1、对于刚开始健身的小伙伴,前3-6个月的训练次数建议:
一周锻炼3次,练一天休息一天。比如一三五或二四六,不多练,也不少练,有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适,可以再多休息一天。
如果是重点减脂的练习者,可以在每周三次力量训练后的休息日里,安排1-2次30-60分钟的有氧运动(比如,慢跑、快走、骑车等),不过必须要保证每周休息2天。
2、中级水平:(6-12个月训练)
对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次,可以每周将身体每块肌肉锻炼2次,不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。
3、高级水平:(训练一年以后)
高级水平的训练者可以根据自身条件,来安排适合自己的每周练习次数。
首先,一个星期2次错误,应该在5次以上
第二,一次都练完错误,标准的方法是分开练,即每天只练一种肌肉,每天都练不同的,这样才有效果
第三,时间一个小时补算多吧,应该补到15小时,每块肌肉在健身房都有多种方法练习,所有的都练习一下才算完整
第三,饮食只要以高蛋白为主,不需要可以吃蛋白粉,建议鸡蛋牛奶加牛肉,很有用
第四,每天5点以后去锻炼,结束后休息半个小时左右吃晚饭,这样才会长肌肉,其他方法的饮食效果都没这样好
最后,每天晚上注意休息,睡眠不可以少
生活质量变高了,我们就有更多的时间去享受生活。走在大街上车水马龙,生活节奏越来越紧张,对于一些上班的人来说,每天上晚班,在拥挤的城市,再急急忙忙回到家,那还有时间锻炼吗?支撑到周末两天小假期,锻炼锻炼,这样能不能强身健体了呢?
其实平时没有时间运动的人,每到周末拿出一点点时间来锻炼一次,长久下来是可以达到健身目的的。每周只要我们锻炼到了一百五十多分钟的适合自己身体强度的一些锻炼,我们就已经达到了强身健体的目的。
国外的数据统计显示中,人们在近一二十年期间的健康情况和锻炼时间的统计数据,他们调查了一些人,不在乎你每周运动多少次和运动了多久,只要达到你自身的运动指标,这对自身还有是有一定的好处的。
所以这对于我们这些上班族的人来说, 只要你周末拿出一点点时间来健身锻炼就能够完成锻炼指标。虽然你可能只是周末运动了,但是要是和平时什么都不锻炼的人相比的话, 锻炼的人抵抗各种疾病的能力远远高于那些不锻炼的人,那怕你只是周末抽出一点点时间 ,但是长久的坚持你就可以看到明显的效果。
建议年轻人士周末可以做一些中强度的运动,适当的有氧运动也可以预防心血管疾病,这样可以的锻炼我们的心肺功能。比如说早起晨跑四十分钟,下午有时间和朋友一起约着出去打球。
让全身的肌肉处于紧绷状态,第二天可以做一下力量训练,晚上的时候吃完饭半小时之后拉拉伸,使全身肌肉放松,这些综合起来锻炼效果都差不多了,再加上均衡的饮食我们就可以降低血脂、胆固醇和血压,所以锻炼对我们来说无疑是好处多多了。
当然以上所说的都是在自己的时间和身体所能够承受的范围内,对于少数身体素质不行,没有力气锻炼的人来说,可以调整一下自己的饮食习惯,把营养搭配均衡。
多补充复合维生素。知道了每周抽时间锻炼是前提,关键的一点是我们要持之以恒的坚持下去,这并不是一件容易的事,这需要我们 要有恒心和毅力此案而过完成,还要合理的安排周末的时间。
在繁忙的生活中,只要我们利用碎片或者是周末时间健身。虽然忙已经是常态了,但是只要你有一颗想锻炼的心,时间挤一挤还是有的。
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