普拉提学习心得

普拉提主要是锻炼人体深层的小肌肉群，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力。

1、普拉提的运动速度是相对平和，是静力状态的运动，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时，动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，既有步伐的转换又有打坐的调吸，这就使锻炼的人更容易控制身体，减少因姿势错误造成的负面作用。

2、普拉提借助非常简单的器具给你的身体带来全面的锻炼。只要有一片安静的空间，有一块柔软的地毯，你就可以进行练习，达到身体与意念的结合。

3、普拉提最大的特点是简单易学，不仅动作平缓，而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼，同时又能增强身体的柔韧性。而且，这项运动不受活动地点的限制，无论专业健身房还是起居室，同样可以练习。

4、普拉提的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必须和呼吸相协调，所以Pilates适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。

5、伸展、拉长是Pilates中最重要的训练之一，其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致粗壮，通过对身体核心部位（腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性。

所以Pilates运动不但改善了身体线条，还对矫正颈部和脊髓有非常好的效果。

　　健身目标的设定方法

　　每个走进健身房的人都带着自己希望得到的样子。每个人都有不一样的目的。健身的目标相当多元化。不管你是为了促进运动表现还是强身健体，或是单纯娱乐，这些都是健身的动机。大部分的人健身目标是为了改变身材型态，我们健身目标主要可以简单地分为“增加肌肉量”和“减少体脂肪”

　　设定短期的健身目标时，要确保不会太过于激烈，设定健身目标最重要的观念是：“在一个时期限制内，设定一个明确而且可以测量的数字目标，并且确定这个目标是合理可达成的”

　　不要想着在短期之内就完成最终的目标，分成好多个合理的阶段性目标，更有助于你建立健身习惯和保持长期成果

　　简单来说你的目标就是：降低体脂率+增加肌肉量

　　针对身型的改变，大部分健身的长期目标都是降低体脂肪同时增加肌肉量， 一个运动计划通常由重量训练与有氧运动组合而成

　　增加肌肉量

　　重量训练是增加肌肉量的最好办法。重量训练也可以叫做无氧运动，力量训练、抗阻力训练。他可以帮助你增加或是维持肌肉量

　　重量训练是最有效的增肌运动，当你的目标设定为增加肌肉量，重量训练会在健身计划中占有很高的比例。重量训练的增肌原理是借由外界的阻力，造成肌肉细胞刺激，并且借由休息和营养来达到肌肉的超量恢复。

在一月份做完人流修养了一个月左右的时间，我办了一张健身卡，并买了私教课开始了我的强身健体之旅。

其实在办健身卡进行系统健身之前，我和江先生每天吃完饭都会通过快走一个小时进行运动。这样的习惯已经持续两年多的时间，周末的时候，有时间我们都会去游泳或者去徒步。可以说，运动的自觉性还是挺高的。

但是经过再一次流产之后，我们都意识到，对于工作原因长期久坐的我而言，这样的运动量并不能让我拥有健康的身体。所以，我们决定提升运动强度，来让我拥有更健康的身体。

和很多从来没去过健身房的人一样，我一开始对于去健身房是有抵触心理的，因为不知道去了之后自己能做什么，很怕自己像一个傻子一样去了以后只会在跑步机上跑步。所以，我购买了私教课，希望通过跟着教练学习一段时间后，能找到适合自己自己的健身方式。

这里可以给想要购买私教课但是又觉得很贵的同学分享一个小妙招，你可以在咸鱼上面搜索一下“健身私教课转让”，一搜就会出来很多，一般都是原价的5折。我们当时就是通过咸鱼同城交易的私教课，对比原价来说真的很便宜，只用额外再向健身房支付相应的转卡费用就可以。

言归正传，接下来分享一下我从2月份到10月份近半年的健身心得：

1、普拉提训练

首先，我购买的私教课是普拉提。之所以会选择这个项目，主要是上网查了一下 ，这个运动对于长期久坐的女性来说比较有用。它着重就是拉伸和控制，通过动作训练和器械辅助来完成对不同肌肉的训练，而又不用担心练成大块头。

我的教练是一个非常开朗活泼的女生，教学方式诙谐有趣，让人觉得很舒服。也通过她，让我对健身有了更多兴趣，想要持续的练下去。

2、器械训练

在普拉提之外，我也进行着器械训练。来健身房以后，我发现很多女生来这里基本都是进行操课、跑步之类的有氧运动，练器械的不是很多。但是我的教练反复跟我强调，在有氧运动之外，是很有必要进行器械训练的，通过重量来强化训练，这样的效果才更好，也才能练出漂亮的肌肉线条。

一般建议女生练器械，可以着重肩背和臀腿，练出线条以后，真的很漂亮。不要当心会练出肌肉，肌肉真的不是那么容易练出来的。

3、大班操课

健身房每晚都会开设不同大班课程，这个免费的人人都可以参加。我一开始去上大班课的时候，是完全跟不上教练的节奏，踏板操做不对动作、蹦床操完全跳不动，Tabata做不完动作。其实是有打击到积极性的，但看看周围，好多人也跳不对，也就释然了，慢慢来嘛，运动到了就行了。

到现在，我已经基本能跟上所有大班课老师的节奏了，还是有点小成就感的。操课每晚都有，但我不会每天都去，不去的时候就练器械，交替进行。

4、拉伸放松

这个是我要跟大家着重强调的，在健身前一定要做拉伸热身，在健身结束后也一样要做拉伸放松，这样才不容易受伤，也更能拥有好看的肌肉线条。

半年 健身总结：

1、办公室病得到了缓解

之前，由于长期久坐用电脑，我的颈椎和右手肩胛是非常疼的，有一段时间甚至第二天睡醒以后右边的手会疼了动不了。但是，在我开始练健身后，这些症状都得到了缓解。真的一点都不夸张，不管当天我工作得多久，晚上上健身房去拉拉器械，活动活动肩胛和颈椎、腰背，它们就真得不疼了，特别有用。

2、体态得改善

我以前体态真的很不好，含胸驼背还脖子前倾，整个人看上去就是很没精神，很没自信。练健身一段时间后，前面说得这些问题，也得到了改善。不是说你特意去注意这些问题，而是在长期的健身过程中，你整个身体都得到了充分的拉伸和运动，整个人自然而然就打开了。

3、体质提升

我以前三天两头就生病，不是感冒就是头疼，有时还牙疼，给同事的印象就是身体不好。但是健身的这段时间，我生病的次数真的很少，整个人的状态也好了起来。

前面说了这么多，是因为自己真的感受到健身的好处，也深深地喜欢上了它。有时都会后悔，为什么自己没有早一点接触健身呢？也许，我早接触一两年，身体练得棒棒滴 ，就不用遭受那么一遭了。虽然知道造成流产的原因很多，但是健康的身体是最基础的。我还会坚持锻炼下去，用健康的身体迎接下一次怀孕。

成为健身教练是每个健身爱好者比较向往的职业，能够从事自己喜欢又高收入的工作实在是一种很幸福的事情。随着社会的进步与发展，人们越来越重视自身的身体素质，而健身教练这一职位的出现帮助这批人完美的解决了关于身体健康的问题。

健身教练是一个技能型职业，做健身教练端先要有专业的健身技能知识。作为新人做健身教练端先要专业的健身教练的培训机构经过专业系统的培训，从基础的理论实践开始学起，循序渐进不断的深入，在随之学习高级的内容，比如：普拉提、运动康复、CPR、高级健美、功能性训练等。

想要成为一名专业的健身教练，必须先掌握好自己的专业知识，这是健身教练立足于自己工作岗位的根本。要保证自己运动的安全性，无论哪家健身俱乐部都不会需要有风险的健身教练。另一方面是有效性，会员来到健身房进行运动都是有目的性的，有的是减脂，有的是塑形，还有的是增肌等等，但不管会员来到健身房的健身目的是什么，只要会员把想法告诉了教练，教练就要制定与之相对应的训练计划，帮助会员锻炼，而且还要有明显的效果。作为一名专业的健身教练，要清楚的知道每节课的课程重点，每节课都要清楚的知道这节课要达到的目的。虽然会员可能不太清楚，但是健身教练自己必须要清楚自己的流程，上课讲究循序渐进，为下节课的训练和课程打好基础，没有效果的课程，会员是不愿意来浪费时间的。

还有教练一定要注意自己的上课氛围，不断的鼓励会员，有些时候会员做不来的时候或者坚持不住的时候教练可以和会员一起联练习，这样调动会员的积极性，效果可能会好很多，除了让会员更有活力，还有助于拉进教练和会员的距离，教练有亲和力了，就更能吸引会员的关注，以后报课的也就多了。

比较后想要告诉大家，如果你拥有完美的身型，可以为你大大加分，健身教练必须要先修炼好自己。同时还需要有比较好的文化素养和交际能力，健身的人群多为一些白领和一些高层的精英，健身教练就必须加强自身的文化素质，大胆的打入他们的交际圈，谦虚的学习别的行业的知识，不仅有助于了解更多行业外的东西，而且还有利于我们了解客户，了解他们的生活状态，更好的服务于他们。

　　为了拥有纤纤玉腿，很多女生都会做一些瘦腿的运动。下面我为各位女生介绍几种在健身房瘦腿的 方法 ，赶快学习一下吧。

　　女生去健身房锻炼可以瘦腿的方法：做高抬腿运动

　清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

女生去健身房锻炼可以瘦腿的方法：练 瑜伽

　瑜伽动作需要长时间练习才能看到效果，因此瑜伽除了能够消除身体的脂肪外，还能通过拉伸的动作塑造修长的线条和完美的体态。单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的作用还能增强腿部的力量，还能锻炼身体的平衡感。

女生去健身房锻炼可以瘦腿的方法：跳绳

　有研究表明，不间断地跳绳10分钟相当于慢跑30分钟。同时跳绳对心肺系统都有一定的锻炼作用。跳绳是一种低成本，高耗能的运动。但是刚开始练习跳绳时可以中途休息一会，但是休息的时间不能太长，否则会影响锻炼效果。长时间坚持锻炼，双腿会变得紧致哦。

女生去健身房锻炼可以瘦腿的方法：下蹲

　下蹲对于瘦腿也有不错的效果，下蹲可以重点瘦腿部的外侧和内侧肌肉，对于梨形身材的女生更加需要多练习下蹲。练习下蹲时还可以看看电视或者看看书转移自己的注意力，这样不但让练习更加轻松，也能充分节约时间。下蹲要坚持练习20到30分钟，这样才见效。

女生去健身房锻炼可以瘦腿的方法：坐式平腹

　1坐在椅子上，两腿慢慢往上抬，吸气

　2两手轻轻放在小腹上，慢慢吐气，吐气的同时慢慢收紧小腹

　3慢慢加快吐气的速度，小腹越收越紧，肩膀保持轻松

　4小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完

　5将腿慢慢放下，肩膀与小腹都放松后，开始缓缓吐气，此时小腹不用可以收缩，通过手部向下按压腹部，重复15遍。

　女生去健身房锻炼可以瘦腿的方法：站式纤腰

　1站直，双腿分开，宽度与盆骨宽度一致

　2两手叉在腰际，感觉盆骨在往前顶，然后保持不动。

　3上身先朝右弯曲，感觉到左侧腰部肌肉拉直紧崩，坚持10秒，然后回复原位，

　4再向左移，同样姿势坚持5~8秒，两边各做20次。

女生去健身房锻炼可以瘦腿的方法：霹雳美臀运动

　1身后放一把椅子准备好。

　2背绷直，左脚放在后面的椅子上。

　3用右脚支撑体重，慢慢把左脚弯成直角。

　4换脚做，各20次。

女生去健身房锻炼可以瘦腿的方法：紧致修腿运动

　1做出准备爬行的姿势，手肘和前臂贴在地上

　2左腿伸直，脚尖向下，右腿屈曲跪在床上

　3用大腿后面的肌肉将左脚往后向上提升，直至45度左右，然后放下直到与床面平衡

　4换右腿做同样的动作，各做20次

最适合女人健身锻炼的运动

　1、 乒乓球 你的老板打乒乓球吗如果他打乒乓球，你也要抓紧练习，否则你的大脑很可能跟不上他的思维! 科学研究表明：乒乓球运动要求大脑快速紧张地思考，促进大脑的血液循环，供给大脑充分的能量，具有很好的健脑功能。打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远近、上下、左右调节和运动，不断地使睫状肌和眼球外肌交替收缩和舒张，促进了眼球组织的血液供应和代谢，能有效地改善睫状肌的功能。

　2、骑单车 仔细回忆一下，关于单车的记忆，是不是很美好、愉快 研究证明这美好的情绪当时真的产生过，因为适当的运动能分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙使我们心胸开朗、精神愉快--骑单车就能产生这种荷尔蒙。踩单车的动作可以压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，所以骑车后你会觉得头脑清楚、思维清晰。开宝马的很可能是送外卖的，骑单车很可能是CEO!这就是华尔街的新气象!

　3、健步走 健步走作为一项有效的心肺练习，比较普通的行走，心率至少提高13，大脑获氧量至少增加5。因为多了一副健走手杖，直立行走的我们也可以充分利用双手，做到手脚并用四肢协调，促进脑细胞新生。普通步行也可以!每周3次普通步行，每次30分钟以上。大脑的学习能力、注意力和抽象推理能力也可提高15。

　4、搏击 搏击运动手脑并重、不停地跳动全身活动。你采取的每一个行动都是在大脑缜密的、快速的考虑之后进行的。你的大脑皮层神经处于最适宜的兴奋状态。你观察敏锐、记忆清晰、思维活跃，创造潜能得以发挥。你自我实现的需要更为强烈，克服困难的意志和取胜的信念更为坚定。充分的血氧供应大脑，记忆和思维能力大大增强。

　5、舞蹈 我们的运动能力有时候弱于男人，那是因为他们更善用左脑，更容易掌握平衡。缺乏稳定的平衡能力，不但肢体动作不灵活，而且会严重影响左右脑功能分化的正确发展，特别是左脑的组织、推理及理解能力。我们和动物不同，动物的很多技能是天生的，比如猫爬树的本领、青蛙 游泳 的本领。但我们可以通过后天的学习掌握所有的技能。反过来通过对这些技能的学习我们又锻炼了大脑。

　6、滑雪 这个世界正朝着我们所向往的平等自由发展。任何人都可以挑战那些比尔或者查尔斯，挑战就从长久以来都是贵族精英们热爱的运动——滑雪开始。滑行中眼、手、腿、脚的密切配合能最大程度地训练我们的反应速度。尤其是高山滑雪更是制造了强烈的成功感，提高应对各种挑战的自信心。

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