【无器械锻炼胸肌】

俯卧撑是练不出漂亮胸肌的，因为动作太单一，而且无法增加重量。

一次才做50个俯卧撑，就跟没做一样。

以下是我给你的建议

1：关于计划

俯卧撑：6组以上，每组10-20个

脚垫高做俯卧撑：提高了难度，组数和次数自己定。

仰卧后撑：3-6组，每组12-20，这动作只需要几个长凳或桌子配合，练胸肌效果还可以，百度可以搜索到动态和详细介绍。

当你力量提升后可以试试更高难度的动作

双杠臂屈伸：在学校有双杠吧？双杠臂屈伸是练胸肌的王牌动作之一，主要锻炼胸肌下部，动作比较难，当你能标准的做1-3个的时候就可以练习了，当能做到8个以上就分组做。

记住，不要追求动作的数量，而应该注重动作的质量，动作一定要标准，锻炼时间最好不要放在晚上，特别是睡觉前。胸肌属于大肌肉群，需要72小时左右恢复，所以隔三天练一次就行，还有蛋白质的补充。。。（好象说多了，繁复了吧？）

练肌肉不是干体力活，多看看相关的知识吧

至于跑步，那只有多跑了，长跑能锻炼心肺功能，肺活量提高了，耐力自然就上去了，这是没有捷径的

初学者建议一周两次，两次间隔2到3天。（锻炼的顺序随自己，周一练胸肌的话，周三或周四就练腹肌）

计划如下：

胸肌：

下午3点开练，小跑热身（原地踏步也可以）针对自己的实际情况，感觉自己的身上微热，有些许的小汗珠就可以结束。

然后跪式俯卧撑（膝盖着地，就像磕头一样，但双掌间距离要大于肩宽，可参考宽距俯卧撑的宽度）20个一口气坐下来，休息30秒，接着宽距俯卧撑（就是普通俯卧撑将两手往两边挪，大约分别挪一个手掌宽）20个，休息35秒，紧接着斯巴达俯卧撑（这个说不清，百度一下就可以了）10个，休息3分钟，然后重复3~5次。初学的话可根据自己的实际情况减少，但不可太少。

腹肌：

下午3点开练，小跑热身（原地踏步也可以）针对自己的实际情况，感觉自己的身上微热，有些许的小汗珠就可以结束。

仰卧起坐20个，休息10秒，仰卧抬腿20个，休息15秒，剪刀式仰卧起坐15个，休息20秒，仰卧卷腹十个，休息3分钟，然后重复3~5次。初学的话可根据自己的实际情况减少，但不可太少。

这是我自己的锻炼方法，做了些修改，看看合不合适，也希望有大神来多多指导，一起健身。

如果还是觉得不懂，就上网看看教学视频。

如果每天都能保证有30分钟的时间健身，我想一个星期就能练出很明显的效果！具体规划如下：

1、5分钟的热身是绝对必要的！通过拉伸筋腱，活润关节，让全身做好运动准备。

2、腹肌训练和胸肌训练交替进行：

①仰卧，双手置于臀部，双腿并拢，呈30°抬起悬于空中三秒，放下（放下双腿的时候不能着地，保持与地面水平，不接触地面），连续做3组，每组10个

②之后马上进行俯卧撑，同样3组，每组10个。注意：不求速度，要求俯卧的时候胸部与地面稍微接触，时间保持3秒，然后撑起。（如果想效果加倍，那就快速撑起，让身体腾空，双手合掌胸前，落地后再以俯卧姿势保持3秒，如此循环）

③仰卧，做标准姿势仰卧起坐30个，速度要快。

④再转为俯卧撑

备注：以上交替以你的个人耐力为限度，一般刚开始交替两次就够了，交替之间可稍作休息，等耐力上来了，可不用休息，逐步增加交替的次数

3、最后是冷身运动，这一步一定不能忽略！很多人只知道热身，殊不知运动完之后的冷身运动同样很重要！具体的运动方法跟热身运动相差不多，主要以拉伸筋腱和扭腰，慢速弹跳为主。

可以练出的

我帮你问了问度娘。https://jingyanbaiducom/album/00a07f3841313882d028dcd1html这个是链接，你可以看看的。