初期健身就做俯卧撑吧，卧推你hold不住，动作不标准，走形，不但效果不好，还很有可能受伤。多上网看视频，看健身大咖们的健身知识，慢慢的就能找到感觉了。除了天生肌肉组织不对称的，可以通过加强锻炼达到平衡，左边小就每次左边多左两组，每组多出几次。
健身方面的专业知识
健身方面的专业知识，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，去健身室时候，一定要听从教练的教导，不要盲目去做，这样可以帮助我们更好得锻炼身体，以下分享健身方面的专业知识。
健身方面的专业知识11、经常看到资料说8rm，9rm，这rm到底是什么意思？
我曾经在前面一篇文章中解释过rm，但很多人不看，或者一目十行直接跳过，甚至还有人上来就喷，说你一会中文一会英文，会不会说人话？就显得你专业是不？
这实在让人非常的无语，我一土生土长的中国人，真不乐意飚英文，但任何健身人士，都是避不开rm这玩意的。
说了半天还没解释rm，抱歉，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。
简单的说……8rm就是你拼尽全力最多只能做8个的重量，10rm就是你最多只能做10个的重量。
所以我们要明白，正常说增肌应该选择8rm到12rm这个区间的重量，并不是让你只做8次或者12次，而是选择你最多一组只能做8次，或者12次的重量。
2、什么叫“力竭”，“力歇组”是什么玩意？
力竭，说白了就是让你拼尽全力，做到你做不动为止。
当你用50KG的重量卧推的时候，你推了8个，然后你一咬牙，拼尽全力又推了1个，一共9个，当你想推第十个的时候怎么都无法推上去了，这就是力歇了，这一组也叫力歇组。
力竭训练在健美训练中是很常见的，是加深肌肉刺激的好方法，所以如果你让增肌效果更好，那么在保证安全的情况下，请多做力歇组，不要让自己太轻松。
注意，上面我说了一句话……在保证安全的情况下！
大重量平板杠铃卧推，大重量颈后深蹲，这些动作都需要有人保护，才能去尝试力歇组，否则一旦你最后一个推不上去，就容易发生危险！
大重量深蹲蹲下去后起不来，人直接趴下了，我见过几次； 大重量瓶颈杠铃卧推推不上去，被杠铃压了，我也见过好几次。
引体向上想多拉一个，拉不上去了……嗯，这个是安全的，拉不上去就拉不上去，也不会掉一块肉。
健身，安全第一，请一定要做好安全防范措施！
3、经常听人说泵感，泵感到底是什么？
肌肉泵感也叫充血，当你做卧推深蹲等等负重训练的'时候，由于血液短时间内流向目标肌肉，所以会导致肌肉短时间内出现膨胀感，同时肌肉的维度也会增加。
如果你休息时间太长，玩手机玩半天，那么血液回流，肌肉变冷，呼吸恢复正常，泵感也会消失。
加油锻炼，好好体验泵感，你会喜欢上这种感觉，但这并不代表你就练到位了。
4、什么是金字塔训练？
金字塔训练分为两种，一种是正金字塔，一种是倒金字塔，你可以两者都使用，经常切换。
正金字塔，就是逐渐增加训练的重量，比如你卧推，第一组用30KG卧推了10个，第二组用40KG卧推了10个，第三组用50KG卧推了10个，第四组用60KG卧推了9个，第五组用70KG卧推了8个，这就是正金字塔训练。
正金字塔主要是增加训练的重量，至于每一组的次数，可以固定不变，也可以增减。
倒金字塔，就是逐渐减少训练的重量，或者重量不变，减少每一组的次数。
比如卧推的时候，你在做了几组热身组之后，直接将重量上升到最大能做8次或者10次的重量，然后第二组减少5KG，或者重量不变，但一组的卧推次数会降低。
健身方面的专业知识2
1、什么是超级组？
超级组这种训练方式，就是根据身体的对抗肌来展开训练，比如胸和背、二头和三头、股二和股四。
在练完一组卧推之后，马上做一组引体向上，这就是超级组；在用杠铃弯举练了一组肱二头肌之后，马上做一组锻炼肱三头肌的双杠臂屈伸，这也是超级组。
超级组的好处在于，可以在最短的时间内刺激更多的肌肉群，同样的训练时间内你可以完成更多的训练动作。
但是，超级组的训练强度也非常的大，尤其是胸和背都是大肌群，消耗非常巨大，心肺承受的压力也非常的大，所以并不太适合中级以下训练者。
大家可以在状态好的情况下，偶尔尝试，但不要将超级组当作常态。
2、健身一定要做计划吗？
要，不但要做计划，而且必须设定目标！
我曾经在一篇文章的评论区，看到一条这样的留言，大意是说我健身就是为了自由潇洒，弄那么多条条框框来限制自己干什么？多累啊！
这句话让我沉默了很久，我也无言以对。
在我看来，长期坚持健身的人，都是很自律的人，他们会比以前更加准时，他们会开始限制自己喝酒抽烟，他们会控制自己不要轻易去接受垃圾食品的诱惑，他们会控制自己少熬夜。
所以，很多条条框框不是别人给我们的，是我们自己给自己设置的，并且我们会乐在其中。
健身计划，这也是条条框框中的一个，并且是一条一条非常清楚的。
你说你健身就是为了锻炼身体，又何必费尽心思做什么计划？
原因很简单，做计划不会耽误你太多时间精力，而且计划是为了让你有目标有追求，让你知道自己要做什么。
有目标有追求，知道自己要做什么，你会更加轻松，并且进步更快，然后一直坚持下去。
没有目标没有追求，不知道自己要什么，也不知道自己要做什么，更不知道自己辛辛苦苦锻炼流汗为的是什么，那么很快，你就会坚持不下去，然后彻底放弃。
有些同学到了健身房，都不知道今天要练什么，还一脸茫然的在心里问自己：我今天练背还是练胸啊？算了，我去跑步机上跑一会得了……
我不能说你不设置计划是错的，但我必须要告诉你，设定了计划能让你的健身变得更加系统，变得更加轻松，变得更加愉快。
没有计划，也就没有了目标，没有目标，很多人锻炼几天之后，就再也不会出现在健身房……你是不是见过这样的人？或者说，其实你也可能是其中一员？
所以，请设定好计划吧，这一周，星期一练什么，星期二练什么，全部设定好。
同时，你需要给自己设置目标，比如一个月让卧推的重量提升5KG或者10KG，或者两个礼拜内要让引体向上增加一两次。
当你通过努力，然后达到目标，那种畅快难以言喻。
3、想要健身增肌，一定要做有氧运动吗？
增肌期，可以偶尔做做有氧运动，但不建议做大量有氧运动。
大量的有氧运动，比如跑步，会对肾上腺素系统造成压力，而这种影响会妨碍到力量训练的进步。
同时，大量的有氧运动，会加快分解我们得之不易的肌肉。
有人会说，有氧运动可以提升我们的心肺功能，这当然是没错的，但对于一个正常的健身者来说，只要长期坚持在练腿，在做深蹲等复合运动，心肺功能都会增强很多的，并不需要额外再去做大量的有氧运动。
很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、脱衣有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著，并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤。此时有人会建议你请一位专属的健身教练来帮助你。那么健身锻炼该不该请健身教练呢
健身锻炼该不该请健身教练呢如果你急切的想要改变现有的体型，那么就不要犹豫了，请私教是非常有必要的!
1专业教练可以监督并指导你做出正确的健身动作
虽然网络上有很多教学视频和健身资讯，但是看视频和资讯没办法教会你所有的细节。当你独自上阵训练时，有些动作的细节和注意点，是你自己不会注意到的，尤其是训练的新手。重复做错误的动作、用错误的肌肉用力，不仅达不到预计的训练成果，还有可能造成长久的肌肉伤害，后果不容小觑。这时如果有专业的教练在旁边，就可以帮你调整正确的姿势，确保你每个动作都能达到训练的目的。
2专业教练可以帮助你控制训练强度
当你刚刚踏入健身领域，往往没办法准确拿捏自己的体力，重量要放多少运动到什么程度才算是极限这次训练做得够不够这个动作要做几次比较适合自己这些大大小小的问题，有经验的专业教练都可以帮你解决，让你不用再担心训练不足或运动伤害，而专注在每个训练的动作和目标上。
3专业教练可以刺激你坚持目标、持之以恒
懒惰是健身的比较大敌人。自主训练过一阵子之后，要维持定期定量的运动就越来越难。专业教练可以帮你设定好目标和时程，随时在旁边给予鼓励，让你有继续下去的动力。另一方面，都已经花钱请教练了，不认真一点，对得起自己辛苦赚来的血汗钱吗
4专业教练可以帮你制订个人化的训练内容
每个人的体能、肌肉状况都不一样，想要达到的目标也不同。专业教练可以更准确地评估你的状况，帮你设计专属的训练内容，随时依照你的身体状况改变调整菜单，让你能更有效率地达到自己的目标。
5专业教练可以即时给你比较正确的知识和意见
很多人在遇到健身问题时，大多数会求助百度，但是网上的说法不一，不如找个可信赖的专家，即时回答你的疑惑，并给予你意见。不仅可以节省四处询问的时间，还能得到比较正确、比较适合你的解答。此外，针对你的训练进度，教练也能随时为你提供建议，让你有更好的训练成效。
所以，健身锻炼请健身教练是非常有必要性的!
应该是重要标准，因为泵感只是充血感，但是想要肌肉增长还必须肌纤维断裂后的超量恢复，这就要有酸胀痛感。
应该是动作不标准导致借力。
卧推应该放在最前面，复合动作要先做。哑铃卧推能刺激到更多肌肉，但是也会带来控制平衡的难度，这就会分散目标肌肉的锻炼效果，当然这也可以靠经常锻炼控制好肌肉发力。泵感消失后可以加强度来获得，但一般一次得到强烈泵感就可以停止一天锻炼了，再次获得泵感的难度也不小。
运动中休息时肌肉可以放松，但是对肌肉的控制还是要一直到锻炼结束。拉伸也是增肌的重要一环。
这也是1提到的酸胀痛感，也是增肌必要的一个感觉，但要和拉伤区别开，拉伤是剧烈的痛感，一般当时就能察觉，做拉伸会加剧疼痛。酸胀痛感的酸胀会比痛要多，做拉伸会缓解。除了补充营养和休息还有就是重要的拉伸。
第一，训练强度达不到。经常锻炼的话肌肉已经适应了现有的强度，需要更大的重量，更强的运动才能刺激肌肉。
第二，训练动作不标准。举个俯卧撑的例子，做俯卧撑的时候，不要只图数量，一定要注重质量。不要手臂弯一下就行了，要做到标准，头、臀、脚要在一条直线，俯卧撑下去的时候，胸部距离地面小于一个拳头，停留2秒，做到慢下快上，充分的刺激肌肉才行。
第三，饮食方面。三分练，七分吃。经常健身的人，需要高蛋白低脂肪低碳水低糖。可以多吃点鸡蛋，西蓝花，水果类的。主食少吃米面等精细粮食。可以吃玉米藜麦等。
希望对你有帮助！
肌肉充血是很常见的一个现象，会出现酸胀的感觉，肌肉也会很不舒服，相信很多人都遇到过。下面我给大家讲讲肌肉充血是什么状态？肌肉充血怎么办？
肌肉充血是什么状态
充血对于肌肉的意义在于让更多的血液进入肌肉，训练时使肌肉扩容并轻微撕裂，训练后为扩容的肌肉带来更多的营养物质，在撕裂部位进行重建，从而使该部位的肌肉纤维增粗。肌肉充血在健美训练中具有神话般的作用，一直被认为是促进肌肉生长的必需条件。 肌肉充血是健身或者运动以后产生的自然现象，所以健身以后都会感觉肌肉涨涨的，就是因为充血的原因。
肌肉充血怎么办
1运动后放松 运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
2运动后按摩 运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开15寸处，推摩放松多以脊椎旁开15寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
3补充营养：运动后及时补充人体需要的营养，也是消除疲劳的有效手段高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。
4睡眠：充足的睡眠保证体能和身体各技能的恢复。有效提高身体恢复力，降低疲劳。
5温水浴：洗温水澡能使大脑皮层受到温和刺激，对周围神经有良好的作用。还能使肌肉的毛细血管扩张，血液循环加快，使积聚在肌肉中的乳酸和其他废物很快排出，从而消除疲劳。
怎样会肌肉充血
训练使肌肉收缩，心率提高，血液进入肌肉的量增大。排出量在特定时间内会因为肌肉内血液压力的增大而被动增大一些，但显然是不及在主动收缩肌肉的负重练习中被增大的进入量的。
入多出少，所以目标肌会在锻炼时充血变大。锻炼结束后，肌肉收缩强度迅速降低，心率也回落到正常状态，则血液进入肌肉量减小，出入逐渐持平，则泵感渐渐消失，目标肌状态逐渐恢复到正常。
就是因为这样，训练中选择合适的重量和次数，就成了关键因素。
我个人觉得不应该把RM作为一个单纯表示次数的单位来理解，而应是一个既表示次数又能让人推导出重量的单位。
次数：我们都知道，8-12RM即重复8到12次，但是在何种情况下重复如何重复我觉得是负载能够让目标肌肉在完全的神经控制下完整地重复相应次数的重量，做完一组后，目标肌肉达到或接近最大充血状态。
肌肉充血是好还是不好
很多人在运动或者健身之后都会感觉自己身上的肌肉有涨大，甚至觉得肌肉线条更明显肌肉维度也变大了一点。其实这种感觉正是说明锻炼起到了效果，叫做泵感。所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。
根据一些研究，泵感实际刺激了肌肉的长期适应能力，促进肌肉围度和力量的增加。因此，更好地了解是什么原因导致的泵感，可用于设计更高效的训练计划来取得更好的增肌效果。
健身本来就是一个循序渐进的事情，不要着急。况且两年对于健身来讲，还处于入门阶段。
而且卧推也是一个需要长期坚持的动作。健身切记急躁，一定要循序渐进。健身就是肌肉撕裂重组生长的过程。在健身的过程中一定要跟上营养，多吃一些高蛋白的食物。况且所说的泵感。有的时候有些言过其实了。这个需要自己慢慢体会，只要卧推的成绩在增长，不用考虑泵杆不泵杆的问题，这是一个水到渠成的过程。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）