拉，分别是你所能接触到的推，蹲，拉类动作中所能做到的最大重量的动作，只要你能做到渐进超负荷，动作标准，它一定能给你最大的回报，比所有其它任何动作进步都会快。
懂得自然懂，总会有人说健身练那么重有什么用，又容易受伤，又是各种其实我不想练太大，杠精遍地都是，我只能呵呵了。
不以竞技为目的
普通人把三大项吃透了
会衍生出很多适合自己的训练模式
都是基本功啊
只要活的倍棒就可行
可以的，练的久了，就不光练三大项了，慢慢的都会加进去。先把三大项练好。正确答案！
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1 评估
评估可以分为两方面：目标评估和体能评估。目标评估就是在做任何事情之前，首先要清除你想要什么、你需要什么，然后才能选取合理的方法去达成目标。体能评估简单说包含关节活动度评估、肌肉力量评估以及损伤病史评估，关节活动度评估和损伤病史评估是为了避免运动损伤。
2周期—凡事预则立,不预则废
一般设定完训练目标之后，根据目标制定一个大周期(通常至少一年)，大周期再根据不同的阶段目标划分为小周期。大周期有大目标，小周期则有阶段性目标，不论大小周期都会安排休息时间，来恢复因长期训练对神经系统，肌肉以及韧带造成的压力，避免疲劳性损伤的发生。在抗阻力训练中常用的是线性分期和波状分期。如以增肌为例，制定一个两年的大周期，其中小周期可以划分为动作学习/薄弱部位训练/增肌练习/减脂练习等。
3目标为主，全面发展
设定目标之后，在选取动作与运动类型时候，以训练目标为主，同时尽量涉及多种体能元素的训练方案，这样能训练出更具美感的形体，也能让身体更能功能性。譬如力量训练要兼顾开链与闭链动作，推/拉/蹲/旋转/移动都要涉及，同时也要兼顾关节活动度的训练。有氧运动如跑步/游泳/划船等交替安排。这样才能练出灵活好看的身体，而不是只有肌肉动作笨拙的身体。
4做好训练记录，严格执行训练计划
很多人训练的时候都是看心情，一兴奋重量多加十公斤或者多练半小时，这种状态最容易受伤的，而且也容易把身体练变形，没有美感。建议大家在训练时一定要做好记录，根据记录看看自己动作是否全面，同时还能循序渐进的增加自己的训练强度。
5热身与放松
在健身新手中最容易忽视的就是热身和放松这个模块，觉得把时间花费在这上面太浪费的时间了。好的热身计划能提升肌肉温度，增加关节活动度，提高神经肌肉募集能力，对于预防损伤有很好的效果。
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