男女健身时，你觉得男生的腹肌和女生的“马甲线”是不是同一个性质？

在健身圈混久了，经常会听到人鱼线、马甲线一类的词语，这仿佛是一个健身爱好者是否拥有极致身材的一个代名词。那你知道它们之间的区别吗？男生的腹肌就是人鱼线，女生的腹肌就是马甲线？今天我们就来欣赏一下完美身材的2条“线”-人鱼线、马甲线！并简要的说说两者的区别！

NO1人鱼线

人鱼线是腹部和大腿之间的一条沟，是发达的腹外斜肌和腹内斜肌以及足够低的体脂率的体现，是检验健身锻炼成果的一个标志之一。

在大多数人的认知当中，人鱼线代表的肌肉部分就是腹外斜肌，但是如果你仔细观察一下腹部肌肉的图解，你会发现，人鱼线并不等同于腹外斜肌或腹内斜肌，实际上人鱼线是位于腹内斜肌和腹外斜肌与大腿之间的一条沟，他所在的位置，在解剖学上的名词叫做---腹股沟韧带，当腹内斜肌以及腹外斜肌足够发达，以及体脂率到达足够低的程度，就会显现出迷人的人鱼线。

关于人鱼线常常有以下几个误区：

1不是所有腹部和大腿之间的沟沟都叫做人鱼线，高体脂的时候他叫做鲔鱼线，低体脂的时候才叫做人鱼线。

2狂练悬垂举腿和空中自行车并不能让你拥有人鱼线，它能让你的下腹肌肉更加发达，但是在拥有人鱼线之前你需要降低你的体脂。

3瘦子的人鱼线含金量并不高，人鱼线是每个人本来就拥有的，但是适当的训练可以增加凸显程度以及美感。

4练出人鱼线的难度，女性比男性高出不止一个等级。

推荐动作：下腹卷体

动作1：注意腰背挺直

动作2：要注意双腿伸直，运用腹部力量提升上身，双手尽可能靠近脚尖。

动作3：注意臀部离地，后背贴地，最大程度提升双腿。

动作4：注意后背贴地，臀部离地。

NO2马甲线

自从袁姗姗的一篇关于马甲线的新闻在网上爆红，马甲线这个词一下子就走进了广大女性健身爱好者的概念里，追求马甲线的更多是女性，只要有足够的坚持，你也可以练成迷人的马甲线哦。马甲线是腹肌部分与腹外斜肌之间的一条沟，在有一定厚度的腹肌以及足够发达的腹外斜肌的映衬下，体脂到达一定程度的人会在腹部两侧形成对称的两条线，这两条线就是健身圈中常说的马甲线。

关于马甲线长存在以下几种误区：

1以追求马甲线作为你健身的终极目标是错误的，身体每个部分的训练并不是相互孤立的，全面发展才能拥有更好的效果。（包括但不限于1每天进行腹外斜肌和腹肌的训练。2每天在健身房只练这部分肌肉。3忽略身体其他部分的锻炼。4忽略饮食自律以及有氧运动的必要性）

2误信各种所谓的瘦腰神器。没有任何捷径能让你快速获得马甲线，马甲线的形成是长久的饮食自律和刻苦的训练的产物。

3马甲线并不是女性的专属，男性实际上也有马甲线。

推荐动作1：平板支撑

推荐动作2：罗马椅侧屈

看完两者的介绍，你对二者的区别又了解了吗？人鱼线与马甲线的区别不是体现在性别上，而是它们本身就是代表腹部两块不同的位置。

近些年来，大家更多的在意起了自己的身材，而天生爱美的女性，更是想让自己的身材变得充满魅力，而如果说一个女性拥有一个好身材的话，有一样东西是必不可少的，那就是马甲线，马甲线作为女人的“衣服”，得到了很多女性的青睐，那这样优美的肌肉，到底应该怎么通过健身锻炼出来呢？这篇文章就能给你解开这个困扰。

马甲线是评判一个女性身材的必要条件，想要练出马甲线，首先要注意的就是我们的体脂率，一个能显现的出马甲线的女性的体脂率必须是很低的，女性天生就比男性容易囤积脂肪，所以首先应该注意我们的饮食，开始一个减脂期。

减脂期的时候，我们要忌烟酒，忌油炸食品，忌饮料，吃的东西最好是干净少油盐的，这样我们的身体才能够收到一个良好的反馈，给你增长出最纯净的肌肉。而说完了饮食方面，我们就要开始说说训练了，我们的腹肌不但要通过控制饮食让其显现，还应该去训练，只有让肌肉变得越来越大，就更能够看出来。下面我们就教教大家几个练人鱼线腹肌的方法。

动作一：侧支撑收腹顶髋

用一只瘦手掌朝地支撑我们的身体，另一只手摸住我们的耳朵，双腿前后交叉支撑，动作开始时，腹部和我们的髋部都同时将身体往上顶起，这个动作能够有效刺激到我们的腹斜肌，如果想练出人鱼线，这个动作也是必练的。

动作二：俯卧交替屈腿

双手撑在地面上，双脚脚尖着地，动作开始时一条腿部朝前屈，往自己的腹部运动，交替进行，这个动作也是通过不断变化的腿部运动来刺激腹部。

动作三：侧体两头起

一只手放在地面上，两条腿并拢且伸直，动作开始时双腿同时抬高，同时利用没支撑的一侧手去触碰我们的脚部，这个动作就是一个变化了以后的卷腹动作。

动作四：高抬腿摸脚

可能有很多朋友看了这个动作觉得并不训练我们的腹部，但其实这个动作训练腹部是很小的一方面，更多的是能够通过高强度的运动燃烧我们身体的脂肪，达到一个减脂的目的，刚刚我们说到，想要练出腹肌，体脂率是一个非常重要的问题。

以上就是我们为大家介绍的马甲线养成秘籍，希望能够帮助到大家，希望大家能够喜欢我们给出的动作，并且加入到自己的训练计划中去，同时，我们也希望所有锻炼的女性都能练出令人羡慕的马甲线，变身性感女神！

这条线是怀孕才会有的吧？（如果你未婚，请别介意）

所谓的马甲线是：“马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。”

可以百度找一下看看哦。

性痴迷于块状分明的巧克力腹肌，女性渴望拥有健身女王般的马甲线。马甲线作为女性好身材的标配，被健身女性所痴迷。女性如何通过健身，快速练出马甲线呢？

先来一张马甲线图，请准确识别什么是马甲线。

看了这傲娇的身材，你对自己的身材有所求么，你目前的身材状况是什么样的呢？

相信你肯定听说过，足够瘦的人马甲线的轮廓都是明显的。想要练出马甲线，首先想到的应该就是体脂率了。你首要的任务是将自己的体脂率保证在20%以下。

一般来说女性的体脂达到18%，马甲线就很明显了。那为何还要做力量呢，是因为力量训练可以让肌肉块状更明显。马甲线更突出，身材更有型。

要想降脂，第一步当然是减脂。减脂就要控制饮食，就要加强有氧运动，当然这是针对个人体质来看的。如果你腹部脂肪较多的话建议先减脂，本身就很瘦的人，可以减少有氧运动的量，主要以腹肌训练为主。

有氧运动没有捷径，只有长时间的坚持。每次跑步至少40分钟，每周至少3次，坚持半年效果明显。当然跑步的速度是有要求的，匀速的慢跑是最不能见效的，变速跑，冲刺跑，效果较好。

跑前做好热身拉伸，可以给大强度的跑步做好缓冲，减轻跑步过程中可能造成的膝关节受伤概率。体脂率有所下降之后，尝试开始腹部的力量训练。强度循序渐进的提升。

下边分享几个马甲线的训练动作。

1 摸膝卷腹

卷腹的动作可以让上腹部做卷曲，锻炼上腹部肌肉。摸膝卷腹是后来衍生出来的动作，很多人在做腹部练习时习惯了仰卧起坐，但是仰卧起坐长时间做的话，后背部可能产生损伤，腰肌劳损等问题就源于此。

所以在卷腹的过程中保证下背部紧贴垫子很关键，动作从开始到结束后背部始终不离地，双手抱头，但不依靠脖颈借力。收紧腹部，依靠胸椎带动发力使得上腹部卷曲。

2 双手触脚踝卷腹

对于腹部两侧脂肪堆积较多的女性来说，这个动作可以多做，或者做侧卷腹。

仰卧于垫子，双腿弯曲自然分开，小腿与地面呈90度。头部保持中立位，双臂伸直，依靠腹部两侧的蠕动带动上半身去接触脚后跟。注意不要起身，后背部贴紧垫子。

3 仰卧抬腿

好多人属于内脏肥胖，腹部平坦，但小腹鼓鼓。通过仰卧抬腿的方式可以刺激到下腹部。通过下腹部向上卷曲的方式刺激下腹部发力。

依旧保持仰卧，双腿并拢弯曲抬高，让小腿与地面呈平行式，双膝带动下腹部回缩，无需太过抬高，适度即可，下背部最好不要腾空，以免受伤。

4 平板支撑

上边三个动作是针对腹直肌进行的训练，而平板可以很好的刺激腹横肌，作为保护核心稳定的腰带，所有人都不得不练。练好腹横肌，核心更稳定，传递力量更便捷迅速。

这个动作主要通过俯身支撑的方式，靠双臂以及肘关节支撑，双脚脚尖着地，让整个身体从侧面看是一个收紧的平板式，不要过分下塌，腰部不过分下塌。过程中感受到前腹部酸困就对了，如果后背部难受则应停止。

除了上述的动作外，腹部的练习动作花样百出，以上呈现的是腹部各部位训练的基础版，健身者可在这些基础动作练熟练之后，加大腹部的训练难度。

  随着社会的发展与科技的进步，现在人们对于自己的身体健康也越来越重视，通常在日常生活当中，人们经常会对于一些疾病的防护与治疗也格外的上心。并且在现实生活当中，人们对于这件事也非常的热爱，而有些人在健身的过程当中，经常分不清什么是马甲线和人鱼线。

  首先马甲线是指腹部没有多余的赘肉，并且还要求腹部的肌肉要有线条，以及如果人们拥有马甲线，他们的腹部主要是由两部分组成，第1部分就是腹肌啊，第2部分就是腹外斜肌，因此马甲线的组成部分也就是只有腹肌和腹外斜肌，而任意选择不止一样任意选择是由腹外斜肌组成。

  其次就是马甲线以及人鱼线需要锻炼的肌肉以及他们的形态都是各不相同的，马甲线主要是我们在锻炼的过程当中需要锻炼腹部肌肉，以及腹内外的肌肉，而这两种肌肉主要是位于我们腹直肌的上侧，并且马甲线需要我们腹部并没有多余的赘肉才能显示出来肌肉的线条，而人一现则不一样，人鱼线则是需要锻炼的是腹外斜肌，并不需要锻炼腹部其他以外的地方，并且人鱼线对于腹部有没有赘肉也没有过多的要求。

  而要想练马甲线和人鱼线的方法，其实都差不多，因为它们两者都是通过对于腹部肌肉的锻炼肌肉线条，如果我们想要锻炼我们的腹部肌肉，我们可以在日常生活当中做一些仰卧起坐，这样就能够更好锻炼到我们的腹部肌肉或者是在日常生活当中采用坐姿左右转体的方式，这种方式会使我们副部的肌肉能够得到更加全面充分的锻炼。并且还能够使我们的肌肉线条看起来更加明显。

本文分为四个部分。一、原理性建议。二、运动方法选择。三、饮食建议以及相关例子。四、关于拉伸和运动损伤和康复。

声明：适合初阶玩家和保持健康的一般人群。高阶玩家请绕道。

1目标定位：逐渐并适当减少体脂，并且加强腹部以及核心肌群的训练。

2计划时间：半年到一年

3指标：体脂率，测量五围(胸围、上臂围、腰围、臀围、大腿围)，不要太在意体重(因为体重50%～70%是水分)

4最终目的：认识自我和身体，接受自我，并学会应用一定方法来达到某些目标。

5肌肉会增加热量消耗，所以适当增肌可以保持减脂后的身材不反弹。女性缺少睾酮素，是很难练出像男性健美运动员的身材的，所以不用担心会把自己练成大只佬。

6①营养结构要合理。碳水是保证身体机能的动力来源，蛋白质促进肌肉增长，脂肪也是身体必要的物质。所以，在减脂过程中，保持中度碳水、高蛋白和低脂肪这样的结构比例。

②保证三餐

7体脂率降到22%—20%之间即可，过低会引起绝经等现象

8请务必注重运动过程中对动作的规范掌握，不要想当然。掌控身体不容易，需要反复练习和体会，感受肌肉发力和动作。不以完成任务为目标。感受身体的反馈，若在运动中感觉不适应马上停止，反思是动作错误还是身体素质不对劲导致动作做不好。如果是身体问题，应以健康为重，放弃该动作。

9运动原则：无氧+有氧

10健身原则：七分吃三分练。

1涉及的方法

（1）低强度长时间有氧；（2）HIIT类间歇训练；（3）腹部以及核心力量训练；（4）无氧抗阻训练；（5）拉伸及柔韧性锻炼

2运动周期

（1）建议一周5~6次循环训练，周六日休息或周日休息一天。

（2）对于上班族或时间不多的人来说，一个星期尽量三次锻炼。

（3）对于刚接触的玩家来说，隔天一次就好。

3具体细节

（1）低强度长时间有氧。慢跑即可。但需要注意正确的跑步方式，避免膝盖和脚踝受伤。刚开始可以考虑慢跑20min+变速跑20min这样的方式，或者慢跑30min。等到熟悉跑步动作并且心肺功能增强之后再慢慢加大运动时间。时间越长则跑步速度越慢。初期跑步减脂有效果，但一段时间你适应强度之后，需要配合其他无氧来增加脂肪消耗。

（2）HIIT，意思是高强度间歇性训练。它是一种训练的安排方法。尤其注意的是，HIIT并非适合每一个人，尤其是体能和身体素质较弱的妹子。在选择这个训练之前，请对自己的身体进行评估。本文讲的是大众健身的HIIT，适合初阶和想减脂但又没多少时间的小白，不适合高阶玩家。本文不提供具体的方法，需要读者自己上网选择合适自己的教程。推荐使用Keep或薄荷减肥app，非常方便。

（3）腹部及核心力量。以下方法基于一般初阶玩家 ，故要求并不高。总的来说有举腿+卷腹+平板。从人体解剖上来说，马甲线主要是腹直肌在起作用。所以要在视觉效果上显著的话，给予腹直肌多点分量的锻炼。下面详细说说卷腹动作都有哪些。其实很多动作大家可以自行百度，网上有很多的，选择你喜欢的能做到的刺激对应肌肉的动作就好。这里只做抛砖引玉之用。

卷腹 ：上腹（一般卷腹动作）；下腹（反向卷腹，仰卧抬腿，双杆/单杆抬腿）；整个腹直肌（仰卧提臀抬腿，空中蹬车，仰卧直腿两头起）；腹外斜肌（侧身卷腹）

平板支撑 ：不能塌腰,不能撅臀,下巴内扣,颈椎自然下垂不要造成脖子压力，勿耸肩。

（4）无氧抗阻训练。建议练三大健身动作即可，卧推、深蹲和硬拉。卧推可以使用杠铃或者哑铃。深蹲在初期建议先徒手深蹲以熟悉动作和发力，之后就负重深蹲。重量不宜太重，注意保护好膝盖。硬拉更是需要注意保护身体，可以先从罗马尼亚硬拉开始练。这三个动作有各自的动作要点，希望各位能认真百度一下，详细了解之后再来练习。

（5）拉伸。拉伸的意义很大，有放松肌肉，增加身体柔韧性，减少运动损伤的功效。对于长期健身的玩家来说，是绝对必要的。另外，选择瑜伽来放松身体也是一种不错的方式。当然网上也有很多教程，这里也不一一列出。希望各位认真做好，这是容易被忽略和轻视的。但它很重要。

4运动计划

鉴于初级玩家中有一些人时间很多一些人时间不多的情况。这里放出两个方案给大家参考。

先无氧再有氧。

（1）时间充足，一周5练

周一：卧推，慢跑30~40min

周二：HIIT，

（2）时间紧凑，一周3练

1每天每kg体重，摄入18g蛋白质，35g碳水化合物和12g脂肪。大概一下就好。前期可以进行精细计算，到能估值并熟悉后就不需要计算了。（嫌麻烦的可以参照饮食建议的第4点）

2①好的碳水化合物：全谷/麦类、豆类、蔬菜与水果等均是好的碳水化合物来源。推荐几类食物：如糙米、小米、藜麦、荞麦、大麦、全麦制成的面包和面、多谷物麦片和面包，与大燕麦片；

②蔬果类：西兰花，番茄，生菜，香蕉。

禁止的食物：高糖类的，如蛋糕，烤面包，精米，饮料，糖果，精制面粉做出来的食物，巧克力，各类零食。

3蛋白质：鸡肉猪肉鸭肉少吃。鸡胸肉，牛肉，鱼肉和海鲜可以吃。黄豆，豆腐，腐竹。

4方法：一般来说，保持现有饮食状况和数量，按照建议适当地改变饮食结构，杜绝高油高糖食物，并坚持运动即可。如有条件，可以对食谱做出更大的整改。在运动后30分钟内优先摄入蛋白质。