正确的马甲线训练顺序是什么？怎样快速练出马甲线？

马甲线的呈现有很大一部分原因在于体脂率，女性来说，如果没有20%及以下的体脂率，就算你拼命做腹部训练，马甲线也看不出来。

因此，在腹部训练过程中搞清楚训练顺序很重要。减脂是第一步，如果你依靠腹部的力量训练来减脂，效果不是很好。拼命的做腹肌训练可能会让腹肌突出，但是如果不减脂，腹肌仍然在脂肪的下边不能显现。

意识到减脂的重要性后，就要结合控制饮食的方式做有氧运动。长期坚持跑步可能会对膝盖造成冲击，增加膝盖的受伤几率，考虑到膝盖的不可逆伤害。减脂的健身者可选择游泳的方式，或者借助健身房的椭圆机进行训练。

一般来说，冲刺的间歇性有氧运动的减脂效果最佳。骑行课程中的单车训练一般会通过HIIT的方式让学员做爬坡训练，燃脂效果是很棒的。但是同样，大强度都有可能造成膝盖受伤。

想要通过大强度训练在短时间内减脂的人，运动过程中一定要保证姿势的正确。特别肥胖的人建议选择一些复合型的力量训练动作先做增肌训练。复合型力量训练的燃脂效果也不错，前提是要保证练习方式的到位。

减脂到了后期，体重有了明显的变化，腹部的轮廓也微微显现的时候，做腹肌训练，狂虐腹肌，腹部肌肉会有明显的突出，马甲线也会轻松呈现。

腹部的训练方法有哪些？腹肌的训练动作很简单，不需要专门去健身房，一个简单的瑜伽垫，家里就能轻松搞定。

1 上腹部

很多人从小就开始做仰卧起坐，仰卧起坐可以让腹部肚脐眼处有回缩的感觉，但是长期让后背部腾空，可能导致后背部不舒服，腰肌劳勋现象发生。

卷腹作为动作的后起之秀，不论在腹部卷曲效果，还是后背部的保护上都更胜一筹，做卷腹时，将下背部稳定，通过收腹的方式，让胸椎带动腹部卷曲。腹部刺激的效果更好。

双手扶后脑勺，不要依靠脖颈借力。如果过程中其他部位过分参与，说明你的腹部训练已做到力竭，停止然后休息一会儿。

2 下腹部

通过下腹部向回收缩的方式让下腹部得到锻炼，仰卧，双腿并拢抬高，小腿与地面平行，依靠双腿向腹部收缩，达到下腹部卷曲的效果。

注意摆正臀部的位置，不要过分让臀部上扬，下背部最好贴紧地面。避免下背部架空。

3 腰部两侧

两侧是锻炼人鱼线的位置，腰腹两侧练得好，更显的腰细，倒三角练出来更美观。

通过侧卷腹或者双手摸脚踝的方式可以很好的锻炼，腰两侧是很多人最发愁的地方，稍不注意就囤满了脂肪。侧面练习要多加强。这个动作做得不标准，脖颈容易借力，注意下背部的保护。

4 腹横肌

这块肌肉锻炼好了，可以让核心更稳定，肌肉绷紧，不会成为坨坨的一块，练好了腹横肌才能让马甲线凸显的更明显，更快速。

主要通过平板支撑的方式，一般来说支撑2到3分钟，支撑的时候注意臀部和腰部，臀部过分抬高，支撑效果不佳，过分塌腰又会让后背部不舒服，产生腰椎问题。

这里整理了26节马甲线的教学内容，包括视频讲解和文件细讲，还有小白，进阶，高阶的训练计划，可以根据自己选择有计划的训练。

链接：https://panbaiducom/s/1lWlJXaNAU8JTu8qBMIcxuA

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如何练出好看的马甲线

减肥最主要的还是控制饮食和坚持运

动。控制饮食最主要的就是控制热量

以及保证身体摄入的营养。

控制热量

1、戒掉高热量食物，喜欢吃的东西通常

都是高热量的，比如油炸类的炸鸡，薯

条，烤翅等等，红烧类，爆炒类的食物，

都是属于高热量的食物，口感非常高，但

是热量却非常高，所以一定要忌口。

2、清淡饮食，多补充蛋白质：多吃一些

不喜欢吃的清淡类食物，比如蔬菜，水

果，以及粗粮等等，虽然口感不好，但是

可以让你的身体热量下降，多补充蛋白质

提高身体的代谢能力。比如海鲜，瘦肉

类，鸡蛋等等。

3、最主要的就是烹饪方式：水煮和清

蒸，或者是清炒等等，才能够在最大程度

上控制食物的热量。

减肥最主要的还是控制饮食和坚持运

动。控制饮食最主要的就是控制热量

以及保证身体摄入的营养。

减脂运动

减脂运动实际上指的就是全身燃脂运动，

比如跑步，跳绳，开合跳，或者是游泳等

等，全身性的燃脂运动才能够让你的身材

瘦下来，体脂率就会慢慢地下降下来。当

你坚持做2个月的减脂运动后，你的体脂

率已经慢慢地下降下来了。这个时候就可

以开始加入腹部训练了。

很多人以为只有瘦下来才能够做腹部训

练，那就错了。在减脂的后期加入腹部训

练不仅可以达到控制体脂率的效果，还可

以紧致肌肉，让你的腹部收紧，而不会有

小肚子。

腹部训练

坚持这6个动作2-3个月，

你的腹部肌肉线条能够被雕刻出来，

当你的体脂率足够低，

你的身材线条感会变得更立体

卷腹

俄罗斯转体

俯卧提膝

仰卧单车

手脚并起

仰卧交替抬腿

马甲线怎么练最快

　马甲线怎么练最快，肥肉一直是爱美人士的天敌，健身瑜伽，让马甲线不再是可望不可及 ，那么既然每个人都想要马甲线，下面我就带大家一起去看看马甲线怎么练最快呢。

马甲线怎么练最快1

　 马甲线怎么练出来

　1、准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾（用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤）。

　2、收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。

　马甲线初级练习步骤3、紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

　3、紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

　马甲线初级练习步骤做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。

　提示：做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。

　4、准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

　5、右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

　 马甲线锻炼误区

　 错误1：忽略复合练习

　如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

　 错误2：把腹部训练放第一个做

　你的腹部肌肉是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。

　所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹部训练留到最后吧。

　 错误3：觉得可以忽略你的饮食

　想看到马甲线并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹部练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到性感的马甲线。

　 错误4：整个训练计划只练习腹部

　腹部训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹部练习，每个动作做2-3组就已经足够了。

　 错误5：每天都训练马甲线

　省省吧。腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

　如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

马甲线怎么练最快2

　 如何做：

　步骤1：仰卧，将双腿伸直到天花板，双腿交叉预备。

　步骤2：将腹部收紧，并将你的腿降低约45度。当你吸气时，将双腿与臀部抬起至天花板顶端，停留5秒。

　步骤3：然后慢慢移动脊柱，一节节的降低臀部，使你的双腿恢复到起始位置。重复3-10组。

　初阶版：这个动作较困难，所以如果你不能让臀部离开地面，在尝试之前，可以先单纯练习臀部抬离动作，看看是否可以从垫子上抬起，然后立即下降。

　Tips

　在整个运动过程中，当抬起双腿时，你的腹肌应该保持不间断地贴合至背部，并想象你正在将你的肌肉从骨盆底部拉到肚脐。

　 下犬式

　这个动作会让你感觉到腹肌中每一寸的厚度（以及手臂和肩膀）。

　如何做：

　步骤1：肘称于地面，双手交叉紧握，双脚略比肩宽，呈棒式预备。

　步骤2：当您开始要抬起臀部时，先向左侧伸出双脚，再快速地用右脚再进一步，抬起臀部。接着再次向左脚踩一下，抬起臀部，然后再次向右抬起，让你的臀部至于高高的位置。

　步骤3：慢慢地用走路的方式向前进，直到你回到起始的棒式姿势。重复3-5组。

　进阶版：跨更大步来提高你的臀部位置，并增加5-10组。

　Tips

　在整个训练过程中腹肌随时收紧，当双脚在移动时，想想在每个步骤中更深层地撑住腹肌。

　 登山旋转式

　在传统的棒式之中用这样动态的弯曲动作来接触那些平时难以触碰的部位。

　如何做：

　步骤1：从一个完整的棒式位置开始，双脚并拢。

　步骤2：将右膝盖向左弯曲，将右脚滑到左膝盖的内侧（此时你的臀部应该向左转，左脚踝也会稍微转动）。两边交替，重复3-10组。

　Tips

　双腿在移动时，记得随时将腹部收紧。

　 蛙脚训练

　如何做：

　步骤1：仰卧，双脚弯曲，双脚跟相对。

　步骤2：吸气，随着上半身离开地面，抬起头和肩膀，双手掌伸直离开地面，手掌朝下，眼睛看着双腿。

　步骤3：当你吐气时，脚跟下压，将双腿腿伸直至45度，脚背上压，再吸气并弯曲你的脚跟回到起始位置。重复3-10组。

　Tips

　将你的注意力集中在腹肌上，强迫利用它们来抬起和降低双腿，下背部一定要保持于地面。