在健身减脂时，仅靠饮食能达到效果吗？

理论上只要你消耗的热量大于你摄入的热量就能达到减脂的效果。如果只依靠饮食方面，理论上也是能够减脂的。

但具体操作起来有点难。首先要大概估算出自己的基础代谢率，如果没有额外的运动消耗的热量，那么你的基础代谢率就大概是你一天消耗的热量。接着咱们再统计出自己一天摄入的热量不能超过消耗的热量。这么算下来，一天能够吃进去的热量非常少的可怜。

这么少的热量摄入我们还要求达到减脂的目的，那么就要选择低热量体积大的食物来填饱肚子。如瘦肉去皮的鸡胸肉，蛋清，去皮鱼肉，虾，燕麦各种绿叶蔬菜都可以满足需要。水果也要选择糖分相对少的。

这样的吃法只要你能坚持下去，就一定会达到减脂的目的。

但是只要你哪一天没有忍住，胡吃海喝一顿，你的身体就会像被拧干的海绵一样，疯狂吸收和储存脂肪，发生报复性反弹。

如果你想真正的减脂，还是要有运动来配合饮食。这样子消耗变多饮食上也可以偶尔放松下。毕竟食欲是人类的初级欲望，是很难克制的。

这是很多想减肥，但是又不爱动的朋友，曾经抱有的梦想。

但是，也就是梦想罢了……

这个，真的不存在

基础代谢率制约了你这么做

我打个比方吧：

基础代谢就像你妈

你一个月给家里2000块钱，你妈帮你存起来300块

但是你一个月给家里1500块钱，你妈还会帮你存起来300块

同理

你一天摄入2000大卡热量，基础代谢会帮你屯起来300大卡

你只靠饮食减免热量摄入1500大卡，基础代谢还会帮你屯起来300大卡

那么，你考虑怎么叫基础代谢不帮你屯脂肪

等同于，怎么叫你妈把存起来的钱给你

对吧？

最合理的理由，问你妈要钱：妈，我找了个女朋友……

这时候你妈就会欢天喜地的把钱给你出去搞对象了！

那么你对基础代谢也得说这句话。

你：基础代谢你好，我找了个女朋友，请把剩余的热量给我，我要跟她挥霍！

基础代谢：蛤？女朋友叫个啥？

你：有氧运动！

基础代谢：拿走！

………………

于是，就这么着，你才能从基础代谢那，把热量给骗出来

然后，你才能跟有氧运动一起，没羞没臊的挥霍这些热量，也就是脂肪。

然后你才可以瘦下去

这才叫个“为伊消得人憔悴”啊！

-------------------------------------

这道理讲的很粗俗

但是世间万事万物，总有共通的地方

简言之

你单纯靠饮食控制，初期确实会瘦

但是时间久了，基础代谢会降到更低的水平，叫你瘦不下去

而你依靠运动的方法，每天的体能消耗是个硬指标

基础代谢就对你的减脂不会干预了

希望有帮到你！

如果只为了降低体重减少脂肪，仅靠控制饮食是没有问题的。只不过要付出更大的的努力才奏效！

对于健身减脂来说，减少脂肪最好的方式控制饮食摄入与运动增加消耗量相配合。而在这两个方法中，控制饮食是最关键的。

如果不控制饮食，仅靠运动来减重减脂，那需要付出非常多的努力和汗水才可以。假如换做只控制饮食不运动健身的话，同样的努力则会有更好的效果。

那饮食减脂应该怎样吃呢？

吃的 健康 吃的低热量是最关键的。像零食、甜点、深加工食物，它们不仅包含了较高热量对减脂非常不利，而且对身体不 健康 。

以自然食材为主，简单的烹饪方式少油少盐，清淡饮食。这样摄入的都是 健康 的营养素，而且热量更低，在 健康 的同时减少脂肪。

另外，减脂并不需要节食，当饿的时候吃一些菠菜、芸豆、蛋白等食物，不仅饱腹感较强，而且热量低下不影响效果。

总而言之，单独靠饮食来减脂是没有问题的。但如果配合适当的运动，则会相辅相成，效率更高。更有利的是，身材会向着更漂亮有型的方向发展哈~

理论上是可行的，配合 健康 的健身食谱能坚持下来肯定可以达到瘦身效果，健身吃是最重要的，当然要是能加上一些锻炼然后好好休息效果会更好就是了。

1 肯定是不行的，单靠运动，但是饮食上热量摄取过多减肥是没有效果的。

2 减肥还是要制定科学的减肥计划，在饮食方面 早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。这样配合运动才能达到减肥的效果，但是无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少9斤体重;少摄取500大卡，可在2个半月内减轻9斤体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

3 科学的运动：每周坚持运动5、6次，每次最少一个小时以上。例如：慢跑、健身操、跳绳、快走等

想要健身减脂光靠一张嘴肯定是不行的！

我对于健身的理解有两种，一种是 健康 的身体，这样理解的话，合理膳食确实可以起到健身减脂的作用。

另一种就是锻炼，通过大量的运动消耗我们身体的脂肪，达到减脂的目的。按照这个理解的话，合理膳食似乎没有地位了。但是我们经过锻炼，身体会流失很多水分，严重的可能会脱水，所以我们锻炼的时候要搭配合理的饮食，不可以光吃不练，或者是光练不吃，这样都达不到最好的效果。

如果是光吃不练的话(相当于问题)可以保持体型，不会有太多的肥肉，那也是需要合理的饮食，关键是能不能控制住自己的嘴，这个对于个人来说难如登天！但是还得坚持住。如果你想要迷人的线条，超大的肌肉块，光靠饮食肯定是不行的，关键是锻炼，坚持的锻炼，搭配合理的饮食，长期的锻炼，合理的休息，给自己定一个健身计划，明确自己的目标。

祝愿大家都拥有好身材！(以上为个人观点，如有错误，请指正)

可以，三分练七分吃，控制饮食就算不练也会瘦，练了猛吃也会长胖，而且我觉得控制饮食比练要难多了

可以的，只要使你的消耗>吸收就可以。

但是效果会逐渐变差，如果后期再进行节食，对身体的伤害是不可逆的。

在减肥过程中，饮食排在首位，但是一定要和运动、作息相结合才能达成。

减肥是管住嘴、迈开腿，二者兼顾才能取得良好效果。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。

我们想想。肥肉是怎么来的不可能天天灌凉水就找出来吧那肯定是能量摄入过多远远大于你的肥肉是怎么来的？不可能天天灌凉水就找出来吧，那肯定是能量摄入过多远远大于你的消耗了。反之如果能量摄入小于消耗那你就会慢慢的瘦下去，那什么是消耗呢？呼吸、心脏跳动、血液循环、内脏工作、腺体分泌、维持体温，这些都属于人体能量消耗的一部分，还有就是运动，任何运动。当你的摄入的能量不足以维持身体消耗时，身体就会分解自身的脂肪以及蛋白质去填补；很简单，因为养活不了这么多的肉身体你就会把它们扔掉，你也就瘦了，只要控制好饮食，该吃的吃，不该吃的不吃，就算你每天躺在床上睡大觉你都能瘦。

什么该吃？

粗粮：如燕麦，红薯，紫薯，小米，高粱，藜麦里面含膳食纤维，有较强的饱腹感，可以减少每餐的热量摄入。

高蛋白：牛肉，鱼、虾、鸡胸，蛋清，豆制品，充足的蛋白质补充可减少能量摄入不足时而导致的肌肉流失。

蔬菜及适量水果：蔬菜和水果里富含膳食纤维，维生素及矿物质，其饱腹感比较强，又能够满足人体对维生素和矿物质的需求。

少油：脂肪的热量是碳水和蛋白质的两倍以上，所以尽可能的减少脂肪的摄入。

什么不能吃

那动物的肥肉，油炸、油煎食品、各种甜点及各类加工食品，各种含糖饮料，酒类。

耗时三年干货累计，256G健身干货资料包免费送 关注并私信回复“资料包”，免费领取256G健身资料包！

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

　生活中，很多人有一些坏习惯，喜欢吃一些碳水化合物，经常这样，会长得很胖，有很多赘肉，影响人的颜值。所以平时要做一些运动，减少脂肪，但做的时候，要注意一些方法和技巧。一起和看下。

健身怎么减脂

　最好做一些有氧运动，可以让身材更苗条。一般，它是指心跳不要超过160的运动，比如慢跑、快走、散步等。在做的过程中，全身都会得到锻炼，特别是在腹部或臀部，可以减掉很多赘肉。或做一些仰卧起坐，每天晚上睡觉之前做，效果很好。每次做30分钟，做得越久，它的减脂效果就越好。

　在运动的过程中，饮食要搭配均匀，不要只吃单一的一种食物，减脂效果不明显。不要吃一些高温油炸的东西，比如薯条等。一些糖分多的零食要戒掉，多吃新鲜的水果，可以直接生吃，或榨成汁喝等等都可以，会更容易消化，效果更好。每天晚上，不要吃得太饱，6分饱就可以了，不要吃宵夜，很容易长胖。

　锻炼时，可以将有氧和无氧运动搭配起来做，这两者结合，脂肪会燃烧得更快，也会更快瘦下来。一般，一周做4天有氧的，减脂效果会更明显。但要注意方法，如果方式错误，体重会变重，不仅没减少脂肪，还会有很多肌肉。在运动的过程中，要注意休息。如果强度太大，时间太长，对身体会有很大的危害，减脂效果也不明显。多补充一些蛋白质，比如鸡蛋，特别是早上的时候吃，可以给身体补充很多能量，让人的做事效率更高，也不会那么容易长胖。

　在锻炼时，要注意，如果心跳超过了160，就不是有氧运动了。经常这样，会很累，很疲惫，喘气也很厉害。它是很难减掉脂肪，还会让肌肉增加，所以最好不要经常做这类运动。就算做，也要两者结合一起做，身材才会更苗条。

健身怎么减脂增肌

　运动之前，要清楚自己的目标，是想减少脂肪，变得更苗条，还是想增肌，让肌肉更结实，或两者都想要。如果想要减脂，要做那些全身运动，不能只锻炼一个部位，效果不好。一定要全身动起来，脂肪才会变少。如果想要减少腹部的赘肉，只做腹部运动，是很难让这个部位的脂肪减少的。

　运动的时候，要多吃一些蛋白质丰富的东西，比如牛奶、鸡蛋等，早上的时候吃，效果更好。或吃一些鸡胸肉、牛肉，不要吃太多油和糖多的东西，很容易变得更胖。也可以买一些蛋白粉来吃，也很好，特别是增肌效果。

　在运动的时候，有氧、无氧运动要结合一起做。比如刚开始锻炼时，先跑步，做一些热身运动，30分钟后，当全身的肌肉调动起来后，体内的糖原就会消耗，脂肪也会减少。再做一些无氧运动，大概15分钟，不要太久，适量就可以了。经常这样，坚持一段时间，会更健康，还会有腹肌。

减脂吃什么好

　可以吃很多东西，比如玉米等。它里面的脂肪都是不饱和的，经常吃，对肠胃很好，还能预防很多疾病，比如便秘。它的膳食纤维也很多，经常吃，可以降低胆固醇。在早上的时候吃，可以补充很多能量，减脂效果也很好，还能排去体内更多的毒素和垃圾，对皮肤很好，可以变得更白，更光滑。

　可以直接煮来吃，或搭配其它东西一起吃，很容易被吸收。在做的过程中，加些红枣，保健效果更好。或吃一些蛋白质多的东西，比如鸡肉，它的热量很低，营养很丰富，口感非常爽滑，对身体很好，特别是在运动的时候吃，可以补充很多能量，减脂效果也很好。

减脂的注意事项

　跑步时，要注意时间，不要太久，也不要太短，大概一个小时就可以了。如果刚开始跑，45分钟就可以了，慢慢久了，适当加长一点时间，减脂效果会更好。如果跑得太少，低于30分钟，会越跑越胖，因为人体内的脂肪要运动30分钟之后才开始燃烧。在跑的过程中，不要跑得太快，也不要太慢，最好匀速。一般45分钟是比较好的时间，跑久了，可以适当长一些，会更快瘦下来。

　上面就是关于健身减脂的一些知识，如果很肥胖，想要减肥，按上文提到的一些方法去做，可以很好缓解这种症状，变得更瘦。身体会更健康，更少疾病，心情也会更愉悦，没那么多烦恼。

1想减肥就‬把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，过‬一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。千万‬不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体健康不好。

2快速减重一定对身体有害，如果分不清怎么算快，一周减4斤以上就算快了，2-3斤算高效速度，1-2斤算慢速，不要追求快速的那种体重骤变减肥，对身体‬损害‬非常大‬。

3最好的减脂方式一定是有氧和无氧配合，因为减脂的原理是一天当中摄入的热量小于‬消耗的热量，处于热量赤字的时候自然就会达到减脂效果，如果只通过有氧运动来减肥，在减掉一定体重之后就会进入平台期，不会再减轻体重，不能获得好的形体。

4永远记住，健身不是健命，身体是肉做的，不是铁做的，精力有限，随着年龄增长，精力也会下降，有空去锻炼，比有空躺着玩游戏强，有时候精力也不能用时间衡量，很多博主说自己的高效训练40分钟足够，往往你这40分钟高强度锻炼顶别人大半天工作消耗的精力了。

5关于蛋白质补充，没必要非要健身前后喝蛋白粉，每天的总量到位就好，根据自己的饮食习惯安排。

健身减脂正确的打开方式

正确的打开方式:

复合动作+单关节动作

复合动作同时针对并利用多个主要肌肉群和关节的动作，

单关节动作针对特定肌肉群并且只使用一个关节的动作，

常见的复合动作:深蹲，硬拉，卧推，

常见的单关节动作:二头弯举、侧平举、卷腹。

复合动作热量消耗更多

同时激活并运用到更多肌群，燃烧更多热量。

相比单关节动作可举起更重的重量。

模拟真实的各种生活和运动场景，减低受伤风险。

保持心率加快，有益于心脏和心血管健康。

单关节动作不用做

可针对性提升某个力量比较弱的肌肉群体，

受伤康复后可通过单关节动作重新激活肌肉，找回发力的感觉，

可作为复合动作的辅助动作，更针对性地刺激你想要训练的肌群。

复合动作需要注意

热身，热身 !!!

用你可以负荷的重量的20%、40%、60%、80%重量，循序渐进地进行热身。

避免过度训练 !!!

因为复合动作会运用到不同的肌群，需确保不要连续多天都训练到同一个肌群。

举例:

练胸卧推时同样会运用到你的三头肌(拜拜肉位置的肌肉)与三角肌(肩膀肌肉)，因此在做卧推这种复合动作的前后两天都应该避免训练三头肌与三角肌。

初学者健身减脂分三个阶段：

1、提高体能阶段。时间定位一个月左右。

这段期间，一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品。做到这些，这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。

2、提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月

这一阶段，可以变化力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。

3、强力燃脂阶段。为期一个月

这段期间。已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。

在有氧快结束时，如果关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让教练教放松和拉伸肌肉，促进恢复。这期间的饮食需要更严格执行，可以少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清单，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了肌肉。