练背前，如何热身能让训练事半功倍？

关于我们的背部肌肉训练，小编我相信大家应该是不会陌生的，如果自己对健身训练有一定了解的话，肯定就是目标我们背部肌肉的重要性的，而如果我们如果想要有一个较好的练背效果，从而让我们的背部肌肉练得更加壮实，更加挺拔的话，那么就需要在练背的过程中，去注意到很多各种各样的问题。

就比如我们在练背的过程中，首先要做的热身活动对于我们的背部训练来说，是一件十分重要的事情，如果我们能够把自己的热身做好的话，那么就能够让你的训练事半功倍。

因为我们得要知道的是，好的开始就差不多是我们成功的一半了，而好的热身，就意味着我们练背成功了一半了。

对于热身，小编我想说的是，我们在练背的热身中，能够去做到这样2个点的话，就能够让我们在练背的过程汇中，去获得更好的训练效果，也就是让自己的背部训练事半功倍了。

一，让自己全身的温度得到提升

我们得要知道的是，不管自己在进行什么样的力量训练之前，也就是不管在练什么之前，我们所需要去做的第一个热身活动，那就是全身温度得到提升了。

一般来说，我们如果想要较好的去让自己全身的温度得到提升的话，那么较好的方法，就是去进行五分钟左右的中小强度的有氧运动了，比如跑步或者椭圆仪都是比较好的选择。

在我们进行中小强度的有氧运动过程中，当我们感受到自己的身体有微微出汗的感觉后，就在一定程度上，意味着我们身体中的温度得到了较好的提升了。

二，正式练背之前，做几组绳索直臂下压

我们得要知道的是，在练背之前，进行几组目标肌肉的热身活动也是十分有必要的，以为目标肌肉的热身，不仅可以避免我们在训练中让肌肉拉伤，而且还可以去保护自己的关节。

一般来说，我们在练背的热身中，去做几组绳索的直臂下压，对于我们来说，就是一个非常好的热身活动之一。

因为我们在做绳索直臂下压的时候，不仅能够较好的去激活我们背部的背阔肌，而且还可以帮助我们去稳定自己的肩袖肌群。

当我们在练背的过程中，自己的肩袖肌群得到了稳定以后，就能够让我们在做一些练背动作的过程中，去更好的保持上背稳定，从而让我们的背部肌肉在做动作的过程中，去得到更好的发力，从而让我们有更好的练背效果。

背部肌肉对于每一个健身者来说都是极其重要的，在健身健美的职业赛场上，背部肌肉的完美与否会影响一位选手能否夺得冠军，而对于普通的业余健身爱好者来说，背部肌肉训练的好坏会影响到整体的身材效果。

所以，大家在锻炼中一定要重视背部的训练，对于背部的训练计划安排要合理到位，不要认为随意的放几组训练动作就好了，如果锻炼的负荷和训练量不足够，那么背部是很难获取好的训练成果的。

当然，我们在背部的锻炼过程中，为了提升锻炼的感受，我们还需要让自己学会不同的训练技巧，不要总是一成不变的用同一种训练方式，这样锻炼时间长了会使得机体产生适应性，训练的效果就会停滞，同时锻炼的新鲜感也会减少。

那么我们在背部锻炼计划中该使用哪些训练动作呢？下面给大家介绍5组经典的背部训练动作，让你的背部变得更加厚壮，打造出强壮有型的背部肌肉群。

提醒大家，我们在开始锻炼前一定要先进行热身训练，先做全身性的热身锻炼，让身体肌肉舒展开，接着还要进行相应的背部肌肉拉伸，让背部肌肉得到相应的舒展，减少在训练中肌肉拉伤等锻炼风险的发生。

第一组动作

 

首先要做的训练动作是引体向上，这个训练动作大家最好是放到开头做，因为这时候体力还充沛，可以更高效的完成引体向上的锻炼。

有的训练者可能会不喜欢做这个动作，害怕拉不起，那么我们可以借助弹力带等辅助措施，让自己慢慢的完成训练。千万不要觉得自己拉的少就不做了，坚持下去你就会有提升。

第二组动作

这个训练动作需要使用到杠铃，锻炼时让自己双手抓起杠铃，然后身体朝前俯身，背部打直，不要弓背，保持背部的紧张，并发力把杠铃往上拉起，锻炼时提升自己的专注度，不要分神。

第三组动作

这个动作我们要让自己俯身趴在凳子上，然后一边手握着哑铃，另一只手支撑在凳子上，接着反复的拉起哑铃，往上拉起时要让背部一侧的背阔肌感受到收缩感，锻炼时速度可以慢一些，提升训练的刺激度。

第四组动作

 

这个动作我们需要坐到地面上，然后双手抓着器械的把手，反复的往下拉动，要尽量拉动到你胸口前的位置，感受到背部的充分收缩后再恢复动作。

第五组动作

最后一组动作，我们需要使用固定器械来完成划船的训练，锻炼时需要注意，保持你的背部挺直，有的人训练时喜欢弓背进行，这样是非常容易让背部受伤的，所以一定要让自己保持正确的姿势完成锻炼。

有很多锻炼背部的运动可以选择，以下是一些常见的：

1 俯卧撑：俯卧撑是一种锻炼背部肌肉的基本运动，可以锻炼背部的上、中、下三部分肌肉。

2 倒立撑：倒立撑可以锻炼背部的上部和中部肌肉，同时也可以增强肩膀和手臂的力量。

3 引体向上：引体向上是一种非常有效的锻炼背部肌肉的运动，可以锻炼背部的上、中、下三部分肌肉。

4 坐姿划船：坐姿划船可以锻炼背部的中部和下部肌肉，同时也可以增强手臂和肩膀的力量。

5 瑜伽猫式：瑜伽猫式可以帮助放松背部肌肉，同时也可以增强背部的柔韧性。

以上是一些常见的锻炼背部的运动，可以根据自己的情况选择适合自己的运动。记得在锻炼前进行热身，避免受伤。希望我的回答能帮助到你！

教你几组常用热身运动方法

　　1、头部运动

　　两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

　　2、腰部运动

　　两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

　　3、直立压腿

　　双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组

　　4、侧压腿运动

　　体育课上最常见的就是侧压腿运动了，这个动作能够很好的帮助我们将腿部伸展开来，左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

　　5、踢腿运动

　　自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

　　6、原地踏步运动

　　原地踏步很简单，相信大家都做过这个运动的，看似简单，实际上作用很大哦!首选原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

女生健身练背详细流程计划

干货分享如何进行一次完整练青训练

练背详细计划

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机热身二选一

或

划船机热身

·5-10min划船

·充分热身达到微微出汗

·划船机或跑步机热身二选一

练背详细计划

②练前拉伸背部

脊柱伸展

·坐立双腿微分呼气躯干前俯

·弓背双手去触碰脚趾

·保持30秒

+

婴儿式背部伸展

·跪立双腿分开臀部坐到脚后跟

·身体向前感受背部伸展

·保持30秒

练背详细计划

③激活热身背部

背部夹笔

·自然站立抬起双臂

·用力向后夹收缩上背部

·循环3组每组20次

+

俯卧TW伸展

·俯卧起始位手臂伸开

·呼气向里夹呈W状

·循环3组每组20次

练背详细计划

④练背正式组(1)

宽距高位下拉

(无器械可用弹力带代替)

·双手手臂向上伸直展开背部

·握距略比肩宽一圈呼气下拉

·循环4组每组16次

+

窄距高位下拉

(无器械可用弹力带代替)

·双手手臂向上伸直展开背部

·握距略比头宽呼气下拉

·循环4组每组16次

+

俯身划船

(无器械可用弹力带代替)

·俯身双臂自然下垂是起始位

·呼气肩胛收缩肘部贴近身体提拉

·循环4组每组16次

练背详细计划

④练背正式组(2

坐姿划船

(无器械可用弹力带代替)

·呈坐姿双手伸直展开背部

·呼气胛收缩肘部贴近身体拉

·循环4组每组16次

+

直臂下压

(无器械可用弹力带代替)

·身体站直双臂向上伸直

·呼气双手伸直向下划收缩背部

·循环4组每组16次

+

山羊挺身

·器械卡与大腿根上侧

·挺直身体背部收紧呼气向下

·循环4组每组16次

练背详细计划

⑤结束背部放松

站姿背部拉伸

·站直抓住手肘向右拉

·感受背部有拉伸感

·侧保持30秒

+

泡沫轴背部放松

·平躺腿部支撑地面

·上背躺与上背部滚动

·保持滚动30-40次

1 运动前热身

运动前热身 运动前要做哪些热身运动呢

运动前的热身运动：

头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉，重复10次 。

单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩 。

一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧拉。换手臂，并

重复 。

双手分别从肩上和腰部向一起移动直到在后背部双手互握，然后用力向一起拉伸 。

单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复 。

双腿并脚向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复 。

两腿分开伸直坐于地上，身体弯向一侧使鼻子出到膝盖；两边重复 。

一腿向前伸直，一腿向后弯曲（大腿外侧向上）坐于地上，躯干向前伸展，然后向后

趟倒。重复几次，然后换另一条腿。同时按顺时针和逆时针两个方向绕转脚踝

体育运动前的热身准备活动

1、手掌向上伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。动作配合呼吸，做5组。

2、左脚向前跨一大步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

3、身体直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动腕关节。同时左脚向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节。换边，并重复相同动作，做5组。

4、双脚打开与肩同宽，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一首叉腰，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，弯曲15下，换边，并重复相同动作，做5组。

5、两手手掌交叉互握，向上推伸直到感觉到紧绷点停住，保持不动。动作配合呼吸，且停留10秒钟以上，做5组。

6、一手抓着另一首的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸停留15-20秒，换边，并重复相同动作，做5组。

7、右腿向右跨一步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

8、坐在地板上左腿放平，另一条腿将其跨越成弯曲状。右手缓缓将弯曲的右膝盖往内推，直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留15-20秒，做5组。

9、坐在地板上，双腿伸直，身体向前倾斜，双手向脚趾方向伸展。动作中配合呼吸，停留10-15秒，做5组。

10、单腿站立，抓住另一腿的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意盆骨不要倾斜，同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸，停留15-20秒，换边，并重复相同的动作，做5组。

体育课前的热身运动怎么做

热身内容：

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作（触不到脚尖也没关系）。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。

拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10~15次。

脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

扩展资料：

热身作用：

提高肌肉温度和体温，保证运动安全性。

血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。

物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂。

提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。

调节心理状态，快速投入运动。

为什么在运动前要做好充分热身活动

我们在运动之前为什么要做好热身运动？

原因：

1、避免拉伤韧带。机体在安静状态下，韧带大多处于松弛状态，而热身中做的各种拉伸韧带的动作，可以让韧带拉伸并处于紧张状态，这可以避免很多伤害。

2、增加关节囊中的关节液。关节囊在热身中受到 后会产生大量关节液，关节液液叫滑液，可以减轻关节面之间的摩擦作用，是我们在剧烈运动中不容易损伤关节面。

3、使运动中枢更加活跃。热身后人体大脑会进行各种复杂的调节，使机体处于一种兴奋的运动状态。

因此我们在锻炼之前一定要做好热身运动！

健身房可以锻炼到背部的训练动作有很多，主要有坐姿下拉、引体向上、划船、山羊挺身等。那么，接下来我会从几个方面。给你分析哪些动作可以锻炼背部以及如何安排背部的训练：

一、了解背部肌肉群

我们常提到的背部一般是背部肌肉群，有四块大的肌肉部分组成。这四块肌肉呢，也是我们要重点训练的目标肌肉。有斜方肌、分为上中下三个部分，有位于斜方肌深层的菱形肌以及背阔肌和竖脊肌。这些肌肉是我们需要训练的重点，它可以强化我们的背部以及肩部，使我们的身材更加挺拔。

二、背部锻炼的训练技巧以及如何安排背部训练

背部肌肉的训练一般会单独安排出一天时间，因为背部训练会涉及到引体向上划船等动作，这些动作也会在一定程度上练到我们的肱二头肌，所以背部可以和肱二头肌放到一个训练日中。安排背部训练动作的时候，我们强调背部的发力感。新手如果很难找到这种感觉，可以适当的降低负重，在训练背部的时候有意识地减少手臂的代偿借力。

三、背部锻炼的训练动作

背部训练的一个黄金动作叫坐姿下拉，坐姿下拉分为宽握和窄握。我们一般情况下是练习宽握这个动作，主要是练习背阔肌的外侧和上部。另外一个动作是俯身划船，可以哑铃划船或者杠铃划船，哑铃划船的好处是可以将两侧的背阔肌分开来练，在完成动作的过程中，尽量使用背部的力量，避免手臂借力过多。同时，我们还可以通过引体向上、悬挂上拉、山羊挺身、硬拉等动作训练我们的背部肌肉群。

那最后，训练背部的时候我们很容易犯的一个错误，就是使用了太多的孤立训练，在日常的训练过程中，强烈建议多尝试调整我们的训练动作。可以更加全面地刺激到我们的背部肌肉群。关于这个问题也欢迎大家留言互动。