常见的O型腿与X型腿该如何通过健身动作矫正

一、股骨外旋形O型腿治疗思路

1、拉伸放松髂腰肌、髂胫束

2、拉伸髋外旋肌群（外旋肌紧张需要松解恢复原长）

3、训练大腿内收肌群（耻、长、短、薄，练前松解恢复肌肉弹性）

4、训练臀大肌、臀中肌、臀小肌（恢复肌肉弹性稳定骨盆）

二、股骨内旋型的O型腿治疗思路

1、松解臀中小肌，阔筋膜张肌，髂胫束

2、训练髂腰肌（等长，离心，各种台阶，弹力绳离心训练）；训练臀部

3、改善膝超伸（股骨内旋O型腿通长伴随膝盖超伸）

超伸：1股四头紧张，趾屈肌群紧张 2膕绳肌需要强化

4、姿势再教育，膝关节自然时不要锁死

三、X腿治疗思路：(股骨内旋、胫骨外旋)

1、放松阔筋膜张肌、髂胫束、臀中小肌

2、拉伸大腿内收肌群

3、放松训练髂腰肌；放松股二头肌；训练半腱半膜肌

4、锻炼臀大肌、臀中小肌

腿型不佳是很多人都普遍存在的问题，严重的甚至存在X型腿、O型腿等情况。女生都希望自己拥有修长笔直的双腿，但腿型不佳的问题是很多女性朋友都非常困扰的事情，对此建议进行锻炼来矫正。那么做什么运动能够矫正腿型？腿型不好的女生怎么锻炼？

1、矫正腿型怎么做

PART1：

1、坐在椅子上，眼视前方，双手支撑在椅面上，双腿向前抬起，绷直，然后勾起脚尖，让脚跟和小腿肚的肌肉得到充分的拉伸，紧实小腿，达到瘦小腿的目的。时间维持大概5秒。

2、脚踝用力并紧靠，两脚尖打开。然后使用脚踝的力量旋转双脚，使其向左90度，向右也90度打开。目的是充分活动脚踝处关节，对于常坐办公室的女性而言有放松、活动双脚的功效。

PART2：

1、坐在椅子上，注意腰杆挺直，背部不要贴合在椅背，眼视前方。双手交叉放在膝盖处。双腿90度弯曲，小腿垂直于地面。注意手臂要伸直。

2、完成动作一后，右手将左膝往内拉，左手将右膝往内拉，膝盖用力往外推，动作维持10秒，10秒后可休息5秒，如此重复10次。该动作还能改善o型腿。

PART3：

1、身体呈标准姿势站立在椅子旁，右手手扶椅背，然后右脚向前一步，重心落在右脚，左腿脚跟抬起，脚尖触地，注意两腿伸直。目的在于紧实小腿肌肉，最后成功瘦小腿。

2、然后，同时弯曲双腿，身体重心下压，目的是帮大腿拉筋，紧实大腿肌肉。

PART4：

1、身体标准姿势站立，右手手扶椅背，右脚向前一步并弯曲膝盖，左脚向后一步，呈弓步状。重心下压。

2、然后身体重心向上，右腿由弯曲转为伸直，重心落于此。左脚脚跟提起并带动整条腿伸直，动作重复10次，能增加大腿肌肉力量，锻炼腿部平衡感，最后达到瘦腿的目的，坚持练习，还能快速瘦腿，让你做美腿女王。

2、跑步后的拉伸运动

在跑步之后要做一些拉伸运动，这样可以提高身体的灵活性，也可以防止受伤。

1、小腿拉伸运动

我们在跑步的时候，小腿承受的压力是最大的，所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。这个做法很简单，两手扶在墙上，两腿一前一后分开，前腿弯曲，后腿伸直。两脚都向前伸直，感觉到后腿有拉伸感之后保持30秒，然后换另一条腿拉伸，这样反复几次就可以了。

2、臀部屈肌拉伸

臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌，我们在跑部的过程中，抬腿的时候，有一部分力量是来自于臀部屈肌的，所以在跑步之后这一部分的肌肉也需要做拉伸运动。它的做法也比较简单，就是身体保持直立，两腿一前一后分开，前腿弯曲成90度，用手按住大腿，同时臀部跟着向前运动，直到感觉到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感，保持这个动作30秒，然后换腿，如此反复几次即可。

上面就是我们要介绍的跑步后的拉伸运动，各位爱跑步的小伙伴们要认真看一下哦!跑步之后要做的拉伸运动还有很多，如韧带拉伸、四头肌拉伸、大腿内部和腹股沟处拉伸等等，跑步后做好拉伸运动，不管是瘦身还是健身，都是可以使效果事半功倍。

成年人的0型腿一定要根据自己的实际情况来找相应的方法，比如有的成年人o型腿属于比较轻微，这类人群的两个膝盖之间的距离大约在3~5厘米左右，这一类的o型腿可以在睡觉的时候佩戴矫正带，或者是在日常的站姿中来调整自己站立的姿势和重心部位，一定程度上能够缓解o型腿，但是矫正效果并不算特别好。必要的时候可以根据自己的实际情况来调整矫正带的松紧程度。