一天练出腹肌的方法

一天练出腹肌的方法

　一天练出腹肌的方法，好的身材离不开腹部肌肉的美观，锻炼自己的腹肌也不是一蹴而就的，需要循序渐进，我们要慢慢的坚持，科学的锻炼，那么下面为大家分享一天练出腹肌的方法。

一天练出腹肌的方法1

　通常来说，一天是不可以练出腹肌的，最主要的原因是由于人体的体脂率有所不同，因此通过减脂锻炼显露腹肌时间也不同，一般情况下需要科学的无氧运动加有氧运动锻炼，坚持三个月以上才能看到明显的效果，并且减脂增肌运动锻炼需要全身同时锻炼。

　 练出腹肌的有效运动：

　1、仰卧侧放腿卷腹：可帮助锻炼腹斜肌的力量，燃烧掉腰腹部多余的脂肪。首先要保持仰卧姿势，让身体平躺仰卧在地面上。接下来再将双腿弯曲，同时要向其中一侧摆放，之后需要完成一个卷腹动作。大家一定要注意，在做这个动作时，一定要感受斜腹肌的发力，尽你所能，把动作次数做多一些。

　2、仰卧抬臀抬腿：继续保持仰卧姿势，来完成仰卧抬臀抬腿的动作。以帮助锻炼腹斜肌的力量，它可以帮助燃烧掉腹部，多余的脂肪，只会有助于我们更好的塑造腹部的形状。保持仰卧姿势后，需要完成腿部的屈伸动作，然后再将双腿抬起，需要提醒大家的是，在向上抬起腿部的同时，要让臀部也抬离地面，以让腹部带来更多的压力，提高训练效果。

　如何一天练出腹肌？综上所述，一般一天是不可以练出腹肌，其实不管是健身还是减肥都是一个循序渐进的`过程，不可以急于求成，建议大家在日常生活中要适当的多锻炼以上介绍的练出腹肌的有效运动，同时还需要控制饮食，可以吃粗粮、高蛋白食物，配合新鲜的蔬菜水果，养成良好的生活作息规律，不要熬夜，不要过度劳累，有助于肌肉生长，并且长时间坚持。

一天练出腹肌的方法2

　 练6块腹肌的方法

　1：每天都要参加有氧运动，这样使你全身都会得到锻炼，虽然对塑造肌肉帮助不大，但是会燃烧你一些多余的脂肪。

　2：每顿饭只吃7成饱，不但对身体有好处，也不会产生赘肉，饮食上要注意，如果没有条件 可以多吃蛋清。

　3：坚持你的日常训练 数量我觉得基本合适，不过建议你在下午5点左右做练习，而不是临睡前。动作一定要标准，尤其是仰卧起坐，不然肌肉会练变形。

　4：双节棍训练 不知道你每天一小时是怎么练的。不过无论是表演训练还是 体能训练，都有助于肌肉的力量提升，尤其是小臂力量 腕力。 腹部肌肉虽然不能单独强化，但是弹棍 回棍的时候 会击打到 腹部侧面肌肉，有助于增加肌肉弹性和抗击打性。

　最后 如果你坚持你现在的训练方法。三个月以后才可以看到隐约的四块。如果要六块肌肉都相对明显按照你的方法 至少要半年以上。

　如果你照我说的和你现在的结合 每天加一些有氧运动，跑步 篮球 游泳 单车 四十分钟以上。吃7成饱。要实现6块 应该在五个月左右 上四块可以看出来 下两块 不明显。

　其实话说回来，健身不是一朝一夕的东西，冰冻三尺非一日之寒。而且只要你下决心，就不要停下来 不然将前功尽弃。 时间并不重要 重要的是你热爱运动，重要的是你不但将拥有铁一样的身体 还会训练出钢一般的意志。

　先在跑步机上慢跑10到15分钟，然后开始腹肌练习。每次去练习前，我都会准备好8到10个练习腹肌的动作。然后按照这些动作，每个动作只做10，不多做，也不少做，每个动作都做到位。将这些动作做完一轮后，再到跑步机上去跑步10分钟，然后再回来将每个练腹肌的动作再做10个。一般每次去健身房锻炼3到5个循环，状态好的时候做5个循环，状态不好的时候也做3个循环。

一天练出腹肌的方法3

　 怎么练出腹肌

　1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

　2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

　3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

　4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

　练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

　我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

　胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

　哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

　腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

在锻练腹肌的时候，除了训练，你应该做些什么呢？

1、保持体脂率

如果你的身材看上去非常胖的话，那么你想20天练出腹肌是不可能的，不过不要慌，虽然在身材很胖的情况下练不出腹肌，但是你可以在相对比较高的体脂率下显现出六块腹肌，甚至是15%的体脂率都能显现出腹肌。

但是这种情况下，你的腹肌可能不会很明显，但是绝对足以让你的腹肌显现出来了。因此，体脂率对于锻练腹肌来说，是相当重要的，你要使你的体脂率维持在一定的水平上，这样才能更好的锻练腹肌。

2、合理的饮食计划

如果你在锻练腹肌的过程中，遵循了一个合理的饮食计划的话，那么你就可以让你的腹肌变得更加明显，因为你身体内的脂肪减少了，对于体脂率较高的人来说，这一块确实是比较困难的。

即使是在做到合理饮食的情况下，我们真正需要做的就是改变自己的习惯，21天的时间足以让我们来养成一个好习惯了，所以如果我们连续21天都合理地安排自己的饮食计划。

那么即便你的体脂率已经高达30%左右，搭配上合理的锻炼，就可以让你找到正确的方式，改变你的身材，改变你的人生。

02每天做这套居家腹肌训练计划，让你20天练出六块腹肌，拥有性感的马甲线

这套居家训练腹肌的计划适合各种水平的人去做，不需要任何的健身器械，只需要有一块空地即可。而且各种水平的训练者都可以顺利地完成它，在做这套腹肌训练计划的过程中，每一个动作期间，大家都是不需要进行间歇性的训练的，要将每一个动作连续起来，这样可以使你的腹肌受到更加强烈的刺激。

1、 倒卷腹

倒卷腹是用来训练下腹部肌肉的一个动作，做这个动作的时候，每组做五次，做完五个倒卷腹之后，可以在下一个倒卷腹训练动作到来之前休息十秒，即便是最厉害的训练者，也不可能用十秒钟的时间来彻底恢复肌肉的张力，在做完四组倒卷腹之后，你可以继续做下一个动作了，中间不需要休息。

2、 仰卧举腿

这个动作可以被分成三部分，首先要让你的腿从地面上向上举起来，然后向下放到一半，再重新举起来，当你的双腿到达与地面垂直的位置时，再将你的双腿向上举起，此时你要让你的臀部顺势离开地面，然后再将双腿重新放下到最低点，每组做五次，共做四组，组间休息十秒。

3、 俯身对侧提膝

这个动作锻炼了你的腹肌自下而上的旋转能力，在做这个动作的时候，要让你的一侧腿的膝盖去触碰另一侧的手肘，这样就做到了腹肌的旋转，用力向上提高膝盖，让膝盖沿着手臂向上滑动，这样就加大了骨盆后倾的幅度，也加大了腹肌的收缩程度，这个动作每组做45秒，共做四组，组间可以休息十秒钟。

对于体脂率较高的人来说，想要在20天内练出腹肌或者马甲线，还是有一定的困难的，甚至可以说是不可能。但是如果你能够合理地控制自己的饮食，少吃一些热量较高的食物，多吃一些减脂餐，再搭配上合理的腹肌锻炼，上面给大家推荐的这三个动作连在一起可以构成一个腹肌训练的超级组，将这三个动作连起来，每个动作做四组，就可以虐爆你的腹肌，会比这三个动作分开做更加酸爽。