肌肉萎缩怎么回事？

造成肌肉萎缩的原因，第一个方面，是失去神经支配造成的废用性萎缩。比如急性脑血管病造成的肢体完全瘫痪，或者是臂丛神经的损伤上肢无法完全活动，肌肉长期处于松弛状态，时间久了就会造成肌肉萎缩。还有就是一些累及到肌肉本身的疾病，比如运动神经元病，也可以引起肌肉萎缩。具体的原因应该去正规医院神经内科就诊，做肌电图检查。明确原因以后针对性的进行治疗

运动能塑造情绪的原因是，有研究表明，锻炼具有抗抑郁效果，甚至能抵消阿尔兹海默症的影响：有研究证明，锻炼可以增加大脑海马容量。

有种蛋白质可能介导了这些巨大的心理及生理变化：脑源性神经营养因子。

BDNF主要作用于中枢神经系统中某些特定的神经元，能够促进神经元的存活及生长，并能够促进神经元和突触的分化。它主要分布在中枢神经系统，但在周围神经系统、内分泌系统、骨以及软骨组织都有分布。BDNF分泌随着运动会增加，并能塑造大脑的发育。

在大脑中，BDNF能增加神经连接并对记忆存储起重要作用；BDNF能对下丘脑、体重控制和能量平衡起作用；它还能激发线粒体（细胞的发动机）更有效地利用氧气。

由于人类需要更多的脑力来追踪猎物，BDNF的增加可能有助于海马和前额叶皮层的构建，这是大脑空间映射、决策制定和情绪控制的关键区域，前额叶皮层还与精神病密切相关。

1、不同的运动的确可以调节不同的情绪

通过运动，大脑中会分泌一种可以支配的心理和行为的肽类。其中一种叫做“内啡肽”的物质，科学家称之为“快乐素”，它作用于人体能使人产生愉悦。当你情绪坏心情糟的时候，正确选择对应的运动项目，能更有效地让心情好起来。

2、剧烈运动不会缓解不良情绪

很多朋友在心情不好的时候喜欢通过剧烈运动来调节情绪，以为剧烈运动可以排遣不良情绪。其实剧烈运动对调节情绪并不奏效。因为剧烈运动会加强血液循环，促进大脑神经运动加速，不仅不能缓解心情，反而会加剧情绪的波动。

3、情绪不稳定时运动切记不要受伤

心情激愤不冷静无法掌握好运动量和运动时间，出现运动量过大，动作过猛，容易出现意外损伤，运动量过度也会让身体受到伤害。建议根据自身的情况及时间安排来选择合理的运动方式。在分散转移注意力和情绪平静下来后，才逐渐过渡到较大运动量的运动。

1、愤怒时练拳击

拳击属于高强度有氧运动，出拳猛击沙包等动作能令紧张、愤怒等情绪一扫而空，扑灭内心的怒火。但伴有负面情绪时进行剧烈运动很容易受伤，所以运动过程中一定要注意身体发出的不适信号。

2、压力大时练瑜伽

当感到压力大、焦虑时，瑜伽可以促进压力释放、提高睡眠质量。如果再加上冥想和深呼吸，效果会更好。

3、抑郁悲观时去跑步

跑步能提高大脑功能、保护心脏、促进深度睡眠。在心情抑郁悲观时跑步，跑步会促使内啡肽和肾上腺素大量释放，让你快乐起来。

4、悲伤时去游泳

悲伤时，让身体沉浸在一池平静的水域中，会让低落的情绪随波逝去。

5、悠闲高兴时去骑行

骑车时可以看看周边的景色，微风迎面吹来，顿时让人心旷神怡，同时释放能量和活力。

有句俗语说“爱笑的人运气不会太差”，那些经常笑的人时常能给人一个很好的映像，让人觉得这是一个十分平易近人的人。笑容的力量真的很大，因为还有一句俗语为“伸手不打笑脸人”，那么“笑口常开”者容易长寿吗？记住一个“笑”字就能长寿。

1、记住“笑”能长寿

1、笑是一种特殊的健身运动。人一笑，便引起面部表情肌肉和胸腹部肌肉运动，捧腹大笑时连四肢的肌肉也一起运动，从而使人体内血流加快，促进全身新陈代谢，有助于提高机体的抗病能力。法国医生指出，放声大笑是一种吸氧的过程，氧气进入血液，促进血液循环，可以加速消减血液中导致机体功能衰退的毒素，人体内的糖分、脂肪和乳酸也可以更快分解。

2、笑也是一种有效的消化剂。愉快的情_可增加消化液的分泌，喜悦的笑声能促进消化道的活动，从而增进食欲，有助于食物的消化和吸收。

3、笑是呼吸系统的“保护神”。随着欢声笑语，能使人不由自主地作出深呼吸运动，犹如做呼吸体操，把呼吸系统的分泌物排出。

4、此外，笑能调节心理活动，笑能克服孤独寂寞的抑郁心理，笑能有助于个人更好地适应外界环境。心理学家肯鲍威尔在分析了压力对人体所造成的影响后，指出：只要笑声一出，身体便会瞬间松弛下来，因它能抑制皮质醇和肾上腺素，化解压力所带来的祸害。最近，美国医生指出，人的笑由右脑额叶前部皮层控制，它同时主管人的情_。每笑一次，它就刺激多种功能和激素产生，这对维持人体健康十分重要。人在笑时，注意力被转移，肌肉放松，抗痛激素的分泌增加，可以缓解头痛、背痛、腹痛、肌肉痛等症状。一位日本医生利用笑声治疗癌症和其它病——他将笑声和优美动听的谈话录下来让病人听，中间加录了诸如“我的身体有能力战胜疾病”之类的动听的话，通过潜意识提高病人的免疫力。他发现，笑可以明显促使消除癌症的细胞活跃起来。

如今，国外已有一些康复医院专门聘请喜剧演员定期到医院表演，使病房充满欢声笑语，促进病人早日康复。

2、经常笑有什么好处

一、可以减压

据某国加州大学某博士表示：“面带笑容的受试者，心率下降得更快，压力也减轻得更快。”试着面带微笑，就能将开心的能力掌握到自己手中。

二、可以拉近人际关系

某些科学表明：经常笑是社交中一个强有力的武器，能帮我们迅速与他人打成一片。

三、可以多活7年

某些科学表明：经常笑的人平均年龄是799岁，比人均寿命多两岁，而不爱笑的人平均寿命只有729岁。这是因为，爱笑的人更容易建立起积极的人际关系，促使身心和谐。

四、可以增强身体免疫力

同样的还是某些科学研究发现，笑能增加血液和唾液中的抗体及免疫细胞的数目，还能让副交感神经兴奋，降低肾上腺素水平，缓解疲劳。不仅能降血压，还能减轻其对大脑海马区(主管记忆)神经元的损伤，增强记忆力。

五、可以让婚姻幸福美满

依然是科学研究发现，不爱笑的女性，离婚率比爱笑者高5倍。喜欢笑人，生活很积极乐观。

六、人生更易成功

最后依然是科学研究发现，经常面带微笑的人更可能在毕业30年后享受无忧无虑的生活。微笑还能让人看起来很能干，从而获得上司的认可。

现在越来越多的人都开始健身，每次我去健身房的时候，每次都是爆满，里面的人挥汗如雨，都想通过肉体的磨炼来让自己的身形变得更好！

其实这是非常好的做法，一个人就是要不断地进步，不断地变好，这样我们才能成就自己，才能成就美丽的人生！

对于健身的时间，我相信不同的人有不同的选择，有的人选择中午，有的人选择下午，而有的人选择在睡觉前！

就在前不久，有的人就问我这样的问题，晚上睡觉前健身可不可以，是不是这样可以提高我们的睡眠质量呢？对于这个看法，我想说的是不作死就不会死！

为什么不能在睡觉前健身呢？

1 容易失眠

在我们健身时人体的激素在快速的分泌，交感神经在兴奋，整个人都处于异常亢奋的状态，发这种状态在健身后并不能快速的平静！

敢这样玩的人都会患上失眠症，我以前也体验过一段时间，那种感觉真是酸爽！每天都失眠，后来我就改变了这种训练的方法！

2 身体素质变差

这是毋庸置疑的，要知道在健身时，我们的肌肉会受到大量的损伤，而这种损伤在休息的时候恢复的会更快，如果我们出现了失眠的症状，长此以往肌肉的修复就会变慢！

久而久之，你就会发现自己的身体素质变差了，自己的肌肉力量越来越弱，水平不仅没有上升，反而会下降！

3 肠胃功能紊乱

如果我们在睡觉前健身，我们到底该怎么补充能量？难道是吃一肚子蛋白质就去睡觉吗？如果我们敢这样做，肠胃肯定会受到严重的损害！

如果我们不吃饭，那我们的肌肉也得不到明显的增长，这是一个非常尴尬的局面，所以我们最好不要在睡觉前就进行健身！

那么最好的健身时间是什么时候呢？

如果我们想要达到更好的健身效果，那么我们每次健身的时间最好要在五点钟左右！这时候我们的生理功能处在巅峰状态，各个器官运转良好，身体温度很高！

这非常有助于我们更好地健身，收获更好的健身效果，身体温度越高，肌肉粘黏度越低，韧带越好，肌肉力量越好！

同时下午健身，我们的身体在睡觉前已经足够平复，而且适度的健身可以让我们身体产生疲劳感，提高睡眠的质量！

在健身完以后我们可以多吃一点，这样既可以补充足够的蛋白质帮助肌肉修复，也不用害怕在睡觉前因为肚子胀而睡不着了！

      1增加自信

      跑步能够加强人的自信心。相比隔壁挺着大肚子，蹲下都困难，做在椅子上只能后仰的同事，而你提拔的身姿，强健有力的脚步，爬十楼都不带喘的。而你就算是工作成绩普通。在健身和跑步方面的经验和知识也只甩别人一条街。这种人无我有的方面，就升华为一种由内而外的自信。小爱并不是以貌取人。只是人的外貌就是给人的第一印象。一个这样的自信的人站在别人的面前，有什么理由不加分呢？

      2合理呵护膝盖

      在生活中，很多上班族也是长期坐在电脑前，养成了久坐不运动的坏习惯，回到家也是躺在沙发上，或者是躺在床上玩手机，这样长期以往，就会导致骨骼受到一定影响。特别是膝盖部位，也会受到损伤，所以在平时，不妨坚持进行跑步运动，这样能够有效的锻炼膝盖，让身体越来越坚实，同时也可以帮助减少膝盖受损的情况，为身体健康加分助力。

      3缓解焦虑

      剧烈运动一直被认为是释放压力的有效手段，殊不知，跑步也是缓解焦虑的一把好手。美国的南卫理公会大学就发现人能够对压力产生自动的减压剂，而跑步正是这种减压剂的来源。焦虑的根源来自于我们大脑当中“海马区齿状回区域”，如果新生神经元不足就将引发焦虑感。而跑步能刺激自己的“新生神经元”，从而缓解焦虑。

      4预防骨质疏松、防止肌肉萎缩

      对于老年人来说，适当的进行跑步锻炼也是很有必要的。人到中年之后身体容易发福，进行跑步锻炼可以控制体型，另外还能促进骨骼之间的撞击，使骨骼变得更加坚硬，防止出现骨质疏松的现象。另外，经常性的进行跑步可以使骨骼保持健康，使肌肉产生一些运动记忆，防止肌肉萎缩，这样对身体也是很好的。

肌肉萎缩（myatrophy；myophagism）是指横纹肌营养障碍，肌肉纤维变细甚至消失等导致的肌肉体积缩小。多由肌肉本身疾患或神经系统功能障碍所致，病因主要有：神经源性肌萎缩、肌源性肌萎缩、废用性肌萎缩和其他原因性肌萎缩。肌肉营养状况除肌肉组织本身的病理变化外，更与神经系统有密切关系。脊髓疾病常导致肌肉营养不良而发生肌肉萎缩。肌萎缩患者由于肌肉萎缩、肌无力而长期卧床，易并发肺炎、压疮等，加之大多数患者出现延髓麻痹症状，给患者生命构成极大的威胁。

无论是伤病还是手术之后，或者是健身锻炼坚持一段时间之后的松懈，我们都会发现身上的肌肉块变小了，肢体的围度变细了，肌肉无论是绷劲还是放松的时候都比原来变得软了、松垮了，而且力量也会变小，同样的动作完成起来会觉得比原来更吃力，甚至是根本不能完成。这些现象，就是肌肉萎缩。

   

肌肉萎缩根据其发生的原因，可以分成四种：

   

神经源性肌萎缩：

通俗地讲，就是由于神经系统出了问题，或者受到损伤，而造成受损部位之下的，神经支配的相应区域的肌肉萎缩。

   

这种肌肉萎缩的例子听起来都很惨痛。比如我的偶像，理论物理学家霍金，就是因为得了一种叫做脊髓侧索硬化症的病，神经系统出了问题，目前全身的肌肉都极度萎缩无力，胳膊和手的力量小到连鼠标都不能使用。还有著名运动员桑兰，因为颈椎受伤，伤到了脊髓，所以脖子以下的肌肉都因为神经支配的缺失变得萎缩无力，虽然经过精心治疗和她自己顽强地坚持康复功能练习，上肢的功能恢复很多，但是下肢的肌力还是低到不能自己运动，还只能借助轮椅（对于脊髓损伤这么严重的患者来说，康复效果已经非常好了）。再有，就是外伤的时候损伤到神经，甚至把神经割伤切断了，都会造成这些神经所支配的肌肉发生萎缩。

   

我知道的一个比较极端的例子是，某人在开大会的时候，翘“二郎腿”坐着（就是把一条腿弯起来架在另一条腿上坐着的一种姿势），因为睡着了，很长时间没有变换姿势，结果由于过度压迫，造成腓总神经的损伤（腓总神经就从膝盖后面的腘窝里通过），导致腓总神经支配的胫骨前肌萎缩无力，脚不能勾起来了。脚尖不能勾起来，走路的时候就会拖地，会影响步态，只能瘸着走。

   

通过这些很惨痛的例子，相信大家也看出了一个问题，神经源性肌萎缩是由神经的损害引起的，所以神经本身治不好，不能恢复功能，肌肉的萎缩就不可能根治。而神经细胞又不象骨骼细胞一样损伤了会再生，所以治疗的难度也就相当大。

   

肌源性肌萎缩：

这是由于肌肉本身的病变造成的肌肉萎缩，比如进行性肌营养不良。三十多岁的人大概都应该对王朔的一本叫做“永失我爱”的小说有印象，里面的主人公就是得了进行性肌无力，一点一点地因为身体上每一块肌肉都逐渐萎缩无力，而只能眼看着自己慢慢地死去。

   

唉，又是很惨痛的例子，不再多说相信大家也明白这个意思了。

   

最为常见的，也是危害相对小一些，同时是能够通过康复功能练习彻底治愈的，是以下这两种类型。

   

废用性肌萎缩：

这种肌肉萎缩最常见，治疗起来会花费时间和吃苦受累，但是比较容易。

   

肌肉要想维持它的功能和形态，也就是力量的大小和体积，就必须经常给予运动刺激。如果48－72小时没有重复上一次的运动刺激，那么力量就不能维持在上次练习的水平了。换句好理解的话就是：只要两三天没有练习，肌肉的力量就会下降，不能保持原来的状态。（所以长期卧床的患者，因为下肢没有走路这种刺激，双腿会细得惨不忍睹！同样道理，要练习健身健美就至少需要隔天训练一次，不然就保不住肌肉的大块头！）

   

所谓废用，就是停止不用，就是肌肉不收缩了（或者收缩得太少，强度太弱）。在正常状态下，我们每天日常生活中的各种活动就可以维持肌肉的基础力量。但是在手术和伤病之后，不可能马上活蹦乱跳，必须有一定的制动保护，组织才能生长愈合。这就需要打石膏，戴夹板支具，用拐，戴三角巾悬吊保护，卧床休息等等，肢体肌肉的活动就减少了，甚至是停止了（石膏固定的时候）。这就是所谓的制动，或者是部分制动造成的肌肉废用。（所以要破除“养病”“养伤”的简单观念，相关内容写在《伤筋动骨一百天吗》里面了）（相似的话也写在《关节为什么会粘连》里面，是说明制动同样会造成关节粘连的）

   

我们知道肌肉不运动肌力就会减弱，所以制动废用之后，肌肉就会萎缩，不论是功能上还是形态上都会下降，这也就是废用性肌萎缩了。因为当肢体制动之后，肌肉的主动收缩减少甚至是停止，反射引起的肌肉收缩也大大减少，神经的运动冲动减少，肌肉的代谢就会异常，分解大于合成，肌肉就会萎缩，不但力量变小，体积也会变小。

 

废用性肌肉萎缩的病理改变不仅仅是表现在肌肉中的氧化酶活性降低、肌纤维活动能力下降（这个肉眼看不见），还表现在肌纤维的横截面积缩小（这个就是我们看到的肌肉块变小，肢体的围度变细了），还有肌纤维在纵向上的挛缩，这会影响肌肉的延展性，肌肉的弹性就变差了。（会给关节的活动造成障碍，在《关节为什么会粘连》里面有相关描述），于是肌肉最重要的功能，也就是包括最大力量、速度力量和耐力力量在内的肌力，就会大幅度地下降。

 

万幸的是，废用性肌肉萎缩是可逆的（太严重的也不可以，肌肉纤维化之后就没有可训练性了！所以肌肉萎缩不能等，要尽早开始康复练习！），经过适时适度的康复功能练习是可以恢复肌肉的力量和形态的。但是肌肉萎缩发生得很快，恢复起来很缓慢。（曾经测量过接近500名膝关节手术的患者，手术后的第1个星期里，大腿的围度就下降了1-2厘米！），有研究结果显示，即使是健康人的下肢，只要固定131天，肌纤维的直径就会减小42%，那可是腿细了一半啊！恢复起来就没有萎缩这么容易了，有理论认为需要3倍的萎缩时间，就是说如果受伤手术到恢复中等以上强度的练习用了1个月，完全恢复肌肉的力量就要练习3个月，任重道远啊！

 

关节源性肌萎缩：

如果是关节（肩、肘、腕、髋、膝或者踝关节）损伤或者是做了手术，那么除了上面说的废用性肌萎缩，还有一种关节源性肌萎缩，会加重加快肌肉的萎缩速度和程度！

 

机制就是由于关节损伤（会损伤到一些关节内的神经和感受器），和损伤带来的炎性反应（这种创伤性的炎症在《为劳动者们保护腰背赶走腰痛支几招》里有一段描述），刺激了关节内外的一些感受器。机体知道自己受伤之后，就会保护性地抑制受伤关节周围的肌肉收缩，避免疼痛和加重损伤，就因为这种抑制机制，肌肉萎缩就更严重了。

 

由于以上的种种原因，在伤病和手术之后肌肉会萎缩，肌力会下降。而良好的肌肉力量正是保护关节软骨和韧带，维持关节的稳定和运动功能至关重要的因素。所以必须尽早开始康复功能练习，来维持和增强肌肉力量，防止肌肉的过分萎缩，促进关节功能尽快恢复，同时避免在活动中再次受伤。

 

（大腿粗细的差异一目了然，肌肉的轮廓区别也很大）

 

现在大家知道了，肌肉萎缩本身并不是病，而是某些损伤或疾病的继发症状。所以当发现肌肉萎缩的时候，首先应该尽快确诊，看看是什么原因引起的肌肉症状。如果只是后两种问题的话，那就尽快开始康复练习吧！

哈佛医学院教授写的科普书，讲述如何通过运动，克服大脑在生活中面临各种挑战，包括压力、焦虑、抑郁、注意力缺失、上瘾、老化等，从原理到实现的细节均有讲解，读完后颇有收获。

运动通过改善大脑内所有重要的化学物质来强健大脑，让大脑发挥最大潜能，提高学习力和记忆力。人在运动过程中会提高一种叫做脑源性神经营养因子（BDNF）的蛋白质的含量，我称它为“大脑的优质营养肥料”，它能为大脑制造替换零件，诱发神经新生。 高强度运动能释放出增强大脑的重要生长因子 ，假定有足够的恢复期，那么运动引发的修复反应会让你的神经元更强健。

应当兼顾技巧训练和有氧训练，有氧运动和复杂活动对我们大脑产生各自不同的有益影响。它们之间是互补的，你的养生之道一定要包括技巧学习和有氧运动。因此，选择一种能同时锻炼心血管系统和大脑的运动，网球就是个好运动。 活动越复杂，突触的联系也越复杂，即使这些神经回路是在运动中建立的，在思考时，它们也能被其他区域激活利用 ，这就是会弹钢琴的孩子为什么学数学更容易的原因。

在常规运动中加入一些复杂的运动动作（比如有氧舞蹈或格斗术）是很重要的。当人们问我，应该做多少运动才对大脑有效，我给出的最好建议是： 先健身，然后不断自我挑战 。如果你打算全力做些对大脑有益的事情，那么你的努力也会避免身体患上心脏病、糖尿病、癌症等疾病。

有氧运动能巩固大脑细胞间的连接、产生更多突触来扩大神经网络、刺激海马体新生的干细胞分化形成功能性神经元。运动让你的神经元做好相互连接的准备，为大脑创造了良好的学习环境，而智力方面的刺激则让大脑利用这种准备就绪的优势，因此，运动对记忆力、注意力和课堂行为都有积极的影响。

大脑细胞内的自由基、DNA碎片和炎症因子一旦失控，会导致细胞的破裂。中等强度的运动激活大脑细胞内代谢清理小组的行动，它们会产生清除自由基、DNA碎片和炎症因子的蛋白质和酶。

用肌肉比喻大脑以及用进废退的观念是成立的，生活在一个有更多感官刺激和社会化刺激的环境中，老鼠的大脑结构和功能皆发生了改变，老鼠不仅能更好完成学习，相对那些住在空荡荡笼子里的同类，它们的大脑重量也重了许多。

1、理解压力

在慢性压力中，身体应激引发的连锁反应不但会导致诸如焦虑和抑郁等全面的心理失常，还会升高血压、增加心脏病和癌症的发病率，慢性压力甚至还会破坏大脑的结构。

慢性压力下，能量储备最终全都集中在上腹部，因此形成了我们所说的啤酒肚，其实腹部只是在尽它的职责，囤积能量储备以保证应对下次饥荒，这是在压力下的生理反应。

假定压力不是很严重，而神经细胞有时间恢复，那么神经元之间的连接会变得更牢固，而我们的心理机制也会更有效。这就是说，在有限程度下，压力触发了大脑的过度补偿机制，从而使它们自身做好迎战未来挑战的准备，神经学家把这种现象称为： 压力接种stress inoculation 。

情绪障碍其实有生物病因，高含量水平的压力激素、皮质醇毁坏了海马体的神经元。压力太大时，我们有可能失去了部分记忆。因此，你不得不参加消防演习，想想运动的神经学观点，消防演习是为了让那些神经回路更牢固，从而强化记忆。

2、压力和恢复的生物学模式

压力和恢复，这是生物学的基本模式 ，它会产生巨大的，有时甚至是惊人的结果。压力是必需的，没有好坏，关键是控制，在实验中，采用饮食限制来引发轻微的细胞压力，即没有足够的葡萄糖来产生数量充足的ATP，结果发现，得到正常饮食1/3卡路里的老鼠中，有40%超过平均寿命。

结果证实，很多蔬菜的特别益处不是在于它们富含抗氧化物质，而是含有毒素！轻微毒素产生了一种增强细胞适应性的应激反应，可以看出，控制饮食和体育锻炼有异曲同工的效果。

适应性就是清除废物的酶、保护神经的因子和阻止细胞自然死亡的蛋白质逐渐增加的过程。 增加这些要素的最佳方法就是给自己一点压力 ，让大脑学习、限制饮食、运动、多吃蔬菜。没有压力，我们就不会拥有出色的适应和生长能力。没有小挫折，就不会拥有成功。挑战可以增强我们的适应力，所以它很重要。

越压越勇，越健康，众所周知，塑造肌肉的方法就是让肌肉疲劳后再休息。同样的模式也适用于神经细胞，轻微的压力可以激活神经元内在的修复和恢复机制，让细胞周期性地承受轻度压力是有好处的，那样可提高它们应对更严重压力的能力。

3、应对焦虑和抑郁的科学手段

恐惧是永恒的，我们无法抹去原始的恐惧记忆，但我们实际上可以通过建立一个新的记忆并不断强化它，来覆盖掉恐惧记忆。认知行为治疗的策略是：在治疗师的陪同下， 让患者接触小剂量的恐惧源 。在运动前提下进行认知行为治疗可以得到特别显著的效果，运动起到催化剂的作用，加速了上述“挑战-认知-巩固”持续改善模式的效率。

分散注意力。研究表明，焦虑的人对任何有针对性的消遣方式都有很好的回应，比如静坐、沉思、与大家共进午餐或看杂志，不过运动抵抗焦虑的持续时间更长，而且还能提供已知的其他效果。

形成自我掌控self mastery 的能力是预防焦虑和抑郁极其有效的手段，因为焦虑也能导致抑郁。无论引发焦虑的是怎样的危险或困难，都应以 “做点什么”来回应，而不是被动担忧 。从恐惧线路转到行动线路上，主动应对，可以有效帮助患者控制焦虑的过程，运动就是积极应对的典型例子，用身体来处理我们的情感，而不是用语言。

4、通过运动应对压力

战斗或逃跑的本能反应让我们行动起来，身体运动是避免压力产生消极结果的自然方式，压力让我们动起来，身体在有氧运动等各种类型的压力期间会释放出保护性分子，这是人类经过几百万年进化而成的。

与大脑内的神经化学物质一样，我们的压力阈值总是在变化，尽管老化过程自然而然地降低了这个阈值，但 通过有氧运动，我们可以把阈值提高好几个等级 。因为运动是你可以自主的行为，所以运动的压力是可预知和可控制的，而且这是心理学的两个关键变量。运动引发大脑活动所产生的分子副产品可以损伤细胞，但是在正常情况下，修复机制会为即将到来的挑战留下更强壮的细胞。

压力和久坐不动是现代工作的一对孪生特征，相反的是，使用公司健身房锻炼的员工工作效率更高，处理工作压力更加得心应手。派尔斯坚持跑步，他不是为了健身而是为了健全心智在跑步。他说：“当时我束手无策，只是感到更恐惧和紧张，我所能做的，就是开始跑步。”

5、通过运动应对焦虑和抑郁

有氧运动能迅速起效并抵御焦虑状态，它可以使焦虑症状的发生率减少50%以上。其原理是，当我们在运动的背景下增加心率和呼吸时，我们知道这时的生理信号肯定不会引发焦虑发作。艾米很快学会了这招，一旦在家中感到焦虑或恐慌，她就在走步机上锻炼10分钟，立刻就能平息焦虑或恐慌的感觉。有研究表明，从事更剧烈的短时运动对易怒、焦虑、抑郁和情绪不稳等症状有更显著的改善作用，发挥的作用的时间也更快。

有氧运动是天然的放电法，在治疗轻度和中度抑郁与无助感方面，运动的效果和抗抑郁药一样好。从某些方面来说，运动的预防作用比治疗作用还要重要。建议每周3次行走或慢跑30分钟，强度为其有氧运动能力的70%~80%，不包括10分钟的热身运动和5分钟的缓和运动，如果你想进行最小运动量，可以进行30分钟的有氧运动。

内啡肽减轻身体的疼痛，同时在心理上产生欣快感，是身体内部的一个天然止痛分子，其效果就像吗啡。除了增加内啡肽以外，运动还调节所有抗抑郁药锚定的神经递质。 运动还促进了多巴胺分泌，多巴胺被视为是影响学习能力、奖励系统（满足感）、注意力和运动的神经递质，能改善情绪和幸福感，并启动注意力系统。 长期运动可增加大脑内多巴胺的储存量，而且触发大脑奖励中枢内制造多巴胺受体的酶大量生成，由此产生一种类似成功完成某件事后的满足感。

如今的世界很容易让人分心。它充满着信息、噪音和干扰，有时候令我们所有人感到不堪重负，更无法集中注意力。专注力是需要管理的，如果听任注意力被分散，就会越来越浮躁不安。

注意缺陷多动障碍（ADHD）患者的多巴胺含量不足，很难集中注意力或者只有在高度兴奋状态下才能完全集中注意力。多巴胺和去甲肾上腺素是调节注意力系统的主角，运动缓解ADHD的原理就在于它能增加这些神经递质，而且立竿见影。 有规律的运动刺激大脑某些区域内产生新的受体，从而提高多巴胺和去甲肾上腺素的基础水平 。

注意力系统与运动紧紧相连，像格斗术和体操这类复杂的、注意力高度集中的运动是让大脑全情投入工作的最佳方式。运动通过调动起注意力的每个环节，让你全神贯注。这些运动比在跑步机上跑步更有吸引力，一旦参加了这些运动很可能让你永远不会放弃，这也更容易让你坚持下去。

一个具体数字说明毒品的巨大威力，性刺激可以使多巴胺增至正常水平的50%-100%，而可卡因则能让多巴胺水平飙升到300%-800%。2004年，伦敦的一项研究证明，即使是10分钟的运动也能减少酗酒者的成瘾行为，对吸烟者而言，只要5分钟的高强度运动就能产生有益的效果。运动通过镇静杏仁核，增加多巴胺的方式，达到缓解戒断症状的作用。

进入青春期后，男性保持着相当稳定的激素水平，但女性的激素水平却极有规律地波动着。运动则会带来改善，运动增加了血液中色氨酸的浓度，由此提高了大脑内血清素的浓度，运动同时还平衡了多巴胺、去甲肾上腺素以及BDNF这类突触的介质，通过稳定平衡一系列的变量，运动缓解了激素变化带来的连锁效应。很明显的一点，努力保持身材的女性，IQ、EQ都不差。

为什么有些人活到100岁都没有什么健康问题，而另一些人却被慢性疾病夺走了正常的心理和生理功能。我们总会变老，无论做什么，你都无法阻挡它的发生，但肯定有办法改变老化到来的时间和程度。健康长寿生活有三大法宝： 节食、运动和保持活跃思维 。

大约在40到70岁之间，平均每10年我们就会损失平均5%的脑容量，而从70岁开始，任何疾病都会加速这个过程，因为不能继续运动，大约20%髋部骨折的老年人会在一年内去世，慢慢变老是不可避免的事，但我们未必会精神崩溃。

研究表明每周吃一次鱼的人，其每年的认知衰退速度减少10%，每周食用3次鱼油的人发生痴呆症的可能性降低了一半，大量食用鱼类的国家双相情感障碍的发病率比较低。

闲散的大脑是魔鬼的工坊。当志愿者是很有益的事，因为它需要进行人际接触，而这对大脑是天生的挑战，任何需要你与其他人联系的事情都有助于你活得更健康、更长寿。你所受到的教育越多，就更有可能保持你的认知能力，以预防痴呆症，那些花大量时间求学的人，更有可能只是喜欢学习。

年轻时开始锻炼很重要，如果年老时能拥有一个更健康、更强壮、有更多神经网络的大脑，那么它肯定有更强的适应力，而且抵御神经损害的时间更长，运动不仅是预防药而且还是解毒药。曾长期进行有氧运动的老年人的核磁共振成像扫描照片显示，其大脑受到的保护效果更好，一个原因是，运动可以重新恢复因老化而减少的多巴胺。

最近一项对老年人的研究发现，6个月内每周进行两次举重锻炼的被试的体格更强壮，而且居然能逆转基因水平的老化过程。那些负责产生大脑生长关键因子（VEGF、FGF2和IGF1）的基因表现得就像30岁，而不是65岁。

运动是如何保持健康长寿的：

1、运动强健心血管系统功能；2、运动调节能量；3、运动可以减肥；

4、运动提高压力阈值；5、运动改善情绪；6、增强免疫系统；

7、运动增强骨骼；8、运动提高动机；9、运动促进神经可塑性

1、整体计划

你应该从四个方面来制订一个整体计划： 有氧能力、力量、平衡能力以及柔韧性 。关于有氧运动，我认为最佳建议是：遵循我们祖先的惯例，每天行走和慢跑、每周长跑几次，然后时不时地进行追逐猎物似的疾速奔跑。

美国疾病预防控制中心和美国运动医学会的公共卫生建议，每周至少5天进行30分钟中等强度的有氧运动。不过我认为，他们的建议比较中立。美国人的活动量实在太少了，专家们避免推荐要求过高的运动建议，因为他们担心全美国人民会因此而放弃。

每周进行两次举重或阻力器械锻炼，做3组举重器械练习，每组重复10到15次。这对预防和减少骨质疏松症非常关键：即使你做遍世界上所有的有氧训练，你的肌肉和骨骼还是会随着年老而退化，力量型训练还明显影响了人体生长激素（HGH）。平衡能力和柔韧性，每周进行两次30分钟左右的平衡和柔韧性锻炼。

令人惊奇的是，一个月以后，隔天运动组与每日运动组的效果并驾齐驱。科特曼的结论是，每天锻炼当然最好，但即使是间歇性的锻炼，效果也是惊人的。

2、有氧强度

区分低强度（行走）、中等强度（慢跑）以及高强度（跑步）是有益的。

我建议，每周至少有4天到户外快步行走、慢跑或打打网球等，一些能让你心率增快到最大心率60%~65%的活动，而且必须坚持1小时以上。人们总是想知道哪种类型的有氧运动最好，实际上，任何一种能融入你生活方式的有氧运动就是最好的。重要的是坚持这种运动，同时确保能达到运动效果的心率强度。

尝试每周进行两次20分钟至30分钟速度更快的行走，强度为最大心率的70%~75%。

保持最大心率75%~90%的高强度运动时，你的身体进入到一个全面展开的应急状态，而且这是一种可以承受的强大反应。高强度和中等强度运动的一个不同点是，当你接近最大心率，尤其是进入到无氧状态时，脑垂体就会分泌出人体生长激素（HGH），通常HGH在血液里只停留几分钟，而一次急速短跑可以维持血液中增加的HGH达4小时之久。

在健身单车上锻炼，同时仅增加一次30秒钟的加速短跑，就能使HGH的水平增加到6倍，并且在短跑后两小时，HGH会达到最高峰值。

3、运动的一些额外收获

从心理学角度看那里就是你“对抗本性”的地方，超越你自己认为的能力极限，即使在这种痛苦中努力坚持停留一两分钟，你就能超越自我而进入到一种纯净的精神状态中，你会感觉到自己可以战胜所有挑战 。

有氧运动可产生明显的调节作用：调整可能已经失衡的系统，同时优化那些还未失衡的系统，对任何想要发挥出自己全部潜能的人而言，这是一个不可或缺的工具。运动可以显著提高机体免疫系统功能。生活中多从事体育活动，我们在社交方面就会变得更活跃。

养成运动习惯的最好方法之一，就是加入运动小组。社交互动的刺激让你的神经元开始产生前所未有的冲动，既难以捉摸又具有挑战性，不但能令人满足还让人感到愉快。

我努力把锻炼作为每天早晨的第一件事，这既对身体有益又为一天奠定了良好的基调，很多时候，那是推动我前进的动力。我每周打3次壁球，并坚持了将近25年，大家不但彼此竞争，还相互鼓励和安慰，尽管大家都非常忙，但我们的壁球聚会从未失约。这是一段奇妙的时光。

研究人员把自律描述成一种如同体力般的资源，它有时会耗尽但却能修整如新，本质上，这种能力使用得越多，它就会变得越强大，运动显然让我们的自律能力达到了最佳状态。运动为通往那个与众不同的未来开辟一条道路，那将是一个生机盎然的未来，而不是只求生存的未来。

从错误中获得经验是每日生活极为重要的事，而且希尔曼的研究表明，运动或者至少由此达到的健康水平对这种基本技能产生强有力的影响。

体育课真正传授的是一种生活方式 ，学生们在了解他们身体如何运作的同时，也在培养健康的习惯、健康的技能和兴趣爱好。它是体育课，也是社会技巧磨炼场。保罗在体育课上，给学生打分的依据是其努力的程度，而不是技能，它从教练，到成为身体、头脑、心理雕塑家的这种改变让我深为震撼。

久坐不动的现代生活方式破坏了我们的本性，而且成为我们长期生存的最大威胁之一，久坐不动的生活方式更会加速衰老，产生高水平的皮质醇、胰岛素抗性和血液中过多的脂肪酸都会进一步抑制激素的释放。

他把自己日益浓厚的个人兴趣与专业结合在一起，开始从事运动心理师的工作，治疗那些由于受伤无法再运动而罹患抑郁症的运动员

目前，帕金森病的发病率在悄然升高，且日趋年轻化。近年来，55岁以下的帕金森病患者人数明显增加。帕金森病并不单纯是老年病，少数帕金森病患者在40岁前就患此病，甚至有的患者20多岁就被确诊患病。因此，年轻人尤其是中年人也要特别关注，一旦出现征兆要及时确诊并接受正规治疗。

帕金森病初期症状只有一些模糊的不适感，患者会自觉精力不济，很容易疲劳，过去非常容易做的事情现在做起来非常吃力。典型表现：肢体(四肢)震颤，肌肉僵直和全身行动迟缓。患者可以表现为弯腰屈背的站姿，走路时拖着步子，步伐细碎，以及快速而无语气变化的语调。帕金森病带来的震颤通常表现为手和脚的抖动，有时还会影响到嘴唇、舌头、下巴甚至是胸部和肚子，肌肉僵直甚至在休息的状态下也不能放松。

如果中青年人发现自己手脚变得沉重不听话、从座位站起异常困难、跑步时迈不开双腿等早期症状时，就应该马上到医院神经科就诊。经过神经科医生的检查，完全可以作出正确的诊断，帮助患者及早开始进行治疗。早期的帕金森病患者，根据身体恢复的情况可以适当增加活动量。家人应该鼓励患者主动培养业余爱好，积极主动地参加体育锻炼，如坚持散步、跑步、打太极拳、练健身球和俯卧撑等运动。帕金森病患者有计划、有目的地进行功能锻炼，可以显着降低致残率，提高生活质量。