游历3国寻味20多种食材，莎拉拉特调三款时光酱料(内附食谱)

生活的一百种可能 第二种

有人说,“食物是能量，是治愈，是珍贵，人间的味道叫做烟火气，时光是最昂贵的成本，爱是一切故事中最美的部分。

记得以前小时候，一日三餐都是在家里。无论多忙，爸妈总会回家做饭。 现在想来，在他们那一代，食物或许替代了爱的言语。

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那时的物产没有现在丰富，偶尔得一食材。总是会细细烹调，希望将这份美味多留些时日。 白米饭上面的一勺酱菜，是妈妈的一份偏爱，也是记忆里的的幸福滋味。

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好像这是上一辈人的习惯，而我们这一代似乎不下厨成为了常态。因为 做饭俩小时，吃饭十分钟。 这样计算对于时间的投入和产出实在是不划算的。可是每天在公司，到了午饭时间，面对着App里上百种选择，却觉得“中午吃什么”是一天里最大的挑战。

知道你忙，所以呢……莎拉拉今天想向你分享三瓶集日月精华的酱。食材经过浓缩，精华都在酱里。它们是我的秘密武器，就算是最朴素的食材，搭配上几勺酱料，都能化腐朽为神奇，可以大大节省平日做饭的时间。

无论多忙，都希望你能好好吃饭……

莎拉拉作为一名辣妹子，从小就是闻着剁辣椒的香味长大的。每一次看见妈妈把新鲜的朝天椒剁碎，加入大蒜和盐，一起放入泡菜坛子里腌制，那种香辣强烈的刺激着我。想象它们在唇齿间欢快的舞蹈，每次都口水直咽。我和爸爸总是忍不住在辣椒还没有完全发酵好，就偷偷的要去尝试。

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剁辣椒和晒干的萝卜或者姜一起腌渍，搭配面条或者白米饭，一口气可以吃好几碗。

但我今天想要向大家介绍的不是剁辣椒，是一个名字叫做哈里萨（Harissa）的辣酱。它来自突尼斯，是北非地区相当普遍的红辣椒酱，后来传入地中海东部地区，孜然与胡荽等香料是它独特风味的来源。

记得在摩洛哥旅游的时候，塔吉锅几乎是每天必会吃到的当地菜式。它是运用焖蒸的原理，使用很少的水烹制出一整锅的菜肴，这种烹饪方法与当地匮乏的水资源是分不开的。

塔吉锅

尽管自认为有一个好奇的无国界料理胃，但是吃过一个星期用塔吉锅焖炖到软烂的蔬菜以后，我开始满大街的找中国火锅店。

有趣的是，在我找到中餐馆之前，在麦地那的一家卖泡菜和酱料的小店里找到了这个有灵魂的辣酱！

麦地那的泡菜和酱料小店

遵循着基因里对辣椒的敏感，我抱着做小白鼠实验的态度，就像用老干妈拌饭一样，我用这个辣酱拌着塔吉锅里的蔬菜，顿时觉得整个锅都升华了。这款辣酱和多味香料有机的结合在一起，辛香浓郁，有类似剁辣椒的顺滑，但又不那么辛咸。

哈里萨辣酱在国内并不常见，我本着对辣椒的认真态度，查找了很多外文食谱。结合在国内日常可获取的食材，研制出了这款莎拉拉特制Harissa北非辣酱。经过多位朋友亲测，在各种段位的辣友们那里皆获好评。

此款辣酱制作时长约30分钟~

食 材

1-2个干红辣椒（根据个人口味决定，我是变态辣）、1个红柿子辣椒、½茶匙红柿子辣椒籽

2个蒜瓣

½茶匙孜然粉

½茶匙香菜籽粉或者1茶匙香菜籽

¼茶匙盐

2汤匙新鲜柠檬汁

1½汤匙橄榄油

适量黑胡椒

¼茶匙干辣椒粉（可选）

1汤匙葵瓜子仁（可选）

烹饪步骤

1干辣椒去蒂去籽，在开水中浸泡20分钟。这一步是软化干辣椒，同时去除辣味，增添独特烟熏风味;

2再把整个红柿子辣椒放进烤箱180度烤20分钟，直到将辣椒的表皮呈现黑色；

3待红柿子辣椒放凉，将辣椒皮、辣椒蒂和辣椒籽。用中火在平底锅里将辣椒籽干烤30秒到1分钟；

4泡好的干辣椒挤干水分，和烤好的辣椒、辣椒籽，将所有其他食材一起放入料理机打碎。再加入柠檬汁和橄榄油再充分搅拌。

小贴士

辣椒酱可根据自己的喜好调整口味，如果喜欢辣的，可以多添加一些干辣椒粉。

这款辣椒酱是北非风味，不似中国辣酱的麻辣油腻，又不同于市售甜辣酱的番茄加辣椒的风味。 它保留着柿子辣椒的鲜甜，同时又带着干辣椒的刺激。无论是做三明治抹酱，还是作为炒菜或者炒饭的调味料。它会如同老妈干一样，可以拯救一个即将要失败的菜肴，化腐朽为神奇。

在北非甚至用这款辣酱作为开胃菜，因为它非常让人上瘾。我还曾经用这款辣酱作为麻婆豆腐的调味料，你也可以试试。

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罗勒青酱：是热那亚的暖风，也是亚得里亚海的自由。今天 向大家分享的第二种酱——青酱（Pesto），这必定是西餐酱料里的经典。

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罗勒，是一种草本植物，有一些些刺激的香味（类似胡椒的味道）。既能药用又能入菜，是烹饪的过程中，非常美味而难得的香料，在东南亚料理和意大利料理中，使用最为频繁。

据可靠资料的记载，1863年，在《热那亚美食》这本食谱中第一次出现了罗勒酱的配方，是由意大利的一位著名的厨师Giovanni Battista Ratto所写的。

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青酱，起源于意大利北部利古里亚大区的港口城市热那亚（Genoa），名称源于热那亚语里的“pestâ”一词，意为“ 石臼中捣碎 ”，以彰显青酱用大理石钵和木杵研制的传统工艺。

前身是混有坚果碎的“香蒜酱”，既能提神开胃还很便于储存，自然成为了中世纪海员们非常喜爱的一款酱料；到了十九世纪，热那亚人在其间混入了罗勒叶和松仁，再缓缓地拌入橄榄油与干酪碎细细研磨，Pesto的口感也得以进一步升华，如今Pesto早已成为了热那亚的标志。

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而在操作的过程中，要注意摘取新鲜的罗勒嫩叶，去除衰败的叶子，可更好地保证风味，延长保存期限。在使用打碎机打碎的过程中，可分次加入罗勒叶、松子仁、蒜瓣、干酪、橄榄油等食材。

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对于意大利人来说，罗勒酱的制作是非常简便而家常的，每一个人都有自己的见解。意大利人喜爱用青酱抹面包、拌意大利面或用来做披萨。有人调侃，意大利国旗上的“红白绿”三色，如果红色是指番茄、白色是马苏里拉奶酪，那一抹绿色一定就是罗勒青酱。

那种柔滑又醇厚，甜蜜又芬芳的口感，像在热那亚港口沐浴着醉人的海风，又像在亚德里亚海中徜徉的自由

传统的青酱制作过程，需要加入干酪碎，但是作为一名vegan，我一直在探寻奶酪制品的替代方案。经过潜心研究和多种尝试，终于找到了我满意的风味。

此款青酱制作时长约5分钟~

食 材

2杯新鲜罗勒叶子

2-5 颗大蒜 (可根据自己口味调整)

¼杯松子(如果喜欢更浓郁可以多加，也可以用其他果仁代替，看自己喜好)

½杯纯素Parmesan芝士碎

1-2茶匙的柠檬汁

3汤匙特级初榨橄榄油(建议用特级初榨橄榄油哦，品质决定了整个青酱的精华和新鲜度）

1茶匙海盐，根据口味添加

烹饪步骤

1把除了橄榄油的所有食材放入料理机打碎。

2过程中根据自己的口味进行调整，如果有点苦涩就加点盐，如果味道不浓郁可以多加点营养酵母。

3等所有食材在料理机打碎后，最后加入橄榄油搅拌均匀。

纯素Parmesan芝士碎: 一杯大杏仁、2汤匙 营养酵母 和1茶匙海盐放入料理机打碎，大概15秒，打至大概细砂糖状态即可。

小贴士

这款自制罗勒青酱只需要15分钟，倒入玻璃密封罐里，放入冰箱冷藏可以保存1-2周。如果想要保存更长时间，需要用更多的橄榄油对青酱进行封层，与空气隔绝有助于防止罗勒氧化变黑从而延长保存时间。但是新鲜的罗勒青酱还是趁着新鲜尽快食用完最好啦。

罗勒青酱传统搭配意面，搭配法棍，搭配披萨或者卷饼，可以搭配一切！你能想到什么，其实都可以跟这款自制青酱搭配，超级简单又好吃，也许这就是它为什么传统而经典的原因吧。

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甜美绵软的罗勒叶、口感粗粝的松仁、辛香跳脱的蒜泥和醇香奶味的干酪碎，混合浸润和包裹封藏在幽香细腻的初榨橄榄油里。浓烈又不乏温柔，粗粝又不失顺滑，真的很难想象一款酱料，能有如此丰富和立体的口感。

蹬蹬…本期隐形菜单_ _ 罗勒西葫芦意面

可至公号后台，回复: 罗勒西葫芦意面 获取

传统的罗勒酱里会加入Parmesan芝士碎，在这里用打碎的大杏仁和营养酵母代替，就是一款纯素的罗勒青酱啦~不含任何的动物成分，降低了饱和脂肪，增加了每日必须的不饱和脂肪酸。

纯素的Parmesan芝士碎可以说它其实是杏仁碎，由于杏仁的油脂丰富，打碎以后的坚果香很适合做芝士的替代品（因此坚果也很适合做成纯素芝士蛋糕），同时加入了营养酵母，更增添了奶酪风味。

一杯大杏仁可以制作成350ml左右的“芝士”碎，用密封玻璃瓶保存。就像使用普通芝士一样可以撒在沙拉上、意大利面上，甚至还可以作为冰淇淋的topping。大家也可以把自己的吃法，分享给莎啦啦哟~

额外补充：营养酵母是什么？

营养酵母是一种从糖蜜表面获得的减活化酵母。它与一般用来做面包的酵母不同，它不会发酵活化。

它不含麸质及其他过敏源，独特的味道像芝士、坚果和咸鲜味的混合，在西方纯素饮食中，它常被用来作为芝士粉。

营养价值：

低脂、低糖、低热量，零胆固醇。

作为优质完全蛋白质，富含完整的8种人体必需氨基酸，构成比例与人体所需氨基酸比例非常接近。并且含有我们日常食用的谷物蛋白中，含量极少的赖氨酸、苏氨酸。可弥补日常饮食来源的不足。

富含B族维生素群，以磷酸脂形式存在，能充分被人体吸收利用，可预防和改善B族维生素缺乏症，是纯素饮食者补充B12的良好来源。

富含人体必需矿物质，包括铁、锌、硒、铬、锰等。

富含膳食纤维，有调理胃肠、清脂排毒的作用，且它所含有的酵母葡聚糖可以起到定向深层清毒、增强机体免疫力的特别功效。

美乃滋（Mayonnaise）作为一款万能沙拉酱，我想你一定不会陌生作为西餐中的甜酱，它被广泛用来当作沾酱、抹酱等酱料。

传统的美乃滋是植物油在蛋黄、芥末酱、醋或者柠檬汁组成的混合物中乳化后得到的，所以也叫做蛋黄酱。蛋黄酱色泽较淡，柔软适度，呈粘稠态，有一定韧性，清香爽口，回味浓厚，是西餐里应用最普遍的冷酱汁之一。

蛋黄酱就像是魔术师手中的魔法棒一样，用它作基础可以衍生出多种重要的酱汁，可以说是很多汁酱的鼻祖。蛋黄酱是做好沙拉的根本，也是沙拉的灵魂，它的好坏直接影响到沙拉的好坏，酱汁做得好，再大盘的沙拉吃起来都如行云流水。

许多人生吃水果、蔬菜的时候喜欢浇上一些超市里买来的美乃滋（蛋黄酱），觉得口感不错。但沙拉里热量最高的就是沙拉酱了。所以很多健身或者减肥的朋友开始放弃沙拉酱，或者干脆选择清水涮蔬菜的吃法，这么一来又让人觉得吃蔬菜变得寡淡无味。难道说，没有美味和健康兼顾的吗？

为了去除掉大家脑海中吃菜如吃草的念头，我想沙拉酱还是不能够完全放弃的。为保证口腹之享，也为健康考虑，我想向你分享这款万用沙拉酱。

上一期莎拉拉的隐藏菜谱里介绍了一款素炒“旦”，不知道你有没有获取，它用豆腐做出了类似鸡蛋的效果。这一次向大家分享的纯素蛋黄酱用的主角，依然是豆腐。我发现用豆腐代替鸡蛋，是一个非常好用的公式。（当然，在烘焙里，鸡蛋还有多种不同的替代方案，效果和作用都不太一样，以后有机会再跟大家分享。）

希望这个清爽而酸甜的酱汁，能够帮大家慢慢接受看起来好似十分无趣的绿叶菜吧~

    此款美乃滋酱料制作时长约5分钟~

食 材

1盒嫩豆腐400g，放在滤网上沥干水分或用厨房纸吸去表面水分

2茶匙第戎芥末酱

3汤匙橄榄油/葡萄籽油

1汤匙苹果醋

¾茶匙海适量黑胡椒粉（可选）

烹饪步骤

1由于所有食材都是很容易搅打的材料，可以直接用手持搅拌器完成。

2在搅拌器中加入所有食材并搅拌均匀，直到呈现柔滑绵密的酱汁质地即可。

3制作好的纯素豆腐美乃滋可以放入玻璃罐中在冰箱内冷藏3-5天，可在任何食谱中替代传统美乃滋酱。

小贴士

美乃滋酱佐生食蔬菜沙拉或者三明治，是传统的食用配法。但是大多数的中国胃都喜欢吃热的和煮熟的蔬菜，汆烫蔬菜给大家的第一印象总是索然无味， 如果将汆烫的蔬菜（如芥蓝、菜心、西兰花等）与纯素豆腐美乃滋搭配在一起，我想对于不爱吃蔬菜的朋友也许是个不错的创意，如果再撒上一点渍柠檬，就更完美了。

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约翰·列侬曾经说过：“所有你乐于挥霍的时间，都不能算作是浪费。

我们从小被教导“不要浪费时间”，要把宝贵的时间用在能创造价值的事情上，那些无意义的事情被视作对生命的浪费。 最基本的生存技能，好像已经不再成为必要， 手机和无线网络才是必要品。生活似乎变得更容易了，可那些印象深刻的快乐瞬间好象越来越少。

现代社会的便捷，可以让我们轻易获得全世界的美食，是去超市货架上拿一罐调味酱，还是花半个小时自制一瓶喜爱的独特风味酱料，结果好像并没有什么不同。但那些经过双手揉搓出来的烟火气，你在享用食物时的体验也一定不一样。

李宗盛大哥不是早就说过吗， 人生没有白走的路，每一步都算数。 在这些所谓的“虚度”的时光中，我想，你也必然能获得某些神秘的礼物。

End

莎拉拉

探寻植系简素生活方式，

梦想在每个人心里种花的练习生~

Shalala's Serect Garden

　女性健身减脂必须要掌握科学有效的方法，这样不仅能避免反弹，还能防止健康受到威胁。我在此整理了女性健身减脂饮食计划一周表，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!

女性健身减脂饮食计划一周表介绍

　早餐：7：30-8：00(起床后先喝300ML水)一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶，4片面包或一个馒头，或一碗清水面。

　加餐：10：-10：30 一个苹果或是其他水果。

　中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。

　加餐：15：00-15：30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。

　晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分饱就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。

　加餐：21：00-21：30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。

　1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。

　2、补充充足的蛋白质，保证肌肉所需的营养，不吃或少吃高脂肪和食物，含高热量食物要适当。

　3、补充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水够了能提高新陈代谢加速30%，加快脂肪的代谢。

　4、养成少吃多餐的好习惯，可以让营养充分吸收，这样热量不容易囤积，易消化。

　5、养成早睡早起的好习惯，晚上23：00前准时睡觉，一天保证7-8小时充足睡眠，为肌提供休息时间，加快肌肉的生长，中午午休30-45分钟，让身体、生活、工作、训练更加充满活力。

女性健身增肌减脂食谱

　香蒜蕃茄烤鸡腿(配米饭)

　用料：

　鸡腿两个、番茄一颗、大蒜一颗、香叶两片、橄榄油少许、香葱少许、盐少许、胡椒少许。

　能量：

　鸡腿2(可食用部分166克)--300大卡

　番茄1(可食用部分150克)--30大卡

　大蒜1(50克)--63大卡

　米饭1(150克)--175大卡

　做法：

　1、将蕃茄切片或切块平铺满盘子。

　2、将鸡腿放在蕃茄上，鸡腿旁摆上切好的葱段和蒜头。

　3、鸡腿表面抹橄榄油撒盐，整盘撒上适量胡椒粉和香叶。

　4、烤箱预热175度，进烤箱烤90分钟。

　5、出炉。

　鸡腿中富含脂肪和蛋白质，是增肌爱好者的不二选择。同时番茄中的膳食纤维和丰富维生素C，每一餐都要摄取哦。再搭配一碗香喷喷的米饭，再享受不过。

　黑胡椒牛扒佐土豆西兰花

　用料：

　牛扒一片、鸡蛋两个、迷你土豆四个、西兰花一把、洋葱适量、盐少许、黑胡椒少许。

　能量：

　牛扒1(200克)——250大卡

　鸡蛋2(120克)——160大卡

　迷你土豆4(100克)——76大卡

　西兰花(100克)——28大卡

　做法：

　1、土豆、西兰花用水焯熟，鸡蛋煮熟备用。

　2、牛扒、土豆、洋葱放上烤盘，撒黑胡椒和盐，220度烤箱烤制3分钟，牛扒翻面继续烤5分钟即可。

　3、烤好后码放西兰花、土豆，摆盘开吃。

　白水煮肉虽然健康营养，不过天天吃也是会腻的。这款牛扒餐不添加过多调味，仅用少量盐和胡椒，口味清淡却又不失风味，佐以蔬果鸡蛋，营养满分，还很好吃哦!

　牛油果大虾沙拉

　用料：

　牛油果一个、黄瓜半根、番茄一个、虾仁二两、盐少许、黑胡椒少许。

　能量：

　牛油果1(可食用部分100克)——160大卡

　番茄1(可食用部分150克)——30大卡

　黄瓜1/2(100克)——16大卡

　虾仁(100克)——48大卡

　做法：

　1、把虾仁处理好用水煮熟，煮的时候可以加点盐提味。

　2、番茄、黄瓜、牛油果肉切丁。

　3、把四样食材放一起拌匀，撒上盐和黑胡椒。

　4、完成。

　牛油果含有丰富的消化酵素和油酸且纤维含量很高，能帮助消除体内的胆固醇。搭配高纤的黄瓜、番茄以及高蛋白虾仁，兼备营养美味，制作过程又快手，关键是颜色还很好看!

　小龙虾香橙沙拉

　用料：

　小龙虾100克、香橙半个、生菜100克、蜂蜜少许、柠檬汁少许。

　能量：

　小龙虾(100克)——93大卡

　香橙(100克)——43大卡

　生菜(100克)——27大卡

　做法：

　1、生菜洗净切丝，龙虾开水煮熟去壳，香橙切块装盘。

　2、均匀浇上蜂蜜，挤上柠檬汁。

　3、拌匀开吃!

　鲜美的小龙虾配合酸甜口感的香橙和爽口的生菜，既饱了口福也不用担心摄入过多卡路里。吃货妹子一定要试一试!

女性减脂餐五大技巧

　1、限制总能量：

　要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者，每月体重减轻05kg～10kg为宜，即每天减少125kcal～250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2 kg～50kg为宜，每天减少510kcal～1280kcal的能量摄入。

　2、适量蛋白质：

　我们身体的每一个细胞都需要蛋白质去建构，尤其是肌肉。此外高蛋白质餐单还有很多好处，它能加快运动后的肌肉复原、减少肌肉流失以及促进肌肉生长。因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，所以高蛋白质餐是比较耐饿的。

　那要摄取多少份量的蛋白质呢大约是身体的磅数转化成克，比如140磅重的男士就要摄取140克的蛋白质。

　一小盒高钙脱脂奶：826克蛋白质

　一只普通鸡蛋：629克蛋白质

　100克瘦牛肉：36克蛋白质

　3、限制脂肪：

　过多摄入脂肪可导致酮症，在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%～30%

　4、限制糖类：

　糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。

　5、早餐大、午餐中、晚饭小：

　与我们传统膳食比例刚刚相反，早午晚饭的比例应该是大中小，因为我们晚上消耗的能量通常是最少的，所以我们无需吃太多的食物。

　再者说，如果在肚子很饱的情况下睡觉，腹部就很容易变大，长出小肚腩!不过我明白晚饭对中国人的重要性，所以一星期安排一两次丰盛晚饭就差不多了，而且还能提高对生活的期待性!

减脂饮食，最重要的是要均衡，日常膳食要保证合理搭配，食物多样化。

晚餐是一天中的最后一餐，但它起着非常重要的作用

一顿好的晚餐可以有益身心健康，缓解疲劳。如果吃得不好，会在短时间内加重脾胃负担。从长远来看，它会对你的健康造成不同程度的伤害。晚餐不能吃，也不能只吃蔬菜和水果，也不要吃得太晚太油腻（高脂肪、高糖、高烧）。长期不健康饮食容易引起泌尿系结石，引起肥胖，诱发心血管疾病，引起胃肠疾病、失眠或加重失眠。事实上，吃得好，吃得好并不难。

晚餐不能吃

也不能只吃蔬菜和水果，也不要吃得太晚太油腻（高脂肪、高糖、高烧）。长期不健康饮食容易引起泌尿系结石，引起肥胖，诱发心血管疾病，引起胃肠疾病、失眠或加重失眠。事实上，吃得好，吃得好并不难。蛋白质：鸡胸肉，蔬菜：圣女果，沙拉叶，鸡胸肉上撒适量海盐、黑胡椒、迷迭香（或孜然）、橄榄油，用叉子戳几下，放入烤箱烤制（时间根据肉质厚度大小来定），圣女果洗净，放入铝箔纸包起来，放入烤箱8分钟，沙拉叶买回来后洗净即可装盘。

蛋白质

扇贝，蔬菜：紫甘蓝，蘑菇，豆芽，豆苗，沙拉叶，小萝卜，平底锅加热，倒少量橄榄油，放入扇贝小火煎制，待扇贝出锅后，放入蘑菇、紫甘蓝丝、豆芽，加少量盐、黑胡椒，翻炒

豆苗快速焯水，沙拉叶洗净，小萝卜切片。

掌握正确的搭配方法，就可以适当补充身体。首先，6～7个晚上吃得比较合适，最迟不超过8点半，以保证充足的胃肠消化时间，改善睡眠质量；其次，少吃晚餐，少吃盐、多脂肪、粗纤维食物；最后，尽量不要吃水果、甜的、油炸的食物，不要喝酒。

酸奶鸡胸肉沙拉

　你们知不知道酸奶鸡胸肉沙拉怎么做吗？鸡胸肉一直是备受推崇的减脂健身食材，对于健身的人来说，拿小点的盘子更好控制食量，那么酸奶鸡胸肉沙拉应该如何做呢？下面就和我们一起来看一看了解一下吧。

酸奶鸡胸肉沙拉1

　 一、酸奶鸡胸肉沙拉的做法

　鸡胸肉、2-3瓣蒜蓉、洋葱碎、盐、黑胡椒，一起放入密封袋中揉捏均匀，腌制半小时以上入味。

　制作酱汁：酸奶、橄榄油、盐、黑胡椒搅拌均匀。

　鸡肉煎熟切片，放在沙拉菜上。

　可以选用橄榄油煎制鸡肉，或者薄薄刷一层油烤箱200度烤15分钟左右。

　淋上酱汁，搅拌均匀。

酸奶鸡胸肉沙拉2

　 一、健身沙拉鸡胸肉健身沙拉的做法

　1、腌制鸡胸肉。洗净刀背轻拍鸡肉，划口加入几滴柠檬汁，盐，和少许白糖。腌制15分钟。

　2、腌制过程，开始准备其他材料。省时间。

　3、烧开水煮西兰花，和玉米粒，大概3-4分钟，可以放点盐一起煮。锅里的'水还能煮鸡蛋

　4、搭配的蔬果可以按照自己喜欢的来加。

　5、开始切切摆盘，切牛油果，切小番茄 生菜折放底部留着待会的鸡肉放在生菜上面。

　6、西兰花鸡玉米一起放在盘子里

　7、锅里油热 下鸡胸肉，中小火煎，两面有点金**是，加点蚝油和开水，闷3分钟，起锅，撒上胡椒粉。摆放拍照

健身所谓“三分练七分吃”

每天饮食的比重占一大部分

什么食材、多少分量、怎么搭配

这些都是健身餐很重要的部分

既然是健身餐，那就需要遵循几个原则

01、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

02、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

很多人觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料，这里说的少，并不是完全杜绝，只要是适量，并不会对健身产生不好的影响。比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味，还有独特的香味；柠檬汁能很好的去腥；腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生独特的风味。。。。。。

03、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

举例：

如果按每天消耗2000大卡的来计算：

减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。

增肌的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。

这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。

04、食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

选对食材，烹饪方式正确

接下来就是万能的搭配了

早餐

鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶

鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶

鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片

午餐

虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米

香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉

烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭

晚餐

牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥

滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶

西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包