新手健身，先增肌还是先减脂，先有氧还是先无氧？为什么？

新手健身最好先增肌，随后再考虑减脂的问题。在进行无氧训练之前，新手最好能够先进行相应的有氧训练，通过这种方式让自己适应训练的状态。

对于广大健身爱好者来说，因为健身本身并不是一蹴而就的事情，反而也缺乏相应的训练基础，所以新手最好不要在健身初期进行大负荷的健身训练。与此同时，正是因为很多新手本身并不了解各种健身知识，所以新手的健身习惯往往并不正确，很多新手甚至会因此而让自己训练受伤，我们需要尽可能避免这种情况的出现。

1、新手需要尽可能先去增肌。

在新手看来，如果想要健身的话，健身的唯一目的可能就是为了减肥，这就是我们经常所说的减脂。事实上，在我们能够有效减脂之前，我们最好能够保证身体有着一定的力量基础，同时也需要尽可能主动增肌，通过这种方式提高自己的身体代谢能力。在此之后，减脂自然就是非常简单的事情了。

2、新手也需要先进行有氧训练。

因为很多新手本身并没有健身基础，如果直接进行无氧训练的话，很多新手的力量可能并不大，有些人也会出现运动受伤的问题。如果想要有效保护自己的话，新手最好能够先去进行适当的有氧训练，通过这种方式提高自己的心肺功能。在此之后，我们的身体便会逐渐适应无氧训练的强度，所以新手最好能够先进行有氧训练。

总的来说，新手需要优先保证自己能够进入健身的状态，随后再考虑自己想要完成的健身目标。特别是对那些急于求成的健身新手来说，这些新手更需要专注循序渐进的健身过程，千万不要在刚刚健身的时候用力过猛。

健身房新手训练完整攻略

1运动顺序：热身-无氧-有氧训练-拉伸

、2运动时间建议：

热身5-10分钟

力量训练40-60分钟

有氧训练20分钟＋

拉伸5-10分钟

3运动内容建议

a热身内容建议：

①跑步机：坡度1-3，速度4-6，身体发热微微出汗即可。

②肩袖肌群激活（I、Y、W、T）：每个动作12-16次，1-2组。

③开合跳：每组30次，组间歇20秒，4-5组

b无氧运动内容建议：前期以复合型动作为主，例如深蹲、卧推、硬拉、划船、推举

C有氧内容建议：跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操等。

（什么是有氧训练呢，大致来说，就是在你做有氧运动时，确保你能说话，但是你不能一口气说出很长一个句子时，那么这个强度差不多就是你的最佳燃脂心率）

d拉伸内容建议：自主拉伸、泡沫轴

4训练频率建议:无运动基础，新手小白初次锻炼，可以一周1-2次，有运动基础，训练年限2-6个月的人群，一周2-3次即可，每次训练总时长最好不要超过2小时。

5训练安排建议：一节训练课中，先进行多关节练习，而后进行单关节练习，或是先进行大肌群练习，而后进行小肌群练习。此外，针对相同肌群实施训练，安排训练内容的准则是在两次训练课之间至少休息1-3天，但不超过三天。

大肌群：胸、背、臀、腿（训练后恢复48-72小时）

小肌群：肩、手臂（训练后恢复24-48小时）。

给大家一个小参考：

一周的训练计划你可以这样安排

周一：背部训练+二头训练

周二：胸部训练+三头训练

周三：休息

周四：肩部训练+腹部训练

周五：腿部训练

周六：可以选择一个你想着重发展的部位再安排一次训练

周日：休息

阶段1：力量训练。

可刺激肌肉生长，肌肉含量的提高对接下来的增肌和减脂都必不可少。新手可在1个训练日内将大肌群锻炼一遍，不需孤立肌群，也不必雕刻某块肌肉。推荐新手3个动作：酒杯深蹲、平板卧推、高位下拉。能分别练到下肢肌群和上身肌群，同时增强肢体协调能力、提高体能。推荐1周练3次，练1天休1天，坚持1个月。

阶段2：三大项训练。

第一阶段有了一定训练基础后，可练习健身的“黄金动作”，也就是三大项训练：硬拉、卧推、深蹲。这个阶段的目的同样是增加肌肉含量。三大项练习为多关节的复合动作，进行时全身肌肉都会参与运动，对全身肌肉增长很有帮助，可让初学者在短时间练到较多肌群，兼顾效率。推荐1周练3次，练1天休息1天，坚持1个月以上。

阶段3：分化训练。

通过前两个阶段，训练者可能已有了一定的肌肉含量，但肌肉形状还没有完善。这个阶段需进行一些分化训练，雕刻肌肉。采用胸、肩、背、腿、手分开锻炼的方式，进行力量锻炼。如果要减脂，多辅以有氧训练。推荐1周练5次，每次锻炼1个部位。

扩展资料：

健身新手不要刚开始就追求立竿见影的效果，锻炼是一辈子的事情。同时注意饮食，告别高糖高脂肪，提高饮食中蛋白质的摄入。保持充足的休息也很关键。

运动其实最健脑。大量研究表明，体育锻炼才是改善认知功能的最佳方式。美国马里兰大学的研究者发现，有氧运动对增强大脑功能有无与伦比的好处。这种锻炼不仅对大脑有益，还有助于心脏健康。

想保持好身材，一周都不能停。大多数人一周内不进行规律锻炼，肌肉组织就会开始分解。“用进废退”这个原则非常适用于健身领域。

参考资料：

人民网-健身新手要过三个阶段

健身训练初学者应该在哪里进行肌肉训练？

疑问一：其实，很多朋友想开始健身训练，但想知道应该去健身房还是在家，想知道是否可以提供任何建议？

其实这个很简单，没有适合所有人的方式，主要是看你想做什么方式？哪种方式对你来说最为理想？

以下是我针对新手家庭健身，健身房，私教工作室的从费用、效果、动机维护等几点对比。希望能给大家参考。

适合家庭健身训练的人

一般来说进行家庭健身的人，需要首先根据在家中网上搜索的信息开始进行肌肉训练。

1 成本与持续的动力方面

毕竟，去健身房的费用相对有一定门槛，尤其是在不能保证自己一年能去多少次的时候，很多人担心花了钱，然后又不去。但是，如在上表中所见，很多人其实感到沮丧，因为无法保持持续健身的动力。

这可能是肌肉训练初学者最常见的挫败模式。每个人都会想要不花钱就得到效果！

但是，如果能够轻松实现这样一个美好的故事，没有人想去健身房，健身房就都会倒闭了。毕竟，要保持自己的动力很难。

2 容易练错

你就算可以从一而终开始这样健身，但是今天假如可以开始这样做，不过建议在考虑暂停。

当还是初学者时，我不知道我的肌肉训练是否真的正确。如果是肌肉训练的初学者，则经常会在不了解正确知识或不正确姿势的情况下开始学习，即使继续以极大的动力进行训练，也存在一种无效的模式，会让你最终的效果伤心。

如果有的话，具有一定肌肉训练知识和经验的人一起训练，这样就比较适合在家中进行肌肉训练。

换句话说，肌肉训练初学者是否必须谨慎上健身房？因为其实就算上健身房，你也可能因为没有正确的知识而练错！

3 如果训练不正确，肌肉就不会增长。

无论是否有足够热忱，仅此一项都会改变你的效率。当然，健身房比家里有更多的肌肉训练选择。可以肯定的是，我现在可以感觉到知识上的差异很大。你只需稍加注意就可以改变自己的身体！

顺便说一句，如果你有一定的训练经验，其实在家进行肌肉训练就可以了！人们在家只有哑铃，所以肌肉训练有很多姿势变化！

适合健身房训练的人

普通健身房大约在家庭训练和私教工作室之间，以保持成本，效益和动力！

一般健身房有个压倒性的肌肉训练环境，一旦加入，就只需要如何使用设备和肌肉训练计划。此外，周围还有其他人，很多好肌友，如果从中受到刺激，或者可以结识肌肉锻炼朋友，那么保持动力很容易。

仅仅因为周围有人就有可能会让你感觉好些！基于简单的训练计划，请尝试更改计划，自行调整，经历反复试验的速度，比较容易开始肌肉训练生活！