跳绳是最简单并且有效的健身方式,那么关于跳绳的锻炼技巧有哪些?

跳绳是最简单并且有效的健身方式,那么关于跳绳的锻炼技巧有哪些?,第1张

跳绳,我想我们大家应该都很熟悉它,这是我们从小在体育课上就学过的一种健身运动。作为一项对身体健康有促进作用的跳跃动作,除了能锻炼心肺能力,也是种很好的有氧运动。

理论上跳绳一小时可以消耗1300大卡热量,但很少人能连续跳上一个小时,因此跳绳15分钟这样是比较合适的。通过计算,我们可以知道跳绳15分钟消耗的热量相当于慢跑30分钟消耗的热量。所以很多人也用它来减肥瘦身。

下面这位大叔连续跳绳2个月多,瘦了10斤,肚子上的赘肉明显消下去了,凸出的小腹几乎变平,从油腻中年大叔到摆脱油腻,精气神变了,颜值也提升了不少。

下面这位小哥也是连续跳绳2个多月,从肚子上有些赘肉到有了腹肌的轮廓,他瘦了7斤,虽然瘦的没有上面那个大叔瘦的多,但他本身体脂较低,所以消下去后能明显看到腹肌形状。由此可见,跳绳确实是能减肥的。

跳绳虽然简单,但一样是讲技巧的,掌握动作技巧后自然能更好的进行锻炼,还能降低瞎练对身体健康的伤害。因为跳绳需要我们双手也摇动起来,同时要注意脚不能踩到绳子,所以跳绳还能培养我们身体的准确性、灵活性、协调性。

像手脚不协调的人跳绳刚开始是经常踩到绳子的,一段时间后,才能做到手脚协调,说明跳绳是培养协调性的健身运动之一。一般我们刚开始学跳绳的时候是先空手在原地练习,不过现在有种跳绳器材叫做无绳跳绳,不需要空手在原地练习,直接拿着手柄就可以开始跳。跳绳的6个技巧:

1、绳子的长度要合适,单脚踩住绳子拉直后,大概到肩膀位置;

2、跳绳前的热身和跳完之后的拉伸一定不能省略,能有效减少跳绳后的肌肉酸痛;

3、在跳绳的时候,主要是大腿用力,注意跳起的高度,刚好高过绳子就行,跳的越高落地时膝盖承受的压力会越大;

4、前脚掌着地,不要脚后跟着地,脚落地时要有缓冲;

5、跳绳时膝盖应该始终保持弯曲,不要伸直腿来跳;

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6、不经常运动及肥胖的人要注意,除了跳起的高度要矮,运动量也要合适,以免长时间加大膝盖的压力,造成膝关节损伤。

跳绳应该注意4点:

1 、尽量不要光着脚在硬地上跳绳,伤身;

2、不要穿鞋底太硬的鞋,穿跑步鞋就行;

3 、不要在饭后立即跳绳;

4、体重基数大的人,特别是身体质量指数(BMI)超过30的,那最好不要选择跳绳运动来减肥,偶尔跳还可以。

双摇跳绳技巧:

基本准备动作开始,两脚掌蹬地发力,跳起一定高度,提膝、收腹、稍含胸,大臂下垂,尽量贴近身体,双手以手腕发力为主,迅速向前摇绳绕体两周,屈膝,前脚掌着地,即为完成一次。

1、原地无绳连续跳练习,模仿双摇跳绳时的跳起姿态练习跳起动作。

2、双手摇绳练习,双手拿双绳(同时在体侧摇绳),模拟双摇时的摇绳动作。

3、原地无绳模拟摇跳练习,注意跳起和模拟摇绳的节奏配合。

4、进行双摇练习,掌握动作要领,慢慢的就学会了。

跳双飞 

双飞,又称双摇。是一种稍有难度的短绳技术动作。其技术动作为跳跃一次,摇绳绕身两回环。双摇跳也分为前双摇跳和后双摇跳两种技术,它们是在熟练掌握了单摇跳的基础上进行的练习。

想要练习好双飞的技巧,首先练习双手有节奏的快速摇动。

要想连起来不能跳得太高,要有力度再次跳起,同时尽量保持身体直立,一开始双腿弯度可以较大之后熟练了就不用腿使劲,只用脚尖使劲就可以。顺便说一句摇绳既要快又要有停顿主要是手腕使劲,做得好的话三摇也是可以的

跳绳主要是手腕用力。这样能节省体力,跳得再多也不会累。有些人跳多了小臂会酸痛,那是因为小臂也随着绳子甩动。再者两手心不可朝上,尽量向下或者相对。手心朝下更能发力。比如乒乓运动中的扣杀。还有一点相当重要,就是两大臂自然下垂,不可向两侧张开,两手在身体前侧(向后跳时两手略往后靠),不离开身体。这样能把手臂的力量全都集中于手腕爆发出去。初学者无法觉察到此二点的重要性,因为单摇和双摇的技术含量不高,练到难度较高的三摇或四摇时便能体现出来。手臂张开容易泄力,手心向上没法发力,便无法完成接下来的高难度动作。但国内九成以上的跳绳者都张开大臂,动作大,不科学,很难提高水平。因此跳绳要从基本动作开始。刚练跳绳时要有意识的把动作改回来,将双臂往里收,但不可太紧张,身体挺直但不要僵硬,两眼直视前方。养成了习惯才有可能突破高难度的动作。

学会了手的动作剩下的就是脚了。起跳和落地都用脚尖,同时脚尖和脚跟需用力协调,防止扭伤。切记不能用脚后跟着地,否则长时间跳跃会损伤大脑、脚踝和脊柱等。膝盖微曲,这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞,防止受伤,最重要的是避免跳起后两脚往前伸,否则跳高难度的动作后无法连跳,甚至出现危险。跳绳时不必跳得过高,以能让绳子通过为宜。当跃起时,不要极度弯曲身体,要成为自然弯曲的姿势。跳时,呼吸要自然有节奏。有人认为跳绳是一项很容易伤害膝盖的运动,但根据专家研究报告指出,跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳绳的技巧,微曲膝盖,用脚尖和脚掌着地,就能降低对身体的冲击。

光会动作并不能很连贯地连跳。上面我们说到高难度的动作连不起来可能是因为手臂张开了,但正确的跳法也有可能无法连跳,那就是协调的问题了。初学者学会双摇时往往不能掌握节奏,一口气跳十多个后便乱了步伐,其实双摇是很简单的动作,跳完一个双摇需要有停顿的时间,之后再快速甩动绳子,起跳后绳过脚两次,间歇停顿,再起跳……同样,想连起三摇以上的动作也需要很强的节奏,掌握了节奏才能跳一些套路,比如双直飞——扯花——直飞——快花——直飞——凤花——直飞——龙花等等。掌握好节奏跳绳就会比较轻松,利用间隙还可以有节奏地呼吸,跳多了也不会有累的感觉。协调性的练习其实很简单,不拿绳子空跳,但手要有跳绳的动作,双摇就空甩两圈,三摇甩三圈。可以不同的动作有节奏得穿插练习,比如单摇——双直飞——三直飞——双直飞——单飞——双直飞也可以无规律的心里想什么动作就模拟什么动作。多加练习,再用绳子。剧烈的跳绳运动后不要立刻停下来,应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间,让血液循环恢复正常后再停。之后记住要做一些伸展、缓和的动作,才算是真正结束运动。

  1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。 2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。 3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。 4.跳绳时需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟需用力协调,防止扭伤。 5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。

  绳减肥的正确方法

  1:平稳,有节奏的呼吸 2:身体上部保持平衡,不要左右摆动 3:人体要放松,动作要协调。 4:开始双脚同时跳,然后过渡到双脚交替跳。 5:跳绳不要跳得太高,绳子能过去就可以了。 跳绳减肥运动量控制 初练者:每天60- 100跳。分2- 3次,间隔1分钟。 正常:每天400- 500次。分2次,间隔1分钟。 跳绳减肥注意事项 运动减肥视频:跳绳操1跳绳长度要合适 跳绳不宜过长,双手握绳保持在肩部偏下一点即可。 2不要全脚掌落地 跳绳时应该用前脚掌起跳和落地,这样可以缓解冲力,减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害,切记不要用全脚掌或脚跟着地,这会使脑部受 到震荡。 3不要在水泥地上跳绳 因为跳绳是一项比较剧烈的运动,所以最好不要直接在水泥地上跳绳,可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地,也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶,减少对关节和大脑的冲击 力。 4身体较重,应采取双脚起落 假如你的体质指数被列入过重行列,跳绳时就要注意,首先,不要单脚跳,否则全身重量压在一只脚上,很容易损伤膝盖和踝关节,要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次,跳绳时间不宜过长,跳2—3分钟就要休息一下。 5过度肥胖不宜跳绳 过度肥胖的人不太适合跳绳减肥,因为他们在跳跃时,体重很容易会对腿部关节造成过大的压力,导致运动损伤,大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30,那最好不要选择跳绳运动,可以改用其他比较缓和的减肥方法。 体质指数(BMI)=体重(千克)/身高(米)的平方,正常值在20—25之间,超过 25属于过重,而30以上则属肥胖。 跳绳减肥一定要注意动作要领,长期坚持才更有效果。

没时间去健身房家里没有健身器械这一切都不是问题,这套徒手健身动作,不需要任何器械就能够练到全身,包括手臂,背部,腹部,臀腿都主要部位。不仅可以大量消耗热量,还能起到很好的全身塑形作用!

每个动作4-5组,每组重复动作15-20次。每天练习一次,坚持一个月,你会发现你的身材更加凹凸有致~

动作一、

注意事项:手掌放在胸部两侧,两手掌的距离约为两个拳头大小。手臂伸直,膝盖跪地。吸气,屈肘,身体慢慢下放。直到大臂与背部平面平行。呼气,手臂发力,起身还原。

动作二、

注意事项:双手放在耳朵两侧,双脚分开,脚后跟离臀部约两个拳头大小。呼气,腹部发力,将上背部抬离地面,此时下巴微收,头部不可过度抬起。吸气慢慢下放,重复动作。

动作三、

注意事项:手臂伸直放于身体两侧,双脚分开一个拳头大小,脚后跟距离臀部约一个拳头大小。呼气臀部发力,往天花板方向顶起,直到胸部、胯与膝盖呈一条直线。吸气慢慢下放,重复动作。

动作四、

注意事项:肘关节在肩关节的正下方,两个小臂相互平行。脚尖支撑于地面,两个脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部、臀部与脚后跟成一条直线。不塌腰,不松腹,不泄臀。

动作五、

注意事项:侧支撑要点:肘关节在肩关节正下方,双脚上下交叉支撑于地面。从侧面看,后脑勺、臀部和脚在一条直线上,尤其注意臀部不要过度往后撅。吸气的时候胯部着地,呼气往天花板方向顶胯,直到整个身体呈一条直线即可。两边都要练习哦。

动作六、

注意事项:双手叉腰,自然站立。吸气往前迈一大步,同时屈膝下蹲。注意下蹲的时候膝盖沿着脚尖的方向,前侧膝盖不要超过脚尖,大腿与地面平行。后侧膝盖不要着地。呼气臀腿发力,起身还原。吸气,换另一边进行练习。

动作七、

注意事项:趴在垫子上,双腿伸直且分开,双手也伸直且分开。呼气的时候,抬起对侧的手和腿,吸气下放。呼气,抬起另一侧手和腿,吸气下放。注意不要耸肩,头部不要抬起。

这就是徒手全身塑形动作,尤其适合不擅长器械训练的人群,在家只要有一个垫子就可以练习啦!

单摇:正向体前直单摇跳,也称为单飞、单直摇。

动作介绍:两手臂向前摇绳,跳起一次双手向前摇绳越过头顶,通过脚下,绕身体一周,即为完成一次。

动作要领:

基本准备动作开始,两脚掌蹬地发力,跳起一定高度,提膝、收腹、稍含胸,大臂下垂,尽量贴近身体,双手以手腕发力为主,迅速向前摇绳绕体一周,屈膝,前脚掌着地,即为完成一次。

跳绳要掌握正确的训练方法,才能达到塑身健体的效果。汇运动app中有许多关于跳绳的资讯和视频,为跳绳爱好者提供练习教程。

就一天来说,建议选择人体活动状态最佳即精神较好的时段,大约下午3点到晚上8点之间。

跳绳一次跳30~60分钟为宜,最好每周跳4~6次。因为跳的时间过短,起不到锻炼的目的。跳的时间过长,又可以导致机体极度疲劳,影响正常的学习、生活和工作。跳绳最好保持匀速跳,能有节律的锻炼呼吸功能和心脏功能。

连续快节奏跳绳最好不要超过10分钟,否则心脏负荷过重,会影响心脏健康。慢速跳绳指每分钟跳60~70次之间,快速跳绳指每分钟跳140~160次之间。跳绳前要做好充分的热身运动,跳绳结束后要做好充分的放松运动。

跳绳注意事项

在选择绳子的时候最好挑选一些比较硬的绳子,因为如果绳子太轻,在把绳子扬起和放下的时候,容易变形,对于刚开始学会跳绳的用户来说不是太适合。如果跳绳已经很熟练了,可以挑选比较轻的绳子。

在选择跳绳地点的时候也要注意,最好选择比较软一些的地面,对脚比较有好处。不要到凸凹不平和硬的地面跳绳,因为穿的鞋底比较软,所以在跳绳的时候一定要选择好跳绳的地点。

以上内容参考  人民网-跳绳1小时等于慢跑3小时 正确的跳绳减肥方法

跳绳健身的正确方法

 导语:跳绳是一项特别健康的运动,掌握正确的跳绳方法才能事半功倍哦。下面是我为你准备的跳绳健身的正确方法,希望对你有帮助!

 自南宋在民间发明以来,跳绳就是一项老少皆宜的全身性有氧健身运动、极佳的健体运动。加上它操作的简单性、运动器材的便携性,获得了广大群众的喜爱。跳绳前,大家只需要准备一条适合的绳子,穿着轻便即可。在跳绳地点的选择上,也无需过多费心,具体场地大小也很好衡量,只需要绳子能甩开不碰撞到周围的物体就可以了。接下来,我们一起来看看跳绳减肥的正确方法!

 准备:保持平稳,有节奏的呼吸;身体上部保持平衡,不要左右摆动;人体要放松,动作要协调。

 怎么跳:开始双脚同时跳,然后过渡到双脚交替跳。想要频率高,跳绳就不要跳得太高,绳子能过去就可以了。

 时间与数量:初练者:每组60-100跳。分2-3次,间隔1分钟;正常:每组400-500跳。分2次,间隔1分钟。

  跳绳的动作要领:

 1、跃起在空中时,不要过度弯曲身体,而成为自然弯曲的姿势,跳时,呼吸要自然有节奏,起跳和落地时,要用脚掌而不是全脚或者脚跟,这样不但起不到减肥的作用,反而会造成脑部震动。

 2、向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力,使两手在体侧做画圆动作。

 3、跳绳减肥的速度要时间要根据个人情况来定,刚开始可以跳5-10分钟即可,慢慢延长跳绳时间,而且要循序渐进的练习。

 4、跳绳运动结束后,为了让血液循环恢复到正常情况,不要立刻坐下来,而是选择放慢速度或者是步行一段时间,做一些伸展、缓和的动作,这样才算真正的结束运动。

 法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”,如每次连跳3分钟,共5次,直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。女性朋友不妨尝试一下哦!

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