哑铃举到第三组第7个就举的很痛苦怎么办

　　适当减轻哑铃的重量，不要过快讲究达到什么样的一个重量，因为长期的很少运动，一旦运动起来的肌肉会很不适应做不了多少是很正常的事情，要讲究循序渐进嘛，毕竟心急吃不了热豆腐，其实用不了多长时间就可以增长上来的，每天比前一天多坚持一个就好了。下面给你一套锻炼手臂的计划吧，即供参考

　　热身练习

　　1、单手交叉练习。

　　先伸出左手，用右手把左手扣在胸前，整个左手伸向右边，保持15秒。再交换伸展右手。次动作伸展腰部和背部

　　2、直臂伸展练习。

　　双脚分立，双手上举伸展，手指向上尽量伸直肩部，保持15秒，次动作伸展胸部、肩部和臂部。

　　3、双手后拉伸练习。

　　身体站直，双手轻握向后拉伸，注意肘部拉直，双手尽量往后拉伸，直至胸部和肩部感到中等压力。身体不要前倾。保持15秒（两次）

　　4、跪下手拉伸练习。

　　双手按住地面，手心向内，然后身体向后倾，伸展前臂和一部分二头肌。手掌不能离地。保持15秒（两次）。

　　初级练习

　　1、21练习（锻炼三角肌）

　　先坐好，双手伸直，平举到胸前与肩持平，锻炼三角肌或者前臂部，背部要挺直，连续做7次。用中到慢速度。（1）前平举7次，（2）侧平举7次，（3）弯腰侧举7次（锻炼后肩部）。

　　2、单手哑铃练习，锻炼二头肌，12-15次

　　两腿分开坐好，身体前倾一手握铃，慢慢地举起至肩部再放下，肘部保持在膝盖稍下的位置上。另一手放在另一腿上。交换另一只手再坐。不要太用力，保持中等速度。

　　3、单手后举哑铃练习，锻炼三头肌，15次。

　　先找个稳固的物体用手扶着，然后另一只手握铃向后推举，膝盖弯曲，上臂保持固定姿势。作动作时背部挺直。用中到慢速度。15次后，换另一只手。

　　4、三部握铃练习，锻炼二头肌。

　　身体站直，稍微屈膝，双手伸直反握铃，第一部分先做7次举铃，举到胸部为止。背部挺直，上臂保持固定姿势。第二部分也是做7次举铃，从胸部举到肩部为止。第三部分也是做7次举铃，这一次是从腿部一直到肩部为止。

　　中级练习

　　1、双哑铃练习。

　　首先坐在健身椅上，双手伸直握铃，手心向内，然后举起。注意背部挺直，上臂保持固定，每组重复做10次。慢到中速。休息1分钟做第2组。

　　2、屈膝双哑铃练习。

　　身体前倾45度，背部挺直，双膝弯曲，腰部弯曲，哑铃从肘部提到腰部。12-15次，慢到中速度做。

　　3、拉伸三头肌练习。

　　双手握铃举过头顶，肘部伸直，然后慢慢往下拉再往上拉，背部挺直，眼睛正视前方。练习12-15次，慢到中速度做

　　4、军式举铃。

　　双手握铃，两边同时举铃过头，背要挺直，上举时2个哑铃不要碰到一起。锻炼肩部，12-15次。

　　5、换手举练习。

　　双手分别握铃放在大腿上，举到与肩持平，上举时肘部要稍微弯曲。每次举起一个哑铃，直接举过头顶，交换举哑铃，背部要挺直。锻炼三头肌，10-12次。

　　高级练习

　　1、卧椅举铃练习。锻炼三头肌。12-15次。速度不要太快。

　　躺在健身椅上，双脚放在健身椅上，前臂与后臂成45度角，向上提神手臂再放下。肘部不要弯曲，稍微向内侧，

　　2、倾斜掌上压练习。12-15次，胸大肌和三头肌。慢到中速做。

　　把两张椅子对放，距离比肩稍宽，双手放在椅子上，双腿伸直。练习时身体下压到椅子低于椅子，再起来，保持背部挺直。

　　3、健身椅下压练习。12-15次，三头肌，用中到慢速度做。

　　双手放在健身椅上，曲腿放在一张椅子上，然后下压身体直到上臂与地面平行，再还原。不要太用力下沉，以免受伤。

　　4、水平飞鸟练习。三头肌和后肩部肌肉，15次，慢到中速度。

　　先爬卧健身椅上，背部朝上，双手卧铃水平举起，成一个十字型，举起再放下。

　　5、下压三头肌练习。三头肌。12-15次。

　　先坐在地上，双手握住把手提起身体，然后往下压直到上臂与地面平行，双腿伸直放在地上。

　　6、反手引体向上练习。锻炼二头肌和背部。10-15次。

　　双手反握健身器顶段的软棒，然后往上拉身体。慢到中速度。

手臂力量对于每一个健身者来说都是重中之重，加强手臂力量也是每一个健身者的首要任务，因为不管你训练哪个部位都有手臂的参与，如果手臂力量不足，就会造成一系列的训练问题，比如在手臂力量不足的情况下，你就无法稳定的控制各种训练器械，尤其是在进行大重量增肌训练时，对于手臂力量要求非常高，如果在训练中手臂力量出现任何问题，可能都会造成严重的训练意外。

所以对于健身者来讲加强手臂力量训练是尤为重要的，绝对不可马虎，当手臂力量加强以后，可以帮助健身者更好的进行各项训练，提升手臂的稳定和对器械的控制，并且降低肩部的压力，在健身训练中特别是上半身训练，几乎所有的训练动作都有肩部和手臂的参与，而当手臂力量弱时肩部的压力在训练时就会增加，在使用大重量训练时肩部压力过大，就会对肩部的关节造成磨损，这就是很多人训练一段时间后感觉肩关节内部受力时有疼痛感，其实这就是因为长期训练肩关节压力过大而造成的，当我们的手臂力量充足时。

那么就会极大的降低肩部的受力，这样在训练时就会降低对肩部的磨损和压力，从而更好的保护肩部，每一个健身者都应该重视肩部的保护，肩部是重要的力量枢纽区域，它就像核心力量一样重要，核心力量是身体上下力量的枢纽区域，而肩部力量是上半身手臂与上半身的发力时的枢纽区域，如果肩部受伤那么一切需要手臂参与的力量训练，都会受到严重影响，肩部受伤为康复之前也就意味着一个人，再也无法进行力量训练，

所以对于健身者来说想要进行长期的训练，首先就是要保护好肩部，而保护肩部的第一要素就是增强肩部自身的力量和增强手臂的力量，如果手臂力量不够强大，肩部自身的力量又弱，那么对于健身者来说是非常危险的，尤其是对于大重量增肌训练，所以健身在训练初期不是想着将肌肉练的多么发达，胸肌的练的多么雄壮，而且先将手臂力量和肩部力量强大起来，肩臂力量强大时支撑你健身训练的第一要素，也是安全健身的第一步，所以“健身不练手臂力量早晚会伤肩”这句话每一个健身者都要牢记，而且在每一个训练阶段都要进行肩臂力量强化。

下面为大家整理一组非常完善的手臂整理力量强化训练动作，不仅可以帮大家强化手臂力量，更能练出粗壮有力的手臂，这组动作是手臂肱二头肌和肱三头肌的联合训练动作，手臂力量主要是集中于肱二头肌和肱三头肌，这两个肌群练好以后，你的手臂力量自然就会得到极大的提升，在训练时将肱二头肌和肱三头肌整合在一个训练日训练，可以更好的强化手臂力量。

这次训练肱2头肌选择的动作大多数 时孤立形式，也就是说可以让肱2头肌最大化的去发力，借力的程度最小化，例如:在倾斜的健身椅用EZ杆做集中弯举，还有手臂垂直于地面用一个哑铃做集中弯举，这些动作的选择对于肱2头肌的刺激更集中更孤立，所以不适合用特别大的重量去完成。

下面8个动作手臂肱二头肌肱三头肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1(训练肱3头肌的动作)+动作2(训练肱2头肌的动作）两个动作组成超级组 - 完先成动作1平板杠铃屈伸，做12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2站立哑铃交替锤式弯举12 - 8次(每一边)为1组，在做动作1时要注意杠铃重量的选择，不要使用太大重量，中等重量或轻重量就可以，同时还要注意要做的全程移动，就是把动作做到位，不能做半程动作，那样刺激不到位。

动作3(训练肱3头肌的动作)+动作4(训练肱2头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完成动作3站立绳索+曲杆/直杆反手下压(宽握距)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4在倾斜健身椅的椅背上用EZ杆做集中弯举12 - 8次为1组，在做动作4时要注意手握姿势，尽量减少手腕用力，将力量集中于手臂用手臂力量座弯举，不要让手腕参与，有很多人在做这个动作时手腕也跟着参与，这是不正确的，一定要减少手腕参与。

动作5(训练肱3头肌的动作)+动作6（肱2头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完成动作5站立绳索+V绳屈伸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6俯身手臂垂直于地面用一个哑铃从单侧的一边开始做集中弯举12 - 8次(每一边)为1组，训练时要注意动作5的姿势，姿势对了效果更好

动作7(训练肱2头肌的动作)+动作8(训练肱3头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完成动作7依靠倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8利用身体自重做窄距离俯卧撑做足够多到力竭为1组，在训练时要注意动作7一定要方满速度完成训练，这个动火证如果速度过快会直接增加肩部压力，而且速度快了对于训练效果也会极大的减弱。

无论你是要增肌力量训练，还是要减脂塑形训练，肩部都是你必须要重视训练的部位，它不仅影响着体型美感，更是影响着整体的健身训练，不管你是练上半身的哪个部位，肩部都会参与训练，所以对于肩部训练一定要重视，肩部的形态影响着整个身体的美感，肩关节的功能影响着整个的健身训练质量。

在身体美感上如果你的肩部出现任何的不良形态，就直接影响个人的体型发展和个人魅力，如现在非常常见的圆肩，高低肩等都是严重影响身体的美感的不良姿态，如果不进行矫正，时间就了甚至会影响身体的健康，所以如果你的肩部现在有任何的不良形态的出现，就要立即进行训练矫正，避免以后越来越严重，如果严重了就不太好矫正了，所以要从一开始就进行矫正训练。

关于肩关节功能，在健身训练每一个上半身的训练动作从起始到结束肩部都会全程参与，所以肩部的在整个训练中压力是最大的部位，如果训练者不进行肩部肌群的强化，那么当你使用大重量训练时就会很容易造成肩关节磨损，如果你在进行大重量训练时肩部有磨损的感觉，那么就要加强肩部肌群的强化，让强大的肌肉力量保护肩关节

今天给大家整理一组超级组虐肩训练计划，可以更好的强化肩部。

无论你是要塑型肩部，还是想找新的虐肩计划，这次的计划可以很好的参考，这次的虐肩训练计划选择的大部分动作都和之前的不同，但是杠铃推举还是作为第一个动作去完成。并且大多数的虐肩计划都安排两个动作组成的超级组来完成，目的就是增加整体的训练强度，超级组虐肩是一个非常好的选择，很酸爽。

全面的虐肩，也就是说在一次虐肩计划中安排多个动作，并且可以让三角肌每一个部分都能刺激到位，当然你也可以安排针对性的虐肩计划。练肩重要的不是你使用的重量，而是你是否可以控制你使用的重量，真正的感觉到肩部的发力，所以选择重量还是很重要的。以下9个虐肩动作训练时每个动作做3组，每组做完都要要有休息时间。推荐每组休息1分钟。

首先是热身动作，利用杠铃杆做推举，热身很重要，一定要完成，做3组，每组做15 - 20次

动作1，利用杠铃做颈前推举，这个动作她非常的推荐，虐肩超赞的动作，注意推起杠铃的幅度，杠铃下降到一定程度后返回，选择合适重量，更多的去感受肩部的发力，每组做10 - 8次

动作2，坐姿利用哑铃做侧平举，保证每次手臂移动和地面保持平行(到顶处时)，更多的去感受肩部的发力，全程的移动能让肩部受到更好的刺激，每组做12次

以下动作全部为两个动作组成的超级组

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3俯身利用哑铃做侧平举12次后不休息直接去完成 - 动作4俯身利用哑铃做反飞鸟12次为1组，注意:动作3和动作4手握哑铃的方向不同，可以详细看动作

动作5+动作6组成超级组 - 完成5(图6，前半部分)利用小EZ杆做提拉(宽握距)12次后不休息直接去完成 - 动作6(图6，后半部分)利用小EZ杆做提拉(窄握距)12次为1组

动作7+动作8组成超级组 - 完成7(图7，前半部分)身体依靠在健身椅利用哑铃做哑铃侧平举(要旋转手腕)12次后不休息直接去完成 - 动作8(图7，后半部分)身体依靠在健身椅利用哑铃做前平举12次为1组

动作9，坐姿利用哑铃做阿诺德推举，注意动作的形式，选择合适的重量完成，每组做12次

肩部对于健身者是非常重要的，可以说健身者的上半身训练，全部依赖肩部，肩部如果在训练中出现任何情况都会影响整个的健身训练，肩部的力量弱会影响健身计划，肩部如果不慎拉伤，可能就会直接导致健身者不得不放弃训练，所以对于健身者来讲，在训练时保护肩部提升肩部力量是至关重要的。

保护肩部不仅要在每一次训练时格外注意肩部的训练保护，而且还有结合训练进程不断的进行肩部力量提升训练，只有肩部力量充足，就会有效降低训练意外，避免肩部拉伤，

健身者为什么要重视肩部的力量提升和训练保护，因为肩部是非常重要的力量枢纽区域，来自外部的力量和自身的力量，在进行上半身训练时都要经过肩部传输，不管你是训练手臂，还是强化胸肌和背部，肩部力量都在参与内外力量的调节传输，如果训练者肩部力量弱，外部的力量大，就会导致在力量枢纽调节方面降低，例如你在使用重量卧推时，肩部出现剧烈的颤抖情况，都是因为肩部无法稳定的调节力量而造成的。

而肩部力量充足整个肩部和手臂都不会出现颤抖情况，所以强化肩部力量对于整个的健身训练是非常关键的，绝对不能忽略，如果健身者不仅肩部力量提升，那么在训练时拉伤肩部的几率就会增加。

今天为大家整理一组高强度的虐肩力量提升训练，这次的肩部训练计划利用递增组，超级组，超级组递减组完成动作，无论什么组什么方式，一定要保证动作的质量，也就是能够完全完整的移动你所使用的重量，全部体现在这次的训练计划中，最好有一个伙伴辅助，例如:动作5，利用超级递减组完成，无论是大重量做前平举还是递减重量后做前平举，一定要保证可以全程的控制重量，可以让伙伴把手放在一定的高度，每次确保哑铃可以接触到伙伴的手，保证动作的质量。

对于每一次训练来说，你必须投入10000%的注意力在于你自己完成的动作，有时候要狠一点，有时候要集中一点，你要为了你的目标而努力，知道自己在做什么，无论40分钟，50分钟，60分钟，完成这些动作，无论如何这是你自己的生活。

下面一共5个肩部力量强化训练动作每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

从练习三角肌后束的动作开始，很完美

动作1，利用哑铃做反飞鸟，这个动作是分为两种形式，每种形式做2组，第一种形式(图1)，俯身用轻重量的哑铃做反飞鸟，高次数，每组做15 - 20次，第二种形式（图2），身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做反飞鸟，大重量完成，每组做12 - 10次

动作2，利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，无论你使用什么重量保证全程移动哑铃到大臂与地面平行，中等重量完成，每组做12 - 10次

动作3，利用哑铃做推举，这个动作是先递增重量，然后再做超级递减组，很爽，很暴力，做3组递增组，从轻重量递增到中等重量，每组做12 - 8次，然后再做1组超级递减组，从刚才使用的中等重量开始训练，做完8次大重量推举后不休息递减一定的重量完成10 - 8次后继续不休息再递减一定的重量完成10 - 8次为1组

动作4，利用哑铃做侧(后)平举，这个侧平举和动作2的不同，是手臂放在背部开始做，向后侧平举，针对于强化三角肌后束，这个动作用超级递减组，完成12 - 10次侧平举后不休息递减一定的重量直接去完成12 - 10次为1组

动作5，利用哑铃做交替前平举(手心相对握哑铃)，从单侧的一边开始做，两边都要完成，这个动作也是用超级递减组完成，中等重量+轻重量组成一组，完成交替前平举12 - 10次(中等重量)后不休息递减一定的重量直接去完成 - 交替侧平举(轻重量)12 - 10次为1为1组，无论是中等重量做前平举还是递减重量后做前平举，一定要保证可以全程的控制重量，可以让伙伴把手放在一定的高度，每次确保哑铃可以接触到伙伴的手，保证动作的质量。

肩背部对于健身塑形有着巨大的影响，尤其是肩部，如果健身者肩部练不就会直接影响体型美感，所以想练好体型，健身者必须要注重肩部的塑形训练，肩部练上半身的体型才会更加有型好看，真正的绽放型男靓女魅力。

今天为大家整理一组关于肩部三角肌后束和背部的联合塑形训练，在健身训练中背部和三角肌后束是非常难练的部位，而且要将肩部和背部肌肉比例练的非常协调，就必须将三角肌后束练好，如果三角肌后束练不好，背部与肩部很难达到真正的协调美感，肩背肌群比例如果不协调，就会影响体型美感，所以在训练中将三角肌后束与背部一起训练，可以更好的达到肩背塑形的效果，而且还能达到非常好的矫正效果。

现在有很多人平时缺乏健身训练，又有很多人的不良习惯，各种不良姿势，从而导致年纪轻轻身体就开始变形，不是含胸驼背，就是圆肩高低肩等不良体型，严重影响体型美感和个人形象，男性的驼背弓脊情况和女性的高低肩情况越来越多，这些不良体型如果长期不进行矫正，时间久了到中年时期可能就会对身体有一定的影响，所以如果你发现自己体型已经有一些轻微的不良变化，应该提前进行矫正训练。

越早越好，为了身体的健康和美感一定要进行健身塑形训练，不仅可以让你全身焕发充满精气神活力，而且还会让身材更有美感魅力，今天整理的这组动作不仅可以很好的塑形，更能很好的帮助大家矫正肩背不良姿势，在进行肩背塑形训练时每周训练一次即可。

下面一共7个肩背塑形训练动作，每个动作做3-4组，背部训练和三角肌后束训练动作交替进行，每组做完休息60-90秒，每个动作做完休息90-120秒，这组动作最适合在塑形期训练。

热身训练，利用小哑铃做热身训练，做3-4组，每组做15次，肩部训练热身非常重要，绝对不能忽略不做热身，充分热身是可以有效的避免肩部训练意外，因为肩部非常特殊在正式训练前一定要充分热身。

动作一，将健身椅调到一定的斜度，趴在上面利用哑铃或者杠铃片做划船训练，这个动作充分刺激到肩背部，训练时使用恒定中等重量，将动作收缩至最顶部充分刺激背部肌群，每组做15次。

动作二，将健身椅调到一定的斜度，趴在上面利用哑铃或者杠铃片做划船训练，注意这个动作虽然也是划船动作，但是由于手握姿势不同，所强化的主要部位也是不同的，在训练时一定要注意区分手握姿势，使用恒定重量，每组做15次。

动作三，将健身椅调到一定的斜度，趴在上面利用哑铃或者杠铃片做反飞鸟训练，这个动作在训练时使用重量逐渐递增方式训练，第一组使用轻重量训练，然后第二组和第三组递增到中等重量训练，每组做15次。

动作四，将健身椅调到一定的斜度，趴在上面利用绳索做反飞鸟训练，在训练时使用的重量逐渐递增的方式训练，要注意动作收缩，动作不要做的太快，每组做15次。

动作五，坐姿绳索下拉训练，在训练时要注意坐姿腰背挺直，训练时不能下压倾斜身体借力，完全靠肩臂力量下拉，使用重量逐渐递增发软方式训练，每组做15次。

动作六，坐姿绳索拉伸训练，这个动作与上个动作的坐姿完全不同，这个动作坐姿腰背挺直向后倾斜，在训练时发力部位主要集中于背肩部，动作不要做的太快，每组做15次。

随着社会经济的不断发展，人们的的压力也是越来的越大，很多人因为长期的工作而有办法去运动、健身，现在有了健身椅的出现人们健身就比较方便了。那么健身椅价格是多少？如何使用健身椅？下面大家就跟随我们一起来了解一下吧。

什么是健身椅？

一般的多功能健身椅包括椅座、靠背、椅子腿，还包括一组扭力弹簧机构和一对L型号的活动扶手，而在活动扶手的两端又设有与其相垂直的操作手柄和插头，在设计方面，活动扶手是通过插头插在椅座的两侧，操作手柄是卡在靠背后面的。健身椅的使用原理：通过在椅座、靠背中对应增加多组扭力弹簧机构，把带有插头和操作手柄的L型扶手取下后，插进插孔里面，这样随时随地的进行健身锻炼，方便简洁。

健身椅有用吗？

集仰卧起坐、引腿向上、引腿后提、上臂运动、俯卧运动、上臂拉伸、倒立运动以及多种哑铃运动于一体的功能性健身器材，其呈一连杆组的连动结构，达到使用者在仰躺动作中，通过拉力橡胶带的阻抗力，使脚部、腹部、腰部、背部、手部同时运动锻炼的效果，充分的锻炼身体各个部分，是一种理想的健身器材。

健身椅价格是多少？

健身椅价格在500~1000元左右，健身椅可以锻炼持久的耐力。一般的仰卧起坐会让您的颈部承受更大的压力，往往腹部还没什么感觉，脖子就已经酸得不行了，这款健身椅能够让您身体得其它部位充分放松而将力量集中到腹部上。能够避免您因为其它因素停止训练。不管男女都非常适用。

如何使用健身椅？

首先取下活动扶手，然后在活动扶手一端有一个六菱形插头，需要把插头插在对应的扭力弹簧机构的插孔中，当人体坐在座椅上时，就用手部、脚部、胳膊和腿部的力量来往复拖动或拉动活动扶手。另外，每个人可以根据自身需要来调整靠背的角度，也直接可以拉出插板，翻出活动板和翻转支架，让人体保持平躺、斜躺或者平卧状态。

以上就是小编为您带来的如何使用健身椅？如何使用健身椅？的全部内容。

肩部对于健身训练是最重要的一个部位，如果肩部出现任何问题，那么你的健身之路可能就要就此终结了，所以健身必须要保护好肩部，并且加强肩部自身的力量，在健身训练中肩部起到的作用比任何一个部位都要大，因为你在训练中不管你练哪个部位肩部都会参与，肩部与核心肌群起到的作用是一样的都是属于力量的“桥梁”区别是核心肌群负责的是身体上下的力量“桥梁”，而肩部负责的是上肢力量的“桥梁”。

所以在健身训练一定不能让这个枢纽的“桥梁”断了，如果肩部的这个“桥梁”出现任何问题都会直接影响你的训练。有很多人在训练时由于前期没有注重肩部力量的提升训练和肩关节功能强化训练，而训练时又经常挑战超大重量训练，导致肩部磨损严重，在训练时经常出现肩关节内部疼痛，这些都是因为没有强化肩部力量，而有经常使用大重量训练导致的结果，如果你在训练时有感觉肩关节疼痛感，那么你就要注意了。

因为你的肩部已经有了磨损，这个时候如果你还不改变训练策略以及加强肩关节功能的强化（旋转肌群）那么以后就会造成严重的问题，有很多人都是一开始没有注意这些情况，认为是正常的只有休息休息就好了，在训练时只要你有感觉肩关节疼痛，那么一定是肩关节有了磨损，一定不能大意，出现这种情况以后，你就要立即停止使用大重量训练，并且暂停一段时间的训练，而且还要加强肩关节功能的训练，让肩关节休养生息一段时间，不要等到情况严重才去重视，到那时可能一切都晚了。

肩部只要受伤不仅需要的康复时间长，而且即便是康复了，肩关节功能也是无法百分百的恢复到没受伤之前的状态，多少都会有影响，当然肩部受伤康复以后对于日常的生活虽然没有任何的影响，但是对于健身训练使用大重量训练时，就会有严重的影响了，所以如果你想长期的健身，首先要做的就是保护肩部，加强肩部的力量训练，那么在训练前期就应该加强肩部力量，而不是在肩部力量没有得到强化之前，就开始上各种大重量。

很多新手在训练时对于重量总是掌握不好，尽是使用一些自己无法控制的重量训练，这种训练结果只有一个，那就是加重肩部压力。所以大家在训练时尤其是新手，肩部力量没有上来之前，不要轻易的进行大重量卧推，其实卧推控制不好是最容易伤到肩部的，这一点一定要注意。

今天给大家整理一组关于肩部的力量强化加塑形训练动作，可以帮助大家有效的加强肩部力量，加强肩部力量就是等于给以后的训练打基础，所以一定不能含糊。这次的训练动作一共有6个，在训练时全部选择小重量训练，每个动作做3 - 4组，每组和每个动作之间都要有休息时间，最完美的休息时间是60-90秒。

动作1、小杠铃前平举

动作2，站立前平举，这个动作是反手握杆前平举

动作3，站立小杠铃单侧平举(也可以用哑铃完成)

动作4，坐姿哑铃侧平举，这个动作手臂抬起侧平举 - 大臂和小臂呈一定的角度

动作5，哑铃做反飞鸟，健身椅角度为60°，使用的重量逐渐的递增

动作6，坐姿哑铃反飞鸟，要更多的去感受三角肌后束的发力

因为生活压力的增加，人们现在很注重自己的身体健康，有一些人会选择去健身房健身，但是会比较的费时间，这个时候一个适合的健身椅就可以有着一个很好的作用，方便了人们的锻炼，那么健身椅的基本构造以及使用方法是怎样的呢？

一般情况下，健身椅包括了椅座，椅腿，靠背，扶手以及一组扭力弹簧机构。在活动扶手的两边还会有相垂直的手柄以及插头，扶手一般是插在椅座的两侧，而手柄则是卡在靠背的后面。

健身椅的使用原理。在椅座和拷贝中增加一定量的扭力弹簧，将有这插头和操作手柄的扶手插到插孔里面，这样就可以随时的进行锻炼，非常的方便简单。

健身椅的使用方法。首先将活动扶手取下来，我们会发现在扶手的一端有一个插头，将插头插到对应的扭力弹簧的插孔中。人坐在椅子上面是，使用手部，腿部，胳膊等的力量来拉动活动扶手。也可以根据自身的需要来对靠背的角度进行一个调整，当然也可以直接的拉出插板，将活动板翻出来，人直接的保持一个平躺或者是平卧的状态。