名词解释有氧运动

有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。许多人的有氧运动的锻炼根本不是在有氧状态下健身运动，所以也就失去了有氧运动原本减肥瘦身的作用。★拷贝本站内容请标明摘自雅酷时尚（时装）在线

　 人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完一百公尺后就全部用完，跑二百公尺时后面的一百公尺，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百公尺或四百公尺、一百公尺游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，对减肥无益。

　 血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百公尺后就全部用完。跑八百公尺时，后面的四百公尺，必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。

　 跑八百公尺或一千五百公尺、二百和四百公尺游泳、拳击等运动，都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，故 此类运动的后段都是有氧运动，作为有氧运动，心率一般在130次／分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应，如不节食，即使一小时的有氧运动，只能烧掉食物里的淀粉和脂肪，烧不到人体内积存的脂肪，对减肥仍然无益；节食后，一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。

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　 总之，节食后做有氧运动，有氧运动后节食，减肥才能奏效

健身跳是一种以跳跃为形式的健身方式，包括行进间跳跃练习和立定跳远等。行进间跳跃练习包括双腿连跳、单腿向前连跳、交替腿向前跨跳等，一般固定练习距离，10-30米，连续重复练习。立定跳远是原地两脚蹬地，同时摆臂向前猛力一跳的练习。此外，还有针对不同需求和情况的健身操，如防癌健身操、中老年人血管保健操、女人没有错健身操等。这些健身操一般在早晚练习，可以疏通经络，百病不生，也有助于瘦身、陶冶情操、愉悦心情等。

请注意，虽然跳跃是一种有效的健身方式，但也要根据个人身体状况和健康情况选择适合自己的运动方式和强度，避免运动损伤。建议在健身前进行适当的热身和拉伸，保持良好的体态和姿势，并遵循健身教练的指导。

全民健身科学有效原则包括身体适应原理、超负荷原理、连续性原则、个体差异原理和多样性原则等。

1身体适应原理：

身体适应原理指的是通过适度的刺激和训练，人体会适应并提高对该刺激的适应能力。这意味着人们需要逐渐增加运动的强度和持续时间，以促进身体的适应和进步。

2超负荷原理：

超负荷原理是指在训练中提供对身体正常负荷的额外挑战。逐步增加负荷可以促进身体的发展和进步，使其适应更高水平的活动。适度的超负荷刺激可以激发肌肉生长、增强力量和耐力。

3连续性原则：

连续性原则强调了训练的连贯性和持续性。只有通过定期和连续的训练，身体才能适应并保持适应性的改善。不断中断和间断的训练无法实现长期的健身效果。

4个体差异原理：

个体差异原理指出每个人的身体状况、健康状况、运动经验和目标都不同，因此需要根据个体的差异制定适合其个体情况的健身计划。个体化的训练方案更能满足个体的需求，确保最佳的健身效果。

5多样性原则：

多样性原则强调变化和多样化的训练方式，以避免单调性和对特定肌肉群的过度负荷。多样性的训练可以促进全身肌肉的均衡发展，增加兴趣和动机，并减少受伤的风险。

6适应期原则：

适应期原理指的是在运动训练中，身体需要适应新的运动负荷和刺激，这个过程称为适应期。在适应期内，身体会经历生理和结构上的调整，以更好地适应训练。适应期的时长因人而异，需要根据个体的状况和训练计划进行合理安排。

7圈套原理：

圈套原理指的是通过改变训练的维度，如运动类型、强度、时间和顺序，以挑战身体适应并防止陷入训练的平台期。这种变化可以激发身体的新反应，并推动进一步的进步。

8个体需求原理：

个体需求原理着重强调了个体运动者的需求和目标的重要性。每个人对健身的需求和目标是不同的，因此训练应根据个人的目标来制定。了解个体需求可以帮助制定有针对性的训练计划，以实现最佳的健身效果。

肌肉力量—指人体肌肉工作时依靠肌肉紧张克服或对抗阻力的能力 2内力—人体内力包括肌肉拉力,组织的被动阻力和内部反作用力 3肌肉拉力—是一切内力中的主动力 4组织的被动阻力—取决于运动器官的结构,如骨骼,肌肉,关节囊,韧带,腱膜,肌间隔,筋膜等组织的阻力

力量训练和肌肉训练的区别

两者经常被混淆。力量训练能刺激身体分泌激素，增加你的基础代谢，是减脂之路上无法绕开的绿色之路。而肌肉训练是健美运动员增加肌肉的一种训练，目的是最大限度地增长肌肉。so，力量训练是我们要的，肌肉训练不是。

力量训练有几种？

力量训练可分为器械训练、自由重量训练、自身徒手重量训练。

器械训练

就是健身中心里最常见的重训机械，最好在使用时咨询现场教练，器械使用前可能需要微调。

自由重量训练

是指没有机械的辅助，靠哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械，如大轮胎，长柄锤等就可以独立完成的训练。建议有人在旁辅助，重量的选择注意循序渐进。

自身徒手重量训练

顾名思义，不用器械，利用自己身体的重量来训练，比如深蹲、仰卧起坐等。优点大家都知道，简单、省钱。缺点是缺乏渐进的阻力，但对于新手足够了，可有效减脂、锻炼心肺和塑形。

推荐几个适合在家做的力量训练

四点跪撑：

这个动作看似简单，对吗？但姿势要足够标准才有用：

☆注意膝盖不能接触地面

●四点是指两只手和两个脚尖

●身体要成“N型”

●头、身处于一条直线

●臂、身垂直，髋、膝垂直。

●腹部收紧，下巴内收

●保持30秒

俯撑肩胛推收：

☆双手和脚尖着地

●手于肩正下方，下巴内收

●头、身处于一条直线

●保持腹部、臀部收紧

●参考数量：15组

猎鸟狗式：

●伸直右手、左腿然后手、膝相碰

●以此往复

●头、身处于一条直线

●保持腹部、臀部收紧

●左右各10组

俄罗斯转体

☆背部挺直，下半身保持不动

●大腿与上身呈V形

●收紧腹肌，旋转身体同时呼气

●如果下身无法平衡可以两脚扭成麻。花。状。

●可根据自身情况手持哑铃

●每侧保持20秒后转体，10组/侧

旋腿臀桥：

☆这个是维秘天使推荐的哟！

●髋部上顶同时膝盖向外打开

●动作最高点时收腹、屁股夹紧。

●20次5组，间歇30s。

仰卧抬腿：

☆整个过程上背、臂、手，都保持固定。

●双腿放下但不要触及地面。●不要利用惯性，要放慢速度。

●建议数量：25组

Tips

1训练次数根据体质与训练基础可调整，否则很容易出现运动损伤。

2确保每个姿势足够标准，可找人给拍下来和标准的对照。

3一周最少做两次，可根据体力酌量增加，新手无需每天做。

4感觉力竭就Stop，切记循序渐进。

大众健身运动即全民健身运动，它具有简单易行、适用性强的特点，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，提高生产劳动效率；还能改善人们的体型、体态、陶冶人们的美好情操，所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。

全民健身运动包括羽毛球、乒乓球、游泳、篮球、健美运动等十几种不同类型的运动项目，开展全民健身运动可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿，全面提高国民的健康水平。

科学锻炼是指在科学理论（包括运动人体科学、生物学、医学、心理学和运动处方）的指导下，根据自身健康情况进行的能够提高自身生理机能和素质，增进健康的身体活动。科学锻炼可以更快地达到运动效果、提高机体免疫力、促进新陈代谢等。

科学锻炼包括以下五个方面：适当的运动负荷，合适的锻炼时间，恰当的运动时间，渐进性锻炼，坚持不懈的精神。

科学锻炼的原则：

1、自觉积极性原则

自觉积极性原则指体育锻炼者有明确的健身目标，充分认识体育锻炼的价值，自觉积极地从事体育锻炼活动。

2、讲求实效原则

讲求实效原则是指选择锻炼内容、方法等按科学方法进行锻炼，以取得最佳的锻炼效果。

3、持之以恒原则

持之以恒原则是指体育锻炼必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。体育锻炼贵在坚持，不能设想在短时间内取得显著效果，必须得长久的积累。

4、循序渐进原则

循序渐进原则是指体育锻炼必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高锻炼水平。因此，进行体育锻炼时应循序渐进，随时调整运动负荷，逐步提高锻炼水平。

5、全面性原则

全面性原则是指体育锻炼必须追求身心全面和谐发展，使身体形态、机能、身体素质及心理素质等方面得到全面协调的发展。

科学健身的常用方法、不同时期与阶段的科学健身、科学健身的医务监督、常见疾病的科学健身与康复等问题进行了论述、不同身体部位的科学健身、不同年龄人群的科学健身科学健身属于体育运动科学范畴，力求对健身锻炼现象作多侧面、科学健身与运动处方。该书以多学科的理论知识为基础，分别对科学健身与人体健康、多层面